Te férfi vagy, azaz szeretsz enni. A mai világban, azonban elengedhetetlen, hogy férfiként is foglalkozz a külsőddel, ha jó állást szeretnél kapni, ha emberek előtt kell beszélned, vagy ha egyszerűen csak apa vagy, tehát nagy a felelősség rajtad: gyerekeid vannak. Az írás végén találsz egy edzés rövidítő trükköt is, amelyhez még nem találtam edzőt. Ha érdekel, hogy rövidítheted le az edzésed, a megfelelő étrend mellett, lejjebb is találsz erről bőven tudásanyagot!
A legnagyobb kérdés ilyenkor az, hogy HOGYAN FOGYJUNK LE?
Személyszerint annak a híve vagyok, hogy ebben a kérdésben IS: az ÖNISMERET számít a legtöbbet, és ennek elmélyítésén érdemes dolgozni.
Senki sem tudja Nálad jobban, hogy TE, hogyan fogyj le. Azonban ez munka. És ha még nem ismerjük a testünket és a lelkünket, vagy ha még nem kellett diétáznunk, szükség lehet a külső segítségre. Andrási Éva terapeuta, egy MÁSIK irányt mutat a fogyókúrádhoz! Katt a videóra is.
Hogyan válj meg az úszógumidtól vagy a sörhasadtól a lehető legrövidebb időn belül?
A testsúlyod csökkentéséhez a táplálkozásod szabályozásához kell nyúlnod. A külsőd 70%-ban az étkezéseiden múlik, nem pedig azon, hogy futni jársz vagy pedig focizni. Az atletikus külsőhöz nagyon kevés az edzéseken izzasztani magad, miközben az ételeid nem megfelelőek ahhoz, hogy csökkentsd a súlyod.
A Peak által elismert szakemberek, világbajnok sportolók, fitnesz edzők ÉTRENDJEIT itt találod!
Szálkásításra az egyik legegyszerűbb és legszebb izomzatod adó sport, a street-workout. Szarka Ákos, street-workout világbajnoktól a képre kattintva kérhetsz edzéstervet teljesen ingyenesen!
Ha fogyni szeretnél, akkor növelned kell a leadott kalóriákat, a felvett kalóriát pedig csökkentened, így hamarosan látható lesz az eredmény. Ugyanígy diétáznak a sportolók is!
A testsúlycsökkentésedhez a diéta, tehát a szálkásítás alatt a fehérjebeviteledet növelni kell akár testsúly-kilogrammonként 2-4 grammra. A napi szénhidrát beviteledet le kell szorítanod, a zsírmennyiség csökkentése pedig teljesen egyértelmű.
Mi tehát a táplálkozási alapkoncepció ahhoz, hogy eltűnjön az úszógumid?
– a fehérjebevitel testsúly kg x 2-4 gramm
– a szénhidrátbevitel testsúly kg x 2-2,5 gramm
– a zsírbevitel pedig testsúly x 0,25-0,3 gramm.
Ez azt jelenti, hogy ha Te egy 100 kg súlyú férfi vagy, akkor 200-400 gramm fehérje, 200-250 gramm szénhidrát, és 25-30 gramm zsírra van szükséged a testsúlycsökkentéshez.
Ezt az étrend alapkoncepciót követi az összes kockás hasú sportoló, és ez a fehérjediéta alapja. A fehérjediéta nagyon hasonlít összetételében a paleo diétához, azaz kevés szénhidrátot és feldolgozott élelmiszert fogyasztasz, viszont sok sovány húst vagy halat.
A legegyszerűbb megvalósításához egy dologra azonban szükséged van: ez pedig a fehérjepor!
Egy tojás kb 5 gramm fehérjét tartalmaz, tehát naponta minimum 35 db tojást kellene elfogyasztanod, vagy pedig 700 dkg csirkemellet. Ez nehézkes és a gyakorlatban nem megoldható! Emiatt jöttek létre, a sportolók és a diétázó férfiak igényeit kielégítő fehérjeporok.
Mára már tudod hogy elsősorban a táplálkozásod az, ami befolyásolja a fogyásod, nem az edzésed vagy a sport minősége. Lejárhatsz focizni, az felgyorsítja a folyamatokat, de először az étrendedet tedd rendbe!
Kidolgoztunk Neked, egy konkrét étrendet, férfi diétához. A legtöbb ember nem tudja, melyik étel milyen mennyiségben fogyasztható.
Minden étkezésre egy ételvariációt válassz a felsorolt lehetőségek közül! Kezd el, csak csinálnod kell!
Reggeli:
- 2 szelet magvas, rozsos, teljes kiőrlésű kenyér vagy 1 rozsos zsemle 2 szelet csirke-, pulykamell sonkával, paradicsom, uborka, retek
- fehérjepor sovány tejjel, vagy vízzel
- 6 tojásból rántotta (2 sárgájával), lehet dúsítva sonkával, hagymával, rozsos pékáruval
- Szálkásító italcsomag – 0,5 liter minden! Éhségérzet ellen
Délelőtt:
- gyümölcs, banán, szőlő nem lehet!
