-+=

Olvasási idő: 3 perc

Léteznek jobb dolgok a világon, mint a futás, de azokat egy ujjamon meg tudom számolni. A közelgő tavasznak hála egyre többen húznak futócipőt és vágnak bele kezdőként vagy újrakezdőként ezen sport izgalmaiba és élményeibe, mert ahogyan a mondás is tartja: „futni mindenki tud”.

Mi fán terem a jó futó? Hogy lesz valakiből futó? Hogyan kezdjünk hozzá? Hogyan melegítsünk be? Milyen a jó futócipő és futócucc? És még sok más kérdésre szeretnék Nektek választ adni ebben és az elkövetkező néhány írásomban, amelyekben tippeket és ötleteket adok ahhoz, hogy jó futók legyetek. A következőkben szeretném pontokba szedve ismertetni azokat a legfontosabb tudnivalókat, hogy mi mindenre van szükség egy jó futóedzéstervhez.

Futás

1. Orvosi vizsgálat

Lehet, hogy érzésre minden rendben van, de különösen a 45 év feletti férfiaknak és az 55 év feletti nőknek, vagy akiknek fokozott az egészségügyi rizikója (elhízás, magas vérnyomás és koleszterinszint, szívbetegség a családban), érdemes kikérniük kezelőorvos véleményét.

2. Célkitűzés

„A cél a legjobb motiváció – mondják a híres futóedzők – ha nincs kitűzött cél, az ember bármibe könnyen beleun. Nem kell világrengető dologra gondolnunk: szeretnénk 30 percet futni folyamatosan vagy egy 5K-s versenyt végigfutni sétálás nélkül.” Az alapozó edzéshez és az erőnlét fejlesztéséhez válasszunk realisztikus, elérhető célt.

3. Új cipő! Jó cipő!

„A kezdők nem szívesen költenek futócipőre, hiszen nem tudják, meddig tart majd a lelkesedésük – mondja Ben Noad, a Runner’s Need sportbolt marketingese.” A rendes sportcipő a legfontosabb kellék a futáshoz, sokkal lényegesebb, mint a nadrág vagy a felső. Fontos, hogy futáshoz megfelelő cipőt válasszunk. A cross- training edzőcipők, a teniszezéshez vagy egyéb sportokhoz használt cipők nem adnak elég védelmet a lábnak. A két éve nem használt, elnyűtt edzőcipő sem. Tessék újat venni, nincs mese 🙂

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

4. Az idő fontosabb, mint a táv

A futók megrögzött kilométerszámlálók, de egyelőre ne foglalkozzunk a távolsággal, mérjük csak az időt. A stopper nem követel nagy iramot, nyugodtan igazítsuk a tempót a pillanatnyi állapotunkhoz, de tartsuk be az előírt perceket. A lefutott távok közé szakaszosan beiktatott séták egyrészt jó alkalmat adnak arra, hogy kifújjuk magunkat és levegőhöz jussunk, másrészt megóvják az izmokat és az ízületeket a sérülésektől.

5. Lazulj bele

„A kezdőket szó szerint hajtja a lelkesedés, de nem szabad túlhajszolniuk magukat – vallja Richard Holt futóedző. – A kezdeti lelkesedés és a megerőltető edzés könnyen sérülésekhez vezet. Fokozatosan kell megalapozni a későbbi fejlődést.” Scott Baptie sportszakértő, személyi edző szerint: „a bemelegítés legfontosabb célja, hogy felkészítse a testet az edzésre, és hogy megakadályozza a sérüléseket”.

Futás kezdőknek

A bemelegítés fontosságára, nélkülözhetetlen szerepére rengeteg cikk, könyv, előadás hívja fel a figyelmet. Bár már mindenkinek a könyökén jön ki a jó tanács, mégis számos esetben hanyagolják el a sportolók az edzésszakasz kezdeti bemelegítő részét! A bemelegítés ráhangolja az ember izomzatát az edzésre, a terhelésre és beindítja a vérkeringést – ezt többen tudják –, azonban azt talán nem, hogy az idegek kommunikációs képességét is segíti az izmok anyagcseréjével egyetemben. Ezek olyan előnyök, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni.

Egy 2010-es tanulmány szerint a bemelegítés még a sportbeli teljesítőképességet is közel 80%-al növeli meg. Ez azonban csak akkor igaz, ha a gyakorlatokat helyesen végezzük el. Szinte biztos, hogy az első futás után sajgó, merev izmokkal ébredsz. Nagyrészt elkerülhető a kellemetlen másnaposság, ha futás előtt pár perc sétával melegítesz be, utána pedig lenyújtod az izmaid. Ez egyrészt a rugalmasságot növeli, másrészt a gyors regenerálódáshoz szükséges vérrel és oxigénnel látja el az izmokat. Legalább az alábbi három területre fordítsunk figyelmet…

HÁTSÓ COMBOK

Helyezd a sarkad egy lépcsőre vagy padkára, és egyenes háttal hajolj előre derékból, amíg nem érzel erős feszülést a combod hátsó részében. Tarts ki 30-60 másodpercig. Ismételj 4-5-ször, majd válts lábat.

VÁDLIK

Támadóállás, kéztámasz a falon. Szorítsd a sarkad a talajra és nyomd erősen a falat,

amíg nem érzed a húzódást a vádlidban. Tartsd ki a pózt, mielőtt lábat váltanál.

ELÜLSŐ COMBOK

Állj egyenesen, térdhajlítással emeld hátra az egyik lábfejed, fogd meg az azonos oldali kezeddel, és húzd a farizmod felé, miközben az azonos oldali csípőt előretolod. Erős feszülést kell érezned a combod elülső részén. Tarts ki 30-60 másodpercig. Lazíts, majd ismételj 4-5-ször, mielőtt lábat váltanál.