Miért fontos a gyulladáscsökkentő étrend?

Az akut gyulladás a szervezet természetes védekező mechanizmusa. Sérülés vagy fertőzés esetén az immunrendszer gyulladásos folyamatot indít el, amely segíti a kórokozók elleni védekezést és a szövetek regenerálódását. Ez tehát egy teljesen normális, sőt nélkülözhetetlen élettani folyamat.

A probléma akkor kezdődik, amikor a gyulladás tartóssá válik. Ha az immunrendszer indokolatlanul vagy túlzott mértékben aktiválódik, akár a szervezet saját, egészséges szöveteit is megtámadhatja. Az így kialakuló krónikus gyulladás számos civilizációs betegség kialakulásában szerepet játszhat, ezért egyre nagyobb figyelem irányul arra, hogyan támogathatjuk szervezetünket megfelelő életmóddal és táplálkozással.

Ebben nyújthat segítséget a gyulladáscsökkentő étrend, amely olyan élelmiszerekre épül, amelyek támogatják a szervezet normál immunműködését és hozzájárulnak az oxidatív stressz csökkentéséhez.

Mik azok a gyulladáscsökkentő ételek?

A gyulladáscsökkentő ételek jellemzően természetes, minimálisan feldolgozott, magas tápanyagtartalmú alapanyagok. Gazdagok olyan bioaktív vegyületekben, amelyek segítenek megvédeni a sejteket az oxidatív károsodástól, valamint támogatják a szervezet kiegyensúlyozott immunválaszát.

A leghatékonyabb gyulladáscsökkentő élelmiszerek általában nagy mennyiségben tartalmaznak:

• antioxidánsokat,
• polifenolokat,
• élelmi rostokat,
• omega-3 zsírsavakat,
• vitaminokat és ásványi anyagokat.

Ide tartoznak többek között a zöld leveles zöldségek, a bogyós gyümölcsök, a zsíros tengeri halak, az extra szűz olívaolaj, a diófélék és magvak, a kurkuma, a gyömbér, a paradicsom, a cseresznye, a zöld tea, a hüvelyesek, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék.

Mit jelent a gyulladáscsökkentő étrend a gyakorlatban?

A gyulladáscsökkentő étrend nem egy szigorú diéta, hanem egy hosszú távon is fenntartható táplálkozási szemlélet.

Ennek alapja, hogy étrendünkben minél nagyobb arányban szerepeljenek a színes zöldségek és gyümölcsök, a teljes értékű növényi alapanyagok, az egészséges zsiradékok és a kevésbé feldolgozott fehérjeforrások.

Ezzel párhuzamosan érdemes mérsékelni a hozzáadott cukrok, a finomított gabonafélék, a bő olajban sült ételek, a feldolgozott húsipari termékek, valamint a transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztását.

A kutatások alapján ez a táplálkozási minta nemcsak a krónikus gyulladás mérséklésében játszhat szerepet, hanem hozzájárulhat a szív- és érrendszer egészségéhez, az anyagcsere megfelelő működéséhez, valamint az általános jó közérzet fenntartásához is.

Gyulladáscsökkentő étrend

A modern nyugati étrendet gyakran hozzák összefüggésbe az elhízással, a 2-es típusú cukorbetegséggel és a szív- és érrendszeri betegségekkel. Ugyanakkor egyre több kutatás utal arra, hogy ez a táplálkozási minta hozzájárulhat a krónikus, alacsony fokú gyulladás fennmaradásához is.

A nagy mennyiségű finomított szénhidrát, hozzáadott cukor, ultrafeldolgozott élelmiszer, transzzsír és feldolgozott hús rendszeres fogyasztása kedvezőtlenül befolyásolhatja az immunrendszer működését, és fokozhatja a szervezet gyulladásos folyamatait.

A Nemzeti Allergiai és Fertőző Betegségek Intézete (NIAID) szerint bár a modern étrend képes megelőzni számos tápanyaghiány kialakulását, a túlzott energiabevitel és a kedvezőtlen tápanyag-összetétel összefüggésbe hozható a fokozott gyulladással, a fertőzésekkel szembeni csökkent ellenálló képességgel, valamint egyes krónikus betegségek és immunológiai eredetű állapotok nagyobb kockázatával.

Ezért a gyulladáscsökkentő étrend egyik legfontosabb alapelve nem egyetlen “csodaszer” vagy szuperélelmiszer fogyasztása, hanem az étrend egészének átalakítása.

Milyen étrend segíthet a gyulladás csökkentésében?

A legtöbb táplálkozástudományi szakember szerint a mediterrán étrend áll a legközelebb ahhoz a táplálkozási mintához, amely támogatja a szervezet természetes gyulladásszabályozó folyamatait.

Ennek alapját a következők adják:

• nagy mennyiségű friss zöldség és gyümölcs,
• hüvelyesek,
• teljes kiőrlésű gabonafélék,
• olajos magvak és diófélék,
• extra szűz olívaolaj,
• rendszeres halfogyasztás, különösen omega-3-ban gazdag tengeri halak,
• mérsékelt tejtermékfogyasztás,
• kevés vörös hús és feldolgozott húskészítmény.

Nem egyetlen élelmiszer csökkenti a gyulladást, hanem az egész étrend együttes hatása.

Mely tápanyagok támogatják a gyulladáscsökkentést?

A gyulladáscsökkentő ételek közös jellemzője, hogy olyan bioaktív vegyületekben gazdagok, amelyek hozzájárulhatnak az oxidatív stressz mérsékléséhez és a normál immunműködés fenntartásához.

A legfontosabb ilyen tápanyagok:

Antioxidánsok

Az antioxidánsok segítenek semlegesíteni a szabad gyököket, amelyek túlzott mennyiségben oxidatív stresszt okozhatnak. Gazdag antioxidánsforrások például a bogyós gyümölcsök, a zöld leveles zöldségek, a paradicsom, a citrusfélék és a zöld tea.

Ásványi anyagok

Számos ásványi anyag – például a magnézium, a cink és a szelén – nélkülözhetetlen az immunrendszer megfelelő működéséhez és a sejtek normál működéséhez. Hiányuk kedvezőtlenül befolyásolhatja a szervezet gyulladásos folyamatait.