- kis tálnyi natúr gyümölcssaláta
- müzliszelet 1 db
Ebéd:
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
- roston vagy grillezett csirke-, pulykamell-filé vagy tengeri hal egy zacskónyi főtt rizzsel, natúr salátával vagy párolt zöld körettel (borsó, bab, kukorica nem lehet)
- marhasteak zöld körettel, steakburgonyával
- lecsós csirke vagy pulyka rizzsel, vagy 2-3 szem közepes méretű főtt burgonyával
Délutáni étkezés:
- fehérjepor vízzel
Vacsora:
- mint az ebéd, de főtt rizs és burgonya nélkül
- Natúr saláta pirított csirkemell csíkokkal, és/vagy tonhal konzervvel, főtt tojásfehérjével, párolt zöldséggel gazdagítva
- illetve ezek variációja
- Szálkásító italcsomag – 1-1,5 liter minden edzéshez! Éhségérzet ellen
Esti pót-étkezés:
Háromhetente vagy havonta egyszer ebédre:
- főzelék habarva, tükörtojás, csirkemell-fasírt vagy roston csirke feltéttel
- durumtésztából, zsírszegény túróval, tejföllel, túrós tészta
- durumtésztával készített, darált csirkemellből készített bolognai vagy milánói sovány sajttal megszórva
Csalónap:
- A kívánt súly eléréséig nincs!
Folyadék:
- Napi 3 liter minimum, ásványvíz, tea, gyümölcstea
Amint látod, a fehérjeport nem tudod kihagyni. A 10-12 féle Peak fehérje közül bármelyik alkalmas arra, hogy diétában használhasd őket, mert nem tartalmaznak hozzáadott szénhidrátokat, azaz tökéletesek a szálkásító diétádhoz!
Mivel segítheted még az izmosító diétádat?
Garantálom a fogyást, ha a fenti étrendet pontosan és szóról szóra betartod. A következőkben megosztom Veled azokat a trükköket, melyek a fenti étrendet támogatják és könnyebbé teszik a hétköznapjaid:
Éhes leszel, ezért sokan gondolkodunk azon mit ehetnénk még, amely NEM beleszámítandó a napi kalóriabeviteledbe. Ezek az alábbi megoldások:
– MCT olaj, bármekkora mennyiségben: ez az olaj sok energiát ad az edzéshez, felgyorsítja az anyagcseréd, ám változatlan formában kiürül, ha nem használja fel a szervezeted. Bármennyit fogyaszthatsz belőle.
– BCAA aminosavak : bocs, de enélkül nehéz tartani a fogyókúrát. Ez az ital annyira jól elveszi az étvágyad, hogy hihetetlen! Bármekkora mennyiségben fogyaszthatod, edzésen kívül is. Többet iszol, gyorsabban formálódik a bicepszed.
– Tesztoszteron fokozók: a férfiak tesztoszteron termelése már 25 éves koruk felett csökken, de inkább az a jellemzőbb, hogy a napi stressz és a ki nem mondott család vagy egyéb problémák folyamatos belső feszültséget okoznak. A fenugreek magok diosgenin tartalmuk miatt a gyógyszeriparban alapanyagban használják szteroid gyógyszerek előállítására. Egy természetes segítség, amely az egészségedet őrzi, ám felér egy gyógyszer hatékonyságával! Egy a Nápolyi Egyetem által elvégzett friss kutatás bizonyította, hogy a DAA képes növelni a tesztoszteron szintet. 12 napon belül 40%-kal emelkedett a férfi nemi hormon szint, míg ugyanennyi idő alatt a luteinzing hormon (LH hormon) szintje 25%-kal növekedett.
– A TESTED EGY RENDSZER, egy óramű! Nem független, egymástól elhatárolt szervek, vagy régiók egyvelege. Nem vagy Te testépítő, hogy műanyag, ételes dobozokkal járkálj napközben. Munkahelyed van és családod. Ezért jöttek létre az olyan táplálék kiegészítő rendszerek, melyek MINDENT tartalmaznak ahhoz, hogy kevés idő alatt gyorsan működjenek, azaz:
– gyorsan erősödsz, akkor is ha eddig elhanyagoltad az izmaid
– ne legyél kiütve sport után! Sokunknak az a problémája, hogy teljesen ki vagyunk egy kis futástól
– ne legyen alacsony a tesztoszteronszinted, hiszen a napi stressz az egyik legjobb módszer
ahhoz, hogy ezt elérd
Az egyetlen ilyen táplálék kiegészítő rendszer, amely garantáltan működik mindenkinek a Createston all-in-one formula. Egész nyugodtan olvass ennek az állításnak utána bármely weboldalon az interneten.
Hihetetlen, de már 3 férfi átalakító programon vagyunk túl a Peaknél:
2011-ben volt egy közös lefogyasztó programunk, egy másik céggel. A közösködés nem volt feszültség mentes, de a végeredmény magáért beszél:
2013-ban 3 cégvezető férfit fogyasztottunk le, egyedi módszerekkel:
16 hét alatt 3 kockás has 2014-ben!
Még nem találtam edzőt, aki ezzel a módszerrel dolgozna, de az USA-ban már olvastam erről az edzéstechnikáról. Érdekes, így mindenképpen jól járhatsz vele, ha kipróbálod és nem kerül semmibe.
Egy vizsgálat 991 %-os növekedést írt le a zsírégetésben, ennek a módszernek köszönhetően!
