Ha már edzel, csináld rendesen! 3 napos tömegnövelő edzésterv férfiaknak

Minden egyes edzés kulcsa, a megfelelő koncentráció, az elegendő tápanyagbevitel és egy nagy adag elhivatottság. Ha nagy és minőségi izomtömeget szeretnél magadra pakolni, akkor elsősorban a táplálkozásod kell rendbe tenned. Ez az a pont, amikor kiszámolod a napi szükséges tápanyagbeviteledet, elkezded mérni grammokban az ételed. Mostantól a mérleg a barátod. Lássuk, mennyi is az annyi…ha van kedved belemélyedni.

Mi a táplálkozási alapkoncepció tömegnöveléshez?

A szénhidrátbeviteledet legyen 3-4 g/testsúlykilogramm, ez általában elég szokott lenni és ezzel minőségi száraz izomtömeget remélhetsz. A zsírbeviteled döntő többségében telítetlen zsírokból származzon, ilyenek a tökmagolaj, lenmagolaj és a tengeri halak, továbbá törekedj a telített zsírsavak bevitelét 1-3 g körüli értéken tartani. A fehérjebevitel a szokásos 1,8-2-2 g/testsúlykilogramm legyen, ez származzon sovány húsokból, proteinporból, és sovány tejtermékekből.

Most pedig jöjjön az edzés.

A lényeg a gyakorlatok helyes kivitelezésében rejlik és a megfelelő intenzitás kiválasztásában. Ha tömeget szeretnél növelni, akkor heti 3-4 napos edzést javaslok, ezzel nem fogod túledzeni magad, marad idő a regenerálódásra (az izmok nem az edzés alatt növekednek, hanem amikor pihennek, ilyenkor épülnek/regenerálódnak az izmaid, amelyhez fontos a megfelelő tápanyagbevitel).

A minőségi izomtömeg és a jó kardiovaszkuláris egészség érdekében heti 1 kardióedzést beiktathatsz, aminek az időtartama kb. 40-45 perc legyen. Az edzések megkezdése előtt nagyon fontos a megfelelő bemelegítés, ez lehet 5-10 perc gimnasztika, vagy pedig ugyanennyi idő a futógépen, persze csak kis sebességgel végezve. Az adott izomcsoport edzését feltétlen bemelegítő sorozatokkal kezdd, például a fekvenyomásnál is csak a rudat használva végezz 20-30 sorozatot szabályosan lassan végrehajtva.

Innen ingyenesen 2 vékonyabb srác edzés és étrendjét is letöltheted! Kérd el bátran!

3 napos tömegnövelő edzésterv

1.nap: Mell-váll

  • Fekvenyomás vízszintes padon – 15, 12, 8, 8 ismétlés
  • Fekvenyomás ferdepadon – 12, 12, 8, 8 ismétlés
  • Tárogatás vagy áthúzás – 15, 12, 12 ismétlés
  • Oldalemelés – 15, 15, 12, 10 ismétlés
  • Mellről nyomás vagy arnold nyomás – 15, 12, 12 ismétlés
  • Döntött törzsű oldalemelés – 15, 12, 12

2.nap: Láb-has

  • Combfeszítés gépen – 20, 15, 15, 12 ismétlés
  • Combhajlítás gépen – 15, 15, 12 ismétlés
  • Guggolás/előlguggolás – 12, 10, 8, 8 ismétlés
  • Lábtolás – 15, 12, 12 ismétlés
  • Vádli állva – 25, 20, 20, 15 ismétlés
  • Vádli ülve – 25, 20, 20, 15 ismétlés
  • Haskerék – 12, 12, 8 ismétlés
  • Lábemelés – 3×15 ismétlés

3.nap: Hát-kar

  • Lehúzás mellhez szélesen – 15, 12, 10, 8 ismétlés
  • T-rudas evezés – 15, 12, 8, 8 ismétlés
  • Nyújtott karú lehúzás – 15, 12, 12 ismétlés
  • Hiperhajlítás 3×15 – ismétlés
  • Bicepsz állva – 15, 12, 12, 8 ismétlés
  • Koncentrált bicepsz vagy kalapács – 12, 12, 8 ismétlés
  • Bicepszezés csigán – 15, 12, 12, 12 ismétlés
  • Tricepsznyújtás kötéllel – 20, 15, 12 ismétlés
  • Trciepsz ülve egykezessel nyak mögött – 15, 12, 12 ismétlés
  • Lórúgás – 3×12 ismétlés

4 napos edzésterv

1.nap: Mell-váll

  • Fekvenyomás vízszintes padon – 15, 12, 8, 8 ismétlés
  • Fekvenyomás ferdepadon – 12, 12, 8, 8 ismétlés
  • Tárogatás vagy áthúzás – 15, 12, 12 ismétlés
  • Oldalemelés – 15, 15, 12, 10 ismétlés
  • Mellről nyomás vagy arnold nyomás – 15, 12, 12 ismétlés
  • Döntött törzsű oldalemelés – 15, 12, 12 ismétlés

2.nap Láb

  • Combfeszítés gépen – 20, 15, 15, 12 ismétlés
  • Combhajlítás gépen – 15, 15, 12 ismétlés
  • Guggolás/előlguggolás – 12, 10, 8, 8 ismétlés
  • Lábtolás – 15, 12, 12 ismétlés
  • Vádli állva – 25, 20, 20, 15 ismétlés
  • Vádli ülve – 25, 20, 20, 15 ismétlés

