Sokat ülsz az irodában, a gép előtt? Közben óvatlanul is mennek le a nassolnivalók, a kilók pedig ezzel arányosan szaladtak fel? Családapaként kevesebb az időd, de szeretnél egészséges lenni, rohangálni, bringázni a gyerekkel, és látni ahogy felnő? Ezzel Jenő is így van.

Már egy hónapja szeljük Jenővel a ketogén diéta vízének habjait, úgyhogy most megállunk egy szusszanásra és visszatekintünk az elmúlt 4 hétre.

Egy pár mondat erejéig elevenítsük fel, miről is szól maga a program, aminek akár Te is a részese lehetsz. Kérd el magadnak ingyenesen a 4 hónapos átalakító program teljes anyagát! Még most is, hiszen bármikor elkezdheted.

Jenő, 43 éves családapa, szakmáját tekintve pedig informatikus.

Mit jelent ez? Nem nagy ördöngösség kitalálni, hogy napi szinten rengeteget ül – lehet úgy, ahogyan Te is. Családfenntartó apukaként az ezzel járó mindennapos feladatok és élethelyzetek mellett Jenő nem igazán figyelt oda magára, ami a nem megfelelő táplálkozásban és mozgásszegény életmódban mutatkozott meg. Az évek folyamán így bizony észrevétlenül jönnek fel a plusz kilók, ami akár már az egészségi állapot romlásához is vezethet. Vajon, mi a jobb? Ha időben észbe kapsz, vagy inzulin-rezisztenciásan, jelentős felesleggel állsz neki az életmódváltásnak? Nem kérdés, de még mindig jobb későn, mint soha!

Jenő tehát mintegy 4 hete, 132,5 kg-mal vágott bele a programba. Azóta lekúszott az első 5 kg, úgyhogy 127, 5 kg a jelenlegi állapot. Bevallom, az első 4 hetünk nehezített körülményekkel tarkított lett. Inzulin-rezisztencia esetén különösen oda kell figyelnünk a szénhidrátok mennyiségére és félő is volt, hogy a ketogén diétára jellemző ennyire alacsony mennyiség, mit fog kiváltani Jenő szervezetéből. Nagyon jól indult minden, nagyon jól bírtuk az alacsony szénhidrátos étrendet, és sikerült bevinni az előírt mennyiségű zsírt is, ami a ketogén diéta legfontosabb része.

A képek nem módosítottak!

Ketogén diétában a szénhidrátok helyett a zsírok jelentik majd az energiaforrást a szervezeted számára. Erre bizony mind fizikálisan, mind mentálisan át kell állnod – nálunk szerencsére ez viszonylag gyorsan ment. Bár, a mentális rész esetén neked sem kellene, hogy gondot okozzon, mert ha valamit a fejedbe veszel, akkor addig csinálod, amíg a kitűzött célt el nem éred.

Mire kell számítanod a ketogén diétára való átállás első pár hetében?

Ha velünk együtt kezdted a programot, akkor, ahogyan Jenő is, valószínűleg az edzésben észrevetted a teljesítményromlást. Ha még csak most vágsz bele, akkor erre készülj fel! Az alacsonyabb szénhidrátbevitel miatt az erő alábbhagy, ezért a megoldás az, hogy amíg a szervezeted nem áll át teljesen a ketózis állapotára, és a zsírokat használja fel energiaforrásként, visszább kell venned az edzésterhelésből, a nagyobb súlyok használatából. Egyszerűen vedd tudomásul, a ketogén diéta – mint minden alacsony szénhidrátos diéta – erővesztéssel jár!

A bevitt zsír mennyisége nem minden szervezet számára ugyanúgy kompenzálja a csökkent szénhidrát mennyiséget. De ne ess pánikba, ne add fel, emeld meg az ismétlésszámot, vegyél vissza a súlyokból, így hasonló ingert tudsz adni az izmoknak, mintha nagyobb terheléssel dolgoznál. Nálunk ettől beindult, amit vártunk. Szépen lassan, dekáról dekára ment le Jenő súlya. Először csak fél kiló, aztán lementünk az első szint alá, azaz bementünk 130 kg alá. Ez Jenőnél hihetetlen mentális pluszt jelentett. Látta és saját bőrén tapasztalta, hogy működik a ketogén diéta és a szkeptikus ember helyett máris egy optimista embert láttam bejönni a terembe.

