-+=
Olvasási idő: 2 perc

Lehet, erkölcsi szempontok miatt nem eszel húst vagy lehet, azért mert már egyszerűen nem szereted az izét. Mindeközben azért keményen edzel és gondot okoz a megfelelő fehérjebevitel? Szeretnél izmot építeni vagy fogyni? Mindez lehetséges, nézzük meg hogyan.

Fehérjeforrás

Ha vegetáriánus vagy, az egyik probléma ugye a megfelelő fehérjeforrás kiválasztása. Aki nem eszik húst, annak is szükséges a napi 2 g/testsúlykilogramm fehérje. Szerencsés vagy akkor, ha Te azok közé tartozol, aki fogyaszt tojást valamint tejtermékeket. Ha full vega vagy, akkor már nehezebb a helyzeted, hogy megőrizd a testkompozíciód is. Ilyen esetekben jöhet a képbe a szójafehérje, szójabab, tofu, borsóprotein, lencse, bab, teljes kiőrlésű gabonafélék, gomba.

Fehérjeforrás vegetáriánusoknak

A vegetáriánus étrend bár felettébb változatos és ízletes is lehet, azonban nem tartalmazza teljes körűen azokat az esszenciális aminosavakat, amikre a szervezetednek szüksége van. Ez akkor is igaz, ha nem a sport, az izomépítés és izommegtartás szempontjából vizsgáljuk a kérdést. Erre az lehet a megoldás, hogy a megfelelő ételeket párba állítod, ezáltal máris javíthatsz a növényi fehérjék aminosav összetételén. A növényi táplálékok ilyen jellegű párosítását fehérje komplettálásnak nevezik. A gabonaféléket például a hüvelyesekkel fogyaszd. Íme, néhány példa:

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

  • barna rizs + bab
  • lencse + szója
  • barna rizs + borsó + gomba
  • hajdina + bab + zöldség
  • zabpehely + szójatej

A vegetáriánus étrend egy másik problémája az, hogy ha teljesíteni akarod a napi makrotápanyag elvárásokat, akkor könnyen elzsírosodhatsz, hiszen a növényi fehérjebevitel mellékesen sok keményítős szénhidráttal is együtt járhat.

Azzal a ténnyel is szembe kell nézned, hogy a vegetáriánus étrend a kutatások szerint csökkenést okoz a tesztoszterontermelésben. Mi ennek az oka? A vegyes táplálkozásban a hús, tojás, tejtermékek telített zsírt, koleszterint és cinket is tartalmaznak, amelyek növelhetik a természetes tesztoszteronszintet. Szerencsére azért itt is van megoldás. A magas cink tartalmú búzacsíra, zabpehely, dió, napraforgó és tökmag fogyasztásával növelheted a tesztoszteronszinted természetes úton is. A brokkoli és káposzta olyan összetevőt tartalmaz, mely csökkenti az ösztrogéntermelést, így pozitív hatást gyakorol a tesztoszteron-termelésre.

Ha vega vagy az esszenciális zsírsavak bevitelét is meg kell oldanod. A halolaj, ami omega-3- at tartalmaz így nem fog szerepelni a vegetáriánus étrendben. Ezért érdemes lenmagot és/vagy lenmagolajat valamint diót és még más olajos magvakat (mogyorófélék, mandula, pisztácia, kendermag, szezámmag, tökmag) fogyasztanod, hogy biztosítsd a megfelelő mennyiségű zsírsavbevitelt. Táplálékkiegészítők terén pedig próbáld ki a rizsfehérjét. Ez egy teljes értékű fehérje, az állati fehérjék mellékhatásaitól mentes és tejérzékenyek is fogyaszthatják. Könnyen emészthető és kiváló felszívódású.

Te hogyan oldod meg a fehérjebeviteled?

tomegnoveles_szalkasitas_egyszerre

Vágj bele a futásba és éld át akár életed ELSŐ MARATONJÁT! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!