-+=
Olvasási idő: 5 perc

A guggolás alakformáló hatékonyságáról ódákat lehet zengeni. A kerek fenék a legtöbb nő álma, és ezért képesek vagyunk végtelen számú guggolást végezni. A leggyakrabban használt alapgyakorlat egyike, amelyet lehet szeretni vagy gyűlölni, de kihagyni nem.

A guggolás velünk született képesség. Ha megfigyeled a gyermekeket tökéletesen guggolnak. Ha megfigyelsz egy felnőttet, minden hibát elkövet, amit csak lehet, guggolás közben. Tízből legalább nyolcan egészen biztosan. A guggolás egy olyan képesség, amely lassan elveszik belőlünk az évek során. Mivel alapmozdulatunk egyike, és az edzések kihagyhatatlan eleme, rendkívül fontos, hogyan kivitelezzük, milyen izmokat kapcsolunk be, milyen mélységig megyünk bele a gyakorlatba.

Mindenhol olvashatjuk, tudjuk, hogy legjobb barátaink a súlyzók. Bátran nőként is használjunk súlyokat, ezektől nem leszünk “túl izmosak”, férfiasak, sőt! A nagy súlyok vezetnek a gyönyörű kerek, arányos formákhoz. Mindez igaz. De ha guggolásról beszélünk a súlyzók a legnagyobb ellenségünké válhatnak, ha az alaptechnika nem tökéletes.

Egy szóban összefoglalva: a tökéletes guggoláshoz megfelelő mobilitás szükséges. A mai világ, a nyugati civilizáció a test mobilitása ellen dolgozik. Sokat ülünk, izmaink többsége rövidül, egy síkban mozgunk a mindennapokban. Kellő mobilitás hiányában a nagy súlyok használata hosszú távon az ágyéki szakasz túlterheléséhez, majd sérüléséhez vezet.

A megoldás kézenfekvő:

  • Tanulj meg guggolni saját testsúllyal!
  • Fokozatosan emeld a súlyokat !
  • Mindig szánj időt a helyes technika begyakorlására súly nélkül! Ezt nyugodtan megteheted a bemelegítés szakaszában, amikor az elsődleges cél az edzéshez szükséges stabilitás- mobilitás megalapozása.

Hogyan gyakorold a technikát?

  • Végy egy ötven centiméteres gumiszalagot, ezt tedd a térded alá. Karod előre nyújtva, lábak vállszéles terpeszben, lábfejek kicsit kifelé néznek. Ha hajlamos vagy előredőlni, nyugodtan vedd a terpeszt nagyobbra.
  • Mellkasodat tartsd nyitva, hátad feszes.
  • Ha ereszkedés közben előredőlsz, helyezz sarkaid alá éket, tárcsát. Figyelj a medencédre, nem billenhet hátra.
  • Mély levegővétel állásban és mintha hátra szeretnél leülni egy székre, indulj el lefelé, miközben a testsúly a sarkadon marad.
  • Végig tudatos combtávolítás történik a gumiszalagokkal. Felfelé mozdulatnál történik a kilégzés, mellkas kinyomva, csípő előre, gumiszalag feszesen, sarkak padlóra nyomva maradnak.

Melyek a leggyakrabban előforduló hibák?

  • A far- és combizmok helyett a hátizmok az elsődlegesen aktív izmok
  • A térd előre esik
  • Pucsító testhelyzetet veszel fel
  • A térdek befelé vagy éppen kifelé esnek
  • A testsúly előre esik a lábujjakra

A guggolásnál törekedj mindig az alsó háti szakasz neutrális helyzetére!

A technika begyakorlása után érdemes meghatározni, mekkora az a mélység, amire képes vagy jelenleg guggolni. A legfontosabb, hogy felesleges mélyre menni, ha még nem vagy elég erős és mobil hozzá. A leggyakrabban elhangzó instrukciókat, úgy mint a combhajlítók párhuzamosak, vagy hogy kilencven fokig guggolj, felejtsd el!

A legkönnyebben úgy tudod meghatározni guggolásod mélységét, ha előre tartott súllyal vagy saját testsúlyodat használva zsámolyra ülsz. Lendület és medencebillentés nélkül kell érintened a zsámolyt. Abban a pillanatban mikor a testsúly átkerül a lábujjadra a sarkadról, már nem lesz jó a guggolás mélysége, magasabban kell guggolnod.

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

Amint tudod, milyen mélyen vagy képes guggolni, saját testsúllyal helyesen guggolsz, előre tartott rúddal és súllyal érdemes kísérletezni. Elől tartott súllyal biztonságosabb guggolni, a hátizmok túlterhelése kevésbé valószínű. Ez a pozíció kedvezőbb testpozíciót tud biztosítani, mint a hátul tartott rúd. A rudat lehetőleg mindig az elülső delta izomra helyezd, vállal és ne kézzel, csuklóval tartsd.

A guggolásnál sosem az számít, milyen mélyre tudsz lemenni, hanem onnan hogyan tudsz visszajönni! Ezeket az alapvető technikai instrukciókat figyelembe véve biztonságosan nagy súlyokkal is dolgozhatsz sérülés nélkül.

Helyes technikával bátran jöhetnek az guggolás variációk és egylábas feladatok, hogy sose legyen unalmas a kerek fenék projekt! Például!

Elölguggolás: itt a rúd a mellkas felöli részen, a kulcscsontra helyezve nyugszik. A mozgás a törzsed egyenes, valamint a függőleges síkhoz közeli tartásával történik, és a cél hogy guggolj le mélyen, a lábaid közé. A mozgás során törzs egyenes és ellen kell tartani a rúdnak a gyakorlat során, emiatt sokkal jobban dolgoznak a hasizmok, hogy a törzset stabilizálják! Ha nagyon magas lány vagy, akkor bizony a hosszú végtagjaid miatt alaposan meggyűlhet a bajod a jó öreg tarkón guggolással, így számodra az elölguggolás hatásosabb, biztonságosabb.

Bolgár guggolás: olyan mint egy kitörés, annyi nehezítéssel, hogy a hátul lévő lábadat feldobod egy padra vagy zsámolyra.  A mozgás során engedd lefelé magad, folyamatosan hajlítsd be az elöl lévő lábat addig, még a hátul lévő láb térde épphogy nem érinti a talajt. Próbáld tartani az egyensúlyt. A kivitelezési formának köszönhetően mélyebben tudsz leereszkedni, így nagyobb mozgástartományban tudnak a farizmok dolgozni, és a törzsed is erősödik!

“Elöl terhelt” guggolás: itt egy tárcsát tartasz magad előtt két kézzel, kinyújtott karral. A terhelést itt is a tested elé helyezed, ezért a hasnak erősen stabilizálnia kell, de a karok és a hát is aktívan fog dolgozni!

Könnyített egy lábas guggolások: azoknak, akiknek a normál egy lábas guggolás még csak egy álom, itt vannak az alternatívák. Elsőként az a változat, amikor egy TRX-be vagy gyűrűbe kapaszkodva engeded magad hátra. