-+=
Olvasási idő: 5 perc

Minden egyes edzés kulcsa a megfelelő koncentráció, az elegendő tápanyagbevitel és egy nagy adag elhivatottság. Ha nagy és minőségi izomtömeget szeretnél magadra pakolni, akkor elsősorban a táplálkozásodat kell rendbe tenned. Ez az a pont, amikor kiszámolod a napi szükséges tápanyagbeviteledet és elkezded mérni grammokban az ételt. Mostantól a mérleg a barátod. Lássuk, mennyi is az annyi…ha van kedved belemélyedni.

Mi a táplálkozási alapkoncepció tömegnöveléshez?

A szénhidrátbeviteled legyen 3-4 g/testsúlykilogramm – ez általában elég szokott lenni a minőségi száraz izomtömeg növeléshez. A zsírbeviteled döntő többségében telítetlen zsírokból származzon, mint például a tökmagolaj, lenmagolaj és a tengeri halak, továbbá törekedj a telített zsírsavak bevitelét 1-3 g körüli értéken tartani. A fehérjebevitel a szokásos 1,8-2-2 g/testsúlykilogramm legyen, ez származzon sovány húsokból, proteinporból, és sovány tejtermékekből.

Most pedig jöjjön az edzés.

A lényeg a gyakorlatok helyes kivitelezésében és a megfelelő intenzitás kiválasztásában rejlik. Ha tömeget szeretnél növelni, akkor heti 3-4 napos edzést javaslok, ezzel nem fogod túledzeni magad, marad idő a regenerálódásra (az izmok nem az edzés alatt növekednek, hanem amikor pihennek, ilyenkor épülnek/regenerálódnak az izmaid, amelyhez fontos a megfelelő tápanyagbevitel).

A minőségi izomtömeg és a jó kardiovaszkuláris egészség érdekében heti 1 kardióedzést beiktathatsz, aminek az időtartama kb. 40-45 perc legyen. Az edzések megkezdése előtt nagyon fontos a megfelelő bemelegítés, ez lehet 5-10 perc gimnasztika, vagy pedig ugyanennyi idő a futógépen, persze csak kis sebességgel végezve. Az adott izomcsoport edzését feltétlen bemelegítő sorozatokkal kezdd, például a fekvenyomásnál is csak a rudat használva végezz 20-30 sorozatot szabályosan, lassan végrehajtva.

Innen ingyenesen 2 vékonyabb srác edzés és étrendjét is letöltheted! Kérd el bátran!

3 napos tömegnövelő edzésterv

1.nap: Mell-váll

  • Fekvenyomás vízszintes padon – 15, 12, 8, 8 ismétlés
  • Fekvenyomás ferdepadon – 12, 12, 8, 8 ismétlés
  • Tárogatás, vagy áthúzás – 15, 12, 12 ismétlés
  • Oldalemelés – 15, 15, 12, 10 ismétlés
  • Mellről nyomás, vagy arnold nyomás – 15, 12, 12 ismétlés
  • Döntött törzsű oldalemelés – 15, 12, 12

2.nap: Láb-has

  • Combfeszítés gépen – 20, 15, 15, 12 ismétlés
  • Combhajlítás gépen – 15, 15, 12 ismétlés
  • Guggolás/elölguggolás – 12, 10, 8, 8 ismétlés
  • Lábtolás – 15, 12, 12 ismétlés
  • Vádli állva – 25, 20, 20, 15 ismétlés
  • Vádli ülve – 25, 20, 20, 15 ismétlés
  • Haskerék – 12, 12, 8 ismétlés
  • Lábemelés – 3×15 ismétlés

3.nap: Hát-kar

Totálisan INGYENES a kiszállítás + a 3ik INGYEN van a Peakshopban, amíg Fotózáson vagyunk!

  • Lehúzás mellhez szélesen – 15, 12, 10, 8 ismétlés
  • T-rudas evezés – 15, 12, 8, 8 ismétlés
  • Nyújtott karú lehúzás – 15, 12, 12 ismétlés
  • Hiperhajlítás 3×15 – ismétlés
  • Bicepsz állva – 15, 12, 12, 8 ismétlés
  • Koncentrált bicepsz vagy kalapács – 12, 12, 8 ismétlés
  • Bicepszezés csigán – 15, 12, 12, 12 ismétlés
  • Tricepsznyújtás kötéllel – 20, 15, 12 ismétlés
  • Trciepsz ülve egykezessel nyak mögött – 15, 12, 12 ismétlés
  • Lórúgás – 3×12 ismétlés

4 napos edzésterv

1.nap: Mell-váll

  • Fekvenyomás vízszintes padon – 15, 12, 8, 8 ismétlés
  • Fekvenyomás ferdepadon – 12, 12, 8, 8 ismétlés
  • Tárogatás vagy áthúzás – 15, 12, 12 ismétlés
  • Oldalemelés – 15, 15, 12, 10 ismétlés
  • Mellről nyomás vagy arnold nyomás – 15, 12, 12 ismétlés
  • Döntött törzsű oldalemelés – 15, 12, 12 ismétlés

2.nap Láb

  • Combfeszítés gépen – 20, 15, 15, 12 ismétlés
  • Combhajlítás gépen – 15, 15, 12 ismétlés
  • Guggolás/előlguggolás – 12, 10, 8, 8 ismétlés
  • Lábtolás – 15, 12, 12 ismétlés
  • Vádli állva – 25, 20, 20, 15 ismétlés
  • Vádli ülve – 25, 20, 20, 15 ismétlés

