Lehet Te is tapasztaltad már, hogy futás után fájt a sarkad. Nekem nyáron sikerült ezt, a futók körében előforduló egyik leggyakoribb sportsérülést elszenvednem. Leírom a tapasztalataimat, hátha segíthetek vele, hogy veled ne fordulhasson ez elő. Ha pedig már megtörtént a baj, adok néhány ötletet, hogyan enyhíthetsz a fájdalmakon, hogyan tudsz felépülni belőle minél hamarabb.
Nyáron gondoltam egyet és lementem futni a Margitszigetre. Felvettem egy régi cipőmet, amit még az edzőteremben is használtam, és nekivágtam a távnak. Célom az 1 szigetkör teljesítése volt. Ez sikerült is, azonban, mikor hazafelé sétáltam, éreztem, hogy valami nem stimmel. Erős fájdalmat éreztem a jobb sarkamnál. Akkor nem nagyon törődtem vele, gondoltam másnapra elmúlik. Nem így lett. Következő nap nem is bírtam ráállni. Hetekig sántikáltam, kezeltem mindenféle dologgal (jegelés, a sarkam masszírozása, borogatás), azt gondoltam, hogy a sarkammal van a baj. Aztán kaptam időpontot egy ortopéd orvoshoz, aki végül is elmagyarázta a sarokfájdalom okát.
Sarokfájdalom
Plantaris fasciitis – a talpi kötőszövetes lemez
A sarok fájdalma a leggyakoribb ortopédiai panaszok egyike, melynek okozója legtöbbször a talpi kötőszövetes lemez gyulladása, a plantaris fasciitis. A talpi kötőszövetes lemez a sarokcsont és lábközépcsontok talpi felszíne között kifeszülő erős lemez, melynek feladata a lábboltozat megtartása, járás során az Achilles-ín hajlító mechanizmusának a sarokcsonton és az előlábon keresztüli közvetítése a föld felé, illetve a terhelés elosztása és csillapítása. Terheléskor a testsúly többszörösének megfelelő nyomó és húzóerő hat rá. Ezért nem mindegy, hogy milyen cipőben futsz! Nem kell, hogy drága legyen, de mindenképpen kerüld a lapos, vékony talpú cipőket és jó, ha teszel bele valamilyen talpbetétet is.
Sarokfájdalom futástól
Tippek a fájdalom kezelésére
30% OFF mindenre a Peak Karácsonyi vásárban! Vigyél egészséges dolgokat Karácsonyi Ajándékba, az egész Családodnak!
Fal melletti nyújtás: Állj a fallal szemben összezárt lábakkal, 10-15 cm-re a faltól, majd a panaszos lábadat vidd hátra, amennyire tudod, de úgy hogy a sarkak a talajt érjék. Ebből a helyzetből indulva az elől lévő térdet hajlítsd, próbáld meg a falat érinteni vele, gondosan ügyelve, hogy a sarkaid a földön maradjanak, érezve a hátul lévő Achilles-ín és lábikra húzódását, megnyúlását. Tartsd ezt a helyzetet 30-40 másodpercig, majd ismételd fordított felállással. Naponta 2-3 alkalommal 3-5 nyújtást végezz!
Lépcső-gyakorlat: Állj egy lépcső szélére úgy, hogy csak a lábad elülső harmadával támaszkodj, korlátban kapaszkodva. A sarkaidat a föld felé süllyeszd, nyújtva a lábszárizmokat és az Achilles-inat. Tartsd ezt a helyzetet 30 másodpercig. Naponta 2-3 alkalommal 3-5 nyújtást végezz! A gyakorlatot kapaszkodás nélkül is végezheted, ám ekkor egyik talpaddal teljesen a lépcsőn támaszkodj. Végezheted egy vastag könyvvel vagy vastagabb fadarabot használva lépcső helyett.
Törölköző nyújtás: Ülj le, nyújtsd ki a lábad és hurkolj egy törölközőt a talpadra. A törölköző végeit fogd a kezedbe. Húzd magad felé, így végezd az Achilles-ín nyújtását, oldalanként 30 másodpercig, 4-5-ször, naponta 2-3 alkalommal ismételve.
Lábkörzés: Mozgasd a lábfejed, a nagyujjal köröket leírva a levegőben, óramutató járásával megegyező és azzal ellenkező irányban, „12 óránál” a helyzetet tartsd 3 másodpercig, erőteljesen hátrafeszített bokával. Mindkét lábbal 30 körzést végezz napi 2-3 alkalommal.
Plantáris fascia nyújtása fal mellett: A fal mellett állva (mezítláb) feszítsd hátra a lábujjaidat, a térdeddel a falat érintsd. A helyzetet 1 percig tartsd fenn.
Masszázs: Kényelmes ülő helyzetben a lábadat helyezd az ellenoldali térdedre, az azonos oldali kezeddel a nagyujjat feszítsd hátra (ilyenkor a talp fájdalmas lehet, a plantaris fascia megfeszülve tapintható), a másik kezed hüvelyk ujjával a talpi kötőszövetes lemezt elölről-hátra, illetve vissza gyulladáscsökkentő, fájdalomcsillapító krémmel masszírozd be. A gyakorlat időtartama naponta 3×3 perc. Minden reggel az ágyból való felkelés előtt feltétlenül végezd el.