Lényegtelen, hány éves vagy, milyen nemű, vagy milyen a jelenlegi állóképességed. A cucc neve: 2 perces-shortcut-trükk. Az előnye az, hogy gyorsabban kerülsz ettől formába, szálkásabb vagy és keményebb.
Úgy tűnik, hogy bizonyítékok is vannak arra, hogy extra időbefektetés NÉLKÜL, több zsírt tudsz majd elégetni az edzéseiden, ha ezt elolvasod. Van könnyebb és jobb út, ahhoz képest, mint ami az edzőteremben egy átlagos személyi edzőnél vár. Ezzel a 2 perces trükkel, akár már holnaptól gyorsabban fogysz úgy, hogy közben az izomzatod is erősödik – extra időbefektetés NÉLKÜL.
1. perc: érezd, hogy ég!
Ha valaha fogtál már súlyzót a kezedben, biztosan megvolt már az az érzeted, amikor forróságot, égést éreztél az izmaidban edzés közben. Ez a kulcs indikátor arról, hogy éppen a tejsav termelődést serkented. Ez a lerövidített útvonal, az egyik shortcut, amely a növekedési hormon kiválasztásod fokozásához szükséges.
Hétköznapi férfiak esetében sokszor látom, hogy nincsenek tisztában a növekedési hormon funkcióival és a “növekedési” szó hallatán már elriadnak. Gyorsan tekintsük át, mit csinál a növekedési hormon a testedben!
Mi az a növekedési hormon, és miért kell Neked? (HGH)
A növekedési hormon HGH (human growth hormon) jelenleg is megtalálható benned. Az agyban termelődik és raktározódik, egyike a legerősebb hormonoknak és a szervezet majdnem minden szövetére hatással van. Fiatalkorban a HGH a hosszanti növekedésünkért felelős. Amint elértük az örökletesen leszabályozott magasságunkat, már nincs rá hatással. Minden felnőtt kellő HGH készlettel rendelkezik, és a tested minden nap új HGH-t termel.
Azaz nem kell azon aggódnod, hogy ha természetes módszerekkel sikerül fokoznod a saját növekedési hormon kiválasztásod, akkor NŐNI FOGSZ!
20 éves korig mindannyian kellő mennyiségű, erősen izomzatépítő, ösztönző HGH-val vagyunk ellátva, majd a kibocsátás lecsökken, aminek az eredménye, hogy az idősebb emberek lényegesen nehezebben tudnak izomtömegre szert tenni, mint a fiatalok. Amint csökken a növekedési hormon kiválasztásod, megindul az öregedés.
A növekedési hormon lényege ebben van: ha a megfelelő életmódoddal, étrend kiegészítőkkel, diétával karbantartod e hormon kiválasztását, annak minden fiatalító szernél erősebb hatása lehet: fokozott zsírégetés, fokozott izomzatépülés, szebb bőr, általánosan javuló egészségi állapot és fittség.
A növekedési hormon úgy változtatja meg az anyagcserédet, hogy zsír ég el, a véredben lévő glükóz (cukor) vagy a szervezeteben jelen lévő fehérjék helyett. Ez az, amiről mindenki álmodik!
Az izmaidban égő érzést keltő tejsav, erős jelet küld a szervezetednek, hogy több energia-termelő mitokondriumot (ez a sejtjeid energia központja) építsen és több zsírégető hormont bocsásson ki – növekedési hormont.
Hogyan serkentsd a tejsav termelődésed? Ez egyszerű!
15-20 ismétlés fölé menj, amikor edzel. Mindegy, hogy súlyzós, vagy szabad testsúlyos edzést végzel. Ennyitől biztosan érezni fogod az égést az izmaidban. Ezek a magas ismétlésszámok idősebb korban működnek jól, mert a kollagén termelődésed is serkented ezzel, fokozza az inak teherbírását, és NEM TERHELED ezzel az ízületeidet! Az idősebb kor itt = 30 felett.
Abban a pillanatban, hogy befejezted a 15-20 ismétlésedet, és érzed hogy égnek az izmaid, az 1 perc a 2 perces-shortcut-trükkből már meg is van. Most a tested készen áll arra, hogy több zsírégető növekedési hormont termeljen Neked. De csak akkor működik, ha a 2-ik percet is megcsinálod!
2. perc: eredmény gyorsítás, fokozott oxigén és véráram!
Ahogy kész vagy a 15-20 ismétléssel, már mehetsz is 30-60 másodpercig kardiózni. Meg se állj, ne pihenj!
A lényeg itt lesz. Pihenés nélkül menj kardiózni. A hagyományos edzéstervek úgy épülnek fel, hogy a súlyzós ismétlések után pihenhetsz egy percet. A tudomány és a gyakorlat azt mutatja, hogy pihenés nélkül gyorsabban fogsz haladni a célod felé.
A University of California, Santa Cruz, és a University of California, Berkley kutatási részlegéről W. Jackson Davis publikálta az alábbi hiteles vizsgálati anyagot, a Journal of Strength and Conditioning Research-ben. (2008, szeptember)
28 személyt vizsgáltak meg, amelyből 2 csoportot képeztek.
– az 1. csoport súlyzókkal edzett, majd taposógépeken végzett kardióedzést.