3.nap Has-hát

  • Lehúzás mellhez szélesen – 15, 12, 10, 8 ismétlés
  • T-rudas evezés – 15, 12, 8, 8 ismétlés
  • Nyújtott karú lehúzás – 15, 12, 12 ismétlés
  • Hiperhajlítás – 3×15 ismétlés
  • Egykezes evezés – 12, 10, 10 ismétlés
  • Hasprés – 4×15 ismétlés
  • Lábfelhúzás – 3×15 ismétlés

4.nap: Kar

  • Bicepsz állva – 15, 12, 12, 8 ismétlés
  • Koncentrált bicepsz vagy kalapács – 12, 12, 8 ismétlés
  • Bicepszezés csigán – 15, 12, 12, 12 ismétlés
  • Tricepsznyújtás kötéllel – 20, 15, 12 ismétlés
  • Tricepsz ülve egykezessel nyak mögött – 15, 12, 12 ismétlés
  • Lórúgás – 3×12 ismétlés

Edzés után pedig jöhet egy fehérjeturmix, ami tartalmazzon kb. 35-40 g proteint (ez a fehérjeporok tényleges proteintartalma, mivel minden egyes termék különbözik) és 0,75/testsúlykilogrammnak megfelelő mennyiségű gyorsan felszívódó szénhidrátot. Tehetsz még bele plusz BCAA aminosavakat és 5 g kreatint is. Ezután pedig pihenj egyet, legyen meg a napi 7-8 óra alvás is.

A helyzet azonban az, hogy nem vagyunk mi férfi modellek, hogy nap mint nap számolgassuk mire van szükségünk, és az agykapacitásunk jó részét inkább a munkahelyi előrejutás, a pénzkeresés, a lányok, esetleg az éppen aktuális érdeklődési köröd telíti meg.

Ezért senki sem fog méregetni, és mérleggel dolgozni a munkahelyén. Ez hosszú távon NEM fenntartható. Van más dolgod is.

Ebből a megfontolásból jöttek létre az olyan élelmiszerek, amelyek gyakorlatilag mindent tartalmaznak ahhoz, hogy az emberi szervezet a maximumom pörögjön. Így a számolást gyakorlatilag ELHAGYHATOD a mérleggel együtt.

Ilyen a Createston is. Mi ez?

Az egyetlen izomépítő táplálék kiegészítő, amely garantáltan működik mindenkinek a Createston all-in-one formula. Egész nyugodtan olvass ennek az állításnak utána bármely weboldalon az interneten.

Mi az a Createston, és mit jelent az, hogy all-in-one formula?

Lényegében az összes Peak terméket összekevertük és létrejött a Createston. Az erős hatékonyság abból adódik, hogy minden létező ható és tápanyagot biztosít a tested számára, amelyből esetleg hiányt szenvedsz, még akkor is, ha odafigyelsz a táplálkozásodra.

Akár 100 féle hatóanyagot tartalmaz, így képes leszel a természetes úton elérhető maximális erő és izomzatnövekedésre, hiszen ezek a természetes teljesítményfokozók egymást felerősítve működnek.

Ha természetes hatóanyagok, hogyan képesek neked ekkora fejlődést okozni?

Az izomzatod akkor épül és növekszik vagy feszesedik, ha a megfelelő mennyiségű esszenciális aminosav egyszerre rendelkezésre áll nagy mennyiségben a testedben, az izomsejtek körül. Ezt kevés táplálékkiegészítő tudja kielégíteni, mivel fontos, hogy egyszerre és nagy mennyiségben jussanak ezek az aminosavak a megfelelő helyre. Nem véletlen, hogy a Createstonok gyors felszívódású, esszenciális aminosavbázisát az a csúcstechnológiás whey fehérje izolátum frakció alkotja, mely a maga nemében páratlan a táplálékkiegészítő piacon: ez az Amino Fusion.

A Createston megalkotásának koncepciója ebben áll – egy termékben az összes csúcstechnológiát eléred, és nem kell egyéb ezerféle terméket megvásárolnod. A Createston mellé, semmilyen MÁS táplálék kiegészítőre nincs szükséged.

“Sziasztok! Tapasztalatom szeretném megosztani veletek. Sokat nézelődtem és olvastam a honlapotokat. Nem bántam meg hogy a PEAK mellett tettem le a voksom, most már 2-hónapja szedem a Createston-t reggeli-edzés után. Először nem hittem el hogy nem vagyok eltelítve, sőt 1/2-1óra elteltével már nagyon kívántam az ételt. Nem hittem volna hogy 2 hét használat után megindul az izom-zsír definiáltság, hihetetlen volt! Méreteim 172/90, 41 év, egyre jobb definiáltsággal és izomtömeggel. 116kg-ról indultam tavaly. További sikeres hosszú képviseletet Magyarországon! Üdvözlettel: Miki”

A képre kattintva tovább olvashatsz az ilyen táplálék kiegészítő rendszerekről.

Izomtömeg növelés

Tömegnövelő edzésterv

Vágj bele a futásba és éld át akár életed ELSŐ MARATONJÁT! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!

Referenciák:

http://ajpendo.physiology.org/content/276/4/E628.short
http://ajcn.nutrition.org/content/78/2/250.short

http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf073059z