Építs izmot, fejleszd az állóképességedet és javíts az erőszinteden egy edzés során, úgy, hogy kihasználod a 4 ismétléses módszert!
Izomépítés
A módszer, amit alkalmazni fogsz nem mást, mint a 4 ismétléses gyakorlatsor. Nagyon egyszerű, 3-5 gyakorlatot válassz ki a nagyobb izomcsoportok megmozgatására, lehetőleg minél több szögből megcélozva azokat. Íme a protokoll:
- Az első gyakorlat legyen jó nehéz, 4 ismétléssel végezd, fókuszálj a minél nagyobb súlyokra.
- A második gyakorlatnál vegyél vissza egy kicsit a súlyokból, 8 ismétléssel végezve, és koncentrálj még mindig az izomzatod erejére.
- A harmadik esetén könnyíts tovább a súlyokon, végezz 12 ismétlést, ami a célizomzatot a hipertrófia tartomány végén veszi igénybe.
- Az utolsó gyakorlatsor egyfajta pumpáló sorozat, végezz könnyű súlyokkal 16 ismétlést, amivel izomzatod állóképességének fejlesztésére helyezed a hangsúlyt.
Ezzel a kombinációval maximalizálni tudod a hipertrófiát – növekedést – a különböző izomrostokban, más szóval az eltérő volumenű és intenzitású edzéssorozattal a maximumot hozhatod ki magadból, ahhoz, hogy növekedni tudj.
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Az alábbi, a hát izomzatára fókuszáló gyakorlatsor segít, hogy könnyedén el tudd sajátítani a 4 ismétléses módszer lényegét. Bárhogy is állítod össze a saját edzéstervedet, arra figyelj, hogy mindig a legnagyobb izomcsoportot megdolgoztató gyakorlattal kezdj, használj minél több eszközt, alkalmazz különböző fogásokat, egyszóval több oldalról dolgoztasd meg a kiszemelt izomcsoportot.
Izomépítés és erősítés
4-ismétléses gyakorlatsor a hátizomra
1. T-rudas evezés – lehetőleg szűk fogásban, nagy súllyal végezve: 3×4 ismétlés
2. Mellhez húzás széles fogásban, viszonylag nagy súllyal: 3×8 ismétlés
4. Döntött törzsű evezés, kis súllyal végezve: 3×16 ismétlés
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
