Mindenkinek van olyan ismerőse vagy barátja, aki szinte bármikor bármit bármekkora mennyiségben képes megenni, anélkül, hogy egy gramm zsírt is felszedne. Könnyen azt gondolhatjuk, hogy szerencsétlen nem eszik eleget, mikor elképzehető, hogy a genetika és az anyagcsere piszkosul szívatja nap mint nap.

Minden úszógumival rendelkezdő ember álma az, hogy egész életében annyit ehessen és olyan formában amiben szeretné, bűntudatok nélkül. De ez csak az érme egyik oldala. Ezeknek az embereknek se könnyű izomtömeget szerezni, sőt inkább hátrányt jelent ha fel akarja pakolni az elvárt izomcsomagot. De mi az oka?

Étkezés és kiegészítők

Na igen. Bármit meg tudnak enni és bármennyit. De a látszat megtévesztő. Gyakran ezek az emberek se esznek annyit amennyit szeretnének. Esznek, de a túlzások miatt nem a megfelelő mennyiségben és minőségben. Ezért fontos, hogy dokumentáljuk az ételeket, a kalóriákat és a makrotápanyagokat. Nagyon sok kérdést kapunk a Peak-ben, hogy “szuper-anyagcserével” rendelkezik az úriember és nem tud tömeget növelni.

Ha a kedves emberünk jobban megnézné a menüjét, akkor sokszor az a probléma, hogy ha kiszámolja, hát mégse annyira elég az a kalóriamennyiség. Ekkor csúnyán mondva tágítani kell a gyomrot, leszuszakolni az ételt. Ezt meg lehet oldani könnyebben napi többszöri kalóriabevitellel.

Itt jön a másik nagy probléma, túl kevés vagy túl sok fehérjét visz be naponta. A fehérjék az izmok építőkövei, anélkül nehéz a növekedés. Illetve a túl sok fehérje vízvissztartó és puffasztó hatású, és a szervezetnek a feldolgozásához túl sok energia kell amitől könnyebben jön ránk a fáradtság.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Kiemelten fontos, hogy az elégséges fehérjebevitel napról napra meglegyen. Az elégséges szint: 1.5 – 2.0 gramm / testsúlykilogramm NAPONTA.

A következő probléma a kevés zsír, ami alacsony energiaszinthez is vezethez, leginkább az előbbiekből adódóan, mert a kalória összetétel mérlege nagyon a másik oldalra dől.

Ha tényleg elég kalóriát viszel be és gond van – ott a makro elosztásával lesz gond!

Továbbra is azt tartom, hogy egy kezdő a fehérje-szénhidrát-zsír 25%-50%-25% alapból induljon ki, aminél a fehérjét az előbbi minimumból ki tudja számolni és a többit hozzárakni. Nagyon sok helyen ezzel a zsírmennyiséggel máglyára dobnának, de ha egészséges zsírokból viszed be (magvak, avokádó, olívaolaj salátára, tojás stb), előnyödre válhat. – Ha nem érzed magad jól a túl sok fehérje és szénhidrát miatt, egy próbát megér, nem?

Ennek az elosztásnak aa másik része az étkezése felosztása. Sokan a nagyobb 100-120 kilós sztároktól azt látják, hogy egy 1500 kalóriás shake-t dobnak össze magvakkal, olajakkal, kiló zabbal, édességekkel, fél lóval, kád rizzsel. Aztán megy a csodálkozás, hogy a szervezet fél napon át próbálja feldolgozni azt a sok zsírt és lassú szénhidrátot és előjön a “halálomon vagyok” és a “mindjárt hányok” állapot. Az igazi hardgainereknek a gyors fehérje és gyors szénhidrátok kombinációját is kevernie és alkalmaznia kell a nap folyamán.

Hiába veszed igénybe az esszenciális aminosavak, vagy a spenótkapszula segítségét, ha nincs mit megtámogatnia. Ha rendben van az étkezés, kiegészíthetik azt és akár a fehérjeszintézist látványosan is meg tudják támogatni.

Edzés

Ennek az összetettségét én is nagyon sokan félvállról veszik, mert mindenhol azt olvasni, hogy az edzés csak a 20%, a többi a kaja. Hol erőemelő edzéstervet csinálnak, hol túl magas intenzitásút. Nagyon fontos, hogy ha izmot akarsz építeni, gyakran és keményen kell edzened. MUSZÁJ, hogy szakember segítségét kérd, aki meghallgatja minden bajodat és úgy alakítja ki az edzésterved.

Ha gyors az anyagcseréd, akkor nem fogsz izmot építeni? Ne érdekeljen más, ne érdekeljen a pultos csaj vagy a melletted lévő ember, ha 40 perc alatt végzel, akkor végzel. Nem kell 2 órán át gyúrnod a vasat, ahhoz, hogy izmot építs. A gyakorlatok amiket mindenképp érdemes végezned: guggolás, fekvenyomás, evezés. Ezek sokkal nagyobb sikert fognak hozni eleinte, mint az egykezes bicepszezés kábeles gépen.

Összegezzük

Természetesen léteznek olyanok, akik genetikai adottságuk miatt nehezen növelik a súlyukat. De ezek ugyanakkora problémák, mint akinek súly kell vesztenie. Az is természetes, hogy nem ritka a pajzsmirigy alul vagy felülműködés férfiak esetén is, de 10-ből 8 esetben az étrendet kell megregulázni a sikerhez. A 15-20 évesek gyakran rendelkeznek gyors anyagcserével, de ha időben leteszik az alapokat fejben, később nagyobb sikereket tudnak elérni.

izomtömeg

izomtömeg növelése

Források:
Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders
P. W. Lemon, M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall, S. A. Atkinson
Journal of Applied Physiology Published 1 August 1992 Vol. 73 no. 2, 767-775 DOI:

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!