– a 2. csoport, ugyanolyan és ugyanannyi súlyzós edzést végzett, mint az 1. csoport és ugyanazt a kardió edzést végezték. Azonban ők bevetették a 2-perces-shortcut trükköt. A súlyzós sorozatok KÖZÉ beékelték a kardió edzést.
11 hét elteltével, a 2. csoport az alábbi területeken különösen kiugró eltéréseket mutatott fel:
– 35%-kal nagyobb alsótest erősödés
– 52%-kal nagyobb alsótest kitartási erő növekedés
– 82%-kal nagyobb izomnövekedés
– 143%-kal nagyobb felsőtest hajlékonyság
– 28%-kal nagyobb alsótest hajlékonyság
– 991%-kal nagyobb zsírégető hatékonyság!
Érdekes eredmények: tízszer akkora zsírégető hatás ÉS KÖZBEN izomzatot is növeltek. Ezt normál esetben LEHETLENNEK tartjuk.
Más tanulmány, így írt erről: “Az edzés általi növekedési hormon kiválasztás stimulációja a sportolókban normál esetben 10 percig tart. 2 perces-shortcut-trükk esetében 24 órán keresztül fenntartható volt ez a hatás.”
Egy harmadik kutatás arról ír, hogy ez az új edzésbeni megközelítés csökkenti a fájdalmat az izomzatban, mert segíti a regenerációt. Talán ez is magyarázhatja, hogy a vizsgált személyek gyorsabban erősödtek, ÉS sokkal több zsírt égettek.
Ha pihenés nélkül végzed el a fent leírtakat, akkor a szíved folyamatosan dolgozik és több vért pumpál. Ezzel több oxigént és vért juttatsz az edzést végző izomzatodba. Ennek az a következménye, hogy több tápanyagot juttatsz az izomsejtjeid köré, a megnövekedett vérárammal, amely magával hozza a fokozott eredményeket.
Tulajdonképpen FELEZHETED holnaptól az edzésidőd, és a tested gyorsabban szálkásodik, mint eddig bármikor. Semmibe nem kerül, hogy a módszert kipróbáld. Nekem ez egyértelműen hatékony módszernek tűnik elolvasás után – legalább végre intenzív lesz az edzésed.
Szálkásító étrend
Szálkásító étrend férfiaknak
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
Referenciák:
Blomstrad, E.,Newsholme, E. A., et al. Branched-chain amino acids and central fatigue. Journal of Nutrition. 136(1):274S-276S, 2006.
Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand. 159(1):41-49, 1997.
Mittleman, K. D., et al. Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women. Med Sci Sports Exerc. 30(1):83-91, 1998.
Dean, W., et al. Medium chain triglycerides (MCTs): Beneficial effects on energy, atherosclerosis and aging. Vitamin Research News. 17(7), 2003.
Konig, D. A., et al. Essential fatty acids, immune function, and exercise. Exercise Immunology Review. 3:1-31, 1997.
Maroon, J. C., et al. omega-3 Fatty acids (fish oil) as an anti-inflammatory: an alternative to nonsteroidal anti-inflammatory drugs for discogenic pain. Surg Neurol. 65(4):326-331, 2006.
Firshein, R. The Nutraceutical Revolution. Riverhead Books via Penguin Putnam Inc., New York, USA. 1998:44.
Hainer, V., et al. The role of oils containing triacylglycerols and medium-chain fatty acids in the treatment of obesity. The effect of resting energy expenditure and serum lipids. Cas Lek Cesk. 133(12):373-375, 1994.
Human study demonstrated the ability of MCTs (15 ml per day) to prevent diet-induced decline in basal metabolic rate in obese patients. Baba, N., et al. Enhanced thermogenesis and diminished depostion of fat in response to overfeeding with diet containing medium chain triglycerides. American Journal of Clinical Nutrition. 35(4):678-682, 1982.
Masoro, E. J., et al. Dietary restriction. Exp Gerontol. 30:291-298, 1995.
Rajindar, S., et al. Oxidative stress, caloric restriction, and aging. Science. 273:59-63, 1996.
Ingram, D. K., et al. Dietary restriction benefits learning and motor performance. Gerontology. 42(1):78-81, 1987.
Merchant, A. T., et al. Protein intake is inversely associated with abdominal obesity in a multi-ethnic population. Journal of Nutrition. 135(5):1196-1201, 2005.
Hobbs, L. S. Fat news: Dietary protein increases weight loss. All Natural Muscular Development. 34(2):170, 1997.
Burke, D. G., et al. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 11(3):349-364, 2001.
Cornish, S. M., et al. Conjugated linoleic acid combined with creatine monohydrate and whey protein supplementation during strength training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 19(1):79-96, 2009.
Marshall, K. Therapeutic applications of whey protein. Alternative Medicine Review. 9(2):136-156, 2004.
Walker, T. B., et al. The influence of 8 weeks of whey-protein and leucine supplementation on physical and cognitive performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 20(5):409-417, 2010.
Hall, W. L., et al. Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. British Journal of Nutrition. 89(2):239-248, 2003.
Luhovyy, B. L., et al. Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. Journal of the American College of Nutrition. 26(6):704S-712S, 2007.
Sinatra, S. T., et al. L-Carnitine and the Heart. Keats Publishing. Los Angeles, USA. 1999:21.
