Megértünk mindenki, aki masszív felkart és széles mellkast szeretne felépíteni. Végső soron, az emberek ezeket látják rajtad elsőként. De magától értetődő, hogy a fitnesz / hobbisport világa többről szól, mint a mell-bicepsz nap. A jó szimmetria által a ruhák is jobban állnak rajtad, így a tükörbe nézve az önbizalmad is jobb lehet, és akár az üzlet életben is megnyerőbb lehetsz.

A minden szögből történő megmunkálásánál az az előny, hogy az izmok elméletileg mindig ugyanazt a munkát végzik. De gyakorlatilag a ROM (mozgási tartomány) mindig kicsit más. Míg egy nagyobb mozgási tartományod van amikor franciarudas bicepsz gyakorlatot végzel, addig egy kalapács gyakorlat esetén ez limitáltabb. Általában ezért végzel több gyakorlatot különböző szögekből egy melledzés esetén is.

Továbbá a fogási szélesség is különbséget tesz egy bicepsz izom esetén. A döntő pont ilyenkor mégis a könyök pozíciója. Ez akkor a legjobb, ha a testedhez a lehető legközelebb van, legyen az hátsó vagy elülső helyzet. Minél hátrább van a könyök annál kisebb a mozgási tartomány, de annál intenzívebb a csúcs összehúzódása.

Az elmélet után jöjjön a gyakorlat, ami segít rövid idő alatt bedurrantani a karjaid, akár 20-30 perc alatt – tökéletes lehet akár egy buli előtt! 😀 6 gyakorlat, 3 szuperszett. A szuperszett egy páros gyakorlatot jelent aminél az első elvégzése után szünet nélkül kezded a másodikat. Jelen esetben egy a bicepsznek, egy a tricepsznek.

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

A kezdés 2 gyakorlatból áll, ahol francia rúddal kell dolgoznod. Itt az erőt növeljük és a növekedést stimuláljuk. A súly akkora legyen, hogy 6-8 ismétlést épp meg tudj csinálni.

A következő 2 tipikus hipertrófiás gyakorlat 8-12 ismétléssel. A súly ezáltal az 1 ismétléses maximum 70-8%-a legyen és az ismétlés között 60 mp-nél több ne teljen el.

Az utolsó 2 gyakorlat kábeles gépnél végzendő, 12-15 ismétléssel. A kalapács gyakorlat ideális az alkar erősítésére is.

Természetesen ne felejts el az edzés végén fehérjét inni, adott esetben kreatinnal bővítve, illetve 1 órán belül tápanyagban gazdag ételt magadhoz venni, hogy a kemény edzés ne vesszen kárba.

karedzés

pumpáló karedzés

Referenciák:
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy: Volume 27, Issue 4: The Effect of Static Stretch and Dynamic Range of Motion Training on the Flexibility of the Hamstring Muscles – William D. Bandy, PhD, PT, SCS, ATC1, Jean M. Irion, MEd, PT, SCS, ATC2, Michelle Briggler, MS, PT3

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!