-+=

Olvasási idő: 2 perc

Talán nem lepődsz meg azon, hogy ha szálkásodni szeretnél, akkor nem elég a rendszeres sportolás, a szálkásító edzésterv, az étkezéseidet is meg kell reformálnod, hogy atletikus külsőd legyen! Ha rendszeresen sportolsz, akkor a kinézeted 70%-ban az étkezéseiden múlik, nem pedig attól, hogy mennyit izzadsz az edzéseken!

A sportolók táplálkozásának alapja a megfelelő kalória-bevitel, illetve az úgynevezett energiamérleg. A mérleg egyik oldalán a bevitt tápanyagok, a másik oldalon a leadott tápanyagok szerepelnek. Ha fogyni szeretnél, akkor növelned kell a leadott kalóriákat, a felvett kalóriát pedig csökkentened, így hamarosan látható lesz az eredmény! Ha meguntad a túlsúlyodat, akkor átmenetileg le kell mondanod a zsíros, szénhidrátban gazdag ételekről, másként nem megy!

A testsúlycsökkentésedhez alkalmazott visszafogott kalóriabevitel és a megnövekedett aerob munka könnyen vezethet az izomzat leépüléséhez, ezért a diéta (szálkásítás) alatt a fehérjebeviteledet növelni kell akár testsúly-kilogrammonként 2 grammra, a napi szénhidrát beviteledet pedig le kell szorítanod, a zsírmennyiség csökkentése pedig teljesen egyértelmű.

Alapkoncepció a szálkásításhoz napi szinten:

A fehérjebevitel testsúly x 2 gr, a szénhidrátbevitel testsúly x 2-2,5 gr, a zsírbevitel pedig testsúly x 0,25-0,3 gr.

Vagyis egy 100 kilós férfinak 200 gramm fehérje, 200-250 gramm szénhidrát, és 25-30 gramm zsírra van szüksége a fogyáshoz! Ez egyénenként természetesen változó, a testalkat, testösszetétel és a sport aktivitásától függően.

33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!

Reggeli:

2 szelet magvas, rozsos, teljes kiőrlésű kenyér vagy 1 rozsos zsemle 2 szelet csirke-, pulykamell sonkával, paradicsom, uborka, retek
proteines turmix sovány tejjel, vagy vízzel
6 tojásból rántotta (2 sárgájával), lehet dúsítva sonkával, hagymával, rozsos pékáruval

Délelőtt:

gyümölcs, banán, szőlő nem lehet
kis tálnyi natúr gyümölcssaláta
műzliszelet 1 db

Ebéd:

roston vagy grillezett csirke-, pulykamell-filé vagy tengeri hal egy zacskónyi főtt rizzsel, natúr salátával vagy párolt zöldkörettel (borsó, bab, kukorica nem lehet)
marhasteak zöldkörettel, steakburgonyával
lecsós csirke vagy pulyka rizzsel, vagy 2-3 szem közepes méretű főtt burgonyával

Délutáni étkezés:

fehérje turmix vízzel

Vacsora:

mint az ebéd, de főtt rizs és burgonya nélkül
natúr saláta pirított csirkemell csíkokkal, és/vagy tonhal konzervvel, főtt tojásfehérjével, párolt zöldséggel gazdagítva
illetve ezek variációja

Esti pótétkezés:

fehérje turmix vízzel

Háromhetente vagy havonta egyszer ebédre:

főzelék habarva, tükörtojás, csirkemell-fasírt vagy roston csirke feltéttel
durumtésztából, zsírszegény túróval, tejföllel, túrós tészta
durumtésztával készített, darált csirkemellből készített bolognai vagy milánói sovány sajttal megszórva

Csalónap:
A kívánt súly eléréséig nincs!

Folyadék:
Napi 3 liter minimum, ásványvíz, tea, gyümölcstea

Te mikor vágsz bele a szálkásításba és mennyire időre tervezed?