A ma kapható vitaminok gyógynövény-kiegészítők hatalmas választéka mindenkit összezavarhat, ezért NE is ebből induljunk ki. Mindig EGY pontból induljunk ki: a jelenlétünkből, igazi önvalónkból.  A tested szükségleteinek megértésével, és a saját szervezeted érzékelésére és jeleire építve, egy jól felépített étrend-kiegészítő rutin kialakításával fokozni fogod az általános jólléted, támogatod az immunrendszered és pótolhatod az esetleges táplálkozási hiányosságokat.

Az alábbi útmutatóban, a személyre szabott és hatékony táplálékkiegészítő rutin kialakításának legfontosabb lépéseit vizsgáljuk meg. Most a gyakorlat jön. 🙂

Hogyan építsük fel a SAJÁT táplálékkiegészítő rutinunkat, sőt hogyan hallgassunk a saját testünk jelzéseire?

A Peaknél nagyon igyekszünk azon, hogy mindannyian önállóan és ezáltal szabadon, saját magunkra, saját testünkre és ezzel a saját Életünkre hangolódva képesek legyünk táplálkozási és életvezetési döntéseiket hozni. NÁLAD jobban ugyanis senki nem fogja tudni, mi a megfelelő út.

1. Határozd meg egészségügyi céljaid!

Mielőtt bármit vásárolsz, határozd meg a céljaid. Mit akarsz, és mi a probléma most? Honnan hova akarsz elérni? Céljainak azonosítása segít kiválasztani az igényeidhez igazított, megfelelő étrend-kiegészítőket.

2. Értékeld a jelenlegi étrended és életmódod! ŐSZINTÉN.

A kiegyensúlyozott étrend mindig a jó egészség alapja kell, hogy legyen. Értékeld és nézzd meg, ténylegesen ŐSZINTÉN az étkezési szokásaidat, hogy megállapítsd, hol hiányozhatnak az alapvető tápanyagok, vagy mivel okozol elhízást.

Ha például nem eszel elég leveles zöldséget, akkor több magnéziumra lehet szükséged, vagy ha növényi alapú étrendet követsz, akkor további B12-vitamin és vas kellhet.

3. Válassz kiváló minőségű étrend-kiegészítőket!

Tudom ezt már mindannyian az unalomig hallgattuk, tudjunk róla, hogy nem minden étrend-kiegészítő egyforma. Nagy múltú, nemzetközi szakmai háttérrel rendelkező minőségi termékeket válassz. Másnak, sajnos ez van, nem sok értelme van.

4. Az alapvető tápanyagokat előtérbe kell helyezni!

Bár az egyéni szükségletek eltérőek, néhány alapvető táplálékkiegészítő a legtöbb ember számára előnyös, többek között:

– Multivitaminok, amelyek segítenek az alapvető mikrotápanyaghiányok fedezésében.
– Omega-3 zsírsavak, amelyek támogatják a szív, az agy és az ízületek egészségét.
– Probiotikumok, amelyek elősegítik a bélrendszer egészségét és az emésztést.
– D-vitamin, amely elengedhetetlen a csontok egészségéhez és az immunrendszer működéséhez.
– Magnézium, amely segíti az izomlazítást, az alvást és az idegműködést.

5. Állíts fel napi menetrendet!

A következetesség a sikeres étrend-kiegészítő rutin kulcsa. Vedd be a táplálékkiegészítőket minden nap ugyanabban az időpontban, hogy szokást alakíts ki. Bizony ez nem 2 napig fog tartani.

Egyes kiegészítők akkor működnek a legjobban, ha étellel együtt veszed be őket, míg mások (például a probiotikumok vagy a vas) éhgyomorra hatékonyabbak lehetnek.

6. Figyeld a tested reakcióit, és azt, hogy hogy érzed magad!

Tartsd számon, hogyan érzi magát, miután a kiegészítőket beépítetted a napi rutinodba. Ha emésztési panaszokat, fáradtságot vagy bármilyen mellékhatást tapasztalsz, módosítsd az adagolást vagy az időzítést. Figyeld magad, mert ha nem teszed ezt meg, észre sem fogod venni mi történik.

