Ahol találkozhattál velünk:
5 dolog, ami nélkül a sportteljesítményed alul marad!
A táplálkozás kulcsfontosságú a megfelelő sportteljesítményhez. Nem számít, hogy mit sportolsz, kezdő vagy haladó szinten vagy, ezt az 5 dolgot be kell tartanod, ha táplálkozásoddal támogatni akarod a teljesítményedet.

Sportteljesítmény

Mit jelent a megfelelő táplálkozás sportolók vonatkozásában?
Sajnos manapság a legtöbb ember étrendjét a többszörösen feldolgozott és finomított, transzzsírsavakban és cukrokban gazdag élelmiszerek teszik ki, nem beszélve a rossz étkezési szokásokról. Pedig nem kell túl sok dolgot figyelembe venned, mert az egészséges táplálkozási normák alapja tulajdonképpen minden esetben ugyanaz.
Ügyelj az antioxidánsokra!
Egy kimerítő edzés után valószínűleg leizzadtan, elgyengült izomzattal, enyhén remegő állapotban vánszorogsz fel az öltözőbe. Ezekre a jelekre oda kell figyelned, tudod például, hogy mi zajlik le ilyenkor a szervezeteden belül?
Normál üzemmódban tested az oxigént energiatermelésre használja. Az anyagcsere folyamat során az oxigén többsége hidrogénhez kapcsolódik, hogy vizet állítson elő. Azonban, ha az oxigén csak egy kis százaléka nincs felhasználva, akkor az reaktív oxigéngyökök termeléséhez vezet, közismertebb néven szabad gyökök.
Edzés során a szabad gyökök fő forrása a vázizomzat, nem mellékesen ez az elsősleges célpont is. Testmozgás hatására a tested több oxigént használ fel, ami által több szabad gyök is fog termelődni. Az oxidatív károsodás hatására gyulladás alakul ki a testedben, ami rontja a mozgékonyságot és növeli a fáradtságot.
Ezeket a teljesítményromboló folyamatokat vitaminok és ásványi anyagok fogyasztásával minimalizálhatod, különösen a C-vitamin és az E-vitamin kiváló antioxidáns. Az oxidatív stressz csökkentésében segítségedre van még a béta karotin és a szelén. Fogyassz minél több zöldséget és gyümölcsöt, természetes forrásként a fekete áfonya, édes burgonya, paprika, paradicsom, brokkoli a legjobb választás.
A zöld tea tele van flavonoidokkal, nevezetesen katekinnel, ami szintén egy erős antioxidáns.

Táplálkozás jó sportteljesítményhez

Ismerd a szénhidrátokat, amiket fogyasztasz!

A szénhidrátok tested elsődleges energiaforrásai intenzív edzéshez, anaerob testmozgáshoz. Ilyenkor arra kényszeríted a testedet, hogy olyan gyorsan és hatékonyan termeljen energiát, amilyen gyorsan csak tud. Ezért kell ellátnod előtte üzemanyaggal, aminek a legjobb forrása a szénhidrát. A fehérjék elsődleges dolga izomzatod, csontod és bőröd építése, éppen ezért mint energiaforrás nem számíthatsz rá igazán.

Az már rendben van, hogy szénhidrátra szükséged van, de milyenre?

Az egyszerű szénhidrátok, mint a glükóz és fruktóz gyors energiaellátást biztosítanak a testednek. Ezek azokban nem tartanak túl sokáig, amilyen gyorsan jön az erő, olyan hamar el is fog szállni. Azonnali energiát gyümölcsökből és zöldségekből tudsz szerezni – ha a természetes forrást nézzük -, de ugyanúgy megtalálható a finomított cukrokat tartalmazó ételekben is, mint az energiaitalok, cukrok.

Az összetett szénhidrátok feladata, hogy testedet hosszabb távon energiával lássák el. Ezek az élelmiszerek jóval több vitamint, ásványanyagot és rostot is tartalmaznak cukros társaiknál. Természetes forrásukat tekintve a zab, keményítő tartalmú zöldségek, teljes kiőrlésű tészták tartoznak ide.

Ha hosszabb távra szeretnéd feltölteni magad, akkor mindenképp az összetett szénhidrátokat válaszd, amelyek egyenletes vércukorszintet biztosítanak, elűzik az étvágyadat és akár 2-3 órára is ellátnak energiával.

Ettől függetlenül az egyszerű szénhidrátokat sem kell teljesen kizárnod az étkezésedből, fogyaszd őket közvetlenül edzés után, hogy inzulinszinted megemelkedjen, ami segít eljuttatni a tápanyagot izomzatodhoz és a májadhoz.

Ne félj a zsíroktól!

Az egészséges táplálkozásból nem maradhatnak el a zsírok sem. A zsír a másodlagos energiaforrás, segíti a vitaminok felszívódását a testedben, valamint a bőröd és hajad egészségi állapotának megőrzését is. De ez csak néhány előnye az esszenciális zsíroknak. Diéta idején is szükséged van esszenciális zsírokra, ezek kizárása a táplálkozásodból egészségtelen és veszélyes.

