A ketogén diéta a fénykorát éri, egyre többen látják ebben a módszerben a rég várt megoldást a fogyásra. A kutatások szerint is hasznos és valóban jól működik. Néhány korai következtetés szerint megelőzheti a rákos megbetegedéseket, az Alzheimer-kórt és más betegségeket is. A ketogén diéta lényege, hogy ketózis állapotba kerüljön a tested, amikor is energia gyanánt a szervezet a zsírhoz fog nyúlni, nem pedig a szénhidrátokhoz. Az optimális ketonszintet mérni is lehet, hogy a fogyás a lehető legjobban sikerüljön.

A diéta lényege, hogy napi 20-50 grammra limitálja a szénhidrátot. Ez elsőre talán kihívásnak tűnhet, de ha jól összeállítjuk az étrendet, könnyedén menni fog. Nagyon fontos, hogy kerüld a boltban az “alacsony zsírtartalmú”, “zsírmentes”, “0% zsír” feliratú termékeket, egyrészt mert neked a zsír lesz a fontos, másrészt mert ezek a termékek – hogy az ízt ellensúlyozzák – cukorral vannak tele.

Amennyiben összeállítottad az étrendedet és a makrókat is beállítottad, először kezdésnek próbálj ki egy hetet. Ha bevált a diéta, ezután sajnos kőkeményen be kell tartanod, hogy tényleg működjön is, azonban ha 1 hét alatt nincs változás, vagy szimplán benne vagy abba a kis százalékba, akinél ez nem működik, akkor felesleges tovább folytatni.

Íme 16 étel, amit bátran ehetsz a ketogén diéta alatt!

1. Tengeri élőlények

A hal nagyon keto-barát étel. A lazac és egyéb halak gazdagok B-vitaminokban, káliumban és szelénben, emellett lényegében szénhidrátmentesek. Fura lehet, mert a garnélarákban szintén nincs szénhidrát, de ezekre a figyelj (100 grammban):
– kagyló: 5-7 gramm
– polip: 4 gramm
– osztriga: 4 gramm
– tintahal: 3 gramm.

Mindenesetre igyekezz heti 2x tengeri herkentyűt enni a magas omega-3 zsírsav tartalma miatt. Ha nem tudod megtenni, vagy nem szereted a halat, akkor halolaj kapszulát érdemes szedned.

2. Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

A nem keményítőtartalmú zöldségek alacsony kalória és szénhidráttartalmúak, de sok tápanyagot tartalmaznak, úgy mint C-vitamin, vagy ásványi anyagok. Természetesen rostban is gazdagok, amely a szervezet számára nem emészthető szénhidrátokat nyeli el. Ennek ellenére sok zöldség tartalmaz szénhidrátot, ilyen a burgonya, vagy a répa is.

A mi tippünk Neked, hogy a szénhidrátos zöldségeket is helyettesítsd ha tudod! A rizs- vagy burgonyapürét, akár karfiollal is helyettesítheted, vagy spagetti helyett használj cukkini tésztát!

3. Sajt

A sajt nem csak finom, de hasznos is. Több száz fajta sajt közül válogathatsz. Szerencsére, a legtöbb szénhidrátban alacsony, zsírban magas szintet képvisel, ami egy sikeres ketogén diéta alapja lehet.

30 gramm cheddar sajt 1 gramm szénhidrátot és 7 gramm fehérjét tartalmaz, plusz a kalcium napi beviteli mennyiségének a 20%-át.

Annak ellenére, hogy a sajt magasan tartalmaz telített zsírt, nem mutatták ki, hogy ez a fajta szívbetegségeket okozna, sőt néhány tanulmány szerint még védi is. Plusz, a rendszeresen sajtevés segít fenntartani az erőszintet az évek során.

4. Avokádó

Valószínűleg sokan nem próbáltátok még a magas ára miatt, de néha ki lehet fogni, hogy kis hálós zsákban árulva sokkal kedvezőbb! 100 grammnyi avokádó 9 grammnyi szénhidrátot tartalmaz, de ebből 7 gramm rost!
Fontos, hogy az avokádóban nagyon sok kálium van, ami megkönnyíti a ketogén diétára való átállást!

5. Hús és baromfi

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

A friss hús a ketogén diéta alappillére. Nem tartalmaz szénhidrátot, gazdag B vitaminban és ásványi anyagokban úgy, mint a kálium, szelén, vagy cink. De amiért esszük, az a kiváló fehérjetartalma. Ha teheted, válassz növényen nevelkedettet, mivel a fűféléken nőtt állatok húsa magasabb omega-3-ban, konjugált linolsavban és antioxidánsokban, mint a gabona által táplált állatoké.