3.nap Has-hát

  • Lehúzás mellhez szélesen – 15, 12, 10, 8 ismétlés
  • T-rudas evezés – 15, 12, 8, 8 ismétlés
  • Nyújtott karú lehúzás – 15, 12, 12 ismétlés
  • Hiperhajlítás – 3×15 ismétlés
  • Egykezes evezés – 12, 10, 10 ismétlés
  • Hasprés – 4×15 ismétlés
  • Lábfelhúzás – 3×15 ismétlés

4.nap: Kar

  • Bicepsz állva – 15, 12, 12, 8 ismétlés
  • Koncentrált bicepsz vagy kalapács – 12, 12, 8 ismétlés
  • Bicepszezés csigán – 15, 12, 12, 12 ismétlés
  • Tricepsznyújtás kötéllel – 20, 15, 12 ismétlés
  • Tricepsz ülve egykezessel nyak mögött – 15, 12, 12 ismétlés
  • Lórúgás – 3×12 ismétlés

Edzés után pedig jöhet egy fehérjeturmix, ami tartalmazzon kb. 35-40 g proteint (ez a fehérjeporok tényleges proteintartalma, mivel minden egyes termék különbözik) és 0,75/testsúlykilogrammnak megfelelő mennyiségű gyorsan felszívódó szénhidrátot. Tehetsz még bele plusz BCAA aminosavakat és 5 g kreatint is. Ezután pedig pihenj egyet, legyen meg a napi 7-8 óra alvás is.

A helyzet azonban az, hogy nem vagyunk mi férfi modellek, hogy nap mint nap számolgassuk mire van szükségünk, és az agykapacitásunk jó részét inkább a munkahelyi előrejutás, a pénzkeresés, a lányok, esetleg az éppen aktuális érdeklődési köröd telíti meg.

Ezért senki sem fog méregetni, és mérleggel dolgozni a munkahelyén. Ez hosszú távon NEM fenntartható. Van más dolgod is.

Ebből a megfontolásból jöttek létre az olyan élelmiszerek, amelyek gyakorlatilag mindent tartalmaznak ahhoz, hogy az emberi szervezet a maximumom pörögjön. Így a számolást gyakorlatilag ELHAGYHATOD a mérleggel együtt.

Ilyen a Createston is. Mi ez?

Az egyetlen izomépítő táplálék kiegészítő, amely garantáltan működik mindenkinek a Createston all-in-one formula. Egész nyugodtan olvass ennek az állításnak utána bármely weboldalon az interneten.

Mi az a Createston, és mit jelent az, hogy all-in-one formula?

Lényegében az összes Peak terméket összekevertük és létrejött a Createston. Az erős hatékonyság abból adódik, hogy minden, létező ható és tápanyagot biztosít a tested számára, amelyből esetleg hiányt szenvedsz, még akkor is, ha odafigyelsz a táplálkozásodra.

Akár 100 féle hatóanyagot tartalmaz, így képes leszel a természetes úton elérhető maximális erő és izomzatnövekedésre, hiszen ezek a természetes teljesítményfokozók egymást felerősítve működnek.

Természetes hatóanyagok, hogyan képesek neked ekkora fejlődést okozni?

Az izomzatod akkor épül és növekszik vagy feszesedik, ha megfelelő mennyiségű és minden esszenciális aminosav egyszerre rendelkezésre áll, nagy mennyiségben a testedben, az izomsejtek körül. Ezt kevés táplálék kiegészítő tudja kielégíteni, mivel fontos, hogy egyszerre és nagy mennyiségben jussanak ezek az aminosavak a megfelelő helyre. Nem véletlen, hogy a Createstonok gyors felszívódású, esszenciális aminosavbázisát az a csúcstechnológiás whey fehérje izolátum frakció alkotja, mely a maga nemében páratlan a táplálék kiegészítő piacon: ez az Amino Fusion.

A Createston megalkotásának koncepciója ebben áll – egy termékben az összes csúcstechnológiát eléred, és nem kell egyéb ezerféle terméket megvásárolnod. A Createston mellé, semmilyen MÁS táplálék kiegészítőre nincs szükséged.

“Sziasztok! Tapasztalatom szeretném megosztani veletek. Sokat nézelődtem és olvastam a honlapotokat. Nem bántam meg hogy a PEAK mellett tettem le a voksom, most már 2-hónapja szedem a Createston-t reggeli-edzés után. Először nem hittem el hogy nem vagyok eltelítve, sőt 1/2-1óra elteltével már nagyon kívántam az ételt. Nem hittem volna hogy 2 hét használat után megindul az izom-zsír definiáltság, hihetetlen volt! Méreteim 172/90, 41 év, egyre jobb definiáltsággal és izomtömeggel. 116kg-ról indultam tavaly. További sikeres hosszú képviseletet Magyarországon! Üdvözlettel: Miki”

A képre kattintva tovább olvashatsz az ilyen táplálék kiegészítő rendszerekről.

Források:

http://ajpendo.physiology.org/content/276/4/E628.short
http://ajcn.nutrition.org/content/78/2/250.short

http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf073059z

Izomtömeg növelés

Tömegnövelő edzésterv

Nagy László

Nagy László

Nagy László vagyok, a Semmelweis egyetem gyógyszerész hallgatója. Hobbim a testépítés, a sport. Nagyon fontos számomra az egészséges, életmód, a tudatos táplálkozás. Szívesen segítek neked, hogy céljaidat elérhesd.
Nagy László
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *