Az érzelmek irányítanak minket, így életfontosságú az érzelmeink azonosításának, megértésének és kifejezésének megtanulása.  Az érzelmek vezérlik a gondolatainkat, viselkedésünket és emberi kapcsolatainkat, mégis sokan küzdünk azért, hogy megnevezzük vagy akár felismerjük érzéseink teljes körét. Itt válik az Érzelemkerék, a bármilyen terápia egyik elengedhetetlen eszközévé. Az érzelmi evést, ezekkel a módszerekkel lehet megszüntetni. 

Számos cikket találunk arról, hogyan kezdjük el az edzést, a diétázást, miként és mennyit edzünk, mi szükséges az izmos testhez és hogyan érhetjük el ezt, milyen táplálékkiegészítővel segítsük a biztos sikert. Én ettől mindig dühbe jövök, és nem hiszem el, hogy nekem nem sikerül lefogyni. Pedig már tényleg minden adott.  Számos szakember átadja Nekünk a tudását, edzéstervet ír, mit hogyan csinálj, miket egyél, pontos recepteket kapunk, de valamiért nem érjük el azt, amire vágyunk.

Mező Móni egyik írásában, amit egyébként mindannyian megkaptunk ha fel vagyunk rá iratkozva, annyira megfogott ez a látásmód : Tegyük fel magunknak a kérdést, egyáltalán szeretnék lefogyni?

Pontosabban idézve:

– Hogyan érzem magam ezzel kapcsolatban?
– Milyen testi érzeteket generál bennem a fogyás gondolata?

Lejjebb olvashatod Józsa Eliza történetét, de addig az ALAPOK. Mik azok az érzelmek egyáltalán?

A legtöbb nő (és férfi is) számára, az érzelmekkel kapcsolatos területek azok, amelyek a legtöbb szenvedést és negatív helyzetet hozzák létre. Mindannyian érezzük, hogy az ételek hatással vannak a hangulatunkra. Gondolj arra, hogy miért iszod meg azt a kávét vagy teát reggelente, miért nyúltál délután az édességért, miért töltötted magadnak azt a pohár bort este.

Folyamatosan keressük azokat az ételeket, amelyek hatására jobban érezzük magunkat: általában energikusabbnak, boldogabbak vagy nyugodtabbak akarunk lenni az ételeken keresztül, és ezt keressük a Peakshopban is az ételek között. Tehát gyakran fordulunk az ételekhez érzelmi támogatásért. 

→→★ Bárhogy is hittük eddig: az érzelmek irányítanak minket, így életfontosságú az érzelmeink azonosításának, megértésének és kifejezésének megtanulása.  Az érzelmek vezérlik a gondolatainkat, viselkedésünket és emberi kapcsolatainkat, mégis sokan küzdünk azért, hogy megnevezzük vagy akár felismerjük érzéseink teljes körét. Itt válik az Érzelemkerék, a bármilyen terápia egyik elengedhetetlen eszközévé.

érzelmi evés legyőzése

→→★ Mi ez az Érzelemkerék, és nőként hogyan tanulhatunk meg az érzelmeinkkel bánni, amelyek ismétlen: irányítanak? (ne feledd: a félelem is ide tartozik) 

Ez az érzelemkerék magyarul is megtalálható az interneten.

→→★ Eredetileg Robert Plutchik pszichológus fejlesztette ki 1980-ban. Ez az Érzelemkerék az idők során úgy fejlődött, hogy az érzelmek széles spektrumát feltérképező változatokat tartalmazzon.

→→★ Lényegében az érzéseket alapvető kategóriákba rendezi, mint például boldog, szomorú, dühös, fél, undorodik és meglepett – olyan érzelmek, amelyeket a kultúrákban egyetemesnek ismernek el. Ezeket az alapvető érzelmeket alaposan feltárták a pszichológiai kutatások során, beleértve Ekman és munkatársai munkáját is. (1972), akik biológiailag veleszületettként azonosították őket, és arcjelzéseken keresztül fejezték ki őket.

→→★ Miért ismerkedjünk meg az Érzelemkerékkel, és ezáltal az érzelmi evéssel?

Ez az Emotion Wheel keretet kínál nekünk, az érzelmi műveltség fejlesztéséhez, ami a pszichológiai egészség kritikus készsége. Sok ember csak homályos leírásokat használ, mint például a „finom” vagy a „feldúlt”, amikor megkérdezik, hogyan érzi magát, de a kerék szerkezetet biztosít bizonyos érzelmek elnevezéséhez és meghatározásához.

→→★ Ez segít abban nekünk, hogy valóban megtudjuk, és megértsük hogyan érezzük magunkat. Ettől kezdve tudunk a negatív állapotainkon változtatni. 

