Sokan csak 40 év felett érzik a rendszeres testmozgás szükségességét. Nem ritka, hogy ekkor tapasztalod először, hogy lelassult az anyagcseréd, hogy már nem vagy olyan feszes, és a zsírpárnák is gyorsabban jönnek fel. Jó, ha tudod, 40 év felett érdemes picit változtatni az edzéseiden, ha pedig soha nem sportoltál, mert a szerencsés alkatúak táborát képviselted, ideje a rendszeres testmozgást beépíteni a napi rutinba a saját egészséged érdekében.
Melyek a legnagyobb változások 40 év felett?
Izomtömeg csökkenés: már 30 év felett minden egyes évben több izom tűnik el rólad. Az izomszövet aktív szövet, sok energiát igényel. Az évek előrehaladtával a napi tevékenységek ellátásához az izomzathoz nyúl a szervezet.
Csontszövet bomlásnak indul: 30 éves korig több csontszövetet épít fel a test, mint lebont. Ez a tendencia ebben a korban kezd megfordulni, és ha elér egy bizonyos szintet akkor csontsűrűség veszteségről, csontritkulásról beszélünk. 45 év feletti nők kiemelten érintettek, mivel a csökkenő hormonszint és a menopeuza összefüggésbe hozható a csontritkulással.
Csökkenő hormonszint, korai menopeuza: 45 év előtt jelentkező klimax tünetek korai menopauzának tekinthető. A diabétesz megháromszorozza a 40 év körüli klimax lehetőséget. A rendszertelen ciklus mind az anyagcserére, mind a csontsűrűségre hatással van.
Rövidült izomzat, fájó ízület: az izomzat gyengülésével arányosan nő az ízületekre ható terhelés. A mozgástartomány csökken a rövidülésre hajlamos izmok rövidülnek, merevvé válnak.
Kötőszöveti lazaság: a lazarostos kötőszövetek kollagén szintje drasztikusan csökken, a bőrre, a mellre erősebben hat a gravitáció.
33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!
Tapasztalataim szerint a középkorba lépők edzésmennyisége és minősége szélsőséges: túl sok edzés, kevés regenerációs idővel, a kor sajátosságait figyelmen kívül hagyva, és a kevés, rendszertelen és helytelenül megválasztott mozgásformák gyakorlása. A legrosszabb, amit tehetsz 40 év fölött, hogy elfogadod és belenyugszol ebbe, és nem teszel ellene semmit, mondván a korral jár, természetes, ha jönnek fel a kilók, és fáj a hát.
Természetes, de az öregedést lehet lassítani, az életszínvonalat magas szinten tartani.
Mi a leghatásosabb edzésforma 40 év felett?
Lehet meglepően hangzik, de bármilyen sportot is űzöl, futás, Zumba, pilates, a leghatékonyabb edzésforma az erőnléti edzés beiktatása a szertett sport mellett.
Miért?
Izomnövekedést idéz elő: a természetes módon elinduló folyamatot az izomcsökkenést tudatos izomépítéssel csökkentheted. Nem kell megijedni, senki nem tud magára pakolni heti két erőnléti edzéssel testépítő izomzatot. Ahhoz rengeteg munka szükséges! Nem ez a cél, hanem az erőnövelés. Megnövekedett erővel nem fárasztja ki a szervezeted egy nagyobb bevásárlószatyor hazacipelése, ez mindenképpen azonnali könnyebbséget jelent a mindennapokban. Az erőnléti edzés során elért erő azonnali, 10%-os aerobkapacitás-növekedés mérhető. Egyszóval, helyes technika mellett , ne félj a nagy súlyoktól!
Csökkenti a csontritkulás kockáztat: a csontok ásványi anyag tartalmát a fizikai terhelés nagy mértékben növeli. Érdemes arra figyelni, hogy csak azok a csontok erősödnek amelyek terhelést kapnak, jobb nem izolált, hanem teljes testet érintő erőgyakorlatokat végezni. Guggolások, emelések, de saját testsúlyos gyakorlatok is segítik a megelőzést.
Enyhíti a klimax/menopeuza tüneteit: az erőnléti edzés stresszoldó hatása csökkenti a menopeuza időszakra jellemző változékony hangulatot, segíti a mélyebb és pihentetőbb alvást.
Edzések alkalmával nagyobb hangsúlyt kell fektess a mobilizálásra. A bemelegítésed része legyen egy mobilitási blokk, kiemelt figyelmet szentelve a váll és csípő, boka mobilizálására. Cél a sérülésmentes edzés a test felkészítése a testmozgásra. Jobb esetben ezt mindig is része volt edzéstervednek, de itt az ideje kicsit elmélyültebben és 5 perc helyett 10 percet szánni rá. A gerinc és gátvédelemről sem szabad megfeledkezned a gyakorlatok végzése alatt. Ha nulláról indulsz keress hiteles edzőt, aki segít a helyes mozgásminta elsajátításában. Érdemes érettebb edzőt választani, aki hiteles lesz a szemedben saját élettapasztalataiból is merítkezve.
Sosem késő elkezdni!
40 felett
edzés 40 felett
Forrás:
Ageing, fitness and neurocognitive function Kramer, Arthur F; Hahn, Sowon; Cohen, Neal J; Banich, Marie T; McAuley, Edward; és mások. Nature; London400.6743 (Jul 29, 1999): 418-9.
Effects of a 12-Week Weight Training Program on the Body Composition of Women Over
30 Years of Age.Journal of Strength & Conditioning Research: November 1994
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
