Mindannyian hallottuk már, hogy az Omega-3 elengedhetetlen az agy egészségéhez. Ha mégsem, miért muszáj Omega 3-at enned?

Az ételeinkben lévő zsíroknak, évtizedek óta rossz híre van a diétázók körében. Ennek harására a csökkentett zsírtartalmú termékek tömkelege jelent meg a boltokban, és a zsírszegény diéták kerültek a középpontba.  Vannak azonban bizonyos típusú zsírsavak, amelyeket a táplálkozás útján kell beszerezned, mivel a szervezeted nem képes előállítani őket.

Omega 3 mire jó

Az esszenciális zsírsavaknak nevezett, egészséges zsírok elegendő mennyiségének bevitele az étrendbe, elengedhetetlen az optimális egészségi állapot fenntartásához és a hiány megelőzéséhez.

→→★llyen zsír, amolyan zsír, mégis akkor hogyan lazítsunk, a túlzó diéták fojtogató tiltásain úgy, hogy közben karcsúak maradjunk? 

A zsírsavaknak számos típusa létezik, amelyek a bennük található szénatomok és hidrogénkötések száma szerint különböznek egymástól. A szervezetnek szüksége van ezekre a különböző típusú zsírsavakra, mivel energiát biztosítanak, a sejtmembránokat alkotják, segítenek bizonyos vitaminok és ásványi anyagok felszívódásában, sőt, még fontos hormonokat is termelnek.

→→★ A szervezet képes a szükséges zsírsavak nagy részét más zsírokból előállítani. Van azonban két olyan zsírsavtípus, amelyet a test nem képes szintetizálni:

– a linolsav (omega-6 zsírsav) és az
– alfa-linolénsav (omega-3 zsírsav).

Az alfa-linolénsav a szervezetben az omega-3 zsírsavak aktív formájává, dokozahexaénsavvá (DHA) és eikozapentaénsavvá (EPA) alakul át. A linolsav és az alfa-linolénsav esszenciális zsírsavaknak számítanak, mivel a táplálkozással kell hozzájuk jutni, és a szervezet nem képes előállítani őket.

→→★ Miért van szüksége a testünkben, esszenciális zsírsavakra?

Az esszenciális zsírsavak az egészség számos aspektusát befolyásolják. Egyes kutatások szerint az esszenciális zsírsavak, azaz az Omega 3 és 6 bevitelének növelése fokozhatja a szellemi és fizikai teljesítményt, segíthet egyes betegségek kezelésében, elősegítheti a mentális egészséget és javíthatja a testösszetételt. 

→→★ Mi van akkor nincs elég Omega 3 és 6 bevitelünk? Az esszenciális zsírsavak hiánya olyan tünetekhez vezethet, mint:

Száraz bőr, korpásodás, hámló bőr, törékeny körmök, száraz száj, fakó, foltos bőr, túlzott szomjúság, repedezett ujjbegyek vagy sarok.

→→ ★Mi történik akkor, ha elegendő esszenciális zsírsavat fogyasztunk?

→→★ 1. A szívünkre hallgassunk!

Az esszenciális zsírsavak jól ismertek a szívbetegségek megelőzésében játszott szerepükről, mivel csökkentik a rizikófaktorokat, és egészségesen és erősen tartják a szívünket. Az esszenciális zsírsavak magasabb bevitele összefüggésbe hozható a szívbetegségek kockázatának csökkenésével. Különösen az Omega-3 zsírsavakról kimutatták, hogy csökkentik a trigliceridek, a vérnyomás és az artériákban a plakkok felhalmozódását.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az omega-6 zsírsavak szintén csökkenthetik a szívbetegségek egyes kockázati tényezőit, például a vérnyomást, az összkoleszterinszintet és a rossz LDL-koleszterint.

→→★ 2. Az agyunk is jobb állapotba kerül!

Néhány ígéretes kutatás kapcsolatot talált az esszenciális zsírsavak bevitele és az agy egészsége között, ami azt mutatja, hogy javíthatja a kogníciót, és akár meg is előzhet bizonyos neurológiai rendellenességeket.

