Az edzések tartalmát az kell, hogy meghatározza, hogy milyen képességet vagy képességeket szeretnél fejleszteni. A kitűzött célnak megfelelően kell összeállítanod és meghatároznod az edzés minden paraméterét. Az általános fittség eléréséhez olyan edzésterv szükséges, ami valamennyi kondicionális képességet fejleszt, de mi a helyzet ha az állóképességedet akarod feljavítani?

Gyors energiafeltöltésre van szükséged edzés közben? Hajts fel egy BCAA Shot ampullát!

A kondíció szó magyarul azt jelenti, hogy feltétel, vagy állapot, azaz az a pillanatnyi teljesítőképesség, melyet az aktuális testi állapot és lelki teljesítőképesség határoz meg. A testi teljesítőképességet meghatározó tényezők az állóképesség, az erő, a mozgékonyság, a koordináció és a gyorsaság.

Az állóképesség tulajdonképpen a szervezet elfáradással szembeni ellenálló képessége hosszan tartó sportbeli erőkifejtésnél, valamint a rövid időn belüli regenerálódó képesség összessége. Fontos, hogy az állóképességet nem szabad a többi kondicionális képességtől függetlenül kezelni. Minden sportnak speciális és komplex az edzésterhelése, ezért a kondicionális képességek szinte nem is fordulnak elő izoláltan.

Az állóképesség típusai:

30% OFF mindenre a Peak Karácsonyi vásárban! Vigyél egészséges dolgokat Karácsonyi Ajándékba, az egész Családodnak!

Sport orvostudományi felosztás értelmében:

1. Mozgásban résztvevő izmok száma alapján – helyi és általános állóképesség
2. Energiafolyamatok alapján – aerob és anaerob
3. Vázizomzat munkája alapján – dinamikus és statikus

Munkavégzés időtartama szerinti felosztás szerint:

1. Rövidtávú
2. Középtávú
3. Hosszútávú

Állóképesség a többi kondicionális képességhez való viszonya alapján:

1. Erő-állóképesség
2. Gyorsasági állóképesség
3. Küzdősport állóképesség
4. Összetett verseny állóképesség
5. Alap-állóképesség
6. Speciális állóképesség

Az edzéselmélet az állóképességet fejlesztő edzéseket 4 kategóriába sorolja be: Alapozó jellegű terhelés, fejlesztő jellegű terhelés I. és II., határterhelés. Az egyes edzések terhelési intenzitását a VO2 max százalékos értékével, pulzusszámmal és tejsavértékkel lehet meghatározni.

Mi a VO2 max?

A VO2 max nem más, mint a maximális oxigénfelvevő képesség. A VO2 max-on az oxigénfelvételt (légzés), a savtranszportot (szív-vérkeringés) és oxigén-felhasználás mértékét (izomsejt) értjük a test nyugalmi állapotában. Az aerob teljesítőképesség mutatója.

Az állóképességet fejlesztő edzések során figyelemmel kell lenned a különböző állóképességi fajtákra, típusokra és a szervezet komplex terhelésére. Minden állóképességi terhelési módszer specifikus élettani hatást gyakorol a sportolóra.

Alapmódszerek

1. Tartós módszer
A módszer lényege, hogy az alkalmazkodási folyamatokat hosszú és folyamatos terheléssel idézd elő. Edzés közben nincsen szünet, a terhelés terjedelme nagy időtartama pedig 30-120 percig. Ez vezet a szervezet működésbővüléséhez, valamint a mozgásfolyamat csiszolásával koordinációs síkon, míg a monotóniája miatt pszihikai síkon is fejleszt. Három típusa van: állandó intenzitású, változó intenzitású és az iramjáték (fartlek).

2. Intervall módszer
Az intervall módszerek legfontosabb jellemzője hogy a terhelési és a pihenési fázis váltakozása tervszerű. A pihenő pedig nem teljes mértékű, kritériuma a szívfrekvencia 120-130 HR/perc. Az intervall módszerrel általában az egyes szervrendszerek működési terjedelmének bővítését érjük el, koordináció területén pedig a mozgáskivitelezés igényes megerősítését javítjuk a zavaró tényezőkkel szemben, például túlsavasodás. Terhelés intenzitásától függően beszélhetünk extenzív és intenzív intervall módszerről , időtartamtól függően pedig rövid, közepes és hosszú intervallról.

Fontos tudnivalók:
Megfelelő intenzitással végzett kardió tréningek kedvezően hatnak a a zsíranyagcserére is. Élettani vizsgálatok révén bebizonyították, hogy az optimális hatás eléréséhez minimum heti 3 edzésre van szükség.

Állóképesség

Állóképesség fejlesztése

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!