Szeretnéd a zsírégetésed – főleg így nyár közeledtével – még intenzívebbé tenni? Eközben jó lenne, ha a kondíciód is javulna? Minderre megoldás lehet a GPP edzés. De mi is az?

GPP egy angol rövidítés, amely három szónak a kezdőbetűje: General Physical Preparedness, vagyis általános fizikai felkészültség. És, hogy mi tartozik ezen tevékenységek közé? Szinte bármilyen aktivitást ide sorolhatunk, amely igénybe veszi a keringési rendszert, kemény anaerob tevékenységgel ötvözve.

GPP edzés

Mire jó?

Az edzésed minden részét fejleszteni fogja ez a fajta tréning, például a kardiovaszkuláris rendszeredet, növeli a stabilitásod erejét, az aktív hajlékonyságodat is, és ha beleraksz megfelelő gyakorlatokat, akkor még az egyensúlyérzékedet is fejleszteni fogja. Minden attól függ, hogyan állítod össze a specifikus gyakorlatsorodat. A gyakorlatsorok nem kivitelezhetők mindenki számára elsőre, mivel tartalmaznak olyan elemeket, amelyeket egy kezdő nem biztos, hogy képes elvégezni. Ezért ezzel a gyakorlatsorral inkább a középhaladók próbálkozzanak (persze át lehet variálni).

GPP edzésterv

A GPP tréninget a súlyzómentes napokra iktasd be, ideálisan heti három alkalommal, de a héten egy teljes pihenőnap azért legyen! Nagyon jó kiegészítés lesz ez a súlyzós edzéseid mellé, hiszen nem mellékesen gyorsítja a regenerációd és emellett a tömegnövelési időszakban megakadályozza a nem kívánt zsír lerakódását. Nézzük a gyakorlatokat:

1. gyakorlat

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Állj be a húzódzkodó állvány alá (az a legjobb, ha csak felugorva éred el a rudat), menj le guggoló támaszba, majd onnan ugorj hátra fekvőtámasz pozícióba és csinálj egy fekvőtámaszt, majd ugorj vissza guggoló támaszba és guggolásból ugorj fel a húzódzkodó rúdra és húzódzkodj egyet, végül ugorj le állásba és vedd fel a kezdő pozíciót (guggoló támasz).

Hajtsd végre folyamatosan a gyakorlatsort a következő módon: 180 másodpercig, majd 120 mp pihenő, aztán 120 másodpercig, majd 120 mp pihenő, aztán 90 másodpercig, majd 120 mp pihenő, végül 60 másodpercig, majd 120 mp pihenő a következő gyakorlat előtt.

2. gyakorlat

Vegyél fel egy hagyományos felülés pozíciót a földön (hanyatt fekvés, a lábak behajlítva). A karjaid kiegyenesítve legyenek hátranyújtva a fej mellett, mintha magas tartásban lennél állva. A karjaid csapd dinamikusan előre és ezzel egy időben ülj fel guggoló pozícióba, majd ugorj fel a levegőbe dinamikusan úgy, hogy ezalatt a karjaid lendítsd a magasba. A felugrásnál mindig próbálj a lehető legmagasabbra ugrani. Amikor visszaérkezel, a földre guggolj le és a hátadon gördülj a kiinduló pozícióba.

Így hajtsd végre folyamatosan a gyakorlatot háromszor három percen keresztül közötte 2 perces pihenőkkel: 180 másodperc végrehajtás, majd 120 mp pihenő, aztán 180 másodperc végrehajtás, majd 120 mp pihenő, aztán 180 másodperc végrehajtás, majd 120 mp pihenő a következő gyakorlat előtt.

3. gyakorlat

Végezz „gyalogló” dinamikus kitöréseket úgy, hogy a kezeid kulcsold össze a tarkódon és a könyökeid feszítsd hátra a gyakorlat alatt. Ne engedd a könyökeidnek, hogy a fejedet előre húzzák, akkor sem, amikor fáradsz!

A gyakorlatot végezd kétszer két percen keresztül 2 perc pihenővel közötte: 120 másodperc végrehajtás, majd 120 mp pihenő,120 másodperc végrehajtás.

A terhelés a következő legyen: minden negyedik edzésen csökkentsd a pihenőidőket 10 másodperccel. Ha már az egyperces pihenőket elérted, akkor nagyon jó vagy. Ha esetleg nehéz lenne a tréning, akkor inkább a pihenőidőket növeld 15-30 másodperccel, de a gyakorlatsorok végzési idejét semmiképp ne csökkentsd!

Próbáld ki ezt az egyszerű gyakorlatsort Te is!

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!