Hozzászólások
Eddigi hozzászólások a "Szálkásító étrend férfiaknak avagy mit tegyél, ha fogyni kell!" című cikkheznem tűnik rossznak, de mi a helyzet azokkal akik keményebb fizikai munkát végeznek és az elégetett kalóriák száma naponta változik munka után is, de va nmikor az itt felsorolt étrend kevés energiát ad egy keményebb naphoz, akkor is tartani kell ezt a mintát?
Ha keményebb fizikai munkát végzel természetesen emelheted a szénhidrát mennyiségét, ezt magadon kell kitapasztalnod, hogy mennyi plusz energiára van szükséged, ahhoz hogy mellette bírd is a munkát, de mégis meginduljon a zsírégetés a testedben. Próbáld ki a leírt minta alapján, és fokozatosan emeld kicsit a szénhidrát mennyiségét, amíg el nem éred a kívánt hatást.
Sziasztok, az érdekelne, hogy mi az oka annak, hogy délelőtt nem engedélyezett a banán vagy a szőlő ? Kicsit bővebben annál, hogy nem lehet! Mert gyorsan emelné meg a vércukrot, aminek ugye tudjuk, hogy semmi pozitív hatása, vagy miért?
A másik pedig a borsó, bab, kukorica kérdés, hogy azokat miért nem? Rostgazdagok, igaz egyik másik a vércsoport szerint sem ajánlott, de érdekelne, mit írtok vissza erre. Előre is köszönöm
Szia Joe,
Véleményünk szerint, a banán nem tekinthető valamiféle tiltott gyümölcsnek amit ne lehetne fogyasztani. Ahogy te is írtad helyesen a banánban található szénhidrát és gyümölcscukor megemeli a vércukorszintet. De ugyan ez igaz bármelyik gyümölcsre is, más más szénhidrátokra (pl: reggelire elfogyasztott kenyér, zsömle, stb). Ha eddig csak ezért hagytad ki a banánt az étrendedből, akkor szerintünk nyugodtan újra beépítheted 🙂
Persze más a helyzet a gyümölcsök esti fogyasztásával, sok helyen látni manapság, hogy a gyümölcsfogyasztás egészséges és több képen, videón látszik, hogy egyesek ezt vacsorának szánján. Na ez lenne az amit el kellene kerülni.
A hüvelyesek fogyasztása vércsoport szerinti diéta alapján teljesen szubjektív kérdés. Egyesek számára tökéletes és bevált módszer, hogy a vércsoportjának megfelelőnek ítélt hüvelyeseket fogyasztja, míg másoknál nem volt érezhető különbség. Egyéntől függően ki kell tapasztalni.
Üdvözlettel:
Kakócz Károly
Peak Hungary
Köszönöm Károly, de a kérdésemre még most sem kaptam választ. 🙂
Miért írtátok, hogy a banán és a szőlő nem? Ráadásul délelőtt! ??? Ha valaki nem verseny diétát tart, akkor a délelőtt ilyen módon bevitt szénhidrát tiltásának nem látom az okát. Szóval ez érdekelne, és az, hogy a borsó, kukorica, bab is miért nem?? Vagy csak a kukorica? Talán az is inkább a cellulóz tartalma miatt, vagy miért? 🙂
Köszönettel, joe
Szia Joe, amit az előző válaszomban írtam az kifejezetten neked szólt, mivel úgy vettem ki a szavaidból, hogy nem vagy “visszaeső”, akinek bizonyos diéták kipróbálása után sem csökkent a súlya. A cikkben található mintaétrend, pedig kifejezetten azoknak szól, akik próbálkoztak diétával és mozgással de a makacs úszógumik nem csökkentek. Ebben az étrendben ezért nem engedélyezett a banán, szőlő, kukorica, bab, mivel magas a szénhidrát tartalmuk. Ez persze nem azt jelenti, hogy normál étrend mellett ne lennének ezek egészségesek és táplálóak. De azok számára, akik nehezen adják le a súlyukat és nagyon lassú az anyagcseréjük, ezzel az étrenddel biztosan sikerre tudnak menni, hiszen rendkívül szigorú, lásd még a banán sem engedélyezett. Az mind a magasabb szénhidráttartalom miatt lett kizárva. Ha neked nincsenek ilyen jellegű gondjaid, akkor egy kevésbé szigorú étrend is megfelelő lehet a számodra.
Szia Károly,
Köszi, így akkor rendben. Csak ennyit szerettem volna tudni, hogy miért lett az oda írva ami. 😉
Szerencsére, ha én szálkásítani akarok, nekem már megvan ami bevált.
Babnak miota magas a szenhidrattartalma..? Elsoosztalyu vegetarianus feherjeforras. Egy jofajta edzes utan kozvetlenul pedig nyugodtan be lehet dobni 2-3 banant, azokbol soha az eletben nem lesz zsir.
Zöldségek terén a hüvelyeseket mértékkel kell fogyasztani, mivel ezek szénhidráttartalma igenis magasabb, nem lehet korlátlanul fogyasztani. Igaz ez a lencsére, kukoricára és a babra is. Az, hogy mennyi szénhidrátot fogyaszt az ember, egyénfüggő. Nem mindenki engedheti meg magának a 2-3 banánt sem, főleg ha zsírégetésről van szó. Ennyire nem lehet általánosítani.
Hello!Az lenne a kérdésem hogy a kívánt eredmény eléréséhez kb. mennyi időre van szükség?
