Dobd félre a kenyeret, és nyiss új dimenziókat a szendvics fogalmában! Íme 5, fehérjében gazdag, kenyérmentes szendvics recept.

Mindig körülleng minket ez a szénhidrát-őrület. Fogyassz kevesebb, mint 120 g szénhidrátot, ha fogyni akarsz, nem akarod, hogy vércukorszinted az egekbe emelkedjen vagy egyszerűen csak azért, hogy egészségesen élj. Persze ki az, aki le akarna mondani a szendvicsek adta nagyszerű ízekről!? Egy egyszerű hideg változat, melegszendvics vagy hamburger, mind-mind a belsőségek azok, amelyek olyan különlegessé teszik azokat. Akkor akár félre is dobhatod a kenyérféléket, és készíthetsz egészséges szendvicseket, akár ezeket:

1. A szuperhős édesburgonya szendvics

Az édesburgonyát fogyaszthatod sütve, püréként vagy édesburgonyával a tetején, a végeredmény tökéletes. Nincs ez másképp, ha szendvicsalapként használod az édesburgonyát. Egészséges, hiszen tele van B6-vitaminnal, béta-karotinnal, mangánnal, de a legjobb, hogy könnyedén be tudod építeni a diétás étrendedbe.

Hozzávalók:

• 200 g (4 x 50 g) édesburgonya
• 150 g sült pulykamell (nem pulykamell sonka!)
• 4 szelet (light) mozzarella
• 3-4 spenótlevél
• 2 paradicsomszelet
• 2 ek. barbecue szósz

Elkészítés:

• Melegítsd elő a sütőt 190 fokra.
• Vágd fel az édesburgonyákat 4 vastagabb szeletre.
• Jöhet a rétegezés: 1 szelet édesburgonya, spenót, 1 szelet paradicsom, pulykahús, 2 szelet mozzarella és 1 ek. barbecue szósz, majd fedd be egy újabb burgonyaszelettel.
• Ismételd meg, és csinálj még egy szendvicsek a fentiek alapján.
• Tedd sütőbe kb. 30 percre, amíg a burgonya eléri a kívánt puhaságot.
• Miután megsült, fogyaszd egészséggel, de óvatosan, mert forró!

Tápérték/szendvics:
239 kalória, 4 g zsír, 23 g szénhidrát, 24 g protein

2. Garnélával és zöldséggel göngyölt csirkemell

Van, amikor a szendvicsben a töltelék majdnem hogy csak megszólal. Na ez a kreálmány pont ilyen! Csirkemell, tengeri ízek, zöldség, kinek kéne még ide kenyér? Ez a szendvics maga a megtestesült protein kívül-belül!

Hozzávalók:

33% OFF az Őszi Életerődért! + akár Ingyenes kiszállítás! Le a betegségekkel!

• 500 g csirkemell (kb. 3 csirkemell)
• 200 g főtt garnéla
• 1 kis doboz joghurt
• zsírszegény mozzarella sajt
• 4 szál spárga
• felezett kaliforniai paprika
• 1/3 csésze vöröshagyma apróra vágva
• 1 gerezd fokhagyma
• 1 citrom

Elkészítés:

• Melegítsd elő a sütőt 190 fokra.
• A zöldségeket aprítsd fel.
• Vágd kisebb darabokra az előzőleg megfőtt, de inkább párold garnélát is.
• Egy tálban keverd össze a joghurtot, zöldségeket és a garnélát, majd reszelj bele mozzarellát is. Sózd, borsozd és alaposan keverd össze.
• A csirkemelleket alaposan kend meg fokhagymával, sózd, borsozd, tegyél rá egy kis rozmaringot és facsarj rá friss citromot.
• Vágj a csirkemellekbe egy metszeted, hogy meg tudd tölteni. Mintha csak pitát készítenél belőle.
• Töltsd meg a csirkemelleket, majd tedd egy tepsibe, és mehet a sütőbe.
• 20 perc sütési idő eltelte után tálald és fogyaszd!

Tápérték/1 töltött csirkemell:
294 kalória, 6 g zsír, 3 g szénhidrát, 58 g fehérje

3. Portobello szendvics

A gomba nem csak mint előétel állja meg a helyét. Használd most szendvicsalapként, adj hozzá egy kis plusz zöldséget, sajtot, húst, és máris megvan a kiadós fogás!