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

Nem várt események mindig keresztül húzhatják a számításaidat!

Természetesen az előírt dolgok – mint ez a 4 hónapos átalakító program is – nem tér ki a kiszámíthatatlan eseményekre. Lehet ez bármi, családi dolog, betegség, baleset. Jenőnél egy kisebb motoros “félrelépés” jelentett problémát, ami az elmúlt 1 hétben jelentősen megnehezítette a dolgunkat. Szerencsére nem történt semmi komoly baj, csak a bokája és a bordája sérült meg, ami viszont pont elég volt ahhoz, hogy edzésen eléggé lekorlátozódott azon gyakorlatokra a mozgás, aminél a sérülései nem jelentettek problémát. Egy kis pihentetés és rehabilitáció után már 90%-os intenzitással tudtunk edzeni. Ettől a fogyása nem lassult le, jelenleg mínusz 5 kg-nál járunk és még csak 4 hét telt el a kitűzött 16 hétből.

Nagyon kicsi az esélye, hogy téged is hasonló dolog hátráltat majd, de számítanod kell bármilyen nehezítő tényezőre. És, hogy mit is szeretnék neked ezzel mondani? Azt, hogy akkor sem kell feladnod! A körülményekhez mérten folytatnod kell az előírt étrended, edzéstervet, hogy ha kisebb lépésekben is, de haladj a célod felé!

Hogyan működik a ketogén táplálkozás?

A ketogén diéta lényege a kevés szénhidrátbevitel, ezáltal az energiatermelés nagy része a zsírsav oxidáció során egy kis sejtszervecskében, a mitokondriumokban zajlik, és mintegy melléktermékként ketontestek képződnek (β-hidroxivajsav, az acetecetsav és az aceton). A ketózis kialakulása megnöveli a szervezet képességét a zsírok energiaforrásként történő hasznosítására. A ketogén diéta alatt lecsökken a glukóz oxidáció, ahogy egyre inkább a ketonok fedezik a szervezet energiaigényét. Emellett a ketogén diéta növeli az edzés közbeni zsír oxidációt, különösen edzett egyéneknél.

Nyersanyagok felhasználhatósága a ketogén étrendben:

Nagy mennyiségben fogyasztható:

• Zsiradékok: vaj, kacsazsír, libazsír, olívaolaj, tökmagolaj, kókuszolaj, avokádó, olajos magvak, magvajak
• Húsok: marhahús, lazac
• Egyéb: tepertő, olívabogyó, csécsi szalonna, füstölt szalonna, mascarpone sajt, tejszín, velő, kókusztej, kókuszliszt, tojás

>Peak-tipp! Nagyon sok 100%-os mag-vaj van nálunk, melyek csupa egészséges zsírsavakat tartalmaznak, FINOM és CUKORMENTES formában!

Kontrollált mennyiségben, számolva fogyasztható:

• Zöldségfélék: paprika, paradicsom, uborka, saláta, káposztafélék, zöldbab, tök, cukkini, sóska, spenót
• Gyümölcsök: alma, málna, eper, narancs, citrom, grapefruit
• Húsfélék: belsőség, zsíros hal, sertésdagadó, tarja, oldalas, köröm, csülökbőr, szárnyasbőr, kolbász, szalámi
• Tej és tejtermékek: nagyobb zsírtartalmú tej, tejföl, ömlesztett sajt, füstölt sajt, hozzáadott cukor nélküli fehérjeporok

NEM fogyasztható:

• Zöldségfélék: zöldborsó, burgonya, pasztinák, babfélék, sütőtök, bimbóskel
• Gyümölcsök: szilva, banán, körte, dinnyék, naspolya, szőlő, ringló, sárgabarack
• Gyümölcskészítmények: szörp, lekvár, dzsem, befőtt
• Gabonaalapúak: kenyér, kalács, briós, zsemle, száraztészták, lisztek
• Édességek, desszertek

Ez a diéta egy igen drasztikus étrendváltáson alapul, tehát résen kell lenned, és figyelned kell a tested reakcióit. A kezdetén fáradtnak és erőtlennek érezheted magad, és mintegy 2-6 hét elteltével a szervezeted átáll egy másféle tápanyagbevitelre.