7. Szükség szerint módosíts!

A táplálékkiegészítő szükségleteink idővel változhatnak az életmódváltás, az öregedés vagy az egészségügyi célok változása miatt. Rendszeresen értékeld újra az étrended, és végezd el a szükséges módosításokat. Tervezz, de módosíts folyamatosan.

Hogyan alakítsuk ki ezt az étrend-kiegészítő rutint, a speciális igényünk kielégítése érdekében?

Peak Black Friday! 33% OFF + Szaloncukor + egyéb Karácsonyi Ajándékok! Tárazz be!

1. Alapvető napi pakkod: A napi kiegészítési rutinnak az általános jó közérzetet elősegítő alapvető tápanyagokra kell összpontosítania. Ez magában foglal egy kiváló minőségű multivitamint, omega-3 zsírsavakat, probiotikumokat és D-vitamint az alapvető egészség és energiaszint támogatása érdekében.

2. Táplálkozási hiányosságok pótlása: Még az egészséges étrendből is hiányozhatnak kulcsfontosságú vitaminok és ásványi anyagok. Az olyan tápanyagokkal való kiegészítés, mint a B12-vitamin, a vas, a kalcium és a magnézium, segíthet áthidalni a táplálékhiányt és fenntartani az optimális működést.

Tehát hogyan előzzük meg az étrendi tápanyag hiányosságokat? Jön a mélyvíz:  

Kalcium: A kalcium létfontosságú az erős csontok és fogak fenntartásához, az izomműködés támogatásához és a szív- és érrendszeri egészség elősegítéséhez. Különösen a menopauza utáni nőknek lehet szükségük további kalciumra a csontsűrűség fenntartásához. Mivel a legtöbb multivitamin nem tartalmaz jelentős mennyiségű kalciumot a nagy tömeg miatt, egy speciális kalcium-kiegészítő szedése előnyös lehet a csontok hosszú távú egészsége szempontjából.

Kollagén: A kollagén egy létfontosságú fehérje, amely szerkezeti támaszt nyújt az ízületek, a bőr, a szalagok, az inak és más kötőszövetek számára. Kulcsfontosságú szerepet játszik az ízületek rugalmasságának, a bélrendszer egészségének és az általános testi funkciók fenntartásában. Ahogy azonban öregszünk, természetes kollagéntermelésünk fokozatosan csökken. Ennek ellensúlyozására jótékony hatású lehet egy jó minőségű kollagén-kiegészítő. Egy több forrásból származó kollagénkeverék biztosíthatja a bőr rugalmasságának, az ízületek kényelmének és az emésztőrendszer egészségének támogatásához szükséges alapvető kollagéntípusokat. Érdemes lajtstromozott kollagén hatóanyagokkal dolgoznod.

Rostok: Az elegendő rostbevitel (életkortól és nemtől függően legalább napi 25 gramm) elengedhetetlen az egészséges emésztéshez, a testsúlyszabályozáshoz és az általános jó közérzethez. Sajnos sokan nem fedezik napi rostszükségletüket. Az olyan összetevőkből, mint a japán Peak rostfélék, vagy probiotikumok felhasználásával készült rostkiegészítő segíthet áthidalni a hiányt és elősegítheti a bélrendszer egészségét. Az ízesített rostporok megkönnyíthetik és élvezetesebbé tehetik a pótlást.

Vas: A vas döntő szerepet játszik az oxigénszállításban, az energiatermelésben és az immunrendszer működésében. Az alacsony vasszint fáradtsághoz, gyengeséghez és koncentrációs nehézségekhez vezethet. A vashiány szempontjából nagyobb kockázatnak vannak kitéve a nehéz menstruációs ciklusú nők, a terhesek, a vegetáriánusok és az állóképességi sportolók. A vaspótlás – ideális esetben a jobb felszívódás érdekében C-vitaminnal együtt szedve – segíthet az egészséges vasszint fenntartásában és a hiánytünetek megelőzésében.