Hozzávalók:

• 300 g sovány sült, vékonyra szelt marhahús szelet (de opcionálisan bármilyen hússal készítheted)
• zsírszegény mozzarella
• 6 nagyobb darab gombafej
• 1 paradicsom
• marinara szósz (olaszos jellegű paradicsomszósz)
• friss bazsalikom levél

Elkészítés:

• Melegítsd elő a sütőt 180 fokra.
• Pucold meg a gombát, és óvatosan kapard ki a belsejét is. Alaposan mosd meg.
• Jöhet a rétegezés: egy gombafej, bazsalikom, 1 szelet paradicsom, kb. 100 g marhahús, mozzarella szelet, 1 ek. marinara szósz, végül a gombafej.
• Szúrd át egy hústűvel, fektesd a tepsibe az összeállított szendvicseket, majd mehet a sütőbe.
• Kb. 15 perc sütési idő után már fogyaszthatod is!

Tápérték/szendvics:
270 kalória, 12 g zsír, 2 g szénhidrát, 37 g fehérje

4. Szezonális barnarizs tekercsek

Nem szükséges fehér liszttel turbózott tortillalap ahhoz, hogy egy finom húsos-zöldséges tekercset készíts magadnak. Válaszd inkább ezt az átlátszó, alacsonyabb szénhidráttartalmú verziót, ami nemcsak finom, de látványra is ütős. Mártogasd bele egy mogyorós szószba, amivel felteheted az i-re a pontot

Hozzávalók:

• 150 g grillezett csirkemell
• 4 db rizslap, ha lehet, barna rizsből készültet válassz
• felezett avokádó
• 1-2 db reszelt répa
• 1/3 pohár apróra vágott lila káposzta
• fejes saláta
• paprika

Hozzávalók a mogyorós mártogatóshoz:

• 3 ek. mogyorókrém
• 1 ek. rizsecet
• 1/2 ek. erős pista
• 1 tk. gyömbér
• 1 tk. víz

Elkészítés:

• Készítsd el a csirkemellet a neked megfelelő módon (grillezd, süsd vagy főzd)
• Kb. 140-150 g-nak megfelelő mennyiséget vágj kisebb csíkokra.
• A zöldségeket vágd apróra. Vágd fel az avokádót is 4 egyenlő szeletre.
• Mártsd a rizslapot forrásban lévő vízbe, és hagyd benne kb. 5 másodpercig.
• Miután kivetted, azonnal tedd rá a csirkemell csíkokat, zöldségeket, avokádót és tekerd fel.
• Csináld meg mind a 4 tekercset.
• Miután megvagy vele, jöhet a mártogatós szósz; amihez egyszerűen csak keverd össze a hozzávalókat.
• Tálald a tekercseket a mogyorós mártogatóssal.

Tápérték/tekercs:
123 kalória, 4 g zsír, 11 g szénhidrát, 10 g fehérje

Mártogatós szósz tápértéke/adag:
75 kalória, 3 g zsír, 8 g szénhidrát, 9 g fehérje

5. Omlett-tekercs bölényhússal

Ha komolyan veszed a diétádat, minden gramm szénhidrát számít. Nem lehet csak úgy megenni egy-egy tortillát, amivel adagonként mintegy 26 g CH-t juttatsz a szervezetedbe. Ez a tojás-tortilla viszont garantáltan CH-csökkentett, és maximálisan támogatja tested izomfehérje szintézis folyamatait is!

A bölényhús nemcsak az íze miatt értékes, hiszen amellett, hogy kiváló sovány fehérjeforrás, a marhahúsnál jóval alacsonyabb a transzzsír tartalma. 100 g hús mintegy 22 g fehérjét tartalmaz.

Hozzávalók:

• 1 egész tojás, 3 tojásfehérje
• 100-150 g bölényhús, pácolva, grillen előzetesen már elkészítve
• spenótlevél
• kaliforniai paprika
• zsírszegény mozarella
• fűszerek: fokhagyma, bors, só, őrölt kömény

Elkészítés: 

• A tojásokat a fűszerekkel verd fel, nem kell teljesen habosra.
• Hevíts fel egy közepes méretű, teflon bevonatú serpenyőt a tűzhelyen, öntsd bele a tojásos keveréket, és süsd meg úgy, mintha palacsintát készítenél. Miután megsült, tedd ki egy tányérra.
• Rétegezd rá a zöldségeket, húst, és a sajtot, majd tekerd fel az egészet.

Tápérték/tekercs:
399 kalória, 18 g zsír, 5 g szénhidrát, 51 g fehérje

Látod, milyen egyszerű egészségesen elkészíteni pár szendvicsutánzatot?

Diétás szendvics

Diétás gluténmentes szendvics

Vágj bele a futásba és éld át akár életed ELSŐ MARATONJÁT! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!