-+=
Olvasási idő: 5 perc

A következő diétával két táplálkozási “réteget” is kiszolgálunk: egyfelől a népszerű paleo étrend követőket, másfelől azokat, akik a ketogén diétával szeretnének fogyni!

Mi az a ketózis?

A ketózis egy természetes anyagcsere-állapot, amely akkor alakul ki, amikor a napi szénhidrátbevitel olyan alacsony, hogy a szervezet elsődleges energiaforrásként már nem a glükózt, hanem a zsírsavakból képződő ketontesteket használja. Ez általában napi 20–50 gramm emészthető szénhidrát bevitele mellett alakul ki, de egyéni különbségek előfordulhatnak. A ketózis nem azonos a cukorbetegeknél kialakuló ketoacidózissal, amely egy súlyos, kóros állapot.

Mit is kell tudni a két táplálkozási stílusról?

A paleot talán nem kell bemutatni. A rendszer célja, hogy térjünk vissza az “ősemberi” étkezési stílushoz – így nem fogyasztunk a mai, modern korra jellemző “ipari hulladékot”. A paleo étrend kizárja a legtöbb allergént: a tejtermékeket, a gabonaféléket és a cukrot. Ebből kifolyólag a következő étrendet követhetik:

A ketogén diétát eredetileg epilepsziásoknak fejlesztették ki, de már a fogyasztóiparban is egyre népszerűbb. A ketogén diéta alapja a ketózis. A ketózis akkor alakul ki az anyagcsere-folyamatainkban, amikor az elfogyasztott szénhidrátok olyan alacsony mennyiségekben vannak jelen az étrendedben, hogy a szervezeted szinte kizárólag a zsírsavak oxidációjára és a ketonok anyagcseréjére tud támaszkodni.

A ketogén diéta során a szénhidrátbevitelt roppant mód minimalizáljuk, és mellette magas zsír és fehérjebevitellel érjük el a kitűzött kalóriamennyiséget.

Mennyi szénhidrátot lehet enni ketogén diétában?

A klasszikus ketogén étrend célja, hogy a szervezet ketózis állapotába kerüljön. Ennek érdekében a napi energiabevitel döntő részét zsírokból, mérsékelt mennyiségét fehérjéből, és csak kis részét szénhidrátból érdemes fedezni.

Tápanyag Ajánlott arány a napi energiabevitelből
Szénhidrát 5–10 energia%
Fehérje 20–25 energia%
Zsír 70–75 energia%

Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy egy 2000 kcal-os étrendben a napi szénhidrátbevitel általában 20–50 gramm között marad, míg a fehérjebevitel mérsékelt, a zsír pedig a fő energiaforrássá válik. Fontos azonban, hogy a pontos makrotápanyag-arányok egyéni tényezőktől – például a testtömegtől, az aktivitási szinttől és a kitűzött céltól – is függnek. A sikeres ketogén étrendhez ezért nemcsak a szénhidrátok csökkentése, hanem a megfelelő zsír- és fehérjebevitel is elengedhetetlen.

Mit lehet enni ketogén diétában?

Például:

Milyen ételeket érdemes kerülni ketogén diétakor?

  • kenyér
  • rizs
  • tészta
  • burgonya
  • cukros üdítők
  • édességek
  • cukrozott joghurtok

Peak-tipp az étrendhez! A diétád sikerét és ízélményét megkönnyítheted, ha az alábbi kiegészítőkből betárazol!

1. Nagyon sok 100%-os mag-vaj van nálunk, melyek csupa egészséges zsírsavakat tartalmaznak, FINOM és CUKORMENTES formában!

2. Az MCT olaj szuper zsírbeviteli lehetőség. Az MCT olaj közepes szénláncú triglicerideket tartalmaz, amelyek a hagyományos zsíroktól eltérően gyorsabban szívódnak fel és közvetlenül a májba jutnak, ahol könnyen energiává alakulhatnak. Emiatt népszerű választás a ketogén étrendet követők körében.

3. A diéta alapja a magas zsírbevitel mellett, a magas tiszta protein bevitel! Ennek a legjobb módja a fehérje por – ami a Peak-nél már vegan formában is kapható!

Kinek nem ajánlott a ketogén diéta?

  • várandósság
  • szoptatás
  • bizonyos májbetegségek
  • hasnyálmirigy-problémák
  • egyes gyógyszerek mellett

és orvossal egyeztetés.

Gyakori kérdések a ketogén diétáról

Lehet gyümölcsöt enni ketózisban?

Igen, de csak mértékkel. A legtöbb gyümölcs viszonylag magas természetes cukortartalmú, ezért könnyen megnövelheti a napi szénhidrátbevitelt. Ketogén étrendben általában a kisebb szénhidráttartalmú gyümölcsök – például az eper, a málna, a szeder vagy az áfonya – illeszthetők be kis mennyiségben. A banán, a szőlő vagy az aszalt gyümölcsök viszont általában nem férnek bele a klasszikus ketogén étrendbe.

30% Off mindenre! Az Utolsó Whey Nyár Használd ki!

Októberi kampány – Shop akció

Mennyi idő alatt alakul ki a ketózis?

A legtöbb embernél a ketózis 2–7 nap alatt alakul ki, amennyiben a napi szénhidrátbevitel kellően alacsony marad. A folyamat sebességét befolyásolja az egyéni anyagcsere, a fizikai aktivitás, valamint az, hogy korábban milyen étrendet követtél. A megfelelő folyadékbevitel és az elegendő elektrolit fogyasztása segíthet a kezdeti alkalmazkodási időszakban.

Sportolhatok ketogén diéta mellett?

Igen. A ketogén étrend mellett is végezhető rendszeres testmozgás, azonban az első hetekben előfordulhat, hogy csökken a teljesítmény, amíg a szervezet alkalmazkodik a zsírok fokozott felhasználásához. Erőnléti edzéshez és izomtömeg megtartásához különösen fontos a megfelelő fehérjebevitel, valamint a regeneráció támogatása.

A ketogén diéta jó fogyáshoz?

A ketogén diéta sok ember számára hatékony módszer lehet a testsúly csökkentésére, mivel segíthet mérsékelni az étvágyat és megkönnyítheti a kalóriadeficit fenntartását. Ugyanakkor a fogyás alapja továbbra is az energiaegyensúly: hosszú távon akkor csökken a testtömeg, ha kevesebb energiát viszel be, mint amennyit a szervezeted felhasznál. Nincs olyan étrend, amely mindenki számára egyformán ideális, ezért érdemes olyan táplálkozási formát választani, amely hosszú távon is tartható.

Lehet tejterméket fogyasztani?

Igen, de nem mindegy, hogy milyet. A magasabb zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú tejtermékek – például az érlelt sajtok, a mascarpone, a vaj, a tejszín vagy a görög joghurt bizonyos típusai – jól beilleszthetők a ketogén étrendbe. A cukrozott joghurtok, ízesített tejitalok és egyes tejdesszertek viszont jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmazhatnak, ezért fogyasztásuk nem javasolt ketózis fenntartása mellett.

 

A következőkben egy 1500 kalóriás paleo ÉS ketogén étrendet mutatunk be:

Az étrend súlytartáshoz és fogyáshoz is ajánlott – attól függően mekkora a testsúlyod-magasságod, illetve mennyit sportolsz.

Reggeli: Rántotta: 3 tojás+ 2 fehérje; 1 teáskanál kókuszzsír; 100 g rukkola (ha nem szeretjük a rukkola enyhén csípős ízét, süssük meg a rántottában)

Kalória: 311 kalóra; 29,4 g fehérje; 18, 9 g zsír; 3, 6 g szénhidrát

Tízórai: kicsi (150 ml) paleo natúr joghurt

Kalória: 258 kalória; 2,25 g fehérje; 27, 5 g zsír; 1,65 g szénhidrát

Ebéd: 125 g párolt marhacomb; 1 evőkanál kókuszzsíron megpirított 400 g karfiolrizzsel (daráljuk vagy reszeljük le a karfiolt. Pirítsuk meg zsiradékon, majd tetszőleges fűszerekkel pároljuk meg). 1 csapott evőkanálnyi lenmaggal megszórva.

Tipp! a lenmag helyett bármilyen más mag(vaj) is felhasználható. Szerintem a legfinomabb a karfiol egy kis kurkumával, chilivel és fokhagymával fűszerezve!

Kalória: 403 kalória; 36,2 g fehérje; 20,3 g zsír; 12,2 g szénhidrát

Uzsonna: 20 g Whey Dream csokis-mogyorókrém

Kalória: 104 kalória; 1,82 g fehérje; 10 g zsír; 6,8 g szénhidrát

Edzés után:  30 g Peak Yummy vegan fehérje por

Kalória: 102 kalória; 14 g fehérje; 3,3 g zsír; 1,7 g szénhidrát 

Vacsora: 100 g sült pisztráng filé; 100 g jégsaláta; 100 g kígyóuborka; 100 g paradicsom; 10 g MCT olaj

Kalória: 245 kalória; 24 g fehérje; 13.1 g zsír; 7.4 g szénhidrát 

Kései vacsora: 150 g totu (tojásfehérjéből készülő túrópótló) zöldfűszerekkel kikeverve

Tipp! Ha krémesebb élményre vágyunk, 50/100 g-nyi totu-t turmixoljunk le annyi vízzel, hogy joghurt állagú krémet kapjunk. Ebbe forgassuk bele a maradék szemcsés tojásfehérje túrót. Édesen sok fahéjjal/kardamommal, vagy csillagánizzsal is nagyon finom

Kalória: 117 kalória; 28,5 g fehérje; 0,6 g zsír; 0,6 g szénhidrát

ÖSSZESEN: 1540 kalória; 136,17 g fehérje; 90,4 g zsír; 33,95 szénhidrát

Peak-tipp! A diétát azoknak a nőknek ajánljuk, akik kis-közepes aktivitásúak, és 10-15 kilótól akarnak megszabadulni. Keményebb sportolásnál (heti 4-5 intenzív, szétizzadós, tüdőkiköpős… vagyis nem ásványvíz-palack emelgetős:)) és nagyobb testsúlynál ez a kalória kevés lesz!

Kérdd el az INGYENES KETOGÉN DIÉTÁT, ami több ezreknek segített – ide kattintva elérhető:

Heti fél-1 kiló fogyás a normális – ha ennél többet fogysz (az első 1-2 hétben normális a nagyobb súlyvesztés, de hosszabb távon nem!) akkor emeld a kalóriát:

+ 100 kcal: 15 g Peak 100%-os magvaj vagy 30 g Peak vegan protein – vagy esetleg lehet ötvözni a kettőt: kis proteinből sűrűre keverve (vagy konjak liszttel) puding és magvajjal rétegezve. Nagyon menő, ugye? 🙂

Ketogén diéta alapok ITT!!!

Mit mondanak a kutatások?

A ketogén étrend bizonyos esetekben segítheti a testsúlycsökkentést és javíthatja a vércukorszint szabályozását, ugyanakkor hosszú távú alkalmazása nem mindenki számára megfelelő. A legjobb eredmények kiegyensúlyozott étrenddel, megfelelő fehérjebevitellel és rendszeres testmozgással érhetők el.

Sikerülni fog! Töltsd le a fehérjediéta étrendjét, olvasd át, és navigáld át az ÉLeted, egy karcsúbb és egészségesebb útra!

Referenciák:

https://arxiv.org/abs/2307.16444
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38934469/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34250885/
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/14/2200
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32039654/