Esszenciális zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak a legismertebb gyulladáscsökkentő hatású tápanyagok közé tartoznak. Elsősorban a lazacban, makrélában, szardíniában, heringben, valamint a lenmagban, chia magban és dióban találhatók meg.

Az omega-3 zsírsavak megfelelő bevitele segíthet fenntartani az egészséges gyulladásos választ, ezért a gyulladáscsökkentő étrend egyik legfontosabb elemei közé tartoznak.

Hogyan érdemes elkezdeni a gyulladáscsökkentő étrendet?

A kutatások alapján kevés kétség fér ahhoz, hogy a gyulladáscsökkentő étrend alapját a természetes, minimálisan feldolgozott élelmiszerek jelentik. A legtöbb szakmai ajánlás szerint érdemes az étrendet bőséges zöldség- és gyümölcsfogyasztásra, jó minőségű fehérjeforrásokra, olajos magvakra, hüvelyesekre, valamint omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerekre építeni.

Ezek az ételek számos olyan bioaktív vegyületet tartalmaznak – például antioxidánsokat, polifenolokat és egészséges zsírsavakat –, amelyek támogatják a normál immunműködést és hozzájárulhatnak a szervezet gyulladásos folyamatainak szabályozásához.

Nem kell egyik napról a másikra mindent megváltoztatni

Sokan úgy érzik, hogy csak akkor érdemes életmódot váltani, ha teljesen átalakítják az étrendjüket. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a kisebb, fokozatos változtatások hosszú távon sokkal fenntarthatóbbak.

Érdemes lépésről lépésre haladni:

• fogyassz több zöldséget minden étkezéshez,
• cseréld le a finomított gabonákat teljes kiőrlésű változatokra,
• hetente többször iktass be omega-3-ban gazdag halakat,
• használj extra szűz olívaolajat főzéshez és salátákhoz,
• nassolnivalóként válassz olajos magvakat vagy gyümölcsöt.

Már néhány ilyen apró változtatás is jelentősen javíthatja az étrend minőségét.

Először adj hozzá, csak utána vegyél el

A gyulladáscsökkentő étrend egyik legjobb megközelítése nem az, hogy azonnal tiltólistára helyezünk számos élelmiszert, hanem hogy először növeljük a gyulladáscsökkentő ételek arányát.

Amikor egyre több rostban, antioxidánsban és egészséges zsírokban gazdag étel kerül a tányérra, természetes módon csökken a kevésbé egészséges, ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztása is. Ez hosszú távon sokkal könnyebben fenntartható, és kevésbé jár azzal az érzéssel, hogy folyamatosan lemondásokat kell hoznunk.

Mit mutatnak a kutatások?

Egy 2014-ben publikált, gyulladásos bélbetegséggel élő betegeket vizsgáló kutatásban azok a résztvevők, akik következetesen betartották a javasolt gyulladáscsökkentő étrendet, jelentős javulást tapasztaltak állapotukban. Többen annyira jól reagáltak az étrendi változtatásokra, hogy orvosi felügyelet mellett legalább egy gyógyszerük adagját csökkenthették vagy elhagyhatták.

A kutatás ugyanakkor arra is felhívta a figyelmet, hogy a betegek gyakran csak általános tanácsokat kapnak – például azt, hogy „amitől rosszabbodik a panasz, azt kerülje” –, konkrét táplálkozási útmutatás nélkül.

Ez jól mutatja, hogy az étrend szerepe sok esetben még mindig alulértékelt, pedig a megfelelő táplálkozás fontos kiegészítője lehet az orvosi kezelésnek.

Természetesen a krónikus gyulladás kezelése nem kizárólag az étrenden múlik. A rendszeres testmozgás, a megfelelő alvás, a stressz csökkentése és az egészséges testsúly fenntartása egyaránt hozzájárulhatnak a szervezet gyulladásos folyamatainak mérsékléséhez.

Melyek a legjobb gyulladáscsökkentő ételek?

Most pedig nézzük meg részletesen, mely gyulladáscsökkentő ételek fogyasztását érdemes előnyben részesíteni, ha szeretnénk támogatni szervezetünk természetes védekező és regenerációs folyamatait.

20 legjobb gyulladáscsökkentő étel

Ha szeretnéd csökkenteni a szervezetben fennálló krónikus gyulladást, nem egyetlen csodaszerre van szükség, hanem egy olyan étrendre, amely rendszeresen tartalmaz gyulladáscsökkentő ételeket.

A kutatások szerint ezek az élelmiszerek együtt, egymást erősítve fejtik ki kedvező hatásukat. Ezért sokkal fontosabb az étrend egészének minősége, mint egy-egy “szuperélelmiszer” fogyasztása.

A legjobb gyulladáscsökkentő ételek

A következő élelmiszerek rendszeres fogyasztása jól illeszkedik egy gyulladáscsökkentő étrendbe:

• Zöld leveles zöldségek
• Pak choi (bok choy)
• Zeller
• Cékla
• Brokkoli
• Áfonya
• Ananász
• Vadon fogott lazac
• Csontleves
• Dió
• Extra szűz kókuszolaj
• Chia mag
• Lenmag
• Kurkuma
• Gyömbér
• Extra szűz olívaolaj
• Cseresznye
• Paradicsom
• Zöld tea
• Hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, bab)

1. Zöld leveles zöldségek

A zöld leveles zöldségek a gyulladáscsökkentő étrend egyik legfontosabb alapját jelentik. A spenót, a kelkáposzta, a mángold, a rukkola vagy a fejes saláta nagy mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat, rostokat, valamint A-, C- és K-vitamint.

Ezek a tápanyagok hozzájárulnak a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez, támogatják az immunrendszer megfelelő működését, és segíthetnek mérsékelni a krónikus gyulladás kialakulásában szerepet játszó folyamatokat.

Különösen értékes választás a mángold, amely kiemelkedően gazdag A-, C- és K-vitaminban, emellett jelentős mennyiségű antioxidáns növényi vegyületet is tartalmaz.

