Van, hogy bármennyire szeretnénk is, egész egyszerűen NINCS időnk elmenni edzeni. Sajnos jelenleg a társadalom még nem tart azon a szinten, hogy minden munkahely megértse, mennyivel hatékonyabbak a dolgozói, amikor nem csak szellemi terhelés mellett a fizikai testmozgás lehetőségét is biztosítják. Persze, mi nem csak dolgozunk, a munka mellett ott vannak a továbbképzések, a túlórák és persze ne felejtsük el a szeretteinket sem. Nem csoda, hogy előfordul, hogy az edzés annyira hátra kerül a teendők listáján, hogy úgy érezzük, hogy egyszerűen nem jut rá idő.
A tanácsom, hogy ilyen napokon tudjuk le reggel még a nap kezdete előtt az edzést, akár otthon. A most következő feladatsor ugyan nem pótolja, a rendes edzőtermi munkát, vagy a pulzuskontroll mellett végzett szakszerű kardió edzést, de segít, hogy az ilyen napokon se lassuljon le az anyagcserénk és kissé átmozgassuk magunkat.
A félórás program HIT és TABATA gyakorlatok kombinációiból épül fel, amely mozgásformák számunkra legfontosabb tulajdonsága, hogy nem csak az aktív tevékenység során, hanem azután is, az úgynevezett utóégetési periódusban is növelik a szervezet anyagcseréjének gyorsaságát, így több kalóriát égetünk el vele, mint ugyanennyi hagyományos kardió jellegű mozgással.
Hogyan épül fel egy gyors zsírégető otthoni edzés?
1. Bemelegítés (5 perc): gimnasztikai átmozgatása a teljes testnek (fejkörök, vállkörök, karkörök, csípőkörzés, derékkörzés, térdkörzés, bokakörzés, csuklókörzés…)
2. HIIT EDZÉS (15 perc): Végezhető: ugrókötéllel, futópadon, elliptikus tréneren, taposógépen, lépcsőzőgépen, szobabiciklin…
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
a. 2 perc melegítés: „kényelmes ütemű” ugrálás/kocogás…
b. 12 x HIT kör: kezdőknek: 10/15 másodperc sprint/pörgetett ugrálás/gyors taposás + 50/45 másodperc kényelmes tempó
i. középhaladóknak: 20 másodperc gyors mozgás + 40 másodperc kényelmes tempó
ii. Haladóknak: 30 másodperc gyors mozgás+30 másodperc kényelmes tempó
iii. Szuperhősöknek;): 45 másodperc gyors mozgás + 15 másodperc kényelmes tempó
c. 1 perc levezetés kényelmes mozgással
3. 4 x 30 másodperc plank + 30 másodperc négyütemű fekvőtámasz
4. 4 x 30 másodperc szumó guggolás (kb 10-15 darab) + 30 másodperc váltott lábas kitörésből felugrás lábcserével (kb. 8-8; 10-10 darab1 perc nyújtás (különösen fontos az Achilles és csuklya lenyújtása)
5. 1 perc relaxáció
Bármelyik feladat szabadon kicserélhető. Ha rendelkezésetekre áll, használj eszközöket is! A lábsúllyal bármelyik feladat nehézsége emelhető, gumiszalaggal végezve még nehezebb a szumó guggolás. Ne feledkezz el a crossfitt feladatokról sem! Ha van otthon kettlebell, a szumó guggolás helyett lehet kettlebell-swingelni; a váltott lábas felugrás során nehezékként használható, négyütemű fekvőtámasz helyett akár felhúzni is lehet az eszközzel.
Láthatod, ez egy igen mobilis és egyéni igényekre szabható feladatsor, amiben biztosan megtalálod az aktuális fizikai- és mentális állapotodnak megfelelő gyakorlatokat. A variációk számának csak a képzeletetek és az állóképességetek szab határt (amivel, ha heti 3-4x beiktathatod ezt a feladatsort nem sokáig lesz gond).
Mivel ez nem egy hosszú edzés, nem kell előtte reggelizni, egy kevés aminosav elfogyasztása után izomvesztés veszélye nélkül is végezhető éhgyomorra is. Látod, nem kell sok idő ahhoz, hogy az ember beiktassa a mozgást az életébe. Szeresd magad és szánj magatokra is a legdrágább kincsetekből az időtökből is egy keveset, hogy utána még többet tudjatok kihozni magatokból!
villámedzés
otthoni villámedzés
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
