A fehérje, mint tápanyag kulcsfontosságú tényező minden sportoló, egészséges életmódot követő egészséges ember táplálkozásában. Viszont az, hogy milyen típusú, minőségű fehérjét fogyassz, mikorra időzítsd azt, már megnehezítheti a dolgodat. Sokat olvashatsz ugyan ebben a népszerű témában, de mi most megdöntünk 5 mítoszt a fehérjefogyasztásról!

Ha tényleg érdekel a táplálkozásodban, mit, miért kell enned, hogyan hatnak egyes makrotápanyagok a szervezetedre, akkor bizonyára figyelemmel kíséred a szakértők véleményét, eszmefuttatását erre vonatkozóan. Ezen információk egyikét biztosan elcsípted már:

• legalább 2 g/testsúlykg fehérjemennyiségre szükséged van napi szinten
• Minden 2 órában fogyasztanod kell fehérjét
• A tested mindössze 20 g fehérjét tud feldolgozni egy étkezés során
• Edzés után minél gyorsabban fehérjét kell juttatnod a szervezetedbe, amíg nyitva van az a bizonyos „anabolikus ablak”
• A fehérje legjobb forrása a tejsavó fehérje

Ha valamit sokat hallunk, akkor valószínűleg az úgy is van… Nem, a meséket is sokan mondogatják, sok esetben még sincs valóságalapjuk. Vesézzük ki akkor ezeket a fehérjefogyasztásra irányuló „meséket”.

A fehérjefogyasztásod mértéke a célodtól függ

A napi fehérjefogyasztásod mértéke azon alapszik, hogy mit szeretnél elérni: fogyni, (szálkásítani), vagy tömeget növelni (izmosodni). Evidens lenne, hogy fogyáshoz kisebb mennyiségre, tömegnöveléshez pedig nagyobb mennyiségre van szükséged. A kutatási eredmények éppen az ellenkezőjét igazolják!

Ha diétázol, több fehérjére van szükséged ahhoz, hogy izomzatodat megvédd a leépüléstől, hosszú távon bírd éhségérzet nélkül, és hatékonyabb legyen a zsírégetés folyamata. Kutatások alapján napi 1,5 g/testsúlykg fehérjemennyiség a legoptimálisabb mennyiség diétát alkalmazó egyének esetén. Míg akkor, ha izmot építenél, elegendő, ha 1 g körüli értékkel számolsz.

Az olyan tényezők, mint az életkorod, a kondíciós állapotod, valamint milyen sportot űzöl, ugyancsak befolyásoló tényezőkkel bírnak a fehérjefogyasztásodban. Például az életkor előrehaladtával magasabb fehérjebevitellel kell számolnod, viszont az erőnléti edzést végzők kevesebb fehérjével kalkulálhatnak.

Tehát, nem minden embernek ugyanaz a fehérjeszükséglete, a még több pedig nem mindig jó megoldás!

Nincs szükséged rá, hogy 2-3 óránként fehérjét fogyassz

Ezen most lehet, hogy meglepődsz, de a vizsgálati eredmények bizony erre világítanak rá: nem kell 2 óránként csirkemellet falatoznod. Egy kutatócsoport az izomépítő jelek aktiválódását vizsgálta a fehérjeszintézisre adott válaszként. A kutatómunkában résztvevő pihenő alanyokat vizsgálták, akiknél az izomépítés ösztönzésére szolgáló jelek 180 perccel fehérjefogyasztás után visszatértek a kiinduló értékekre. Ettől kezdve tehát evidens, hogy 2-3 óránként újra fehérjét kell fogyasztanod ahhoz, hogy úgymond ébren tartsd a szervezeted izomépítését generáló jeleit.

Az új kutatási eredmények arra világítottak rá, hogy az izomellenállást kiváltó edzésforma – például súlyzós edzés, sokkal tovább fenntartja ezt a jelet, tehát ami fehérjét elfogyasztasz, az nemcsak 180 percig, hanem akár 24 órán keresztül szerepet játszik a hipertrófiában.

Nem kell tehát napi 6 alkalommal fehérjét fogyasztanod ahhoz, hogy az hatékonyan be tudjon épülni a szervezetedbe, állandóan fenntartva ezzel a fehérjeszintézist a testedben.

A teljes fehérjemennyiség helyett, gondolj inkább a leucin mértékére

33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!

Az elgondolás, hogy étkezésenként maximum 20 g fehérje az, amit a szervezeted hasznosítani tud, egy korábban a tejsavó, valamint a tojásfehérjét összehasonlító kutatási eredményen alapul. A tested ezt a két típusú fehérjét a leggyorsabban tudja feldolgozni, így 20 grammnyi mennyiség fogyasztása ezekből a fehérjeforrásokból, maximális szintre kapcsolja az izomfehérjék szintézisét. Ezen kutatás eredménye arra mutatott rá, hogy 20 g fehérje bőven elegendő ahhoz, hogy maximálisan izomfehérje működést váltson ki a szervezetben, így nem is érdemes többet fogyasztani.

Ma már viszont tudjuk, hogy a 20 g fehérje fogyasztásának köszönhető izomfehérje válasz a tojás-, illetve a tejsavófehérje rendkívül jó aminosav tartalmának köszönhető, különösen a kiemelkedően magas a leucin mennyisége miatt, amelyek azonnal bekapcsolják az anabolikus izomfehérje-jeleket. Ezen fehérjéknek 20 grammja mindegy 1,8 g leucint tartalmaz, amit sokkal inkább kellene határértéknek tekintenünk.