A két legfontosabb zsír tested számára, az omega-3 és omega-6 zsírsavak. Rendkívül nagy szerepet játszanak a regenerálódási folyamatokban, testedben kialakult gyulladás csökkentésében. Legegyszerűbben táplálkozás útján juttathatod szervezetedbe, nagyobb mennyiségben megtalálható a lenmagban, szójában, tőkehalban, lazacban, szardíniában és a dióban.

Mivel az omega-3 zsírsavak létfontosságúak szív-és érrendrendszered egészségének fenntartásában, ezért ha természetes forrásból nem is, kiegészítők útján mindenképp pótold szervezeted számára szükséges mennyiséget!

Ne hagyd ki a reggelit!

Lerágott csont, de ez az egyik legfontosabb tényezője annak, ha egészséges és energikus akarsz lenni, ha nem hagyod ki a reggeli étkezést. Lehet, hogy kicsit korábban kell kelned, de legalább kellőképpen tudsz koncentrálni a napi feladataidra, valamint a korai edzéshez is lesz elegendő energiád. Kezdd a reggelt fehérjét és szénhidrátot egyaránt tartalmazó fogással.

A reggeli elfogyasztása kiegyensúlyozza a kortizol hormon hatásait, aminek pont a reggeli órákban a legmagasabb a szintje a véredben. A megemelkedett kortizolszint összefüggésbe hozható az izomzat lebontásával is – katabolikus folyamatok -, ezzel párhuzamosan a teljesítményed csökkenésével. Nem mellékesen a magas kortizolszint hatására növekszik a hasi zsír lerakódásának üteme is.

Na csak a teremben használd a vasat, edd is!

A vas megtalálható a vér részét képező hemoglobinban – ami a sejtek közötti oxigén szállításáért felelős -, valamint az izomzatban lévő mioglobinban is, ami szintén az oxigénátvitelt szabályozza. A vas tehát nélkülözhetetlen az egészséges immunrendszer felépítésében, ami nélkül egy sportoló sem tud jól teljesíteni. Főként akkor kell odafigyelned a vas pótlására, ha serdülő korban vagy, illetve vegetáriánus étrended folytatsz.

A vas legjobb forrása az állati eredetű húsok, főként a vörös hús. Növényekben leginkább a brokkoliban, babban és a kelkáposztában található meg. Bár az utóbbi forrásokat nem tekintik tökéletesen felszívódó formának, ezért a megfelelő hasznosuláshoz és beépüléshez külön C-vitamin kiegészítőre van szükség.

Apróbb dolgok, de ezek betartása nélkül nem lesz a teljesítményed maximális!

taplalkozas-sportoloknak

P. Csaba

P. Csaba

A Peak tartalomfejlesztőjeként dolgozom 2010 óta. A sport az életem része, és a Peakkel szorosan együttműködöm a férfi kiegészítők fejlesztésekor. Lassan 7 éve kizárólag a Peak-ben élek. Edző, és dietetikus vagyok.
P. Csaba
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

5 dolog, ami nélkül a sportteljesítményed alul marad!
3 szavazat, 5.00 átl. szavazat (97% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

2 hozzászólás

  • harangozo csilla szerint:

    hello,sziasztok

    szeretnem tudni a velemenyeteket;
    heti 2-szer kettlebellezek es heti 2-szer futok kb 10km-es tavokat.39eves no vagyok.
    szoval arra lennek kivancsi,milyen taplalek kiegeszitot ajanlanatok.most egy szimpla multivitamint szedek,es emelle meg pluszban mire lehet meg szuksegem.bcaa-t gondoltam,vagy vmi feherjeport?
    koszi a segitseget.
    udv.csilla

    • P. Csaba P. Csaba szerint:

      Szia Csilla! A multivitamin nagyon jó, alap kiegészítő egy sportember számára. Akár fogyás, akár erőszinted javítása a cél, a BCAA rengeteget segíthet, meglátod mennyivel jobban megy majd az edzés vele hosszabb távon is. A fehérjeporok pedig az étkezésedben jelentenek nagy előnyt, hiszen nehéz a napi 1,5-2 g/testsúlykg fehérjemennyiség fedezése kizárólag szilárd táplálkozás útján. Ha belefér neked, én mindkettőt javasolnám.

5 dolog, ami nélkül a sportteljesítményed alul marad!
3 szavazat, 5.00 átl. szavazat (97% pont)
3872
Blog, Tudd meg
, ,
Elegendő, nyugodt alvás nélkül lerövidül az életed!

Nyugtató alvásra mindenkinek szüksége van, főleg egy sportolónak! Ha nehezen alszol, mert nyomasztanak a napi problémák, nézz szét a táplálékkiegészítőid...

Biztos, hogy doppingmentes amit szedsz? 3 biztos technika az ellenőrzésére!

A doppingmentesség gy rendszeresen versenyző sportolónál kiemelten fontos! Ellenőrizd, mit eszel!

Elkezdődött 2015-ös Európai Játékok, szurkoljunk együtt a magyaroknak!

Az Európa Játékok idén Bakuban zajlik, a magyarok pedig már most az első napok után nagyszerűen szerepeltek. Biztassuk őket továbbra...

Close