→→★ 1. Az érzelmi tudatosságunkat fejlesszük vele! Ez létfontosságú. 

Azáltal, hogy világos keretet kínál, az Emotion Wheel segít megkülönböztetni az elsődleges és a másodlagos érzelmeket. Például a „dühös” érzés „megaláztatásból” vagy „árulásból” fakadhat, amelyek mindegyikének más-más érzelmi súlya van. Hasonlóképpen, a „szomorúság” mint a „bánat” és az „elszigetelődés” megkülönböztetése mélyebb megértést és szókincsfejlesztést ösztönöz. Megtudjuk általa, hogy melyik érzelem mögött, melyik MÁSIK érzelem van, így jutunk el a gyökér vagy alapérzelemhez. 

→→★ 2. Az érzelmeink szabályozását fokozzuk ezzel! 

Az érzelmek pontos azonosítása lehetővé teszi, hogy hatékonyabban kezeljük őket. Az érzelmeink szabályozására, kezelésére ÓRIÁSI szükség van. Gondolj csak bele: hülyeségeket csinálunk, kezeletlen érzelmekkel. Például a „túlterhelt” érzelemként való felismerése a „kényelmetlen” kategóriában, szorongásos figyelemfelkeltő gyakorlatokra ösztönözhet, míg a „dühös” azonosítása konfliktusmegoldási stratégiákhoz vezethet. A kutatások azt sugallják, hogy az érzelmek megnevezése bevonja a gondolkodó elmét, rálátunk az érzelmi helyzetünkre, és ez segít szabályozni az érzelmi válaszainkat.

→→★ 3. És ezzel eljutottunk az önreflexióig. Láss rá ÖNMAGADRA! 

33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!

A kerék arra ösztönöz, hogy idővel fedezzük fel érzelmeinket. Észrevehetjük, hogy a „frusztráció” hogyan fejlődik „agresszióvá”, amikor átlépik az emberek a határainkat, értékes betekintést nyújtva a SAJÁT viselkedésünk megváltoztatásához. Ezekre a mintákra való reflektálás erősíti az öntudatot és elősegíti az egészségesebb érzelmi válaszainkat.

→→★ 4. A kommunikáció javítása – végre tudunk beszélni! 

Legyen szó egyéni, pár- vagy családi problémákról, az Érzelemkerék segít tisztábban megfogalmazni az érzelmeinket. Ez csökkentheti a félreértéseket és elősegítheti a konstruktív párbeszédet, ami hatékony eszközzé teszi a emberi kapcsolatok javításában is ezt az Érzelemkereket.

→→★ 5. A saját viselkedési mintáink azonosítása lehetővé válik! 

Az érzelmek gyakran késztetik a cselekvéseinket, és a kerék segít feltárni ezeket az összefüggéseket. Például annak felismerése, hogy a „szégyen” „elkerüléshez” vagy „alkalmatlansághoz” vezet, halogatást szít, mindannyiunkat a saját viselkedési megváltoztatása felé terelheti.

Ismerkedjünk meg ezzel az eszközzel, mert például arra is ráláthatunk:
– Mit ÉRZÜNK akkor amikor nyitogatjuk a hűtőt vacsora után?
– Mit ÉRZÜNK akkor amikor halogatjuk a változásokat az Életünkben?
– Mit ÉRZÜNK akkor amikor problémáink vannak?

→→★ Hogyan használjuk, és ezzel hogyan kerekedjünk fel az érzelmi evésen?

– Amikor nehezen fejezed ki az érzéseid, kérdezd meg az Érzelemkereket, hová illesztheted be az érzelmeid. Használd a kereket konkrét események felfedezéséhez, hosszú távú érzelmi intelligencia fejlesztéséhez. 

– Használd a krízisbeavatkozásban: Amikor túlterheltnek érzed magad, az érzelmeid azonosítása, felismeréseket és tisztánlátást hozhat. Ez csökkentheti az érzelmi intenzitást, az érzelmi hullámokat, kikövezve az utat a helyes cselekvésekhez!  

Eliza itt folytatja:

Imádok enni, annyi finom étel van a világon, ezektől szabaduljak meg? Nem megy, vagy megy? Őrület … ezért nem sikerülne fogyni, mert magam sem tudom a választ a kérdésre?

Tudjátok az is lehetséges, és egyáltalán nem szégyen, ha mindent úgy fogadunk el ahogy van, szeretjük a testünk, nem akarunk változtatni rajta, hisz így is csodás, ha egészségesek vagyunk és csak ez számít, kilóktól és centiktől függetlenül is!