Attól függ, hogy jól betartod-e az étrendet. Ha igen, akkor 8 hét alatt megfelelő edzés mellett nagyon látványos eredményeket lehet elérni.
Köszönöm.
Helló, hogyan mérjem ki hogy nekem mennyit kellene ennem ha ez a mennyiség nekem sok?
Szia Márk! Ott találod a cikk elején az alapkoncepciót, ami szerint ki tudod számolni a saját testsúlyodhoz mért mennyiségeket. Ha ezt soknak találod, akkor csökkents rajta addig, amíg a kívánt hatást el nem éred. Ez egyénfüggő, neked kell kitapasztalnod, hogy mi a megfelelő számodra.
thx
Köszi a választ, de én azt szeretném megtudni hogy, hogyan mérjem ki azt az étel mennyiséget, (pl: hogy mennyi csirkemellet egyek) kitudom mérni h mennyi fehérje v szénhidrált kell, csak azt nem tudom hogy, azt kajába hogy mérjem ki?
Ha már tudod, hogy az egyes tápanyagokból mennyire van szükséged, akkor a google-n keresztül érdemes keresni egy kalória és tápanyag adatbázist, amiben megtalálod a számodra érdekes termékeke tápanyagtartalmát (pl: csirkemell) Így láthatod, hogy 1 kg csirkemell mennyi fehérjét tartalmaz. Ugyan így a rizs, és más szénhidrátok esetében.
Javaslatom a kalóriaguru adatbázisa: http://www.xn--kalriaguru-ibb.hu/kaloriatablazat/kaloriatablazat.php
Üdvözlettel:
Kakócz Károly
helló, hogy számoljam ki hogy pl: ebédre vagy vacsorára mennyit kell enni pl szénhidrátbol. Szóval h hogy osszem el az étkezések közt a fehérjét.
Szia Ádám,
Általánosságban elmondható, hogy próbáld meg egész napra megfelelően elosztani a tápanyagbevitelt.
Ha a neten található különböző tápanyag kalkulátorokat böngészve tudod, hogy a súlyodnak életkorodnak és magasságodnak megfelelően mekkora a tápanyagigényed szálkásítás alatt, akkor érdemes egy konyhai mérleg segítségével pontosan adagolni az ételt. Arra érdemes törekedni, hogy egy étkezés során 40g-nál több fehérjét, illetve 40g-nál több szénhidrátot ne fogyassz. Ideális eseten pedig 5-6 étkezésre próbálj meg szorítkozni.
Szia, segítségedet kérném. 33 éves vagyok 184cm, most 94 kg. 18éves koromig kövér voltam (120kg) 5hónap alatt egy betegség által 40kg fogytam, de a hasamon megmaradt egy nagy logó hájréteg. A test súlyom beállt 84-86 közé az évek során, de a háj akkor is ott maradt a hasamon. 2014 augusztusában elkezdtem test építeni. Mivel az edzőm szerint hízásra hajlamos vagyok kizárólag fehérjével bombázhattam magam hónapokon keresztül. Tavaly Agusztus óta nem ettem kenyeret, tésztát, krumplit, lisztes cuccokat. Kizárólag hús, zöldség (és csak olyan zöldségek amibe nincs szénhidrát, vagy kevés) Napi 2-3 fehérje turmix, kb 2 hónapja kezdtem el rizst enni (heti 3 alkalom edzésnapokon) A lényeg az, hogy látványosan vállasodtam, izmosodtam, de a háj ott van a hasamon oldalt elöl belelehet kapaszkodni, ez nem vicc. Mit tegyek? Megakarok szabadulni tőle.
Köszönöm válaszod.
Szia! Sajnos az ilyen mértékű fogyásnál a bőr minden esetben megnyúlik. Elkeserítő lesz a válaszom, de ezt csak műtéti úton lehet korrigálni, edzéssel és táplálkozással csak minimális esztétikai változás produkálható, de a régi feszességét már nem fogja visszanyerni a bőröd.
Az edzés után miért van kihagyva a szénhidrát a diétából? Edzés után kiürülnek a glikogén raktárak, ilyenkor 0,5 – 1 g / testsúlykilogram ajánlott! A sima fehérjepor csak kb. 110 kcal-t tartalmaz, egy mondjuk HIIT edzés után, ahol elégetsz edzésenként 600-700 kcal-t ez a kis adag fehérje nem gátolja meg az izomvesztést! Ugyanis ha csak fehérjét pótolunk, akkor a szervezet abból tölti fel a glikogén raktárakat, s az izom “üzemanyaga” nem lesz semmi!
Szia Mónika.
Már több leveledet elolvastam amit küldtél, de mindig férfiaknak írod a tanácsaidat.
Létezik női is? Bea
Szia Bea! Ennek az az oka, hogy rossz listára iratkoztál fel, a fiús tartalmakat igényelted.:) Módosítottam neked a nemet, most már nem lesz gond. Ha mégis, jelezd kérlek és megnézzük. Szép napot!
Sziasztok!
Egy 20 éves (197cm,110kg) srác vagyok az lenne a kérdésem ha ezt a menetrendet követem akkor körübelül mennyi idő alatt tudnék ledobni egy 30-40 kg-ot.Mert szeretnék változtatni a testemen, nem érzem jól magam a bőrőmben.