Számos tanulmány megállapította, hogy az omega-3 zsírsavak fogyasztása összefügg a kognitív hanyatlás és az Alzheimer-kór csökkent kockázatával. Az American Journal of Preventative Medicine-ben megjelent, hogy az omega-3 zsírsavakban gazdag halak nagyobb mértékű fogyasztása, több szürkeállományt eredményez az agyban.  

→→★ 3. Tegyük meg ezt legalább a depresszió és a szorongás ellen.

Az esszenciális zsírsavak amellett, hogy egészségesen tartják az agyat, a mentális egészséget is segítik. Több klinikai tanulmány ír, az omega-3 zsírsavak depresszióra gyakorolt hatásáról, és már többször kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavakkal való kiegészítés az étrendben, hatékonyan kezelte a depresszió tüneteit. 

Az omega-3 zsírsavak más mentális egészségügyi problémák, például a bipoláris zavar és a szorongás kezelésében is segítséget nyújtanak. 

→→★ 4. A gyulladásokat is enyhítik.

33,5 % OFF + az ÚJ Zen Relax shaker is a Tiéd! Szálkásítsunk együtt! (Ajándék értéke 3.290Ft)

A gyulladás egy normális immunválasz, amelynek célja, hogy segítsen megvédeni a szervezetet a fertőzésekkel szemben. A krónikus gyulladás azonban számos problémával, például szívbetegséggel, rákkal és autoimmun problémákkal hozható összefüggésbe. 

A kutatások már kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak segíthetnek csökkenteni a káros gyulladást. A New England Journal of Medicine egyik tanulmánya szerint az omega-3 zsírsavak hat héten át történő szedése segített csökkenteni a vérben, a gyulladás számos markerének szintjét.

Az esszenciális zsírsavak különösen hasznosak lehetnek az olyan gyulladás okozta állapotok kezelésében, mint az asztma, a reumás ízületi gyulladás és a gyulladásos bélbetegségek.

→→★ 5. Ízületi fájdalmak ellen is működhet. 

Az ízületi gyulladás olyan ízületi betegség, amely fájdalmat, merevséget és duzzanatot okozhat. Életkortól és nemtől függetlenül bárkit érinthet, de leginkább az idősebb felnőtteket érinti. Valójában a 65 év feletti magyar felnőttek közel 50%-a mondta már, hogy az ízületi gyulladás valamelyik formájával küzd. Az esszenciális zsírsavakról kimutatták, hogy az ízületi fájdalmak enyhítésével segítik az ízületi gyulladás kezelését.

A linolsav néhány gyakori forrása: lenmag és lenmagolaj, szójaolaj, napraforgóolaj, sáfránymagolaj, kendermag és kendermagolaj, tökmag

Az alfa-linolénsav néhány jó forrása a következő: perillaolaj, lenmag és lenmagolaj, chia magok, diófélék, kelbimbó.

→→★ Az alfa-linolénsav és a linolsav csak kettő, a sokféle zsírsav közül, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Ez a kettő azonban kiemelkedik, mert ezek az egyetlen olyan zsírsavak, amelyeket a szervezeted nem képes más zsírok vagy anyagok felhasználásával, saját maga előállítani.

Különbséget kell azonban tenni az egészséges és az egészségtelen zsírok között! Ne essünk túlzásokba, amikor diétázunk, vagy akkor amikor az ünnepekre hivatkozva, túleszünk. A középutat, avagy az EGYENSÚLYT válasszuk az étrendünkben, amire tehát figyelmet kell fordítanunk, és EGYENSÚLYOZNUNK.

→→★ Valójában tehát mennyit tudsz arról a drága étrend-kiegészítőről, amelyet minden nap használsz? Valóban szükséged van rá? A megfelelő adagot szeded? A legjobb fajtát vetted?

Amikor az Omega-3 kiegészítő tumultusban állunk, honnan tudhatjuk, melyik a megfelelő nekünk? A válasz trükkös, mert a válasz a termék forrásától, a táplálékkiegészítő minőségétől, az összetevők arányától, és ami a legfontosabb, attól is függ, hogy milyen egyebeket eszel.

→→★ Jöjjön egy kvíz, az Omega-3-ad tesztelésére! Remélem tetszeni fog, és át tudod küldeni ezt az írást, a barátaidnak, vagy a családodnak. 

1. Kiknek KÖTELEZŐ Omega-3-kiegészítőt szednie? (jelöld ki az összes megfelelő választ, és lejjebb ott a helyes megoldás)

a) Vegánoknak
b) Lacto-ovo vegetáriánusoknak
c) Olyan embereknek, akik nem esznek tenger gyümölcsei ételeket
d) Mindenkinek Omega-3 kiegészítőt kell szednie

VÁLASZ:
– (a) A növényi élelmiszerek nem tartalmaznak EPA-t vagy DHA-t, az Omega-3 aktív formáit, amelyeket a szervezetünk használ. A növényekben található Omega-3 egyetlen formája az ALA, amit a testünk rendkívül nehezen alakít EPA-vá és DHA-vá. Ezért a vegán embereknek kiegészítőt KELL szedniük.

– (b) A tojás és a tejtermékek EPA- és DHA-tartalma meglehetősen alacsony, még akkor is, ha füvön legeltetett állatokból származnak. Ezért mindenfajta vegetáriánus étkezés mellé, javasolt az Omega-3 kiegészítés.

– (c) Nem csak a tenger gyümölcsei nevezett ételekben vannak Omega-3 zsírsavak. De azoknak, akik  normál, városi körülmények között élnek, javasolt az Omega-3 használata.

→→★ 2. Mely mentális egészségügyi problémák javulhatnak, ha Omega-3-at szedünk? 

a) Alzheimer-kór
b) Korai pszichózis
c) Depresszió, beleértve a bipoláris depressziót
d) ADHD

VÁLASZ: (a, b, c) A legerősebb bizonyíték a pszichózis korai szakaszában lévő emberekre vonatkozik, de van néhány bizonyíték arra, hogy az omega-3-kiegészítők depresszió, demencia és ADHD esetén is hasznosak lehetnek. 

→→★3. Az omega-3 melyik formája a legjobb az agy számára?

a) ALA
b) DHA
c) EPA

VÁLASZ: (c) Az omega-3-nak három formája van: ALA, EPA és DHA. Az agyunk által használt aktív formák az EPA és a DHA. Az Omega-3-kiegészítőkkel kapcsolatos tudományos tanulmányok általában azt találják, hogy az EPA jobb, mint a DHA, ha az agy egészségéről van szó, és hogy az ALA-kiegészítők nem hatékonyak.

→→★4. Milyen napi adag Omega-3 ajánlott az agy optimális egészségéhez, különösen mentális problémákkal küzdők számára? 

a) 400 mg ALA
b) 1000 mg EPA
c) 6000 mg DHA

VÁLASZ: (b) Az ajánlások napi 400-2000 mg kombinált EPA és DHA között változnak, de a legtöbb mentálhigiénés vizsgálatban az átlagosan körülbelül napi 1000 mg EPA-t tartalmazó étrend-kiegészítők működtek a legjobban.

→→★5. Miben hasonlít a krillolaj a halolajhoz?

a) A krillolaj erős rózsaszínű antioxidánst tartalmaz.
b) A krillolaj adagonként kevesebbe kerül, mint a halolaj.
c) A krillolaj vegetáriánusok és vegánok számára alkalmas.

VÁLASZ: (a) A krillolaj asztaxantint tartalmaz, amely egy természetes vörös vegyület, amely antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Biztosan csak annyit állíthatunk, hogy ez a rózsaszín molekula megakadályozza magát a krillolaj-kiegészítőt abban, hogy oxidálódjon.

Új tanulmányok vizsgálják még, hogy a krill olaj foszfilipdjei milyen hatással vannak a sejtfalakra, azaz a krill egyéb módokon is képes az egészségre hatást gyakorolni.

→→★6. Melyik omega-3 forrás a legjobb a vegetáriánusok és vegánok számára?

a) Chia mag
b) Krill olaj
c) Lenmagolaj
d) algaolaj
e) Halolaj

VÁLASZ: (d) Az algaolaj az egyetlen NEM állati eredetű EPA és DHA forrás – az Omega-3 formái, amelyekre szervezetünknek szüksége van.

