Ismerd a szénhidrátokat, amiket fogyasztasz!

A szénhidrátok tested elsődleges energiaforrásai intenzív edzéshez, anaerob testmozgáshoz. Ilyenkor arra kényszeríted a testedet, hogy olyan gyorsan és hatékonyan termeljen energiát, amilyen gyorsan csak tud. Ezért kell ellátnod előtte üzemanyaggal, aminek a legjobb forrása a szénhidrát. A fehérjék elsődleges dolga izomzatod, csontod és bőröd építése, éppen ezért mint energiaforrás nem számíthatsz rá igazán.

Az már rendben van, hogy szénhidrátra szükséged van, de milyenre?

Az egyszerű szénhidrátok, mint a glükóz és fruktóz gyors energiaellátást biztosítanak a testednek. Ezek azokban nem tartanak túl sokáig, amilyen gyorsan jön az erő, olyan hamar el is fog szállni. Azonnali energiát gyümölcsökből és zöldségekből tudsz szerezni – ha a természetes forrást nézzük -, de ugyanúgy megtalálható a finomított cukrokat tartalmazó ételekben is, mint az energiaitalok, cukrok.

Az összetett szénhidrátok feladata, hogy testedet hosszabb távon energiával lássák el. Ezek az élelmiszerek jóval több vitamint, ásványanyagot és rostot is tartalmaznak cukros társaiknál. Természetes forrásukat tekintve a zab, keményítő tartalmú zöldségek, teljes kiőrlésű tészták tartoznak ide.

Ha hosszabb távra szeretnéd feltölteni magad, akkor mindenképp az összetett szénhidrátokat válaszd, amelyek egyenletes vércukorszintet biztosítanak, elűzik az étvágyadat és akár 2-3 órára is ellátnak energiával.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Ettől függetlenül az egyszerű szénhidrátokat sem kell teljesen kizárnod az étkezésedből, fogyaszd őket közvetlenül edzés után, hogy inzulinszinted megemelkedjen, ami segít eljuttatni a tápanyagot izomzatodhoz és a májadhoz.

Ne félj a zsíroktól!

Az egészséges táplálkozásból nem maradhatnak el a zsírok sem. A zsír a másodlagos energiaforrás, segíti a vitaminok felszívódását a testedben, valamint a bőröd és hajad egészségi állapotának megőrzését is. De ez csak néhány előnye az esszenciális zsíroknak. Diéta idején is szükséged van esszenciális zsírokra, ezek kizárása a táplálkozásodból egészségtelen és veszélyes.

A két legfontosabb zsír tested számára, az omega-3 és omega-6 zsírsavak. Rendkívül nagy szerepet játszanak a regenerálódási folyamatokban, testedben kialakult gyulladás csökkentésében. Legegyszerűbben táplálkozás útján juttathatod szervezetedbe, nagyobb mennyiségben megtalálható a lenmagban, szójában, tőkehalban, lazacban, szardíniában és a dióban.

Mivel az omega-3 zsírsavak létfontosságúak szív-és érrendrendszered egészségének fenntartásában, ezért ha természetes forrásból nem is, kiegészítők útján mindenképp pótold szervezeted számára szükséges mennyiséget!

Ne hagyd ki a reggelit!

Lerágott csont, de ez az egyik legfontosabb tényezője annak, ha egészséges és energikus akarsz lenni, ha nem hagyod ki a reggeli étkezést. Lehet, hogy kicsit korábban kell kelned, de legalább kellőképpen tudsz koncentrálni a napi feladataidra, valamint a korai edzéshez is lesz elegendő energiád. Kezdd a reggelt fehérjét és szénhidrátot egyaránt tartalmazó fogással.

A reggeli elfogyasztása kiegyensúlyozza a kortizol hormon hatásait, aminek pont a reggeli órákban a legmagasabb a szintje a véredben. A megemelkedett kortizolszint összefüggésbe hozható az izomzat lebontásával is – katabolikus folyamatok -, ezzel párhuzamosan a teljesítményed csökkenésével. Nem mellékesen a magas kortizolszint hatására növekszik a hasi zsír lerakódásának üteme is.

Na csak a teremben használd a vasat, edd is!

A vas megtalálható a vér részét képező hemoglobinban – ami a sejtek közötti oxigén szállításáért felelős -, valamint az izomzatban lévő mioglobinban is, ami szintén az oxigénátvitelt szabályozza. A vas tehát nélkülözhetetlen az egészséges immunrendszer felépítésében, ami nélkül egy sportoló sem tud jól teljesíteni. Főként akkor kell odafigyelned a vas pótlására, ha serdülő korban vagy, illetve vegetáriánus étrended folytatsz.

A vas legjobb forrása az állati eredetű húsok, főként a vörös hús. Növényekben leginkább a brokkoliban, babban és a kelkáposztában található meg. Bár az utóbbi forrásokat nem tekintik tökéletesen felszívódó formának, ezért a megfelelő hasznosuláshoz és beépüléshez külön C-vitamin kiegészítőre van szükség.

Apróbb dolgok, de ezek betartása nélkül nem lesz a teljesítményed maximális!