A válaszokat előre is köszönöm:).
Szia Attila! Sajnos ezt nem lehet előre meghatározni. Ne azon gondolkodj, hogy mennyi idő alatt éred el a célodat, kezdd el még ma, és minél hamarabb el is jutsz odáig! Hajrá!:)
Helló Csaba!
Köszönöm a válaszodat.Igazad van még ma elkezdem az egészet s meglátjuk mi lessz.Már 1-2 éve is akartam változtatni csak nem voltam kitartó itt az ideje belekezdeni normálisan.:)
Nagyon helyes, menni fog! Ha bármiben bizonytalan vagy, elakadsz, nyugodtan kérdezz! Kitartást!
Helló!!!
Valaki segítene nekem összeállítani, hogy egy étkezésnél melyik ételből hány dkg egyek?
65 kg vagyok és 160 cm, van rajtam egy kis felesleg de szeretném leszedni…
Ha valaki segítene összeállítani azt megköszönném. 😀
Szia Martin! Az ilyen pontos, egyénre szabott étrend összeállítását nem lehet “látatlanban” összeállítani. Vedd alapul a fenti étrendet, és annak függvényében változtass rajta, ahogy alakul a tested. Ha lehetőséged van rá, akkor kérj fel szakmai segítséget a közvetlen közeledben. Itt még több információt kaphatsz a tudatod táplálkozással kapcsolatban: http://peakman.hu/
Sziasztok. Az a napi rutin működhet, hogy délutáni étkezésként fehérjepor vízzel, ezt követően edzés, majd vacsora és esti pótlék? Tehát edzés előtt ihatok fehérjét? Köszönöm.
Persze Gábor, csak ne közvetlen előtte idd, mert még ha gyors felszívódású is a fehérjéd, egy időre leterheli a gyomrodat az emésztése. Bár van, akit ez egyáltalán nem terhel az edzésben.
Üdv, az lenne a kérdésem, hogy mennyi fehérjeport kell fogyasztani alkalmanként?
Továbbá mennyi edzés szükséges hetente? Futni minden nap járok, a kondis edzésre lennék kíváncsi.
Adagonként 30 g fehérje javasolt.
Súlyzós edzésből legalább 3 alkalmat próbálj beiktatni hetente, ennél kevesebbet nem érdemes, ha viszonylag rövidebb idő után látni szeretnéd az eredményét.
Sziasztok! 15 éves vagyok,azt szeretném megkérdezni,hogy ezeket a termékeket ugyanúgy használhatom-e mint egy felnőtt? Lesz bármi más mellékhatása,vagy eredményben lehet-e bármilyen pozitív/negatív eltérés egy felnőtt szervezettel szemben? 61kg vagyok, és 175cm.
Előre is köszönöm a válaszokat.
Szia Gyuszi! A Te esetedben az étkezésre jobban koncentrálnék, de multivitamin, aminosav és fehérjepor nyugodtan mehet mellé. Mellékhatása természetesen nincs ezeknek a termékeknek. A súlyod alapján elosztva fogyaszd az étrend-kiegészítőket.
Sziasztok! A Bcaa aminosavból naponta mennyit és mikor érdemes fogyasztani? A másik kérdésem, hogy szénhidrátot a rizsen kívül mivel tudok még bevinni a szervezetbe, ugyanis 85 kg vagyok, tehát legalább 170 g-ot be kellene bevinnem, viszont én úgy néztem, hogy egy tasak rizsben kb. 70g szénhidrát van. Esetleg, amit én néztem, az nem jó minőségű?
Szia Arnold! Napi 15 g-nak megfelelő érték már elegendő, azalatt kevésnek mondható, felette pedig gyakorlatilag bármennyit bevihetsz kiegészítő formájában is. Rizs mellett jobb minőségű szénhidrát például a zab, köles, quinoa. Váltogasd nyugodtan a köretet ezekből az alapanyagokból is.
Egészen pontosan arra lettem volna kíváncsi, hogy hogyan érjem el a napi 170 g szénhidrát bevitelét. Ugyebár, mint írtam, 1 tasak rizsben kb. 70 g szénhidrát van, szóval még 100 g-ot valahogyan be kellene vinnem. Akkor ezt zabbal, kölessel tegyem? Így értetted? Vagy rizsből is ehetek többet? Köszönöm a válaszokat!
Abból fedezet a számodra előírt mennyiséget, amiből neked megfelelő, persze törekedj a jó minőségű szénhidrátokra. Akár csak rizsből is teheted, bár ez egy idő után unalmas lehet. Rizsből nyilván egyszerűbb, mint más szénhidrátforrásból, ezért ez a legnépszerűbb. Zabpehely és köles CH tartalma is nagyjából 70 g/100 g érték körül mozog, úgyhogy mennyiségben is így számolhatsz vele. Burgonya is jó lehet ilyen szempontból, ha engem kérdezel ne csak rizsből állítsd össze, étkezz változatosan.
Rendben, köszönöm a választ. Még annyi lenne a kérdésem, ha betartom a fent írt étrendet, akkor mozgásképpen elég a testépítés, hogy leadjam a felesleget?
