A HIIT, azaz high intensity interval training, magyarul magas intenzitású intervallum edzésnek rengeteg előnye van: hatékonyabb, mind a zsírégetés, mind pedig az állóképesség-fejlesztés terén, mint az egyenletes intenzitású edzés – ennek népszerűsödése kapcsán került bele a köztudatba a tabata is!
Miért?
Mert rövidebb idő alatt több kalóriát égetünk, s ha ez nem lenne elég, edzés után az anyagcsere tovább pörög hosszú órákon át, így nyugalmi állapotban is nagyobb az energiaigényünk. Javítja az izomsejtek inzulinérzékenységét, ezáltal segít az inzulnirezisztanciát kordában tartani. Mindezek mellett nagyon változatos és időhatékony.
Ez utóbbit azért hagytam a végére, mert most a HIIT-nek egy igazán rövid, mégis nagyon gyilkos változatával, a TABATA módszerrel fogunk megismerkedni. Persze mindezt majd egy KOMPLETT edzés és étrendtervke kell fogalnod, hogy 110%os legyen a hatás! Ha kezdőbb vagy, akkor ITT KÉRD EL INGYEN a Peak lányok étrend és edzéstervét, amit szakemberek állítottak össze!
Honnan ered a TABATA?
A módszert Izumi Tabata japán professzor fejlesztette ki a gyorskorcsolya válogatott teljesítményének fejlesztése érdekében. A módszer lényege, hogy az edzésen rövid sprint szakaszokat még annál is rövidebb pihenő szakaszok váltogatnak. Hogy teszteljék a módszert, 6 héten át végeztek egy tesztet: két, nem profi szinten sportoló fiatalokból álló csoport volt, mindenki heti 5x edzett.
A lényeg, hogy az egyik csoport tagjai 60 perces, monoton aerob edzést végeztek, a másik csoport TABATA-zott, azaz: 20 mp-ig maximális erőkifejtéssel hajtotta az ergométert, 10 mp-ig pihent, s ezt ismételte 8 körön, azaz 4 percen át. A kutatás eredményei azt igazolták, hogy a 4 perces, maximális intenzitású edzéssel nagyobb fejlődést lehet elérni, mint egy hosszú, kevésbé intenzívvel.
Hogyan épül fel egy TABATA edzés?
Egy kör TABATA, ahogy már fent is említettem, 4 percig tart:
- 20 mp közel maximális intenzitású edzésmunka
- 10 mp pihenő
Mindez 8 körben.
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Egy ilyen TABATA kör csupán 4 perc, edzettségi szinttől függően egymás után – köztünk pár perc pihenővel – 1-4 TABATA-t lehet végezni. Ennél többnek nincs sok értelme, ugyanis kizárt dolog, hogy maximális intenzitással végig tudj dolgozni 40 percet, vagy 1 órát.
Hogy néz ki a gyakorlatban a TABATA?
A módszert elég sokféle gyakorlatra rá lehet húzni, azonban fontos, hogy állóképesség fejlesztő gyakorlatot válassz, tehát vagy kardió mozgást, vagy teljes testet igénybe vevő gyakorlatot, magyarán szólva olyat, amit tudsz magas intenzitáson pörgetni és úgy felviszi a pulzusod, hogy csak kapkodsz a levegő után.
Mutatok néhány példát!
1. Sprintek:
A lehető legegyszerűbb, végezheted kinn a szabadban, futógépen, vagy bármilyen kardiógépen. 20 mp-ig teljes erőből futsz, bicajozol, evezel, úszol… majd 10 mp-et pihensz. Utána megismétled még 7x.
2. Saját testsúlyos gyakorlatok:
Választhatsz egyet, vagy akár minden körben mást is végezhetsz. Néhány példa:
- burpee (négyütemű fekvőtámasz és variációi)
- jumping jack (terpesz-zár ugrások)
- guggolás
- guggolásból felugrás
- kitörés
- ugrálós kitörés
- fekvőtámasz
- mountain climber (térdhúzások hashoz térdelőtámaszban)
- plank jack (alkartámaszban terpesz-zár ugrások)
- box jump (dobozra ugrás)
- ugrókötelezés
- helyben futás
3. Súlyzós, kettlebelles, medicinlabdás gyakorlatok:
Pár ötlet a súllyal végezhető gyakorlatokra.
- thruster (guggolásból nyomás fej fölé)
- wallball (medicinlabda dobás guggolásból, magasra, falnál)
- kettlebell swing
- kettlebell american swing (lendítés fej fölé)
- kettlebell sumo deadlift high-pull (elemelés állighúzással)
- guggolás
- kitörés
Az ötletek tárháza végtelen, a fentiekből már elég gyilkos kombinációkat lehet összeállítani.
Mikor végezz TABATA edzést?
Ha célod az állóképességed fejlesztése és a zsírégetés, érdemes beillesztened az edzéstervedbe egy-egy TABATÁt. Ha súlyzós edzést végzel, a végén nyomj le 1-2-3 blokkot, edzettségi szintedtől függően. A hosszú, monoton kardiódat is lerövidítheted, vagy érdekesebbé teheted vele. Pl. ha korábban 40-60 perceket kardióztál, most egy 10 perces bemelegítés után végezz el 2-3 kör TABATÁt, majd levezetésként még mehet újabb 10 perc könnyed kardió.
Fontos, hogy mivel maximális terhelésről van szó, fokozatosan kell bevezetned: semmiképp ne végezd minden nap és először csak 1 blokkal és heti 2 alkalommal kezdj. Ha jól csinálod, egyre többet fogsz bírni, de hozzászokni soha nem fogsz, hiszen a 20 másodperces szakaszokban közel a maximumot kell nyújtanod, ami akár milyen edzett is vagy, magadhoz képest mindig megterhelő lesz. És épp ez a lényeg!
Milyen kiegészítők segítenek, hogy még sikeresebben TABATAZZ? – BCAA, glutamin, fehérje, L-carnitin és a zsírégetők…
Nem győzöm kiemelni, hogy az edzés már tulajdonképpen akkor elkezdődik, amikor fejben tuningolod magad – emellett pedig segítségedre lehet egy kis energizáló koffein edzés előtt (főleg reggeli, délelőtti edzésnél, esti és késő délutáni órákban kerüld, ha nyugodtan és megzavarás nélkül akarod álomra hajtani a fejed!). Persze a kemény munka közben is fontos az izmok védelme: bizony, jöjjön a BCAA és glutamin koktél!
A zsírégetők, és az edzés utáni jól megérdemelt protein shake szintén a segítségedre lesznek – bár helyetted sajnos nem végezhetik el a melót, de mankóként támaszaid lesznek, hogy jobban bírd, hogy hatékonyabb legyen az energiafelhasználás, és hogy a nap többi részében megfelelően táplálva legyenek az izmaid! Ugye Te is bátran és rendszeresen használod őket a siker érdekében?
Remélem, még nagyon sokáig kijelentheted magadról, hogy szeretsz edzeni, és szereted a határaidat feszegetni! Tartsd fenn a lelkesedésed, törekedj a változatosságra, próbáld élvezni minden pillanatát és érezd jól magad a bőrödben!
És ha lehet, ne azért járj keményen edzeni, hogy aztán jobban essen a háromfogásos vacsora… ígérd meg magadnak, hogy az edzések mellett azért az egészséges kajálásra is odafigyelsz majd! Legalábbis majd holnaptól… vagy hétfőtől kezdve… 🙂
Tabata
Tabata edzésmódszert
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
