A súlyzós edzés már csak gondolatban is nagy kihívást jelenthet kezdők számára, úgyhogy itt van 4 tipp, hogy minél gyorsabban otthon érezhesd magad az edzőteremben.
Kezdőként a súlyzós edzés világában biztosan elveszve érzed még magad. Nem tudod, mihez nyúlj, rengeteg felszerelés közül azt sem tudod, melyikkel, mit csinálj, miközben mindenki más magabiztosan jár fel alá a teremben. Zárd is ki a külvilágot egy kicsit, és nézzük át a legkritikusabb dolgokat, amelyek az első pár hónapban biztosan zavaró tényezőt jelenthetnek számodra. Ne aggódj, az első pár hétben így olyan erőt, fejlődést és magabiztosságot nyersz, hogy vissza se fogsz emlékezni a “nehéz” kezdetekre.
1. Tanuld meg a mozgás alapjait és azt, hogyan irányítsd azokat
Na igen, kezdjük az alapokkal. A tested számos fő izomcsoportból áll – mell, hát, vállak, bicepsz, tricepsz, has, feszítő, hajlító, fenék, vádli izomzata. Ezeket pedig tovább bonthatjuk több, egyéni izomcsoportokra, például bicepsz esetén a kétfejű, tricepsz esetén háromfejű, váll esetén pedig három izomcsoportra és így tovább. Minden egyes gyakorlattal a célunk, hogy ezeket az izomcsoportokat specifikusan a lehető legtöbb oldalról megdolgoztassuk. A gyakorlatoknak meghatározott mozgási tartománya, útvonala van. Mondjuk amikor a bicepszedet edzed, a karodat hajlítod, és karhajlításoknak több típusa van, amelyek a bicepszed két fejére különbözően hatnak.
A lehető legjobb módja a mozgástartományok helyes kivitelezésének megtanulásának a gépek használata. Az edzőtermi gépek igénybevételekor egy előre meghatározott és beállított mozgástartományban dolgozol, és neked mindössze csak annyit kell tenned, hogy a saját testalkatodhoz illően állítod azt be. A folyamat során beléd rögzül a mozgás, és amikor már úgy érzed, hogy jól megy, tökéletesen fogod alkalmazni szabad súlyok használatakor is elkerülve ezzel a sérüléseket.
Elengedhetetlen a szabad súlyok ismerete is. Sokkal több stabilizáló gyakorlatot tudsz megcsinálni, és specifikusan edzhetsz a különböző izomcsoportokra, ellenben a nagyobb izomtömegeket megmozgató gépek használatával. Plusz pozitív dolog, hogy amikor minden gép foglalt egy zsúfolt hétköznap délután a teremben, akkor sem kell kétségbe esned, mert nagyon könnyen rögtönözhetsz a súlyzók használatával.
Függetlenül attól, hogy szabad súllyal vagy gépeken edzel, kezdőként az alábbi dolgokat rögzítened kell a fejedben:
- Alapvetően a súly felemelésekor vagy kinyomásakor lélegezz ki. Lélegezz be, amikor visszaengeded a súlyt, visszatérsz a kiinduló helyzetbe.
- Soha ne húzd túl, ne akaszd ki az ízületeidet a mozgástartomány végén.
- A súly negatív mozgatásakor – tehát amikor visszaengeded a kiinduló helyzetbe – mindig egy kicsivel lassabban végezd, mint magát az emelő szakaszt.
- A tested mindig maradjon fix, lendülettel ne segítsd a súlyok “lökését”. Ha túl nehéz, akkor vegyél vissza a súlyokból.
2. Mindig a leganabolikusabb gyakorlatot végezd
Ha elkezdesz az edzőterembe járni, előbb vagy utóbb találkozni fogsz az anabolikus és katabolikus kifejezésekkel. Az anabolikus szó az izomépítés folyamatát jelenti, míg a katabolikus éppen az ellenkezőjét, az izomleépítést. A legtöbb gyakorlat jelentős izommunkát generál, tehát anabolikus.
Az izomellenállást kiváltó gyakorlatokat két csoportra oszthatjuk: amelyek izolálják az izomzatot, és azokat, amelyek más izomcsoportokat is igénybe vesznek a gyakorlat kivitelezésében. Utóbbi tehát több izomcsoportot dolgoztat meg egyszerre. A legösszetettebb például egy guggoló gyakorlat, amikor is nemcsak a farizom, hajlító és feszítő izmok dolgoznak, de még a hátizom, és a felsőtested más izomzata is szerepét veszi. Ha izomépítés a célod, akkor minél több ilyen gyakorlatot kell beépítened az edzéstervedbe.
Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!
A tapasztaltabbak már tudják, hogy ezeket a komplex gyakorlatokat az edzésük elejére érdemes tenniük, amikor még magasabb az energiaszint. Guggolások, húzódzkodás, felhúzások, fekvenyomás, mind-mind kiváló állóképesség és erőszint fejlesztő gyakorlatok. Később megismered majd őket részletesen.