Magnézium: Ez az alapvető ásványi anyag döntő szerepet játszik az izom- és idegműködésben, a szív egészségében, a csontok szilárdságában, az emésztésben és a normál vérnyomás fenntartásában. Sok multivitamin csak kis mennyiségben tartalmaz magnéziumot, ezért egy önálló étrend-kiegészítő szedése segíthet a megfelelő bevitel biztosításában. A magnézium nyugtató tulajdonságairól is ismert, így nagyszerű kiegészítője az éjszakai rutinnak.

Omega-3: Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek az agyműködéshez, a szív egészségéhez, az immunrendszer támogatásához és a kiegyensúlyozott gyulladásos reakcióhoz. Ha étrendedből hiányoznak az olyan zsíros halak, mint a lazac, a makréla vagy a szardínia, az omega-3-kiegészítő szedése segíthet a napi szükségletek kielégítésében. Olyan étrend-kiegészítőt keress, amely adagonként legalább 1000 milligramm omega-3-at biztosít az általános jó közérzet támogatása érdekében.

Fehérje: Az izomvesztés természetes módon jelentkezik az életkor előrehaladtával, és a tanulmányok szerint a 40 év feletti egyének akár izomtömegük 8%-át is elveszíthetik évtizedenként. Az izmok fenntartásának és az általános erőnlétnek a támogatása érdekében kulcsfontosságú a kiváló minőségű fehérjekészítmény beiktatása. A tejsavófehérje-keverékek, amelyek regeneráló A tejfehérjét és tojáshéj-hártyából származó kollagént tartalmaznak, az esszenciális aminosavak jól lefedett forrását biztosíthatják. Ha olyan fehérjekiegészítőt választasz, amely adagonként legalább 20 grammot tartalmaz, az segíthet az izmok egészségének és regenerálódásának támogatásában.

B12-vitamin: A B12-vitamin elengedhetetlen az energiatermeléshez, a vörösvértestek képződéséhez és az agy egészségéhez. Mivel elsősorban állati eredetű élelmiszerekben található, a vegetáriánusok, vegánok és idősebb felnőttek nehezen jutnak elegendő B12-vitaminhoz pusztán a táplálkozással. Egy jó minőségű B12-kiegészítő, különösen a biológiailag hasznosuló formában (metilkobalamin) segíthet a kognitív funkciók, az energiaszint és az idegrendszer egészségének támogatásában.

3. A fogyás támogatása, tehát le kell fogyni: Bizonyos kiegészítők segíthetik a testsúlyszabályozást az anyagcsere, az étvágyszabályozás és az energiaszint támogatásával. A zöldtea-kivonat, a konjugált linolsav (CLA) és a rostkiegészítők előnyösek lehetnek, ha kiegyensúlyozott étrenddel és testmozgással kombinálják őket.

Tehát hogy rakjuk össze a rutinunkat ha fogyni kell? Részletesen: 

Kollagén alapú kiegészítő: A jó minőségű kollagén alapú étrend-kiegészítő szerepet játszhat a testsúlyszabályozásban az anyagcsere támogatásával és a jóllakottság elősegítésével. A több forrásból származó kollagénkeverék hozzáadott súlykontroll támogatással segíthet a szervezetnek több kalóriát elégetni nyugalmi állapotban, miközben segíti a zsírbontást.

étrend kiegészítő tervezés

CLA és nem serkentő zsírégetők: A CLA a húsokban és tejtermékekben megtalálható, természetesen előforduló zsírsav, amelyet a zsírégetést és az izom megtartását támogató képességéről vizsgáltak. Úgy működik, hogy befolyásolja, hogyan raktározza és hasznosítja a szervezet a zsírt energiaként, potenciálisan segítve a testzsírszázalék csökkentését, miközben megőrzi a sovány izomtömeget. A CLA-kiegészítő hozzáadása a kezeléshez segíthet az egészségesebb testösszetétel hosszú távú fenntartásában. A Pyruvat és HCA szintén. 

Rostkiegészítők: A megfelelő rostbevitel támogatja az emésztést, elősegíti a teltségérzetet és segít szabályozni a vércukorszintet, ami mind fontos a testsúlyszabályozás szempontjából. Különösen az oldható rostok lassítják az emésztést, és csökkenthetik az étvágyat, így könnyebbé válik a kalóriabevitel ellenőrzése. Javasoljuk a japán Fibersol-2-őt. 

Zöldtea-kivonat vagy egyéb serkentő hatóanyagok: A zöldtea-kivonat erőteljes anyagcsere-fokozó, köszönhetően a magas katekin-koncentrációjának és a természetes koffeinnek. Kutatások szerint fokozhatja a zsír oxidációját, támogathatja a hőtermelést és javíthatja az energiafelhasználást, így előnyös kiegészítője a testsúlycsökkentő rutinnak. A zsírégető potenciál maximalizálása érdekében keress olyan kiegészítőt, amely standardizált zöldtea-kivonatot is tartalmaz, de a legújabb szintén lajstromozott hatóanyagok a Hellburnerekben szintén működnek.

Tejsavófehérje alapú étrend-kiegészítő: A fehérje elengedhetetlen az izomtömeg fenntartásához és az anyagcsere fokozásához. A regeneráló tejfehérjével dúsított tejsavófehérje por segíthet a zsírégetésben, fokozhatja az erőt és támogathatja a sovány izomzat megtartását. Ha olyan fehérjekészítményt választasz, amely adagonként legalább 20 grammot tartalmaz, az segíthet abban, hogy tovább jóllakj, miközben elősegíti az egészséges testösszetételt.

4. Szuperélelmiszer-kiegészítők: Az olyan szuperélelmiszerek, mint a spirulina, a chlorella, a kurkuma és az ashwagandha hozzáadása erős antioxidánsokkal, adaptogénekkel és gyulladáscsökkentő előnyökkel gazdagíthatja étrendjét, hogy támogassa az immunrendszer egészségét és az általános vitalitást.

Tehát hogy rakjuk össze a rutinunkat speciális hatóanyagokkal, vagy szuperélelmiszerekkel? Részletesen: 

Ashwagandha: Az aszwagandha, a köztiszteletben álló adaptogén, segít a szervezetnek alkalmazkodni a stresszhez, elősegítve a mentális tisztaságot, a kiegyensúlyozott energiát és az egészséges kortizolszintet. Azt is vizsgálták, hogy támogathatja az izmok regenerálódását, a kognitív funkciókat és az általános vitalitást. Az ashwagandha hozzáadása a táplálékkiegészítő rutinodhoz természetes módon fokozhatja a mindennapi stresszhatásokkal szembeni ellenálló képességet.

Csontleves: Az évszázadok óta táplálékforrásként használt csontleves tele van kollagén fehérjével, esszenciális aminosavakkal és létfontosságú ásványi anyagokkal, amelyek támogatják a bélrendszer egészségét, a bőr rugalmasságát és az ízületek mobilitását. Olyan jótékony vegyületeket is tartalmaz, mint a glükózamin, a kondroitin és a hialuronsav, amelyek hozzájárulnak a kötőszövet egészségéhez.

Kolostrum vagy a még modernebb Probiom, HUMAN Milk: A gyakran „folyékony aranynak” nevezett kolosztrum az emlősök által a születés után termelt, tápanyagokban gazdag első tej. Antitesteket, növekedési faktorokat és bioaktív vegyületeket tartalmaz, amelyek segítenek az immunrendszer erősítésében és a kiegyensúlyozott bélmikrobiom kialakításában.

Szuper zöldek és pirosak: A kiváló minőségű zöldségekből vagy gyümölcsökből készült por a szárazföldi és tengeri növényekből származó alapvető tápanyagok koncentrált forrását biztosíthatja.

Kurkuma: Ezt az aranyszínű fűszert erős gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságai miatt ünneplik, elsősorban aktív vegyületének, a kurkuminnak köszönhetően. A kurkuma bizonyítottan támogatja az ízületek egészségét, az agyműködést és az immunválaszt. Fekete bors kivonattal kombinálva fokozza a felszívódást, így erőteljes kiegészítője a napi wellness-rutinnak.

5. Itt van még néhány kiegészítő az aktív életmódodhoz, főképpen ha sportolsz!

BCAA-k: A BCAA-k (leucin, izoleucin és valin) döntő szerepet játszanak az izomfehérje szintézisében és az izomlebontás csökkentésében. A BCAA-k kiegészítése edzés előtt vagy után támogathatja az izmok állóképességét, csökkentheti a fájdalmat és gyorsíthatja a regenerálódást. Ezek az aminosavak különösen előnyösek azok számára, akik erőnléti edzéseket, nagy intenzitású edzéseket vagy állóképességi sportokat végeznek.

