A szálkásítás időszaka az edzések, étkezések és a táplálékkiegészítés átalakításáról szól. Nézzük át az alapokat!

Szálkásítás

Az eredményes szálkásítás titka a jó tömegelésben rejlik. Ha tömegelés alatt nem hízol meg nagyon, a lefaragás során is több izom marad majd rajtad. Tehát, tömegelés alatt sem szabad ész nélkül zabálnod. Törekedj arra, hogy a tömegelés alatti formád is esztétikus legyen.

Az, aki a tömegelés végén nem látja a hasizmának legalább a kontúrját, valamit nem jól csinált, „zsírosabb”, mint kellene. Az étkezési és edzésnapló átnézése viszont feltárhatja az elkövetett hibákat. Ennél a pontnál az a fontos, hogy többet már ne hízz. Azzal viszont, hogy fogynod is kell még, elkerülhetetlen, hogy némi izmot is veszíts.

Vágj bele valamilyen 20-60 perc közötti aerob edzésbe, hiszen a zsír csak oxigén jelenlétében képes égni. Öreg hiba, ha a tömegelés alatt kimaradt az aerob munka. Aerob edzés során először a vérben lévő szénhidrátot használja fel a szervezet energianyerésre, aztán a glikogént, és csak utána csippent le a zsírból. Jó, ha tudod, hogy az intervallum edzés ugyan nagy mértékben javítja a kondíciód, és erősíti a szív- és érrendszered, de izomvesztést eredményezhet, és fokozottan igénybe veszi az ízületeket, inakat, és izmokat, kitéve őket ezzel a sérülés veszélyének. Kezdőknek nem ajánlott.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Vigyázz a kardióval! Azok, akiknek már nem kell zsírból fogynia, és nehezen szednek fel magukra izmot, rosszul járnak vele. A kb. 15%-os testzsírral bíró ektomorf testalkatnak ezért az izomtömeg felépítésére kell koncentrálnia.

Szálkásítás izomveszteség nélkül

Így szálkásíts (12-20 hét):

• Szálkásítani csak diétával lehet!
• Szálkásítás alatt ne válts sok ismétlésre kis súllyal, mert az izmaid leépülnek!
• Ahogy nincs helyi zsírégetés, úgy helyi, azaz adott izom, vagy testrész szálkásítására sincs mód!
• A szálkásítás helyes képlete: diéta+intenzív súlyzós edzés nagy súllyal + aerob edzés.
• Ha nem végzel súlyzós edzést, helyettesítheted kardióval, de igen mérsékelt eredményeket érsz majd csak el. Kardió edzés során a magas pulzusszám magas izommunkát eredményez, de az energiát már nem lehet pusztán zsírból fedezni hozzá.
• Súlyzós edzés során az izmok akkor is kalóriát égetnek, ha már befejezted az edzést, ezáltal hatásosabb is, mint az aerob edzés.
• A diétád alatt csökkentened kell a szénhidrátbevitelt, és elegendő fehérjét enni, hogy mennyit, arról konzultálj az edződdel.
• A cukrok, édesség, liszt, a telített zsírok legyenek tiltólistán.
• Ezekből válogass: zabpehely, tojás, protein, csirke, rizs, zöldség, lenmagolaj, stb.
• Ha kielégítően táplálkozol, izmot fogsz veszíteni.
• Ha kihagysz egy étkezést, izmot vesztesz, és zsírraktározásra készteted a szervezeted.
• Előbb végezd a súlyzós edzést, és utána az aerobot.

Mi a helyzet a futással? A futóedzés komoly állóképességi edzés is lehet, és bizony izomvesztést okozhat. Clarence Bass edző azt javasolja, ha szálkásítani szeretnénk, hogy futásból csak intenzív, rövid ideig és ritkán végzett résztávos edzés legyen. Egyszóval, inkább hanyagold.

Ajánlott táplálékkiegészítők szálkásításhoz:

• Szelén: elengedhetetlen a pajzsmirigy normális működéséhez
• Kalcium: elősegíti a zsírvesztést
• Omega-3: a szénhidrátokat a zsírraktárak helyett a glikogénraktárakhoz irányítja és elősegíti a nitrogénvisszatartást ( a fehérjékben van nitrogén) katabolikus körülmények között
• CLA: számos, a testzsír tárolását elősegítő enzimre hatással van
• Glutamin, C-vitamin és E-vitamin: serkentik az anyagcserét
• Termogén zsírégetők: pörgetik az anyagcserét
• Arginin, leucin (a fehérjeporokban is találsz belőle): inzulinreakciót erősítő aminosavak. Erősíti az anabolikus válaszreakciót, ami minél erőteljesebb, annál több izmot tudsz megtartani
• MCT: közepes szénláncú zsírsav. A szervezet izmok helyett MCT-t éget először.

Egy jó tanács így a végére: Ne edzd magad túl!

Ha túledzed magad, megnő a kortizolszinted, és nő a tesztoszteronszinted. A megnövekedett kortizolszint miatt megcsappan az aminosavkészleted (ezt használja fel energiaként a tested), és gyengül az immunrendszered. Legyen minimum egy pihenőnapod!

(Forrás: Sam Beddal:Get ripped for woman)

Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.