→→★ 7. Túl lehet adagolni az omega-3-at?

a) Nem, soha nem lehet túl sok jóból
b) Igen, ha túl sok omega-3-at szedünk, véraláfutásaink és vérzési
problémáink lehetnek

VÁLASZ: (b) Igen, ezt is túlzásba lehet vinni. 6000 mg-nál nagyobb kombinált EPA/DHA napi adagok esetén az Omega-3-kiegészítők növelhetik a könnyű zúzódások/vérzések, és az immunrendszer károsodásának kockázatát. Ez a 6000 mg, hatszor annyi, mint ami egy jó kiegészítőben van.

→→★ 8. Milyen ételekkel tudod az Omega 3 kiegészítőd hatékonyságát ELRONTANI?

a) Szójababolaj, kukoricaolaj és napraforgóolaj
b) Vaj, disznózsír és szalonnazsír
c) Gyümölcslé, cukros-zsíros ételek és sütemények

VÁLASZ: (a és c) A finomított magolajok természetellenesen sok Omega-6 zsírsavat tartalmaznak, amelyek versenyeznek a szervezetben lévő Omega-3 zsírsavakkal.

A finomított szénhidrátban gazdag élelmiszerek, például a cukor és a liszt erőteljes gyulladást elősegítő anyagok, amelyek az Omega-3-kiegészítő gyulladáscsökkentő erői ellen hatnak.

→→★ 9. Érdemes omega-6-ot vagy omega-9-et is szedned? 

a) Igen, az omega-zsírsavaknak egyensúlyban kell lenniük, ezért az omega-3, 6 és 9-et együtt kell bevinni
b) Omega-6-ot kell szedned, de omega-9-et nem, mert az omega-6-ok ugyanúgy nélkülözhetetlenek, mint az omega-3
c) Omega-9-et kell szedned, de omega-6-ot nem, mert az étrendünk már túl sok omega-6-ot tartalmaz
d) Nem, nem kell omega-6-ot vagy omega-9-et szedned, csak omega-3-at

VÁLASZ: (d) SENKINEK NEM kell aggódnia az omega-6 vagy omega-9 hiány miatt. Igen, az omega-6 zsírsavak nélkülözhetetlenek, csakúgy, mint az omega-3, de az omega-6 zsírok széles körben elterjedtek a növényi és állati zsírokban, míg az Omega-3 alig található meg a szokásos nyugati étrendben.

→→★ 10. Biztonságosak az omega-3-ok mindenki számára?

a) A halolaj és a krillolaj szinte mindig negatív reakciókat vált ki olyan embereknél, akik hal- vagy kagylóallergiában szenvednek.
b) Azok az emberek, akik súlyos vérzési rendellenességben szenvednek, vagy akik erős vérhígítót, Coumadint (Warfarint) szednek, előfordulhat, hogy nem szedhetnek Omega-3-kiegészítőket.
c) Terhes nők ne szedjenek halolajat, mert magas a higanytartalma.

VÁLASZ: (b) Emellett tudunk kell, hogy a hal- és krillolaj tisztított, ezért gyakorlatilag mentes az allergiát kiváltó fehérjéktől. A legtöbb halra vagy kagylóra allergiás embernek nem okoz gondot az ilyen kiegészítők szedése.
Az Omega-3-kiegészítők tisztítottak, és gyakorlatilag mentesek a higanytól, PCB-től és egyéb szennyeződésektől.

→→★ Tehát összefoglalva – jó az Omega-3 kiegészítőd?

Az ajánlott napi adag 400-2000 mg kombinált EPA/DHA/nap, de a mentális egészséggel kapcsolatos vizsgálatokban az átlagos ajánlott napi adag 1000 mg EPA.

Az omega-3 zsírok esszenciális zsírsavak, amelyek hiánya negatív hatással van a szervezetre. Így ismerheted fel az omega-3 hiányt:

• Rossz koncentrációs képesség
• Ízületi fájdalom ?
• Rossz látás ?
• Bőrproblémák, mint a száraz bőr és a korai ráncok ?
• Gyengén gyógyuló gyulladások ?

Hogyan vágj bele a futásba és éld át akár életed ELSŐ MARATONJÁT?
Tudásanyag, amiből Te is megcsinálod!

Referenciák:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18561722/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487105/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25458786/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25161045/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3497923/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18606902/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1972963/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19262590/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19523795/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25084680/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24805797/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18060675/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3492709/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1913008/