Energiatámogatás: Ha kell egy kis löket kapkodó idegesség nélkül, egy természetes energiakiegészítő segíthet fenntartani az állóképességet és az összpontosítást.

Hidratálás és elektrolitok: A megfelelő folyadékpótlás kulcsfontosságú a teljesítmény és a regenerálódás szempontjából, és az elektrolitokban gazdag étrend-kiegészítők segíthetnek pótolni az izzadással elveszett alapvető ásványi anyagokat. A kókuszvizet, természetes tengeri sókat és vörös tengeri algákat tartalmazó gyors hidratáló por támogathatja a gyors rehidratációt, miközben táplálja a bőrt is. A citromos-lime és vegyes bogyós gyümölcs ízű, többkollagénes hidratáló formulák a hidratálás mellett az ízületek, a bőr és a bélrendszer egészségét is elősegítik.

Fehérjeporok: A fehérje elengedhetetlen az izmok helyreállításához és az erőnléthez, ezért kulcsfontosságú edzés utáni kiegészítő. A tejsavófehérje, a növényi alapú fehérje és a kollagén alapú fehérjeporok magas biológiai hozzáférhetőségű forrásokat biztosítanak a sovány izomnövekedés, a jóllakottság és a regenerálódás támogatásához. A kiváló minőségű keverékek gyakran tartalmaznak regeneráló tejfehérjét és tojáshéj membrán kollagént a fokozott előnyök érdekében.

6. Speciális egészségügyi igények kezelése: A speciális egészségügyi problémák, például ízületi fájdalmak, emésztési problémák vagy hormonális egyensúlyzavarok célzott kiegészítést igényelhetnek. Az ízületek egészségét szolgáló kollagén, a bélrendszer támogatására szolgáló emésztőenzimek és a stresszkezelésre szolgáló adaptogén gyógynövények értékes kiegészítések lehetnek.

Miként alakíts ki egy kiegészítő rutint ha speciális egészségügyi problémát kell kezelned?

Mellékvese-támogatás és stresszadaptáció: Ha a mellékvesék túlterheltek, fáradtnak, szorongónak vagy kiégettnek érezheted magad. Egy célzott mellékvese-támogató formula adaptogénekkel, mint az ashwagandha, a rhodiola és a cordyceps, fokozhatja a stressztűrő képességet, támogathatja az energiaszintet és elősegítheti a mellékvese egyensúlyát.

Kiegyensúlyozott hormonszint: A nők reproduktív egészség érdekében a hagyományos gyógynövénykeverékeket tartalmazó kiegészítők segíthetnek a hormonális egyensúly és a menstruációs ciklus szabályozásának támogatásában. Keresd az olyan adaptogén gyógynövényeket, mint a maca gyökér és az erdeifa bogyó, amelyeket évszázadok óta használnak a hormonális egyensúly elősegítésére.

Candida és bélmikrobiom egyensúly: A candida élesztőgomba túlszaporodása megzavarhatja a bélrendszer egészségét és az emésztést. Az emésztőenzimeket, probiotikumokat és fermentált gyógynövényeket, például pau d’arco kérget és oregánót tartalmazó átfogó candida-kiegyensúlyozó étrend-kiegészítő segít támogatni a kiegyensúlyozott bélmikrobiomot és az egészséges élesztő-baktérium arányt.

Kognitív funkciók és mentális tisztaság: Az éleslátás és a koncentráció megőrzése érdekében fontold meg a legújabb nootropikus hatóanyagokat, az ashwagandhát és bacopa monnieri-t tartalmazó, kognitív funkciókat támogató étrend-kiegészítőt.

