Ha már gyúrsz, csináld rendesen! Adott hozzá egy tömegnövelő edzésterv, megfelelő étrend és elegendő pihenés!

Minden egyes edzés kulcsa, a megfelelő koncentráció, az elegendő tápanyagbevitel és egy nagy adag elhivatottság. Ha nagy és minőségi izomtömeget szeretnél magadra pakolni, akkor elsősorban a táplálkozásod kell rendbe tenni! Ez az a pont, amikor kiszámolod a napi szükséges tápanyagbeviteledet, elkezded mérni grammokban az ételed. Mostantól a mérleg a barátod! Lássuk, mennyi is az annyi…

Tömegnövelő edzésterv

createston_etrend_kiegeszito_rendszerA szénhidrátbeviteledet legyen 3-4 g/testsúlykilogramm, ez általában elég szokott lenni és ezzel minőségi száraz izomtömeget remélhetsz. A zsírbeviteled döntő többségében telítetlen zsírokból származzon, ilyenek a tökmagolaj, lenmagolaj és a tengeri halak, továbbá törekedj a telített zsírsavak bevitelét 1-3 g körüli értéken tartani. A fehérjebevitel a szokásos 1,8-2-2 g/testsúlykilogramm legyen, ez származzon sovány húsokból, proteinporból, és sovány tejtermékekből.

Most pedig jöjjön az edzés.

A lényeg a gyakorlatok helyes kivitelezésében rejlik és a megfelelő intenzitás kiválasztásában. Ha tömeget szeretnél növelni, akkor heti 3-4 napos edzést javaslok, ezzel nem fogod túledzeni magad, marad idő a regenerálódásra (az izmok nem az edzés alatt növekednek, hanem amikor pihennek, ilyenkor épülnek/regenerálódnak az izmaid, amelyhez fontos a megfelelő tápanyagbevitel). A minőségi izomtömeg és a jó kardiovaszkuláris egészség érdekében heti 1 kardióedzést beiktathatsz, aminek az időtartama kb. 40-45 perc legyen. Az edzések megkezdése előtt nagyon fontos a megfelelő bemelegítés, ez lehet 5-10 perc gimnasztika, vagy pedig ugyanennyi idő a futógépen, persze csak kis sebességgel végezve. Az adott izomcsoport edzését feltétlen bemelegítő sorozatokkal kezdd, például a fekvenyomásnál is csak a rudat használva végezz 20-30 sorozatot szabályosan lassan végrehajtva.

3 napos tömegnövelő edzésterv

1.nap: Mell-váll

  • Fekvenyomás vízszintes padon – 15, 12, 8, 8 ismétlés
  • Fekvenyomás ferdepadon – 12, 12, 8, 8 ismétlés
  • Tárogatás vagy áthúzás – 15, 12, 12 ismétlés
  • Oldalemelés – 15, 15, 12, 10 ismétlés
  • Mellről nyomás vagy arnold nyomás – 15, 12, 12 ismétlés
  • Döntött törzsű oldalemelés – 15, 12, 12

2.nap: Láb-has

  • Combfeszítés gépen – 20, 15, 15, 12 ismétlés
  • Combhajlítás gépen – 15, 15, 12 ismétlés
  • Guggolás/előlguggolás – 12, 10, 8, 8 ismétlés
  • Lábtolás – 15, 12, 12 ismétlés
  • Vádli állva – 25, 20, 20, 15 ismétlés
  • Vádli ülve – 25, 20, 20, 15 ismétlés
  • Haskerék – 12, 12, 8 ismétlés
  • Lábemelés – 3×15 ismétlés

3.nap: Hát-kar

  • Lehúzás mellhez szélesen – 15, 12, 10, 8 ismétlés
  • T-rudas evezés – 15, 12, 8, 8 ismétlés
  • Nyújtott karú lehúzás – 15, 12, 12 ismétlés
  • Hiperhajlítás 3×15 – ismétlés
  • Bicepsz állva – 15, 12, 12, 8 ismétlés
  • Koncentrált bicepsz vagy kalapács – 12, 12, 8 ismétlés
  • Bicepszezés csigán – 15, 12, 12, 12 ismétlés
  • Tricepsznyújtás kötéllel – 20, 15, 12 ismétlés
  • Trciepsz ülve egykezessel nyak mögött – 15, 12, 12 ismétlés
  • Lórúgás – 3×12 ismétlés

4 napos edzésterv

1.nap: Mell-váll

  • Fekvenyomás vízszintes padon – 15, 12, 8, 8 ismétlés
  • Fekvenyomás ferdepadon – 12, 12, 8, 8 ismétlés
  • Tárogatás vagy áthúzás – 15, 12, 12 ismétlés
  • Oldalemelés – 15, 15, 12, 10 ismétlés
  • Mellről nyomás vagy arnold nyomás – 15, 12, 12 ismétlés
  • Döntött törzsű oldalemelés – 15, 12, 12 ismétlés

2.nap Láb

  • Combfeszítés gépen – 20, 15, 15, 12 ismétlés
  • Combhajlítás gépen – 15, 15, 12 ismétlés
  • Guggolás/előlguggolás – 12, 10, 8, 8 ismétlés
  • Lábtolás – 15, 12, 12 ismétlés
  • Vádli állva – 25, 20, 20, 15 ismétlés
  • Vádli ülve – 25, 20, 20, 15 ismétlés

3.nap Has-hát

  • Lehúzás mellhez szélesen – 15, 12, 10, 8 ismétlés
  • T-rudas evezés – 15, 12, 8, 8 ismétlés
  • Nyújtott karú lehúzás – 15, 12, 12 ismétlés
  • Hiperhajlítás – 3×15 ismétlés
  • Egykezes evezés – 12, 10, 10 ismétlés
  • Hasprés – 4×15 ismétlés
  • Lábfelhúzás – 3×15 ismétlés

4.nap: Kar

  • Bicepsz állva – 15, 12, 12, 8 ismétlés
  • Koncentrált bicepsz vagy kalapács – 12, 12, 8 ismétlés
  • Bicepszezés csigán – 15, 12, 12, 12 ismétlés
  • Tricepsznyújtás kötéllel – 20, 15, 12 ismétlés
  • Tricepsz ülve egykezessel nyak mögött – 15, 12, 12 ismétlés
  • Lórúgás – 3×12 ismétlés

Edzés után pedig jöhet egy fehérjeturmix, ami tartalmazzon kb. 35-40 g proteint (ez a fehérjeporok tényleges proteintartalma, mivel minden egyes termék különbözik) és 0,75/testsúlykilogrammnak megfelelő mennyiségű gyorsan felszívódó szénhidrátot. Tehetsz még bele plusz BCAA aminosavakat és 5 g kreatint is. Ezután pedig pihenj egyet, legyen meg a napi 7-8 óra alvás is, így az eredmény biztosan nem fog elmaradni.

izomtomeg_noveles_edzesterv_ferfiaknak

Nagy László

Nagy László

Nagy László vagyok, a Semmelweis egyetem gyógyszerész hallgatója. Hobbim a testépítés, a sport. Nagyon fontos számomra az egészséges, életmód, a tudatos táplálkozás. Szívesen segítek neked, hogy céljaidat elérhesd.
Nagy László
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Ha már gyúrsz, csináld rendesen! Adott hozzá egy tömegnövelő edzésterv, megfelelő étrend és elegendő pihenés!
8 szavazat, 4.62 átl. szavazat (92% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

Ha már gyúrsz, csináld rendesen! Adott hozzá egy tömegnövelő edzésterv, megfelelő étrend és elegendő pihenés!
8 szavazat, 4.62 átl. szavazat (92% pont)
21673
Egészséges sportoló
, ,