Talán nem lepődsz meg azon, hogy ha szálkásodni szeretnél, akkor nem elég a rendszeres sportolás, a szálkásító edzésterv, az étkezéseidet is meg kell reformálnod, hogy atletikus külsőd legyen! Ha rendszeresen sportolsz, akkor a kinézeted 70%-ban az étkezéseiden múlik, nem pedig attól, hogy mennyit izzadsz az edzéseken!

A sportolók táplálkozásának alapja a megfelelő kalória-bevitel, illetve az úgynevezett energiamérleg. A mérleg egyik oldalán a bevitt tápanyagok, a másik oldalon a leadott tápanyagok szerepelnek. Ha fogyni szeretnél, akkor növelned kell a leadott kalóriákat, a felvett kalóriát pedig csökkentened, így hamarosan látható lesz az eredmény! Ha meguntad a túlsúlyodat, akkor átmenetileg le kell mondanod a zsíros, szénhidrátban gazdag ételekről, másként nem megy!

A testsúlycsökkentésedhez alkalmazott visszafogott kalóriabevitel és a megnövekedett aerob munka könnyen vezethet az izomzat leépüléséhez, ezért a diéta (szálkásítás) alatt a fehérjebeviteledet növelni kell akár testsúly-kilogrammonként 2 grammra, a napi szénhidrát beviteledet pedig le kell szorítanod, a zsírmennyiség csökkentése pedig teljesen egyértelmű.

Alapkoncepció a szálkásításhoz napi szinten:

A fehérjebevitel testsúly x 2 gr, a szénhidrátbevitel testsúly x 2-2,5 gr, a zsírbevitel pedig testsúly x 0,25-0,3 gr.

Vagyis egy 100 kilós férfinak 200 gramm fehérje, 200-250 gramm szénhidrát, és 25-30 gramm zsírra van szüksége a fogyáshoz! Ez egyénenként természetesen változó, a testalkat, testösszetétel és a sport aktivitásától függően.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Reggeli:

• 2 szelet magvas, rozsos, teljes kiőrlésű kenyér vagy 1 rozsos zsemle 2 szelet csirke-, pulykamell sonkával, paradicsom, uborka, retek
• proteines turmix sovány tejjel, vagy vízzel
• 6 tojásból rántotta (2 sárgájával), lehet dúsítva sonkával, hagymával, rozsos pékáruval

Délelőtt:

• gyümölcs, banán, szőlő nem lehet
• kis tálnyi natúr gyümölcssaláta
• műzliszelet 1 db

Ebéd:

• roston vagy grillezett csirke-, pulykamell-filé vagy tengeri hal egy zacskónyi főtt rizzsel, natúr salátával vagy párolt zöldkörettel (borsó, bab, kukorica nem lehet)
• marhasteak zöldkörettel, steakburgonyával
• lecsós csirke vagy pulyka rizzsel, vagy 2-3 szem közepes méretű főtt burgonyával

Délutáni étkezés:

• fehérje turmix vízzel

Vacsora:

• mint az ebéd, de főtt rizs és burgonya nélkül
• natúr saláta pirított csirkemell csíkokkal, és/vagy tonhal konzervvel, főtt tojásfehérjével, párolt zöldséggel gazdagítva
• illetve ezek variációja

Esti pótétkezés:

• fehérje turmix vízzel

Háromhetente vagy havonta egyszer ebédre:

• főzelék habarva, tükörtojás, csirkemell-fasírt vagy roston csirke feltéttel
• durumtésztából, zsírszegény túróval, tejföllel, túrós tészta
• durumtésztával készített, darált csirkemellből készített bolognai vagy milánói sovány sajttal megszórva

Csalónap:
A kívánt súly eléréséig nincs!

Folyadék:
Napi 3 liter minimum, ásványvíz, tea, gyümölcstea

Te mikor vágsz bele a szálkásításba és mennyire időre tervezed?

Szálkásítás

Szálkásító étrend

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!