„Kevésbé fontos, hogy mit látunk, fontosabb, hogy hogyan látjuk.” – Beth Kempton – Wabi Sabi könyv

Mire vágyunk pontosan? Hogyha tükörbe nézünk elégedettek legyünk? Egészségesek, a magasságunknak megfelelő legyen a súlyunk, izmosak és fittek legyünk életünk végéig ? Vagy csupán arra, hogy valaki azt mondja nekünk, hogy hú de csodásan nézel ki! És akkor nem is számítani mennyi felesleg van rajtunk? Esetleg nem merünk kilépni a komfortzónánkból?

Én nagyon sokszor neki állok – a mai napig is – diétázni, aztán próbálkozni a nem evéssel, „edzegetni „, várni a csodát, mégis mindig úgy érzem mindent megtettem, tiszta a lelkiismeretem, kész ez nekem nem megy, nem tudok lefogyni én ilyen vagyok aztán pá.

Akkor mi is lehet pontosan a gond? Beszélgessünk kicsit a lelki hátterekről is. Ha felismerjük, és legfőképp BEismerjük saját magunknak, hogy mi az, ami gátol és őszintén bevalljuk -máris egy lépéssel közelebb kerültünk.

Számos dolog akadályozhat minket, például a kis hangok a fejünkben: „Felejtsd el bele se kezdj, hisz múltkor sem ment..” , „Gyerünk csináld, hisz emlékszel milyen voltál mikor elégedett voltál magaddal!” , „Egyszer már sikerült leadni 10 kilót, most miért ne menne?”, „Hagyd a francba, mit számít az a 10 kiló ide vagy oda?” – ismerősek ezek a gondolatok?

A kedvencem ami sokszor eszembe jut, de így visszagondolva mindig csak nevetek magamon „Van egy férjem, egy kislányom mit számít már, hogy hány kiló vagyok?” Pff, őrület mennyiszer vívok harcot saját magammal. Ha szomorú vagyok, csalódott, amikor valami nagyon finomat eszem, úgy érzem ez az, ami boldoggá tesz, az evés.

Természetesen tudom, hogy mindenkinél más a folyamat és más más harcot vívunk, kemény munkával, diétával és edzéssel bizony nagyon sokan elérik céljukat, de én most azokhoz szólnék, akiknek valamiért eddig még nem sikerült.

Hogyan tudod elkülöníteni az érzelmi evést, a valódi éhségtől?

Az érzelmi evés fő jellemzői:

• Hirtelen jön az étel iránti vágy.
• Egy konkrét ételt kívánsz.
• Az éhség egy bizonyos érzelem hatására fokozódik (pl. stressz)
• Nehéz megmagyarázni, hogy miért vagy éhes.
• “Ész nélkül” eszel, tehát nem ízleled az ételt, csak tömöd magadba.
• Nem laksz jól, nem kielégítő az étkezés, akkor sem, ha sok. Nehéz abbahagyni.
• Bűntudat a evés előtt és után is.

A valódi éhség fő jellemzői:

• Az éhség fokozatosan alakul ki, egyre fokozódik.
• Olyan ételre vágysz, amitől jól laksz.
• Vannak biológiai tünetei az éhségnek: pl. korgó gyomor, súlyosabb esetben fejfájás.
• Amikor jól laktál, abbahagyod az evést.
• Nem érzel bűntudatot.
• Még ha éhes is vagy, tudsz várni az evéssel, ha kell.

Mi az ami, építhet és segíthet az érzelmi evés legyőzésében?

Magadért csináld! Jó motiváció lehet, ha szeretnél megfelelni, megmutatni az exednek, a szomszéd Juliska néninek vagy bárkinek, de ne ezek legyenek a végig vezető motivációs tényezők.

Vízivás stressz ellen? Ha ideges vagyok, vizet iszom, ha érzem, hogy kezdek éhes lenni, először vizet iszom. Vagyis a víz tényleg nagyon fontos – és ezzel le is tudod bőven a folyadékbevitelt:)

Dobozolj! Tudom, ezt is sokszor látni, hallani de tényleg ez is segít, gondolj bele, bent áll a hűtőben a két napi egészséges, fitt kaja adag, amit azért nincs szívünk kidobni, ugye? Ha már egyszer megcsináltuk, bizony együk azt!

Találj relaxációs technikákat: a folyamatos stressz, a kortizol hormon termelődését okozza a testedben, amely a legtöbb esetben arra hajlamosítja az embereket, hogy édességeget vagy sós ételeket egyenek. Ez a  hormon általánosságban nem tesz jót neked.

Kooperálj a stresszel úgy mint egy üzletember: Számtalan ember ételekkel kompenzál ha kellemetlen szituációkba kerül, vagy haragot, frusztrációt, félelmet vagy egyéb érzelmeket érez. E helyzetekben már léteznek módszerek, melyekkel próbálkoznod kell:

Beszélj egy baráttal: A baráti támogatás rengeteget tud segíteni az érzelmi hullámvasúton, találkozzatok, beszélgessetek!