Dinamikus talpmasszázs és hűtés: Kényelmes ülő helyzetben helyezz a lábboltozatod alá egy lehűtött üdítő italos dobozt, majd a lábaddal elölről-hátra és vissza görgesd, főleg a talp belső oldalán. A gyakorlat időtartama: 5-10 perc, naponta 2-3 alkalommal. A gyakorlatot végezheted bármilyen henger alakú tárggyal, vagy kemény labdával (pl. golflabda). Célszerű a nyújtógyakorlatok után végezni.
Ezek a gyakorlatok enyhítik a fájdalmat és lassan helyreáll a lábad egészsége. Sajnos az enyém még nem állt teljesen helyre, de már a járás nem fájdalmas és tudok vele rendesen edzeni is.
Forrás: Dr. Szabó Gábor betegtájékoztatója
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
Hozzászólások
Eddigi hozzászólások a "A futók egyik gyakori betegsége; a sarokfájdalom!" című cikkhezHuh ez sokat segített köszi
Szia Béla,
Köszönjük, örülünk, ha hasznos volt! 🙂
Köszönöm a jó tanácsokat és a gyakorlatokat! Borzalmas sarokfájdalmam van, egy ideje. néha már alig tudok járni. KÉszültem én is ortopédiára, de akkor azt halasztom egy időre, s megpróbálom ezeket a gyakorlatokat végezni. Rendszeresen túrázom, s elég ijesztő hogy ilyen problémám van.
Szia Hanna!
Szívesen. Hasznos lehet meg az úgynevezett gördülő talpú cipők viselése is. Ezekből elég sokféle van, nekem bevált az “olcsóbbik” fajta. Ez is tornáztatja azt a területet és jó hír, hogy lépéskor nem ér le a sarkad, szóval legalább addig nem fáj. Ha pedig táplálékkiegészítőkben is gondolkozol, a halolaj kapszulát ajánlom, mert az is segít a gyulladáscsökkentésben.
köszönöm a gyakorlatokat! Zseniális! Lehet,ez lesz a megoldás a fél éve tartó sarokfájdalmamra, amit egy lapos saruban történő futáskor sikerült beszerezni.Egy napja csinálom és ez volt az első reggel nyár óta, hogy nem fájt felkeléskor. Semmi nem használt eddig csak időlegesen a Cataflam. Igaz, lökéshullám terápiát, szteroid injekciót még nem próbáltam.
Örülök, hogy megtaláltam a megosztásodat! Néha tényleg elég, ha valaki “csak” leírja, ami veled is megtörtént, és aki már megoldást is talált. Nem vagyok még nagy futó, heti 2-3 alkalom, 5-5 km lehetőleg erdei futópályán. Cipőválasztásom jó, eddig nem is volt baj. Pár napja az eső miatt nem tzdtam kimenni, és már ott tartok a szerelemben, hogy HIÁNYZOTT, ezért gondoltam kicsit ugrálókötelezem. Nem kellett volna. Mezítláb, 10 perc, azóta alig tudok lépni…. Kérdésem, mikor kezdhetek megint futni? Nyilván, amikor már egyáltalán képes vagyok megindulni, de pl fájdalomcsillapítóval, vagy kicsit forszírozva az elején, hiszen ha bemelegszik már nem fáj? Vagy várjak, míg el nem múlik (bicaj, úszás, jóga mellett)? Nagyon mennék, de ha kell, kivárom a legoptimálisabb kezdési állapotot.
Még egyszer köszönöm a jó gyakorlati tanácsokat, nekilátok:-)
Huh pont ez a bajom.. Köszi.
Köszi szépen, nagyon hasznos infókat adtál!
Nem csak megnyugodtam, hogy nincs nagyon komoly bajom, de a bokám is kevésbé fáj már (nyújtom, tornáztatom, ahogy írtad).
Hiába csak most kezdtem futni, úgy néz ki minél hamarabb be kell szereznem egy futócipőt. 🙂
Nagyon köszönöm az értékes tanácsokat. Nekem egy hónapja jelentek meg a tüneteim… az egyik futócipőm kissé talán lapos, egy kicsi lúdtalpam is kialakult a bal lábamon, miközben semmi sarokemelőt vagy betétet nem használtam, és egy kicsivel többet futottam, mint korábban. No és nem nyújtottam eleget…. lett is egy csinos sarkantyúm, nagy fájdalommal… Minden ismerősöm azt állítja le kell tennem a futást, bár jól látszik nem vagyok teljesen eszköztelen a megoldási lehetőségeket illetően. Legnagyobb örömömre az ortopédus nem a futás abbahagyását javasolta, de azt kérte próbáljak egyensúlyt kialakítani. Kérdésem….hogyan célszerű módosítani, ha mondjuk eddig 3-4 alkalommal futottam 5-8km-t. Egyáltalán valaha elmúlhat a sarkantyú, vagy ezzel már egész életemben együtt kell élni? Nagyon köszönöm a választ.
Szia Éva,
Ebben a kérdésben már többet nem tudunk segíteni. 🙂 Móni