Az izolált gyakorlatokat úgysem tudod olyan nagy súllyal végezni, ezért az edzésed végén tökéletes “levezetőként” tervezheted őket. Előnyük, hogy sokkal koncentráltabban tudsz edzeni adott izomcsoportra, úgymond a finomhangolások, a formázások szempontjából nélkülözhetetlenek.
3. Értsd meg a súlyok és az ismétlések lényegét
Kezdők esetében a legáltalánosabb kérdés, hogy: mekkora súllyal kell edzenem? Amikor még nem ismered a saját testedet, erőszinted sem fejlett, mindenképpen a könnyebb súlyokra kell koncentrálnod. Válassz akkora súlyt, amivel 12-15 ismétlést is tudsz végezni, anélkül, hogy fájdalmat (nem fáradtságot) éreznél vagy bele kellene csalnod a gyakorlatba. Amikor már magabiztos vagy, mindig feljebb mehetsz egy kicsit, de csak óvatosan!
Ha feljebb haladtál egy szintet, akkor már előre veheted a nagyobb súlyok használatát, kevesebb ismétlésszámban. Ne erőlködj, ne akarj senkinek bizonyítani, csakis önmagadnak. Nem számít, hogy ki, milyen súlyokkal edz melletted, csak önmagadra és a saját testedre összpontosíts.
Kezdőknél tökéletes bemelegítésnek számít az is, ha nagyon kis súlyokkal kezded a gyakorlatot, hogy fellazítsd az izomzatodat, ízületeidet, és beprogramozd az agyadba az adott gyakorlat mozdulatsorát. Nagyon sokat számít mindez, ha el akarod kerülni a sérüléseket, amelyek kevésbé edzett izmoknál még hamarabb előfordulhatnak.
4. Eddz teljes testre minden második alkalommal
Kezdőként a lehető legjobb, amit tehetsz, hogy az egész tested átmozgatására állítod be az edzéstervedet. Ez azt jelenti, hogy nem kell rögtön különválasztanod az izomcsoportokra kiélezett napokat. Ráérsz még erre pár hónap után is.
Az viszont nagyon fontos, hogy lehetőleg hagyj ki egy-egy napot az edzéseid között, mert ennyi szükséges az edzetlen test regenerálódásához. Ha nem adsz elég időt a tested pihenéséhez, akkor az bizony, sérülésekhez fog vezetni. Túl sokat sem szabad várnod a két edzésnap között, hiszen akkor nem adsz elég nagy impulzust az izomzatodnak, hogy fejlődésre ösztökéld azokat.
Később, amikor már osztott edzéstervvel dolgozol, sokkal kevesebb nap, viszont több gyakorlat jut majd adott izomcsoportra heti lebontásban. Több gyakorlat, nehezebb súlyok, nagyobb koncentráció éri majd az adott izomcsoportot, így nem lesz gond, ha több idő marad a pihenésre, regenerálódásra. Példaként tehát később később akár egy hét is eltelhet egy válledzés között, de a megnövelt terhelés miatt ennyi időre szüksége is lesz izomzatod a regenerálódáshoz. És miért mondom, hogy sérülés? Azért, mert nem edzés során épül az izom. Amikor az edzőteremben a súlyok alatt küzdesz, akkor bizony minden kis izomrostban sérülés, szakadás keletkezik, amit a testednek helyre kell állítania. Ezért van szükség kellő mennyiségű pihenőidőre. Minden egyes gyógyulás után egy icipicivel nagyobb, erősebb és szebb lesz az izomzatod.
Tehát, minden egyes edzés után fáradtnak, elgyengültnek érzed magad a kumulatív mikrotraumák okozta gyulladások miatt, amelyek 1-2 napon belül helyreállnak. Ha mégsem így lenne, akkor túlerőltetted magad.
Ne feledd, a regenerációhoz elengedhetetlen a pihenés és megfelelő táplálkozás. Ne zsigereld ki a tested az edzéssel úgy, hogy közben nem adod meg neki azt, amire szüksége van a felépüléshez.
És még egy nagyon fontos pont: légy türelmes, légy konzisztens!
Mint ahogyan nagyon sok más képesség megtanulása sem egy maraton, időt kell adnod magadnak. Kezdj könnyű terheléssel, összpontosíts a helyes kivitelezés megtanulására. Fokozatosan emeld a súlyt, táplálkozz helyesen, és fordíts kellő figyelmet a pihenésre.
Ha így csinálod, fokozatosan, de biztosan haladsz majd a kitűzött céljaid felé. Mert ugye van? Ne legyél az a személy, aki csak céltalanul bolyong az edzőteremben, gyakorlatról gyakorlatra, és közben fogalma sincs arról, hogy mit, miért csinál. Használd a fejedet és a testedet egyaránt, hogy a lehető legtöbbet hozhasd ki az erőfeszítéseidből.
súlyzós edzés
súlyzós edzés kezdőknek
Forrás:
Bill Geiger April 21, 2017 The 4 most important lessons every new lifter should learn
Neuropsychologia. Author manuscript; available in PMC 2016 Jul 29.
30 napon át minden napra jut 1 fitt recept - ami 5 perces elfoglaltságot kér CSAK Tőled!
Hungarian
English
German