Próbálj írni: Érzelmeidet kiírhatod magadból. Számtalan kutatás bemutatta, hogy ez a módszer nagyban megkönnyíti a legrosszabb helyzetet is. Írj akár levelet, vagy vezess blogot az interneten. Emiatt is jöttek létre a fogyási naplók.

Sportolj: Ha kimozdulsz, a stressz szinted enyhül, az éhséget elmúlhat, és endorfin hormonok árasztják el a testedet.

Nézz szembe a problémáiddal: Ha egy rossz párkapcsolatban vagy és emiatt keresed a kiutat túlevéssel, próbálj félreállni a vitás helyzeteknél. Ha az étel az egyetlen menekvésed egy munkahelyen, amit utálsz, próbálj megelégedettséget keresni ebben a munkában is, vagy keresgess egy másikat. Csökkentsd a stressz helyzetek számát, ez az életed!

A saját viselkedésünket BÁRMIKOR megváltoztathatjuk, mindenféle erőlködés nélkül, ez segít az érzelmi evés legyőzésében. Hogyan? 

Végső esetben pedig próbáld ki a Tyrosin aminosavat. Ez az aminosav, a depressziós betegek természetes alternatívája. Ha folyamatos rosszkedv gyötör, a szerelmed elhagyott, rossz a munkahelyed, nem megy a tanulás, a Tyrosin az, amely ezekre a problémákra igen gyors megoldást nyújthat.

Bevétele javasolt minden stressz szituációban, vizsgák előtt, munkahelyi megmérettetéskor, mert az általa okozott szellemi frissesség, és felfokozott koncentrációképesség nagyobb teljesítményre ösztönzi az agyi működést!

Próbálj ki egészséges alternatívákat: Ha ezek az ötletek nem enyhítik az evési ingereid, próbálj egészséges ételekkel játszadozni.  Egészséges répacsipsz, hagymacsips, egy kis sötét csokoládé, egy gyümölcsökkel megrakott fehérjepuding nem fog rontani az alakodon.

Az én esetemben a legfontosabb, hogy édesség helyett találjak helyettesítő alternatívákat:

Isteni finomság a Peak Slim cukormentes étcsokoládé krém, gyümölccsel. Persze ezeket is csak mértékkel! Tudnod kell számodra mennyi fér bele.

Üdítő helyett napi 1x 10 g citromos jeges tea ízesítésű Peak Collagene kollagén italpor.

Segítségül mutatok egy reggeli ötletet, amit bárki elkészíthet, ha már a nap elején minőségi tápanyagokat viszünk be a szervezetünkbe, könnyebb tartani a napi előírt kalória mennyiséget (tapasztalat). Itt arra gondolok , hogyha jól bereggelizünk a Mekiben utánna már “úgyis mindegy “ alapon könnyű az egész napot végig csalni.

Vegán, reggeli zabtál

Hozzávalók:
-50 g finomszemű zab
–10 g Peak 100% mogyoróvaj
– 1 dl kókusztej
– 1 dl víz
– aprított mandula
– tökmag
– 30-50 g fagyasztott málna
– Agave szirup

A magasabb fehérjetartalom miatt – no és az ízhatás kedvéért 🙂 – lehet Peak Yummy 100% vegán proteint is használni! Ezek a porok ételallergiásoknak is szuper alternatívák a fehérjebevitelre!

Elkészítési idő: 5 perc
1. A zabot egy kis edényben a tűzhelyre tesszük, majd hozzáöntjük a vizet, tejet. Kellő ideig melegítjük, míg eléggé megdagad. Ha kész, kiöntjük egy müzlis tálba.
2. Ugyan abban az edényben kiolvasszuk a málnát, majd pépesítjük, édesítjük. Ráöntjük a zabra.
3. Mehet rá a kb. 1 kiskanál mogyivaj, egy pici kókusztej , majd magvak ízlés szerint.
4. Kész is, jó étvágyat hozzá!

Kalóriatartalma : 300 kcal , 10 g fehérje , 35 g szénhidrát , 10 g zsír

Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.

Referenciák:

https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
https://www.psycom.net/stop-emotional-eating
https://feelingswheel.com/
Ekman, P., Friesen, W. V., & Ellsworth, P. (1972). Emotion in the human face: Guidelines for research and an integration of findings. Pergamon Press.
Moran, D.J. & Ming, S. (2023). Finding your why and finding your way. CA: New Harbinger Press.
Plutchik, R. (1980). A general psychoevolutionary theory of emotion. Theories of Emotion, 3–33. https://doi.org/10.1016/b978-0-12-558701-3.50007-7