A légzés a világ legtermészetesebb dolgának tűnhet, viszont az, ahogyan be- és kilélegzel nagyban befolyásolhatja az edzésed minőségét. Tanuld meg, hogyan irányíthatod a légzésedet!
Maga a légzés folyamata egyszerű: a levegő először beáramlik a tüdődbe, majd onnan ki. Ez egy teljesen automatikus életfunkciója a testednek. Viszont megtanulhatod, hogyan vedd át az irányítást, és ezzel nagyobb teljesítményt is képes legyél elérni edzés során. Légzésedet a rekeszizom szabályozza. Ez egy kupola alakú izom, amely a mellüreg alján helyezkedik el. Belégzéskor összezsugorodik, behúzza a levegőt a tüdőbe. Amikor ellazul, az üregben lévő térfogat csökken, és a levegőt kvázi kitolja a tüdőből. Ez az alapfolyamat. Azonban a légzésed különböző körülmények hatására adott válaszként megváltozik. Mit figyelsz meg magadon, amikor éppen leteszed a súlyt egy erőltetett gyakorlat után? A légzésed felgyorsul, mégpedig azért, hogy lassabb értékre vigye le a pulzusodat. És mit figyelsz meg a lélegzeteden akkor, amikor éppen egy nagy súlyt emelsz? Visszatartod, még nagyobb feszültséget generálva a testedben a nagyobb erőfeszítés kifejtéséhez. A tested megérti a légzés funkcióját és testmozgás, stressz hatására megfelelő módon alkalmazza azt.
A légzés természetes erejének megértése után képes leszel azt a teljesítményed javítása, gerinced stabilizálása, regenerációd gyorsítása érdekében alkalmazni. Nézzük a gyakorlatokat, amelyek segíteni fognak!
1. Bármikor alkalmazható: jóga légzés
Szankritban ismert légzéstípus az “ujjayi”, azaz óciáni lélegzet, amely kényelmesen, ülő pozícióban kivitelezett aktív légzésforma. Nagyon gyakran jógaórákon találkozhatunk vele, de ezért nem kell beiratkoznod egy jógastúdióba, mert otthon is elvégezheted. Mindenek előtt meg kell ismernünk a saját légzésünket ahhoz, hogy irányítani tudjuk a későbbiekben. Pontosan ezt tanítja meg nekünk az ujjayi. Megmutatja neked, hogyan működik a saját légzésed és idővel, hogyan tudod kontrollálni, megváltoztatni, az előnyödre fordítani.
Hogyan csináld?
- Ülj le, húzd ki a hátad, a vállaidat hagyd lazán.
- Hunyd le a szemed, és kezdj el lélegezni az orrodon keresztül. Alapja a hasi légzés, tehát a hasad emelkedjen belégzéskor. Lassítsd le a lélegzetvételedet, számolj 4-ig a belégzés, majd újból 4-ig a kilégzésed alatt.
- Miután beállítottad a ritmust, torokszűkítéssel tudod elérni az óceán morajához hasonlító hangot, mégpedig úgy, hogy kezeddel óvatosan nyomást helyezel a torkodra miközben lélegzel, vagy csukott szájjal próbálod kimondani a “ha” szótagot, hogy biztosan jó helyen engedd fel a levegőt. Ettől lesz egy kissé szuszogós hangja a légzésednek. Figyelj rá, hogy lazán, természetesen engedd fel a levegőt, ne erőltesd, különben kellemetlen lesz.
- 5 percig lélegezz ezzel a módszerrel.
Ne aggódj, ha elsőre nem sikerült, gyakorold többször.
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
2. Edzés előtt: alternatív nosztril légzés
Ez a légzéstechnika tanítja meg neked, hogy hangsúlyt tudj fektetni minden egyes lélegzetvételre. Tökéletes edzés előtti rávezető, bemelegítő gyakorlat, amely a test és lélek között tökéletes harmóniát teremt.
Hogyan csináld?
- Ülj le kényelmesen, nyitott mellkassal, laza vállakkal.
- Hunyd le a szemedet és lélegezz lassan az orrodon keresztül. Ismételd tényleg lassan, 10-szer.
- Jobb hüvelykujjaddal fogd be a jobb oldali orrlyukadat és lassan lélegezz be a bal oldali orrlyukadon. Ugyanazon kezed gyűrűsujjával fogd be a bal oldali orrlyukadat és lélegezz ki a jobb oldali orrlyukadon.
- Ismételd 10-szer.
3. Edzés közben: bent tartott lélegzett
Ez a fajta légzéstechnika jelentős mértékben hozzájárul a teljesítményed javulásához.
Hogyan csináld?
- Állj kicsit szélesebb terpeszben, laza vállakkal.
- Vegyél mély levegőt az orrodon, mintha a hasadat a hátadhoz akarnád nyomni belülről és tartsd bent a levegőt.
- Számolj el 5-ig, majd lassan lélegezz ki a szádon keresztül.
- Ismételd meg négyszer, majd tarts egy fél perces pihenőt.
- A következő edzésgyakorlatod folyamán is alkalmazd azt a levegővételt. Hogyan? Helyezkedj el a gyakorlatod pozíciójába. Vedd kezedbe a súlyt, amit alkalmazol, vegyél az orrodon egy mély levegőt, hajtsd végre a gyakorlatot, majd engedd ki a levegőt.
Nem baj, ha nem megy elsőre, nagy koncentrációt és gyakorlást igényel!
4. Edzés után: “nyújtó” légzés
Mint ahogy az izomzatodat is lenyújtod edzés után, így teszel most a rekeszizmaiddal is. Nem lesz olyan könnyű, mint ahogyan azt hiszed, mert a gyakorlat közben elkalandozhatnak a gondolataid, és a technika nagyfokú koncentrációt igényel. Úgyhogy gyakorold!
Orron keresztül lélegezz lassan, koncentráltan 5 percen keresztül. Nem kell leülnöd “buddhapozícióba”, nyugodtan állhatsz is, de ha jobban oda tudsz figyelni, akkor inkább foglalj helyet kényelmesen. Semmi extra, csak lassan, nyugodtan az orrodon keresztül beszívod a levegőt, majd lassan kiengeded. 5 percig, nyugodtan, be és ki, be és ki, be és ki… nem másra figyelve.
Alkalmazd ezeket a légzéstechnikákat és meglátod, hogy idővel javulni fog a teljesítményed!
légzés
légzés gyakorlatok
Források:
Stephanie Ring – 4 Ways To Get Stronger With Breath Control May 12, 2017
Phasic activity and the importance of irregular breathing – Sleep Medicine, In press, accepted manuscript, Available online 25 July 2017
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