6. Tojás

A tojás az egyik legegészségesebb és legsokoldalúbb élelmiszer a világon.

Egy tojás kevesebb mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz és 6 gramm fehérjét, ami ideálissá teszi a ketogén diétához. Fontos, hogy edd meg az egész tojást, mivel a legtöbb tápanyag a sárgájában van. Ez magába foglalja a lutein és zeaxantin antioxidánst is, amik a szem egészségéért felelősek.

A sárgája magas koleszterinben, de nem emeli a vér koleszterinszintjét, mert úgy tűnik a tojás módosítani tudja az LDL alakját oly módon, hogy inkább csökkentse a szívbetegségek kockázatát. A tojásfehérjepor akkor ajánlott számodra, ha hízásra hajlamos endomorf testalkatú vagy, vagy ha elmúltál már 40, esetleg az inzulinszint emelése számodra hátrányt jelent.

7. Kókuszolaj

A kókuszolaj egyedülálló tulajdonságai miatt, rendkívül jól alkalmazható és feldobható a ketogén diétában.
Kezdjük azzal, hogy közepes szénláncú triglicerideket tartalmaz (MCT olaj). Ezt közvetlenül veszi fel a máj és ketonokká alakítja, mint egy gyors energiaforrást.

Mi több, a kókuszolaj segít a hasi zsír eltávolításában: más étrendekkel összehasonlítva azok a férfiak, akik 2 evőkanállal ettek naponta, 2.5 cm-t veszítettek 12 hét alatt.

8. Cottage cheese

Ez a “sajt” ami inkább egy túró, kevésbé ismert, pedig az ára is kedvező. 150 gramm cottage cheese 5 gramm szénhidrátot és 18 gramm fehérjét tartalmaz, és túró jellege révén este kiválóan tünteti el az éhséget, és látja el fehérjével a szervezetet.

Gyümölccsel vagy fehérjeporral kiválóan ízesíthető, de magában is édeskés íze van.

9. Olívaolaj

Az olívaolaj elképesztően fontos a szív egészsége miatt. Csökkenti a szívbetegségek kockázatát, az extra szűz változata fenol antioxidánsokban is gazdag, ami a gyulladás csökkentésére és az artériafunkciók javítására is alkalmas.

Tiszta zsír forrásaként nem tartalmaz szénhidrátot, ideális majonéz vagy salátaöntet készítésére. Mivel nem olyan stabil, mint a telített zsírok általában, ezért a legjobb, ha alacsony hőmérsékletű főzésnél használod, vagy főtt ételekhez adod hozzá.

10. Diófélék és magok

Egészséges, magas zsírtartalmú rágcsálnivalók. A rendszeres dió fogyasztás összefüggésbe hozható a szívbetegségek, a daganatos betegségek, a depresszió és egyéb krónikus betegségek ellenszereként. Kisebb mennyiséggel is könnyű több zsírt bevinni, így a ketogén diéta zsír részének egyik alapja kell, hogy legyen. A Peak Mogyoróvaj selymes és lágy, enyhén sós íze a pörkölésnek köszönhető, fogyasztása kiváló módja a zsírbevitelnek a ketogén diéta ideje alatt.

Itt kérhetsz magadnak egy ketogén étrendet is! Vidd el!

11. Bogyós gyümölcsök

A legtöbb gyümölcs magas szénhidráttartalommal bír, ám ez alól kivételt jelentenek a bogyós gyümölcsök! Alacsony szénhidráttal és magas rosttartalommal rendelkeznek. A málna és az szeder fogyasztása különösen ajánlott!

12. Vaj és tejszín

A vajak és a tejszínek alapvetően a jó zsírok oldalára tartoznak, és csupán nyomokban tartalmaznak szénhidrátot. Ezenkívül gazdagok a konjugált linolsavban, ami elősegíti a súlyveszteséget.

13. Shirataki tészta

Ez a tésztafajta fantasztikus a ketogén diétában. Kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami 5 kalóriát jelent adagonként. Ez a tészta viszkózus rostból, azaz glükomannánból készül, amely képes felvenni a tömegénél akár 50x nagyobb térfogatú vizet is.
Ez a rost egy vízzel érintkezve egyfajta gélt képez, amely lelassítja az élelmiszerek mozgását az emésztőrendszeren belül. Ezáltal csökkenti az éhségérzetet, valamint a vércukorszint ingadozását, így előnyös a fogyást nézve. Ez a “tészta” elérhető rizs, fettuccine és linguine formában is.

