Fehérjebevitel növényi alapokon, azaz hogyan építs izmot, ha vegetáriánus vagy?!

Lehet, erkölcsi szempontok miatt nem eszel húst vagy lehet, azért mert már egyszerűen nem szereted az izét. Mindeközben azért keményen edzel és gondot okoz a megfelelő fehérjebevitel? Szeretnél izmot építeni vagy fogyni? Mindez lehetséges, nézzük meg hogyan.

Fehérjeforrás

Ha vegetáriánus vagy, az egyik probléma ugye a megfelelő fehérjeforrás kiválasztása. Aki nem eszik húst, annak is szükséges a napi 2 g/testsúlykilogramm fehérje. Szerencsés vagy akkor, ha Te azok közé tartozol, aki fogyaszt tojást valamint tejtermékeket. Ha full vega vagy, akkor már nehezebb a helyzeted, hogy megőrizd a testkompozíciód is. Ilyen esetekben jöhet a képbe a szójafehérje, szójabab, tofu, borsóprotein, lencse, bab, teljes kiőrlésű gabonafélék, gomba.

Fehérjeforrás vegetáriánusoknak

A vegetáriánus étrend bár felettébb változatos és ízletes is lehet, azonban nem tartalmazza teljes körűen azokat az esszenciális aminosavakat, amikre a szervezetednek szüksége van. Ez akkor is igaz, ha nem a sport, az izomépítés és izommegtartás szempontjából vizsgáljuk a kérdést. Erre az lehet a megoldás, hogy a megfelelő ételeket párba állítod, ezáltal máris javíthatsz a növényi fehérjék aminosav összetételén. A növényi táplálékok ilyen jellegű párosítását fehérje komplettálásnak nevezik. A gabonaféléket például a hüvelyesekkel fogyaszd. Íme, néhány példa:

  • barna rizs + bab
  • lencse + szója
  • barna rizs + borsó + gomba
  • hajdina + bab + zöldség
  • zabpehely + szójatej

A vegetáriánus étrend egy másik problémája az, hogy ha teljesíteni akarod a napi makrotápanyag elvárásokat, akkor könnyen elzsírosodhatsz, hiszen a növényi fehérjebevitel mellékesen sok keményítős szénhidráttal is együtt járhat.

Azzal a ténnyel is szembe kell nézned, hogy a vegetáriánus étrend a kutatások szerint csökkenést okoz a tesztoszterontermelésben. Mi ennek az oka? A vegyes táplálkozásban a hús, tojás, tejtermékek telített zsírt, koleszterint és cinket is tartalmaznak, amelyek növelhetik a természetes tesztoszteronszintet. Szerencsére azért itt is van megoldás. A magas cink tartalmú búzacsíra, zabpehely, dió, napraforgó és tökmag fogyasztásával növelheted a tesztoszteronszinted természetes úton is. A brokkoli és káposzta olyan összetevőt tartalmaz, mely csökkenti az ösztrogéntermelést, így pozitív hatást gyakorol a tesztoszteron-termelésre.

Ha vega vagy az esszenciális zsírsavak bevitelét is meg kell oldanod. A halolaj, ami omega-3- at tartalmaz így nem fog szerepelni a vegetáriánus étrendben. Ezért érdemes lenmagot és/vagy lenmagolajat valamint diót és még más olajos magvakat (mogyorófélék, mandula, pisztácia, kendermag, szezámmag, tökmag) fogyasztanod, hogy biztosítsd a megfelelő mennyiségű zsírsavbevitelt. Táplálékkiegészítők terén pedig próbáld ki a rizsfehérjét. Ez egy teljes értékű fehérje, az állati fehérjék mellékhatásaitól mentes és tejérzékenyek is fogyaszthatják. Könnyen emészthető és kiváló felszívódású.

Te hogyan oldod meg a fehérjebeviteled?

tomegnoveles_szalkasitas_egyszerre

Legény Árpád

A Peak tartalomfejlesztője vagyok és biológus. 2011 óta foglalkozom informatikával is, azaz a Peaknél mindenféle elemzéssel járó munkát szeretettel végezhetek.
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Fehérjebevitel növényi alapokon, azaz hogyan építs izmot, ha vegetáriánus vagy?!
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (94% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

Fehérjebevitel növényi alapokon, azaz hogyan építs izmot, ha vegetáriánus vagy?!
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (94% pont)
4115
Tudd meg
, ,