Bélrendszeri egészség és emésztés: Az erős emésztőrendszer az általános jó közérzet alapja. Az emésztőenzimeket, probiotikumokat és nyugtató növényi hatóanyagokat tartalmazó átfogó bélrendszer-támogató étrend-kiegészítő segíthet az optimális emésztés elősegítésében, az időnkénti puffadás csökkentésében és a rendszeres kiválasztás támogatásában. Az olyan összetevők, mint az erjesztett édesgyökér, az L-glutamin és a kurkuma segítenek fenntartani az egészséges bélbélnyálkahártyát.

Az immunrendszer egészsége: Az erős immunrendszer a kulcsfontosságú vitaminokra és ásványi anyagokra, köztük a C-vitaminra, a D-vitaminra és a cinkre támaszkodik.

Az ízületek támogatása és a mobilitás: A rugalmas, kényelmes ízületekért a kollagén peptidek elősegíthetik a mobilitást és csökkenthetik a kellemetlenségeket. Emellett a kurkuma-kiegészítők erőteljes gyulladáscsökkentő előnyöket biztosítanak az ízületek egészségének további támogatása érdekében.

Májméregtelenítés és tisztítás: A máj döntő szerepet játszik a méreganyagok kiszűrésében és az emésztés támogatásában. A máriatövist, kurkumát, pitypanggyökeret és gyógygombát tartalmazó májméregtelenítő étrend-kiegészítő segíthet a természetes méregtelenítés és a máj egészségének támogatásában.

Ragyogó bőr: A kollagén kulcsfontosságú összetevője a bőr rugalmasságának, hidratáltságának és általános ragyogásának fenntartásában. A kiváló minőségű, szuperélelmiszerekkel és klinikailag vizsgált összetevőkkel átszőtt multi-kollagén fehérje formula segíthet a fiatalos bőr kialakulásában és a ráncok megjelenésének csökkentésében. Keresd a szépségápolásra összpontosító kollagénkeverékeket, amelyek a bőr további előnyeiért más bőrvitaminokat és öregedésgátló kiegészítőket, például hialuronsavat és C-vitamint tartalmaznak.

Nyugodt alvás: A magnéziumot, valeriánagyökeret és kamillát tartalmazó étrend-kiegészítők elősegíthetik a nyugalom érzését és a mélyebb, pihentetőbb pihenést. Az olyan adaptogének, mint a reishi gomba és az ashwagandha szintén segíthetnek az alvási ciklusokat befolyásoló stresszhormonok szabályozásában.

Stressz és adaptogén támogatás: A krónikus stressz mind a mentális, mind a fizikai egészséget megviselhet. Az olyan adaptogén gyógynövények, mint az ashwagandha, a rhodiola és a szent bazsalikom segítenek a szervezetnek alkalmazkodni a stresszhez, támogatják a mellékvesék egészségét és elősegítik a kiegyensúlyozott kortizolszintet. Egy jól összeállított stresszkezelő étrend-kiegészítő fokozhatja a rugalmasságot, javíthatja a hangulatot és fokozhatja az általános energiaszintet.

Pajzsmirigy egészség: A kiegyensúlyozott pajzsmirigy elengedhetetlen az energia, az anyagcsere és az általános jólét szempontjából. A jódot, szelént és adaptogéneket, például aszhwagandhát tartalmazó, tápanyagokban gazdag étrend-kiegészítők segíthetnek a pajzsmirigyhormonok egyensúlyának és optimális működésének fenntartásában.

A saját egészségi igényeidhez igazított étrend-kiegészítő rutin kialakítása nagymértékben javíthatja az általános jólléted. Ha világos egészségügyi célokat tűzöl ki, kiváló minőségű étrend-kiegészítőket választasz és következetességet tartasz fenn, akkor optimalizálhatod a tápanyagbevitelt, és egészséges étrend-kiegészítő rutinnal támogathatod a szervezet funkcióit.

Figyelmes megközelítéssel a táplálékkiegészítő rutinod a hosszú távú wellness hatékony eszközévé válhat! 🙂 Használd ezt az írást szeretettel!

A Mr. Olympia 2. helyezett, és Arnold Classic győztes Mike Sommerfeld tippjei, Neked is elérhetőek!
Kérd el INGYEN a tudásanyagot!

Referenciák:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19594417/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6240259/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11321869/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8824545/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7019735/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8445631/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464623002955
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9198822/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92752/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
Peak Database