Sajáttestsúlyos edzés, avagy calisthenics! Edzésprogram otthonra!

Az egyre növekvő számú sportrendezvényeken találkozhatunk olyan egyénekkel, csapatokkal, akik a saját testsúlyukat felhasználva, bámulatos feladatokat kiviteleznek bemutató óráik keretében. A hazai terepen nagyon sok követőjük akad, s ezen rendezvények alkalmával további lelkes társulni vágyó sportbarát toborzása zajlik.

Egy egyszerű, ám annál különlegesebb testedzési módszerről van szó, saját testsúllyal végzett mozgásformákat jelent. A mozgásanyag a természetes gyakorlatokra épül, mint amilyen a guggolás, kitörés, fekvőtámasz, húzódzkodás. Előbbi gyakorlatok megszámlálhatatlan verziói és kombinációi segítségével kihozhatod magadból a maximumot. Napjainkban rengeteg embert motivál, hogy valódi erőre tegyen szert, ezáltal képes legyen saját testét könnyedséggel, sérülésmentesen mozgatni, ezért is örvend egyre nagyobb népszerűségnek.

Calisthenics

Mit nyerhetsz az ilyen típusú edzésekkel?

  • Erő, állóképesség, egyensúly, rugalmasság
  • Erősebb, esztétikusabb izomzat
  • Saját erőnlétek megfelelő gyakorlatok végzése, folyamatos fejlődési lehetőség
  • Testtudat, kitartás, motiváció, önmegvalósítás
  • Nincs szükség semmilyen eszközre, drága kondigépekre
  • A gyakorlatok bárhol elvégezhetők

Calisthenics edzésterv

Íme, a leghasznosabb calisthenics gyakorlatok!

GUGGOLÁS – ADAGOLÁS – 3 x 20 db

Állj vállszélességű terpeszben, a térded és a csípőd behajlításával menj le szabályos guggolásba. Állj meg akkor, amikor a combod párhuzamos a talajjal, ezután végezhetsz pluszban kis rugózó mozgásokat (csak pár centit mozogj).

HÚZÓDZKODÁS (széles fogású, vagy szűk alsó fogással) – 3 x amennyit csak tudsz

Fogd meg a húzódzkodó rudat a fent említett valamelyik fogással, majd hajlítsd be a térdeidet és keresztezd a bokádat, vagy hagyd lógva a lábad. Kezdők az elején könnyítésként használhatnak egy gumihuzalt, vagy megkérhetik az egyik barátjukat, hogy tartson meg a térdednél. Hajlítsd be a kezed, úgy hogy közben felfelé húzod magad addig, amíg az állad meg nem érinti a rudat, majd a karod leengedésével térj vissza a kiinduló helyzetbe. Két- háromszor csinál meg annyit, amennyit tudsz.

ADAGOLÁS: 3 x amennyit tudsz

KITÖRÉS – 3 x 20-20

Tegyél egy nagy lépést előre a bal lábaddal és hajlítsd be mindkét lábad addig, amíg 90 fokos szöget nem zárnak be egymással (a hátsó térd legyen pár centivel a föld felett). Told fel magad a bal lábaddal a kiinduló helyzetbe. Ezt még fűszerezheted úgy, hogy anélkül, hogy letennéd a lábfejedet, emeld fel magad előtt a lábad, amennyire csak tudod. Lendítsd a lábad előre és lépj bele egy másik kitörésbe. Ha végeztél ezzel a mozdulattal csináld ugyanezt a jobb lábaddal. Csinálj meg 3 x 15-20 ismétlést mindkettővel.

„BURPEE” – 4 x 30 mp

Állj meg egyenesen, a lábaid szorosan egymás mellett. Guggolj le egy kicsit és tedd a kezed a földre, majd ugorj hátra a lábaiddal, úgy hogy fekvőtámasz pozícióban legyél. A mellkasod és combod érinti a földet, majd ezt követően ugorj vissza a lábaddal a két kezedhez, és ugorj fel a levegőbe kinyújtott karral, olyan magasra, amilyenre csak tudsz.

Jó kis edzésprogram, ha nincs lehetőséged lemenni a terembe, de mégis mozogni szeretnél. Próbáld ki!

calisthenics_sajat_testsulyos_edzes

Balla Nikolett

Balla Nikolett

3 éve az egészséges életmód mellett döntöttem, amely életem legjobb döntése volt. Ha ez nem történik meg, ma megannyi emlékkel, élménnyel, baráttal, tudással, izomzattal lennék szegényebb, s elhízott testben élném átlagos mindennapjaimat. Elfelejtvén azt, hogy ez az egyetlen életem van, amelyből a legjobbat kell kihoznom. Most ezen vagyok!
Balla Nikolett
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások
Sajáttestsúlyos edzés, avagy calisthenics! Edzésprogram otthonra!
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (93% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

3 hozzászólás

  • Danninger Zita szerint:

    Sziasztok! Az elhatározás már megvan, a kivitelezés pedig elkezdődött számomra is… Segítségként a férjem is megreformálja az életmódját, részben saját maga, részben miattam is, hátha úgy nekem is könnyebb. Mindkettőnknek kb. 5-6 kilótól kellene megszabadulni, részben az étkezéssel, részben pedig a mozgás segítségével… A mozgással kapcsolatban kellene segítség részemre: a jobb térdem rossz állapotban van, orvosságot szedek rá, a futást, lépcsőzést, hasonló mozgásformát kerülnöm kellene. Mit tudnátok javasolni, mit tegyek? Előre is köszönöm a választ!

    • Mező Mónika Mező Mónika szerint:

      Szia Zita!
      Nekem is volt térdműtétem, és abban az időszakban amikor fájt, akkor csak a felsőtestre edzettem. Nincs nagyon más lehetőség, ha tovább terheled rosszabb lehet.
      Csak azt a mozgásformát csináld ami nem terheli a térdedet. Esetleg úszás – tudom hogy ez így nem sokat segít, de ha szedsz is már rá gyógyszert, a térdterhelő sportokat muszáj kerülni.
      Ha van arra esély hogy meggyógyuljon, akkor arra koncentrálj, hogy gyorsan meggyógyuljon és utána terhelheted. Én így csinálnám….

      • Danninger Zita szerint:

        Köszönöm a választ… Pedig fontos lenne combra, popsira is edzenem, mert nem szeretnék ebben a “plöttyedt” állapotban maradni. Esetleg a biciklizés (írtatok a spinracingről…)? Olyankor nem érzem a térdem ropogását… És túl nagy most az elhatározás a változás felé, hogy megint kifogásokat keressek, ezért is szeretnék vmi ötletet… Persze rontani a térdem állapotán nem akarok. 🙂

Sajáttestsúlyos edzés, avagy calisthenics! Edzésprogram otthonra!
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (93% pont)
4774
Blog, Életmód
, ,