Nézd Arnold, ez egyénfüggő. Fogalmam sincs, milyen felépítésed van, milyen súlyfelesleggel, izomaránnyal rendelkezel, milyen a genetikád, stb. Ezt nem lehet megmondani, ha nem vagy biztos a dolgodban, akkor nem árt, ha egy szakember segítségét kéred, aki felügyelet alatt tud tartani. De tapasztalatból mondom, hogy a súlyzós edzés mellett kardió edzésre is szükséged lehet.
Sziasztok!
16 éves vagyok (182cm, 74kg), karatézom heti háromszor és kétszer trx és ketlebell is van pluszban. Az utóbbkat csak három hete csinálom. Az első kérdésem, hogy mit szedhetek és mit nem (fehérje, bcaa…) itt légyszíves konkrét termék nevet írjatok. A második, van egy kis zsír rajtam amit szeretnék eltűntetni, és ezzel kapcsolatban kéllene egy két jó tanács.
Köszönettel: Edvin
Szia Edvin! Egy megfelelő étrendre van szükséged az állóképességed javításához, fejlődésedhez a kiegészítők előtt. Fontos, hogy tápanyagban gazdag ételeket fogyassz, amelyek jó hatással vannak a fejlődésedre, regenerálódásodra. Fehérjepor és aminosav mehet nyugodtan, illetve egy vitamin készítmény is.
Fehérjepor: https://peakshop.hu/shop/delicious_whey_feherjepor_utantolto
Vitamin: https://peakshop.hu/shop/vitamins_a_z_multivitamin_man
Az aminosav inkább csak diéta idején válhat szükségessé, de a Te esetedben nem ez a kulcsfontosságú, hiszen a fiatal szervezet még nagyon könnyen reagál a megváltozott étrendre.
Tc: Köszönöm az információt,nagyon hasznosnak találtam!Pápán sajnos CSAK 2 HELYEN kapható az ilyen temékek /fehérje,revex ,stb! Önöknek is van SAJÁT temékeiket forgalmazó üzletük Pápán?
Szia Tomi!
Köszönjük a bizalmad. Mi online cég vagyunk, egy központi üzlettel és raktárral, valamint 2 edzőteremmel Budapestben.
A https://peakshop.hu/shop/ oldalon mindent meg tudsz venni, amit másnapra levisznek Pápára. Oké?
Mi köszönjük, hogy itt voltál Tomi. Ez egy online webáruház, és a vásárlóink 98%-a online keres. Nincs Pápán boltunk, de Budapesten 2 edzőtermünk és egy üzletünk van
A fehérje port simán kihagyom.
Értem hogy táplálék kiegészítő oldal, de baromságot nem kéne írni.
4g fehérje/tskg ez remélem elvan írva, konkrétan csak akkor emeled ennyire nagyon a fehérjét ha szimplán 4-6% testzsiron vagy.
Bocsi a hibákért telefonon vagyok.
Szia Ernő!
Csináld ahogy jónak látod. 🙂 Én nem akarlak meggyőzni semmiről sem. A sportolókkal így csináljuk. A többi a Te dolgod.
Puszillak, Móni
Reggelire a retek méreg!
Szia robko! Miért gondolod ezt? 🙂
Szia
ez a dieta kb mennyi kaloriat tartalmaz? heti 3 sulyzos edzest vegzek, 96 kilo vagyok 183cm-melle, a hasamon van szinte minden felesleg.
ami a gondom hogy a kaloria kalkulatorok mind 80-100gramm feherjet irnak testsuly csokkeneshez, ellenben ti 200-400at, es itt egy kicsit elveszitem a fonalat.
majdnem 3000kalira kellene a szintfenntartashoz, en ezt szeretnem 2000re csokkenteni, mivel tudom hogy sokkal tobbet eszem, es rosszabbul mint kellene
viszont kozben szeretnek izmot is novelni :/
udv Dani
Kedves Dani!
Köszönöm kérdésedet. 🙂
200 gramm fehérje – 240 gramm szénhidrát – 60 gramm zsír lenne ideális számodra kiindulásnak.
Minden diéta egyedi, mindenki másképp reagál rá, érdemes kitapasztalnod számodra mi a legjobb.
Korodat nem írtad, kérlek nézd meg az alábbi kalkulátort, hogy nagyjából tudd a napi ajánlott kalóriabeviteledet!
https://orvosilexikon.hu/kalkulatorok/napi-kaloriaszukseglet-kalkulator
Remélem tudtam neked segíteni, természetesen továbbra is állunk rendelkezésedre! 🙂
Szép napot,
Üdv:
Varga Éva
Sziasztok!
Szoval ezt ugy kell értelmezni , hogy mondjuk csinálok fekvenyomásból 15-20 ismétlést és utána egyből megyek a futógépre 60mp-et és utána tartok pihenőt ? és ez 5 körben mondjuk ??
Választ előre is köszönöm Viktor!
Igen. 🙂
Sziasztok!Az lenne a kérdésem,hogy suli mellett hogyan lehetne a legkönnyebben ezt az étrendet betartani?Mivel kollégista is vagyok általában reggel 8-tól 3-ig 4-ig óráim vannak.És a menzás ebéd szerintem egy diétába nem passzolna bele.
Szia! Hát az valóban nem. Itt az az egyetlen megoldás, ha viszed magaddal az adott ételt. Tudom, ez nem a legjobb hír, de máshogy nem működik a diéta. Viszont az eredmények kárpótolni fognak!