De miből mennyit?

Az első lépés, hogy ha azt hiszed számolgatás nélkül megúszod, rosszul gondolod. A korrekt makrotápanyag a legeslegfontosabb az egész ketogén diéta útján. Így fogod látni korrekten azt, hogy melyik arány az, ami komoly változást indít el benned, és érzed merre kell tolni ezeket.

Nem számít, hogy eddig milyen diétát próbáltál, ez teljesen a fordítottja lesz. Általában a szénhidrát alacsony, a fehérje brutálisan magas, a zsír szinte nulla.

– kalóriák 60-75%-a zsírból (vagy még több)
– 15-30% kalória a fehérjéből
– 5-10% kalóriát szénhidrátból.

Igen, valóban nem sok ez a fehérje. Azt javaslom, hogy az edzés utáni fehérjéd ne hagyd el, és válogass a Peak szinte nulla szénhidráttartalmú Whey Isolate fehérjéi között!

Ketogén barát táplálékkiegészítők

A legtöbb tudományos alapú teljesítménynövelő kiegészítők, mint a kreatin, beta-alanin és a koffein tartalmú Reignite zsírégető, teljesen beleilleszthető a ketogén diétába. Arra figyelj, hogy edzés előtt a magnézium és a nátrium szinted normális legyen.

A nagy kérdés a BCAA. Van aki esküszik rá, hogy ketogén-barát, más szerint nem. Ha nem napi rendszerességgel fogyasztod nagy mennyiségben, biztosan segítségedre lesz. Idd őket edzéskor és után. Ha viszont a vércukorszinted ingadoztatja a BCAA, akkor cseréld glutaminra A glutamin viszont mindenképp nyerő gondolat, mivel a vércukorszintet nem emeli meg, akár a glikogénraktárad visszatöltésében is segíthet.

Bőven eheted a Peak krémeket, melyek alkalmasak ehhez a diétához. Finomak, természetesek, cukormentesek és eltelítenek! Egy kanál 100%-os magvaj és nem fogsz éhezni!

Az MCT olaj szuper zsírbeviteli lehetőség, ráadásul nem rakódik le zsírként, serkenti az anyagcseréd – szóval a mennyiségi fogyasztásával nem kell törődnöd! Ezzel locsold meg a salid!

Ha le akarsz tolni egy fehérjeshake-t edzés után, tedd bátran – de csak ha a makro engedi. Ha nagyon alacsony szénhidráton vagy, dobj mellé egy kis kókuszolajat is vagy valamilyen magokat, mivel a fehérjét zsír társaságában könnyebben tudod megemészteni. Lehet, hogy borzalmas íze lesz, de gyorsan 13 gramm zsírhoz jutsz. Ilyenkor a szénhidrát tilos, az általa kiváltott inzulinválasz miatt.

És, hogy mennyit fogsz Te és Jenő is 4 hónap alatt leadni? Tippjeim vannak, de várjuk ki a végét!

Te belekezdtél már? Ha még nem, itt az ideje!

ketogén diéta

ketogén diéta program

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!

Referenciák:

Bergstrom J, Hermansson L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen, and physical performance. Acta Physiol Scand. 1967;71:140–50. [PubMed]
Szirmai I.: Neurológia, Budapest, Medicina Könyvkiadó Zrt. 2006.

Freeman JM, Kossoff EH, Hartman AL. The ketogenic diet: one decade later. Pediatrics.2007 Mar;119(3):535-43.

Derzbach L. et al: Ketogén diéta alkalmazása csecsemő- és gyermekkori terápiarezisztens epilepsziákban, Gyermekgyógyászat, 2009. 60. 6-13.
Kossoff E et al.: 118 - KetocCal terápiát tartó gyermekek retrospektív vizsgálata. Epilepsia 2008;49:329-333