Ha nehezen fogyasztasz elegendő zöldséget, próbálj minden főétkezéshez legalább egy adag zöld leveles zöldséget fogyasztani, vagy készíts belőlük turmixot, salátát vagy zöldséglevet.

2. Pak choi (bok choy)

A pak choi, más néven kínai kel, a keresztesvirágú zöldségek családjába tartozik, így a brokkoli és a káposzta közeli rokona.

Gazdag C-vitaminban, K-vitaminban, folsavban és antioxidáns növényi vegyületekben. Kutatások szerint több mint hetven különböző fenolos vegyület található benne, köztük hidroxi-fahéjsavak, amelyek hozzájárulhatnak a sejtek oxidatív károsodásának csökkentéséhez.

Enyhe íze miatt wokételekhez, levesekhez, párolva vagy akár salátákban is kiváló választás.

3. Zeller

A zeller alacsony energiatartalma mellett értékes vitaminokat, antioxidánsokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. Kiemelkedő káliumforrás, amely szerepet játszik a normál vérnyomás fenntartásában és a folyadékháztartás szabályozásában.

A zellerben található flavonoidok és egyéb növényi vegyületek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, ezért rendszeres fogyasztása jól illeszkedik a gyulladáscsökkentő étrendbe.

A zellermagot hagyományosan fűszerként és gyógynövényként is használják, kutatások pedig arra utalnak, hogy bioaktív vegyületei támogathatják a szervezet normál gyulladásos válaszát.

4. Cékla

A cékla mély bordó színét a betalainoknak köszönheti. Ezek az antioxidáns növényi pigmentek hozzájárulhatnak az oxidatív stressz csökkentéséhez, ezért a cékla a legismertebb gyulladáscsökkentő ételek közé tartozik.

Emellett jó forrása a káliumnak, a magnéziumnak és a folsavnak is.

A megfelelő magnéziumbevitel különösen fontos, hiszen a magnézium számos enzim működésében vesz részt, és hiánya összefüggésbe hozható a fokozott gyulladásos folyamatokkal.

A cékla fogyasztható sütve, főzve, salátákban vagy akár frissen préselt céklaléként is.

5. Brokkoli

Kevés zöldség rendelkezik olyan kedvező tápanyagprofillal, mint a brokkoli. Nem véletlenül számít a legegészségesebb zöldségek egyikének.

Gazdag:

• C-vitaminban,
• K-vitaminban,
• folsavban,
• káliumban,
• magnéziumban,
• rostban,
• valamint olyan antioxidáns vegyületekben, mint a szulforafán és különböző flavonoidok.

A brokkoliban található szulforafán az egyik legtöbbet kutatott növényi vegyület. Vizsgálatok szerint hozzájárulhat a szervezet antioxidáns védekező rendszerének aktiválásához és az oxidatív stressz mérsékléséhez, ezért a brokkoli szinte minden gyulladáscsökkentő étrend alapvető eleme.

CSAK 1 FT! Minden 3. bármilyen termék. Vigyél bármit 1 FT-ért Szeptemberre! Használd ki!

Párolva, sütve vagy akár nyersen fogyasztva is kiváló választás.

6. Áfonya

Az áfonya méltán szerepel a legjobb gyulladáscsökkentő ételek között. Rendkívül gazdag antioxidánsokban, különösen antocianinokban, amelyek a bogyók jellegzetes kékes-lila színét adják.

Emellett kisebb mennyiségben kvercetint is tartalmaz, amely egy flavonoid típusú növényi vegyület. A flavonoidokról számos kutatás kimutatta, hogy hozzájárulhatnak az oxidatív stressz mérsékléséhez és támogatják a szervezet normál gyulladásos válaszát.

Az áfonya rendszeres fogyasztása nemcsak a gyulladáscsökkentő étrend részeként előnyös, hanem az agy egészségét is támogathatja. Egyes vizsgálatok szerint a bogyós gyümölcsökben található antioxidánsok hozzájárulhatnak a memória, a tanulási képesség és más kognitív funkciók megőrzéséhez az életkor előrehaladtával.

Frissen, fagyasztva, zabkásába, natúr joghurtba vagy turmixokba keverve egyaránt kiváló választás.

7. Ananász

Az ananász egyik legismertebb hatóanyaga a bromelain, egy természetes enzimkeverék, amely elsősorban a gyümölcs szárában és kisebb mennyiségben a húsában is megtalálható.

A bromelaint évtizedek óta vizsgálják, és kutatások szerint szerepet játszhat a szervezet normál gyulladásos válaszának szabályozásában. Emiatt az ananász gyakran szerepel a gyulladáscsökkentő ételek listáján.

Emellett az ananász kiváló forrása:

• C-vitaminnak,
• mangánnak,
• B1-vitaminnak (tiamin),
• valamint számos antioxidáns növényi vegyületnek.

Ezek a tápanyagok hozzájárulnak az immunrendszer megfelelő működéséhez és segítenek védeni a sejteket az oxidatív stresszel szemben.

Fontos azonban megjegyezni, hogy a bromelain étrend-kiegészítő formában jóval nagyobb dózisban érhető el, mint amennyi egy adag friss ananász elfogyasztásával bevihető. Az ananász ugyanakkor továbbra is értékes része lehet egy kiegyensúlyozott, gyulladáscsökkentő étrendnek.

8. Lazac

A lazac az egyik legjobb természetes omega-3 zsírsavforrás, ezért szinte minden gyulladáscsökkentő étrend alapvető eleme.

A benne található EPA és DHA típusú omega-3 zsírsavak számos kutatás szerint hozzájárulnak a szervezet normál gyulladásos folyamatainak szabályozásához. Rendszeres fogyasztásuk összefüggésbe hozható a szív- és érrendszer egészségének támogatásával, valamint kedvező hatással lehetnek az ízületek, az agy és a szem megfelelő működésére is.

Az omega-3 zsírsavak különösen fontosak, mert a modern étrendben gyakran túl sok omega-6 zsírsavat fogyasztunk, ami felboríthatja a két zsírsavcsoport egyensúlyát. A lazac és más zsíros tengeri halak rendszeres fogyasztása segíthet javítani ezt az arányt.