14. Olíva

Ugyanazok az egészségügyi hatásai vannak, mint az olívaolajnak. Az Oleuropein, az olívabogyó fő antioxidánsa gyulladáscsökkentő és védi a sejteket a károsodástól. Ráadásul segíthet a csont egészségének megőrzésében is, és a vérnyomás csökkentésében.

Változó szénhidráttartalommal rendelkeznek, melynek fele általában rost.

15. Kávé és tea édesítő nélkül

A koffeintartalom serkenti az anyagcserét és növeli a fizikai teljesítményt, javítja a hangulatot és a figyelmet. Ráadásul kutatások alapján, a kávé-és teafogyasztás a cukorbetegségre való hajlamot is csökkenti.

16. Étcsokoládé és kakaó

Tény, hogy a kakaót nevezték már “szuper gyümölcs”-nek is, mert annyi antioxidáns aktivitást tartalmaz, mint más gyümölcs, beleértve az áfonyát és az acai bogyót is.

Az étcsokoládé flavanolokat tartalmaz, ami a szívet és az érrendszert védi.  30 gramm étcsokoládé (100% kakaó) 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, azonos mennyiségű 70%-os kakaóval bíró étcsokoládé 10 gramm szénhidrátot tartalmaz. A Slim Dark étcsoki krém a Peaktől, cukor nélkül készült és sötétcsokival.

Nyugodtan eheted, de a mennyiség, mind mindenhol, itt is fontos!

Végül: A ketogén diéta sokszínű és változatos étrendet tesz lehetővé, ráadásul legtöbbször a szív-és érrendszeri, valamint az egyéb vércukorral kapcsolatos betegségeket is segít megelőzni.

Ha ki szeretnéd aknázni a ketogén diéta lehetőségeit, nyugodtan kombináld ezt a 16 ételt!

Olvasnál még valamelyik ételről, vagy érdekel egy említett kutatás? Alul megtalálod a referenciákat.

ketogén diéta

sikeres ketogén diéta

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!

Referenciák:

Források:
Beneficial effects of long-chain n-3 fatty acids included in an energy-restricted diet on insulin resistance in overweight and obese European young adults. Diabetologia. 2008 Jul;51(7):1261-8. doi: 10.1007/s00125-008-1035-7. Epub 2008 May 20.

Identification of the phenolic components of collard greens, kale, and Chinese broccoli. J Agric Food Chem. 2009 Aug 26;57(16):7401-8. doi: 10.1021/jf901121v.

The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. European Journal of Nutrition. February 2013, Volume 52, Issue 1, pp 1–24

Potassium Intake of the U.S. Population, What We Eat In America, NHANES 2009–2010

Effect of feeding systems on omega-3 fatty acids, conjugated linoleic acid and trans fatty acids in Australian beef cuts: potential impact on human health. Asia Pac J Clin Nutr. 2006;15(1):21-9.

Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism. 2013 Mar;62(3):400-10. doi: 10.1016/j.metabol.2012.08.014. Epub 2012 Sep 27.

Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids. 2009 Jul;44(7):593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 May 13.

Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition. Nutr Rev. 2015 Aug;73 Suppl 1:23-7. doi: 10.1093/nutrit/nuv015.

Phenolic content of virgin olive oil improves ischemic reactive hyperemia in hypercholesterolemic patients. J Am Coll Cardiol. 2005 Nov 15;46(10):1864-8. Epub 2005 Oct 24.

Acute effect of nut consumption on plasma total polyphenols, antioxidant capacity and lipid peroxidation. J Hum Nutr Diet. 2009 Feb;22(1):64-71. doi: 10.1111/j.1365-277X.2008.00923.x.

Strawberry anthocyanin and its association with postprandial inflammation and insulin. Br J Nutr. 2011 Sep;106(6):913-22. doi: 10.1017/S0007114511001176. Epub 2011 May 16.

Dairy consumption and patterns of mortality of Australian adults. Eur J Clin Nutr. 2010 Jun;64(6):569-77. doi: 10.1038/ejcn.2010.45. Epub 2010 Apr 7.

The impact of soluble dietary fibre on gastric emptying, postprandial blood glucose and insulin in patients with type 2 diabetes. Asia Pac J Clin Nutr. 2014;23(2):210-8. doi: 10.6133/apjcn.2014.23.2.01.

Oleuropein in olive and its pharmacological effects. Sci Pharm. 2010 Apr-Jun;78(2):133-54. doi: 10.3797/scipharm.0912-18. Epub 2010 Apr 23.

The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin Volume 33, Issue 1 March 2008 Pages 15–25

Blood pressure is reduced and insulin sensitivity increased in glucose-intolerant, hypertensive subjects after 15 days of consuming high-polyphenol dark chocolate. J Nutr. 2008 Sep;138(9):1671-6.