Amikor elhatározod, hogy életmódot váltasz, talán az egyik a legnehezebb dolog a folytonos tudatosság megőrzése lesz, anélkül, hogy szinte már mereven ragaszkodj a szabályaidhoz. Az étkezések megtervezése, szerintem ezen belül is az elsőre legkevésbé egyszerűnek tűnő feladat. Ahhoz, hogy könnyebbé tegyem számodra ezt az időszakot, összegyűjtöttem azokat a tapasztalatokat, amelyekről jó lett volna, ha már a kezdet kezdetén én is tudok.
Az első, amivel muszáj tisztában lenned, a kalória- és tápanyagszükségleted. Amíg nem tudod, hogy milyen étrendet is kell összeállítanod, kár foglalkozni az egésszel.
Szintén fontos szempont, hogy eldöntsd hányszor tudsz/szeretnél enni egy nap, illetve, hogy mikor edzel. Az étkezések tervezésekor érdemes figyelni arra: hogy a reggeli mindhárom fő makrotápanyag-csoportot tartalmazza, valamint, hogy a szénhidrát lassú felszívódású legyen. Súlyzós edzés után a minimum 20 g proteint tartalmazzon az étkezés, és legyen benne olyan gyors felszívódású szénhidrátforrás, amely tápanyagai feltöltik az izmok edzésben kimerült raktárait. Sok szakértő azt javasolja, hogy lefekvés előtt 3-4 órával lehetőleg minél kevesebb szénhidrátot fogyasszunk (kivéve, ha este edzünk).
Ezután jöhet az alapanyaglista áttanulmányozása. Természetesen itt csak a legegyszerűbben beszerezhető, „szinte minden élelmiszerboltban kapható” alapanyagokat soroltam fel, a teljesség igénye nélkül.
Melyek az alap tápanyagok, amelyekkel minden étkezésed során számolnod kell?
A fehérjeforrások közül: jó tápanyag összetétellel rendelkező sovány húsok (hal, bőr nélküli csirkemell, csirkecomb, pulykamell, pulykacomb, marhabélszín és – lábszár, struccmell, vadhúsok, tengergyümölcsei), a tojás illetve totu és a fehérjeporok, valamint más fehérjekészítmények.
A szénhidrátforrások esetén: a gombafélék, a zöldségek és savanyúságok, a rizs és a barnarizs, a teljes értékű gabonák valamint a hüvelyesek. Illetve az álgabonák: quinoa, amarant, vadrizs, cirok… Nem szabad elfelejteni a tipikus „testépítő” reggeli fő alapanyagát a zabpelyhet!
Zsírok és olajok esetén: az MCT, kókuszolaj, lenmagolaj, szezámolaj, olajos magvak, kókusztermékek, az olívaolaj és olívabogyó, cukormentes mogyoró– /kesuvaj, továbbá a megbízható forrásból származó olajosabb húsú halak.
Igyekszem odafigyelni, hogy az étrendem legnagyobb hányadát, ezek a „javasolt” ételek alkossák.
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Beleférnek a zsírszegény tejtermékek a diétádba?
Az, hogy a zsírszegény tejtermékeket ide sorolod-e szerintem attól kéne, hogy függjön, hogy a TE szervezeted EGYÉNILEG, hogyan tolerálja a laktózt illetve a tejzsírt. Vannak, akik szinte minden nap túrót esznek vacsorára, és nem okoz nekik problémát, mindemellett vannak olyanok is, akik szerint a tejtermékek (vagy esetenként csak a nagyüzemi termeléssel készültek) fogyasztása kifejezetten káros. A zsírszegény tejtermékek közül, személyes tapasztalataim alapján én elsősorban a túró, friss sajt, cottage cheases, joghurt és kefír fogyasztását javaslom. Ezeknek mind magas a fehérje tartalma és csak minimális zsírt tartalmaznak, ami azért fontos, mert a legtöbb káros anyagot az állatok a zsírdús szövetekben és váladékokban ürítik ki.
A tofuról és más szójatermékekről szintén megoszlanak a vélemények. Személyesen azt tudom Neked mondani, hogy én nőként, heti pár alkalommal fogyasztva, nem tapasztalok magamon káros hatást.
Melyek azok az ételek, amelyeket ugyan fogyaszthatsz, de csak kellő odafigyeléssel!?
Ezek az ok élelmiszerek, amelyeket szabad enned, bár nem ezek a legideálisabbak a diétádba szempontjából. Fehérjeforrások közül én ide sorolom a zsírszegény sajtokat, és azokat a húsrészeket, amiknek a tápanya összetétele kevésbé előnyös (vagy ugyan az, de könnyen szennyeződik): máj, kacsa- és libahús, sovány karaj, szűzpecsenye és esetleg a sertéscomb, a marha és a szárnyasok fel nem sorolt részei. Az én besorolásom szerint szintén ide tartozik minden fehérjealapú diétás édesség, mint a fehérjeszeletek is.
A szénhidrátok közül a krumplit, (BIZTOSAN) teljes kiőrlésű pékárukat és tésztát, kukoricát valamint a gyümölcsöket soroltam be ebbe a kategóriába. Én, habár IR miatt csak nagyon ritkán fogyasztom ide sorolom a mézet is, amelynek számtalan jótékony hatása van, nagyon magas a cukortartalma.
Az olajok közül a földimogyoró olajat, a (bio) vajat valamint a pirított magolajokat és magokat (a pirítás során a hő hatás a bennük található értékes olajtartalom jelentős részét eloxidálja).
Melyek azok az élelmiszerek, amelyeket teljes egészében kerülnöd kell, ha diétázol!?
Végül ott vannak a „nem ajánlott” listák: mindenféle finomított vagy feldolgozott étel, illetve bármi, ami ízfokozót, aromát vagy invertcukrot tartalmaz. Én szintén, amennyiben van rá más alternatíva, igyekszem kerülni a génmódosított termékek nagy részét. Szintén ide szokták sorolni az alkoholfélék nagy részét, bár egyes tanulmányok szerint, egy-egy pohár száraz, jó minőségű vörösbor kifejezetten előnyösen hat az emberi szervezetre.
Ha tudjuk, milyen alapanyagokból, hány étkezést kell összehozni már nem nehéz megtervezni az étrendünket. Figyelj arra, hogy a Te szervezeted, egyénileg hogyan reagál az egyes élelmiszerek fogyasztására! Ne aggódj, az elején ne gondold túl, hanem inkább törekedj az egyszerűségre! Ne feledd, ezek nem törvények, semmi nem történik, ha egyszer-egyszer akár a saját szabályaidat is áthágod! A testi egészségünk mellett ugyanolyan fontos, ha nem még fontosabb a boldogság és lelki megelégedés is!
Források:
Flechtner- Mors és mtsai. (2004): Effects of moderate consumption of white wine on weight loss in overweight and obese subjects – International Journal of Obesity (28): 1420-1426.
Koziris és mtsai. (2000): Effect of acute postexercise ethanol intoxication on the neuroendocrine response to resistance exercise- Applied Physiology (88): 165-172.
Taylor, M. A., & Garrow, J. S.: Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter
Verboeket-Van De Venne, W. P., & Westerterp, K. R.: Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism
Finkelstein, B., & Fryer, B. A.: Meal frequency and weight reduction of young women
Vella, L. D. és Cameron- Smith D. (2010): Alcohol, Athletic Performance and Recovery-Nutrients (20) 781-789.
Diétás étkezés
Diétás étkezés alapjai
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