Lehetőség szerint érdemes vadon fogott lazacot választani, mivel ennek zsírsav-összetétele általában kedvezőbb, és gyakran magasabb az omega-3-tartalma, mint a tenyésztett lazacé. Ugyanakkor a tenyésztett lazac is értékes fehérje- és omega-3-forrás, ezért annak fogyasztása is kedvezőbb választás lehet, mint a legtöbb feldolgozott húsféle.

A szakmai ajánlások szerint hetente legalább 1–2 alkalommal érdemes zsíros tengeri halat fogyasztani a megfelelő omega-3-bevitel érdekében.

9. Csontleves

A csontleves az utóbbi években ismét népszerűvé vált, különösen a bélrendszer és az ízületek egészségét támogató étrendekben.

A hosszú ideig főzött csontleves kis mennyiségben ásványi anyagokat, valamint kollagénből származó aminosavakat, például glicint és prolint tartalmaz. Ezek a vegyületek fontos szerepet töltenek be a szervezet kötőszöveteinek felépítésében.

Bár gyakran említik, hogy a csontleves glükózamint és kondroitint is tartalmazhat, ezek mennyisége jelentősen függ az elkészítés módjától, ezért nem tekinthető ezeknek a tápanyagoknak megbízható forrásának.

A csontleves ugyanakkor jól illeszkedhet egy gyulladáscsökkentő étrendbe, különösen akkor, ha házilag készül, sok zöldséggel és fűszernövénnyel.

10. Dió

A dió az egyik legértékesebb olajos mag, amely természetes módon tartalmaz jelentős mennyiségű ALA-t (alfa-linolénsavat), egy növényi eredetű omega-3 zsírsavat.

Emellett gazdag:

• E-vitaminban,
• polifenolokban,
• rostban,
• magnéziumban,
• valamint más antioxidáns növényi vegyületekben.

Rendszeres fogyasztása összefüggésbe hozható a szív- és érrendszer egészségének támogatásával, valamint kedvezően befolyásolhatja a vérzsírértékeket és az anyagcserét.

Ha kevés halat fogyasztasz, a dió kiváló növényi omega-3-forrás lehet. Salátákhoz, zabkásához, natúr joghurthoz vagy önmagában is remek választás.

11. Kókuszolaj, MCT olaj

A kókuszolaj megítélése az elmúlt években sokat változott. Bár gyakran említik gyulladáscsökkentő élelmiszerként, a jelenlegi tudományos bizonyítékok alapján a helyzete árnyaltabb.

A kókuszolaj közepes szénláncú zsírsavakat (MCT-ket), elsősorban laurinsavat tartalmaz, amelyek bizonyos körülmények között kedvező anyagcsere-hatásokkal rendelkezhetnek. Laboratóriumi és kisebb klinikai vizsgálatok arra utalnak, hogy egyes összetevői támogathatják a szervezet normál gyulladásos válaszát, azonban ezek az eredmények még további megerősítésre szorulnak.

Egyes kutatások például azt vizsgálták, hogy a kókuszolaj szájöblítőként alkalmazva kedvezően befolyásolhatja a szájüreg egészségét és csökkentheti a helyi gyulladásos markereket. Ezek az eredmények azonban nem jelentik azt, hogy a kókuszolaj általános gyulladáscsökkentő hatással rendelkezne az egész szervezetben.

A táplálkozási ajánlások ezért továbbra is az extra szűz olívaolajat tekintik az első számú zsiradéknak egy gyulladáscsökkentő étrendben, mivel ennek kedvező hatását sokkal több, nagy esetszámú vizsgálat támasztja alá.

Ez természetesen nem jelenti azt, hogy a kókuszolajat kerülni kellene. Magas hőstabilitása miatt jól használható sütéshez és főzéshez, így alkalmanként része lehet egy kiegyensúlyozott étrendnek, de érdemes változatos növényi olajokat használni.

12. Chia mag

A chia mag az egyik legértékesebb növényi eredetű gyulladáscsökkentő élelmiszer, elsősorban magas omega-3 zsírsavtartalmának köszönhetően.

Emellett jelentős mennyiségben tartalmaz:

• élelmi rostot,
• növényi fehérjét,
• antioxidánsokat,
• kalciumot,
• magnéziumot,
• mangánt,
• foszfort,
• valamint B-vitaminokat.

A chia mag különösen gazdag alfa-linolénsavban (ALA), amely egy esszenciális omega-3 zsírsav. A megfelelő omega-3-bevitel hozzájárulhat a szervezet normál gyulladásos folyamatainak fenntartásához és támogatja a szív- és érrendszer egészségét.

Magas rosttartalmának köszönhetően a chia mag a bélmikrobiom számára is kedvező táplálékot biztosít, ami közvetve szintén szerepet játszhat az immunrendszer megfelelő működésében.

Naponta 1–2 evőkanál chia mag könnyen beilleszthető joghurtba, zabkásába, turmixokba vagy pudingként elkészítve.

13. Lenmag

A lenmag szintén a legjobb növényi omega-3-források közé tartozik, ezért fontos eleme lehet a gyulladáscsökkentő étrendnek.

Emellett nagy mennyiségben tartalmaz:

• lignánokat,
• polifenolokat,
• oldható és oldhatatlan rostokat,
• magnéziumot,
• valamint antioxidáns növényi vegyületeket.

A lenmag lignánjai különösen érdekesek, mert antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, emellett hozzájárulhatnak a bélmikrobiom egészségének fenntartásához.

A szervezet azonban az egész lenmagot csak részben képes megemészteni, ezért érdemes frissen őrölt lenmagot fogyasztani. Így az omega-3 zsírsavak és más értékes tápanyagok sokkal jobban hasznosulnak.

Napi 1–2 evőkanál őrölt lenmag kiváló kiegészítője lehet zabkásának, joghurtnak, turmixoknak vagy salátáknak.

14. Kurkuma

Kevés fűszert vizsgáltak annyit a tudományban, mint a kurkumát.

Jellegzetes sárga színét és legtöbbet kutatott hatóanyagát a kurkumin adja, amely számos laboratóriumi, állatkísérletes és humán vizsgálatban is ígéretes gyulladáscsökkentő tulajdonságokat mutatott.

A kutatások szerint a kurkumin több olyan sejtszintű jelátviteli útvonalra is hatással lehet, amelyek szerepet játszanak a szervezet gyulladásos folyamataiban. Emiatt a kurkuma az egyik legismertebb gyulladáscsökkentő fűszer.

Egyes klinikai vizsgálatok alapján a kurkumin kedvezően hathat például ízületi kopás (oszteoartrózis) vagy reumatoid artritisz esetén jelentkező panaszokra, azonban a jelenlegi bizonyítékok alapján nem helyettesíti az orvosi kezelést.

Fontos tudni, hogy a kurkumin önmagában viszonylag rosszul szívódik fel. Felszívódását jelentősen javíthatja, ha fekete borssal (piperinnel) és valamilyen zsiradékkal együtt fogyasztjuk.

Ezért a kurkumát gyakran használják:

• currykben,
• levesekben,
• rizsételekben,
• aranytejben,
• vagy olívaolajjal és fekete borssal kombinálva.

A rendszeres fogyasztása egyszerű módja lehet annak, hogy egy természetes, antioxidánsokban gazdag fűszerrel egészítsük ki a gyulladáscsökkentő étrendet.

15. Gyömbér

A gyömbér évszázadok óta fontos szerepet tölt be a hagyományos ázsiai gyógyászatban, napjainkban pedig a tudomány is egyre több figyelmet fordít bioaktív hatóanyagaira.

Legfontosabb vegyületei – a gingerolok és shogaolok – antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Kutatások szerint ezek a vegyületek hozzájárulhatnak a szervezet normál immunválaszának fenntartásához és az oxidatív stressz mérsékléséhez.

A gyömbér legismertebb felhasználási területei közé tartozik:

• az emésztés támogatása,
• a hányinger enyhítése,
• valamint a gyulladásos folyamatok mérséklésének támogatása.

Egyes vizsgálatok alapján a rendszeres gyömbérfogyasztás kedvezően hathat ízületi panaszok, valamint bizonyos allergiás és légúti gyulladásos állapotok esetén is, bár ezen a területen további kutatásokra van szükség.

Frissen reszelve, teaként, fűszerként vagy turmixokhoz adva is könnyen beilleszthető egy gyulladáscsökkentő étrendbe.

16. Extra szűz olívaolaj

Ha egyetlen zsiradékot kellene kiemelni a gyulladáscsökkentő étrendből, az kétségtelenül az extra szűz olívaolaj lenne.

A mediterrán étrend egyik alapköve, amelynek kedvező egészségügyi hatásait számos klinikai vizsgálat igazolja.

Az extra szűz olívaolaj különösen gazdag:

• egyszeresen telítetlen zsírsavakban,
• E-vitaminban,
• valamint polifenolokban, köztük az oleokantálban.

Az oleokantál különösen érdekes vegyület, mert laboratóriumi vizsgálatok szerint bizonyos gyulladásos útvonalakat hasonló módon képes befolyásolni, mint egyes nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az olívaolaj gyógyszerként működne, viszont jól szemlélteti, miért tekintik az egyik legegészségesebb növényi olajnak.

Egy randomizált klinikai vizsgálatban azoknál a résztvevőknél, akik magas polifenoltartalmú extra szűz olívaolajat fogyasztottak, több gyulladásos marker – köztük az interleukin-6 (IL-6) – szintje kedvezőbben alakult, mint az alacsonyabb polifenoltartalmú olívaolajat fogyasztó csoportban.

Az extra szűz olívaolajat legjobb salátákhoz, párolt zöldségekhez vagy kész ételekre locsolva fogyasztani, így őrzi meg legjobban értékes polifenoljait.

17. Cseresznye

A cseresznye, különösen a savanykás meggy, kiváló antioxidánsforrás.

Jellegzetes piros színét az antocianinoknak köszönheti, amelyek a legerősebb természetes antioxidáns növényi vegyületek közé tartoznak. Emellett jelentős mennyiségben tartalmaz más polifenolokat és C-vitamint is.

Klinikai vizsgálatok szerint a rendszeres cseresznyefogyasztás kedvezően befolyásolhat bizonyos gyulladásos biomarkereket, például a C-reaktív protein (CRP) szintjét, valamint csökkentheti az oxidatív stressz mértékét.

Egy négyhetes vizsgálat során azoknál az egészséges felnőtteknél, akik naponta Bing cseresznyét fogyasztottak, több gyulladásos marker szintje is kedvezően változott.

Bár ezek az eredmények ígéretesek, fontos hangsúlyozni, hogy a cseresznye önmagában nem helyettesíti a kiegyensúlyozott étrendet. Ugyanakkor rendszeres fogyasztása jól illeszkedik egy gyulladáscsökkentő étrendbe.

Frissen, fagyasztva, natúr joghurtba, zabkásába vagy turmixokba keverve egyaránt kiváló választás.

18. Paradicsom

A paradicsom az egyik legismertebb gyulladáscsökkentő étel, elsősorban magas likopintartalmának köszönhetően.

A likopin egy erős antioxidáns hatású karotinoid, amely a paradicsom élénk piros színét adja. Emellett a paradicsom kiváló forrása a C-vitaminnak, a káliumnak és számos egyéb antioxidáns növényi vegyületnek is.

Érdekesség, hogy a likopin hőkezelés után jobban hasznosul, ezért a paradicsomszósz, a paradicsompüré vagy a főtt paradicsom ebből a szempontból még kedvezőbb választás lehet. A felszívódását tovább javítja, ha valamilyen zsiradékkal – például extra szűz olívaolajjal – együtt fogyasztjuk.

Egy randomizált, kontrollált klinikai vizsgálatban egészséges férfiaknál a magas zsírtartalmú étkezéshez adott paradicsompüré jelentősen mérsékelte több gyulladásos biomarker – köztük a TNF-α és az IL-6 – emelkedését az étkezést követően.

Bár további kutatásokra is szükség van, az eddigi eredmények alapján a paradicsom rendszeres fogyasztása jól illeszkedik egy gyulladáscsökkentő étrendbe, különösen akkor, ha más antioxidánsokban gazdag zöldségekkel együtt fogyasztjuk.

19. Zöld tea

A zöld tea a világ egyik legtöbbet kutatott egészségvédő itala.

Hatásának jelentős részét a benne található katechineknek, különösen az epigallokatekin-gallátnak (EGCG) tulajdonítják. Ezek a természetes növényi vegyületek erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és számos kutatás vizsgálta szerepüket a gyulladásos folyamatok szabályozásában.

Egy nyolchetes klinikai vizsgálatban metabolikus szindrómában szenvedő felnőttek napi négy csésze koffeinmentes zöld teát fogyasztottak. A kutatók azt találták, hogy több gyulladásos biomarker – köztük a szérum amiloid A (SAA) – szintje kedvezően változott.

A rendszeres zöldteafogyasztás emellett összefüggésbe hozható a szív- és érrendszer egészségének támogatásával, valamint az oxidatív stressz mérséklésével is.

Ha szeretnéd egyszerűen egészségesebbé tenni az étrendedet, érdemes a cukros üdítőitalok egy részét cukrozatlan zöld teára, gyógyteára vagy egyszerű vízre cserélni.

20. Hüvelyesek

A hüvelyesek – például a lencse, a csicseriborsó, a babfélék és a sárgaborsó – a gyulladáscsökkentő étrend egyik legértékesebb növényi alapanyagcsoportját alkotják.

Gazdagok:

• élelmi rostban,
• növényi fehérjében,
• folsavban,
• magnéziumban,
• káliumban,
• vasban,
• valamint számos antioxidáns növényi vegyületben.

A bennük található rostok táplálják a bélmikrobiomot, amely kulcsszerepet játszik az immunrendszer megfelelő működésében. Egy egészséges bélflóra hozzájárulhat a szervezet gyulladásos folyamatainak szabályozásához is.

Egy randomizált klinikai vizsgálatban 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő résztvevőknél a vörös hús egy részének hüvelyesekkel történő helyettesítése nyolc hét alatt kedvezően befolyásolta több gyulladásos biomarker – köztük a hs-CRP, az IL-6 és a TNF-α – szintjét.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a hüvelyesek rendszeres fogyasztása önmagában is hozzájárulhat a szervezet normál gyulladásos válaszának fenntartásához.

A hüvelyesek rendkívül sokoldalúan felhasználhatók. Készülhet belőlük:

• leves,
• főzelék,
• saláta,
• egytálétel,
• chili,
• vagy akár hummusz is.

Magas rost- és fehérjetartalmuknak köszönhetően hosszabb ideig biztosítanak teltségérzetet, miközben értékes tápanyagokkal látják el a szervezetet.

Egyéb gyulladáscsökkentő ételek:

avokádó
bogyós gyümölcsök, beleértve a szedert, a málnát és az epret
étcsokoládé
zsíros hal
szőlő
gomba
diófélék
paprika
fokhagyma
hagyma
fűszernövények, például rozmaring, oregánó és kakukkfű
teljes kiőrlésű gabonák, például zab, quinoa és barna rizs
erjesztett ételek, például joghurt, kefir, savanyú káposzta és kimchi

Gyulladáscsökkentő ételek ízületi gyulladás esetén

Sokan keresik, hogy melyek a legjobb gyulladáscsökkentő ételek ízületi gyulladásra, hiszen az ízületi fájdalom, a merevség és a duzzanat hátterében gyakran gyulladásos folyamatok állnak.

Fontos azonban hangsúlyozni, hogy egyetlen élelmiszer vagy étrend sem képes meggyógyítani az ízületi gyulladást. Legyen szó reumatoid artritiszről, ízületi kopásról (oszteoartrózis) vagy más ízületi megbetegedésről, az orvos által javasolt kezelést és életmódbeli tanácsokat továbbra is követni kell.

A megfelelően összeállított gyulladáscsökkentő étrend ugyanakkor támogathatja a szervezet természetes gyulladásszabályozó folyamatait, hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához, valamint segíthet javítani az általános közérzetet és az ízületek komfortérzetét.

Melyek a legjobb gyulladáscsökkentő ételek ízületi gyulladás esetén?

A legtöbb szakmai ajánlás szerint a mediterrán étrend áll a legközelebb ahhoz a táplálkozási mintához, amely kedvezően hathat az ízületek egészségére.

Érdemes rendszeresen fogyasztani:

• Zsíros tengeri halakat (lazac, makréla, szardínia, hering), amelyek kiváló omega-3 zsírsavforrások.
• Zöld leveles zöldségeket (spenót, kelkáposzta, mángold, rukkola), amelyek antioxidánsokban és K-vitaminban gazdagok.
• Bogyós gyümölcsöket és meggyet, amelyek antocianinokat és más polifenolokat tartalmaznak.
• Extra szűz olívaolajat, amely egyszeresen telítetlen zsírsavakban és polifenolokban gazdag.
• Olajos magvakat, például diót, chia magot és lenmagot.
• Hüvelyeseket, például lencsét, babot és csicseriborsót, amelyek rostban és növényi fehérjében gazdagok.
• Kurkumát és gyömbért, amelyek természetes antioxidáns növényi vegyületeket tartalmaznak.
• Cukrozatlan zöld teát, amely katekinekben gazdag antioxidáns ital.

Minta gyulladáscsökkentő étkezés ízületi gyulladás esetén

Egy egyszerű, tápanyagokban gazdag ebéd lehet például:

• grillezett lazac,
• párolt brokkoli,
• fokhagymás spenót,
• főtt lencse,
• extra szűz olívaolajos-citromos saláta.

Ez az étkezés egyszerre biztosít omega-3 zsírsavakat, rostot, kiváló minőségű fehérjét, antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek jól illeszkednek egy gyulladáscsökkentő étrendhez.

Kerülendő gyulladáskeltő ételek

Legalább olyan fontos tudni, mit érdemes kerülni egy gyulladáscsökkentő étrendben, mint azt, hogy milyen élelmiszereket fogyasszunk rendszeresen.

A krónikus gyulladást nem egyetlen étel okozza, hanem elsősorban a hosszú távon követett, kiegyensúlyozatlan táplálkozás. A sok ultrafeldolgozott élelmiszer, a hozzáadott cukor, valamint a túlzott energiabevitel hozzájárulhat az alacsony fokú, tartós gyulladás kialakulásához.

Érdemes mérsékelni az alábbi élelmiszerek fogyasztását:

• cukros üdítőitalok és energiaitalok,
• édességek, cukrászsütemények,
• fehér kenyér és egyéb finomított gabonából készült pékáruk,
• chipsek és sós snackek,
• gyorsételek,
• feldolgozott húsipari termékek (virsli, felvágottak, kolbászok),
• transzzsírokat tartalmazó készételek és péksütemények,
• túlzott alkoholfogyasztás.

Miért érdemes csökkenteni a feldolgozott élelmiszereket?

Az ultrafeldolgozott élelmiszerek gyakran nagy mennyiségben tartalmaznak:

• hozzáadott cukrot,
• finomított keményítőket,
• telített zsírokat,
• sót,
• valamint olyan adalékanyagokat, amelyek túlzott fogyasztás mellett kedvezőtlenül befolyásolhatják az étrend minőségét.

Ezek az élelmiszerek ráadásul általában kevés rostot, vitamint és antioxidánst tartalmaznak, amelyek fontos szerepet játszanak a szervezet természetes gyulladásszabályozó folyamataiban.

Mi a helyzet az omega-6 zsírsavakkal?

Sok tévhit kering arról, hogy az omega-6 zsírsavak gyulladást okoznak. Valójában az omega-6 zsírsavak esszenciális tápanyagok, vagyis a szervezetnek szüksége van rájuk.

A probléma inkább abból adódik, hogy a modern nyugati étrend gyakran jóval több omega-6 zsírsavat és lényegesen kevesebb omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint ami ideális lenne. Ezért nem az omega-6 teljes kerülése a cél, hanem az egyensúly javítása több omega-3-ban gazdag élelmiszer – például lazac, makréla, dió vagy lenmag – fogyasztásával.

A teljes kiőrlésű gabonák jobb választást jelentenek

A finomított gabonafélék helyett érdemes teljes kiőrlésű változatokat választani.

A zab, a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér és más teljes értékű gabonák több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek támogatják a bélmikrobiom egészségét és hozzájárulnak a kiegyensúlyozott anyagcseréhez.

Nem csak az étrend számít

A gyulladáscsökkentés nem kizárólag a megfelelő ételekről szól.

A kutatások alapján a rendszeres testmozgás, a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, a stressz csökkentése, az egészséges testsúly fenntartása és a dohányzás kerülése egyaránt hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a szervezet gyulladásos folyamatai kiegyensúlyozottabban működjenek.

A gyulladáscsökkentő étrend akkor a leghatékonyabb, ha egy átfogó, egészséges életmód részeként alkalmazzuk. Már néhány apró változtatás – több zöldség, több omega-3 zsírsav, kevesebb ultrafeldolgozott élelmiszer és rendszeres mozgás – is jelentős pozitív hatással lehet hosszú távon az egészségünkre.

Gyulladáscsökkentő étrend – minta napi étrend

Sokan úgy gondolják, hogy a gyulladáscsökkentő étrend bonyolult vagy nehezen követhető. Valójában néhány tudatos alapanyagválasztással könnyen összeállítható egy olyan napi étrend, amely bővelkedik antioxidánsokban, rostokban, omega-3 zsírsavakban és más értékes tápanyagokban.

Íme egy egyszerű minta:

Reggeli

Zabkása áfonyával, chia maggal és dióval

• zabpehely
• friss vagy fagyasztott áfonya
• chia mag
• dió
• fahéj

Ez a reggeli rostban, antioxidánsokban és egészséges zsírokban gazdag, így hosszú időre biztosít teltségérzetet.

Tízórai

• egy csésze cukrozatlan zöld tea
• egy marék dió vagy mandula

Ebéd

Grillezett lazac mediterrán salátával

• lazac
• vegyes zöld leveles saláta
• paradicsom
• uborka
• csicseriborsó
• extra szűz olívaolaj
• citromlé

Ez az étkezés kiváló omega-3-forrás, miközben jelentős mennyiségű rostot és antioxidánst is tartalmaz.

Uzsonna

• natúr görög joghurt
• bogyós gyümölcsök
• őrölt lenmag

Vacsora

Kurkumás-gyömbéres lencseleves párolt brokkolival

vagy

Grillezett csirkemell párolt brokkolival és barna rizzsel, extra szűz olívaolajjal meglocsolva.

Desszert

Ha valami édesre vágysz, jó választás lehet:

• néhány szem cseresznye vagy meggy,
• egy marék bogyós gyümölcs,
• vagy 1–2 kocka legalább 70%-os étcsokoládé.

Nem kell tökéletesnek lennie

A gyulladáscsökkentő étrend nem arról szól, hogy egyik napról a másikra teljesen megváltoztatod az étkezési szokásaidat.

Sokkal fontosabb, hogy fokozatosan alakíts ki olyan étrendet, amelyben egyre nagyobb arányban szerepelnek a természetes, tápanyagban gazdag alapanyagok.

Kezdd azzal, hogy minden étkezéshez hozzáadsz egy-egy gyulladáscsökkentő ételt – például egy adag zöldséget, egy marék olajos magvat vagy egy adag zsíros tengeri halat –, és lépésről lépésre cseréld le a feldolgozott élelmiszereket teljes értékű alternatívákra.

A hosszú távon fenntartható, apró változtatások általában sokkal eredményesebbek, mint a rövid ideig tartó, szélsőséges diéták.

Gyakori kérdések a gyulladáscsökkentő étrendről

Milyen ételek gyulladáscsökkentők?

A legismertebb gyulladáscsökkentő ételek közé tartoznak a zöld leveles zöldségek, a brokkoli, a paradicsom, a bogyós gyümölcsök, a cseresznye, a zsíros tengeri halak, az extra szűz olívaolaj, a dió, a chia mag, a lenmag, a kurkuma, a gyömbér, a zöld tea, valamint a hüvelyesek. Ezek az élelmiszerek antioxidánsokban, rostokban, vitaminokban és omega-3 zsírsavakban gazdagok, amelyek támogatják a szervezet természetes gyulladásszabályozó folyamatait.

Melyek a legjobb gyulladáscsökkentő ételek?

A legjobb gyulladáscsökkentő ételek közé általában a zöld leveles zöldségeket, az áfonyát és más bogyós gyümölcsöket, a lazacot és más zsíros tengeri halakat, a brokkolit, az extra szűz olívaolajat, a diót, a kurkumát, a gyömbért, a cseresznyét és a zöld teát sorolják. Ezek rendszeres fogyasztása jól illeszkedik egy kiegyensúlyozott, mediterrán jellegű étrendbe.

Melyek a legjobb gyulladáscsökkentő ételek ízületi gyulladásra?

Ízületi gyulladás esetén különösen ajánlottak az omega-3 zsírsavakban gazdag zsíros halak, a zöld leveles zöldségek, a bogyós gyümölcsök, a meggy és a cseresznye, az extra szűz olívaolaj, a dió, a chia mag, a lenmag, a kurkuma, a gyömbér, valamint a hüvelyesek. Ezek az ételek támogathatják a szervezet természetes gyulladásszabályozó folyamatait, azonban nem helyettesítik az orvos által előírt kezelést.

Milyen ételeket érdemes kerülni gyulladáscsökkentő étrend esetén?

Érdemes csökkenteni a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek, a cukros üdítőitalok, a fehér lisztből készült pékáruk, a bő olajban sült ételek, a feldolgozott húsipari termékek, a transzzsírokat tartalmazó készítmények, valamint az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Ezek túlzott bevitele kedvezőtlenül befolyásolhatja az étrend minőségét, és összefüggésbe hozható a krónikus gyulladás kialakulásával.

A mediterrán étrend gyulladáscsökkentő étrendnek számít?

Igen. A mediterrán étrendet a szakemberek az egyik legegészségesebb táplálkozási mintának tartják. Alapját a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, olajos magvak, halak és az extra szűz olívaolaj adják, miközben kevés ultrafeldolgozott élelmiszert, hozzáadott cukrot és vörös húst tartalmaz. Számos kutatás szerint ez az étrend kedvezően hathat a szervezet gyulladásos folyamataira.

Mennyi idő alatt fejti ki hatását a gyulladáscsökkentő étrend?

Ez egyénenként eltérő. Egyesek már néhány hét után javulást tapasztalnak az energiaszintjükben, emésztésükben vagy közérzetükben, míg másoknál hosszabb idő szükséges. A gyulladáscsökkentő étrend nem gyors diéta, hanem hosszú távon követhető táplálkozási szemlélet. A legjobb eredmény akkor várható, ha rendszeres testmozgással, megfelelő alvással és egészséges életmóddal együtt alkalmazzuk.

Fontos: A gyulladáscsökkentő étrend nem helyettesíti az orvosi diagnózist vagy kezelést. Ha tartós ízületi fájdalom, erős gyulladás, láz, jelentős duzzanat vagy egyéb súlyos tünet jelentkezik, fordulj orvoshoz. Az étrend az egészséges életmód részeként támogathatja a szervezet működését, de nem tekinthető önálló terápiának.

Összegzés

A gyulladáscsökkentő étrend nem egy divatdiéta, hanem egy hosszú távon is fenntartható táplálkozási szemlélet, amely hozzájárulhat az általános egészség megőrzéséhez.

A gyulladáscsökkentő ételek – például a zöld leveles zöldségek, a bogyós gyümölcsök, a brokkoli, a zsíros tengeri halak, az extra szűz olívaolaj, a dió, a chia mag, a lenmag, a hüvelyesek, a kurkuma, a gyömbér és a zöld tea – értékes antioxidánsokat, rostokat, omega-3 zsírsavakat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak. Ezek a tápanyagok támogatják a szervezet normál immunműködését, valamint hozzájárulnak az oxidatív stressz elleni védelemhez.

Akár gyulladáscsökkentő étrendet szeretnél kialakítani, akár azt keresed, melyek a legjobb gyulladáscsökkentő ételek, vagy éppen az ízületek egészségét szeretnéd táplálkozással támogatni, a legfontosabb mindig az étrend egészének minősége.

Nem egyetlen „szuperélelmiszer” fogja meghozni a változást, hanem a rendszeresen fogyasztott, természetes, tápanyagban gazdag alapanyagok összessége. Minél több zöldség, gyümölcs, teljes értékű gabona, hüvelyes, olajos mag, egészséges zsiradék és jó minőségű fehérjeforrás kerül a tányérra, annál kedvezőbb környezetet teremthetsz szervezeted számára.

Nem kell egyik napról a másikra teljesen megváltoztatnod az étrendedet. Már néhány apró lépés – például több zöldség fogyasztása, a cukros üdítők elhagyása vagy heti két adag zsíros tengeri hal beiktatása – is hosszú távon jelentős pozitív hatással lehet az egészségedre.

A gyulladáscsökkentő étrend akkor a leghatékonyabb, ha rendszeres testmozgással, megfelelő alvással, stresszkezeléssel és egyéb egészséges életmódbeli szokásokkal együtt alkalmazzuk. Ezek együttesen segíthetnek megőrizni a szervezet természetes egyensúlyát, támogatni az egészséges öregedést és hozzájárulni a jobb életminőséghez.

Sikerülni fog! Töltsd le a fehérjediéta étrendjét, olvasd át, és navigáld át az ÉLeted, egy karcsúbb és egészségesebb útra!

Referenciák:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24939238/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21139128/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19685439/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3896778/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7697716/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32746613/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2772753X22000260
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23956973/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8703128/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25173360/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10547923/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5214562/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7828789/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4998156/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3150191/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9732668/