Ha 1,8 g leucin szeretnél a szervezetedbe juttatni például marhahúsból, akkor 130 g-ot kellene elfogyasztanod, amely 30 g fehérjét tartalmaz. Ha inkább a barna rizs fehérjeértékét nézed, akkor 48 grammot kell megenned ahhoz, hogy biztosítsd a szervezetednek az 1,8 g leucinforrást.

Tehát ahelyett, hogy a maximum 20 g fehérjebevitelre törekszel egy étkezés során, sokkal inkább annak nézz utána, milyen leucinforrást jelent az étel, amit el akarsz fogyasztani.

Edzés után nem szükséges azonnal fehérjeturmixot innod

Miszerint edzés után minél hamarabb el kell fogyasztanod a jól megérdemelt fehérjeturmixodat, egy újabb mítosz, amit ha megdöntünk, jelentősen megkönnyíti majd az életedet. Edzést követően az a bizonyos „anabolikus ablak” elég időn keresztül nyitva van ahhoz, hogy nyugodtan le tudj nyújtani, lezuhanyozz, sőt még haza is menj edzés után anélkül, hogy meginnád a turmixodat.

Kutatások szerint az izomfehérje-aktiválódás az edzést követő 1-2 órában csúcsosodik, és ez független attól, hogy a fehérjédet közvetlenül edzés után vagy 1 óra múlva fogyasztod el. Az anabolikus válasz nagyjából azonos.

A fehérjék által kiváltott hipertrófiás jelek maximalizálásának érdekében, 3-4 órával edzést megelőzően fogyassz 20-30 g fehérjét tartalmazó ételt, majd miután kijöttél az edzőteremből 3 órán belül mindenképpen fogyassz el leucinban gazdag fehérjeforrást. Amikor izomellenállást kiváltó edzést végzel, az „anabolikus ablakod” akár egész napra nyitva marad, így több időd van rá, hogy szervezetedet hozzájuttasd az őt megillető makrotápanyagokhoz, kiemelten a fehérjékhez.

A tejsavó tökéletes fehérjeforrás, de nem az egyedüli

Ami a fehérje minőségét illeti, megint csak visszafordulhatunk a fehérje leucintartalmához. Egy vizsgálat során összehasonlították a leucin mennyiségét 20 g tejsavó fehérjében, valamint 20 g barna rizs fehérjében, és bár a tejsavó leucintartalma nyert, ez közel nem azt jelenti, hogy kizárólagos fehérjeforrásnak kellene tekintenünk rá. További vizsgálatok során még több fehérjében hasonlították össze a leucinértékeket, és az eredmények azt mutatták, hogy függetlenül a fehérjeforrástól, az izomépítő jelek aktivitása ugyanolyan mértékű volt – miután elérte az 1,8-2 g leucinküszöböt. A fent már említett vizsgálati eredmény alapján 48 g barna rizs fehérje vagy 25 g borsóprotein ugyanahhoz az 1,8 g leucinhoz juttat hozzá, mint a tejsavó.

A tejsavófehérje ugyan rendkívül jó leucinforrás, de nem kell kizárólag csak ebben gondolkodnod. Akár vegetáriánus vagy, akár laktózmentes diétát folytatsz, számtalan lehetőség áll rendelkezésedre, hogy maximálisan megadd szervezeted számára a megfelelő fehérjeforrást, amiből építkezni tud.

fehérje

fehérje mítoszok

Forrás:

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

Phillips, S. and Van Loon, L. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), pp.S29-S38

Phillips, S. (2012). Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. British Journal of Nutrition, 108(S2), pp.S158-S167.

Atherton, P., Etheridge, T., Watt, P., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., Smith, K. and Rennie, M. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), pp.1080-1088.

Atherton, P. and Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology, 590(5), pp.1049-1057.

Reidy, P. and Rasmussen, B. (2016). Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism. Journal of Nutrition, 146(2), pp.155-183.

Schoenfeld, B., Aragon, A. and Krieger, J. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), p.53.

Witard, O., Jackman, S., Breen, L., Smith, K., Selby, A. and Tipton, K. (2013). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), pp.86-95.

Moore, D., Robinson, M., Fry, J., Tang, J., Glover, E., Wilkinson, S., Prior, T., Tarnopolsky, M. and Phillips, S. (2008). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), pp.161-168.

Symons, B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. and Paddon-Jones, D. (2009). Moderating the portion size of a protein-rich meal improves anabolic efficiency in young and elderly. Journal of the American Dietetic Association, 109(9), pp.1582-1586.

Joy, J., Lowery, R., Wilson, J., Purpura, M., De Souza, E., Wilson, S., Kalman, D., Dudeck, J. and Jager, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, 12(1), p.86.

Rasmussen, B., Tipton, K., Miller, S., Wolf, S. and Wolfe, R. (2000). An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 88, pp.386-92.

Babault, N., Paâzis, C., Deley, G., Guãcrin-Deremaux, L., Saniez, M., Lefranc-Millot, C. and Allaert, F. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), p.3.

Alan Flanagan

Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.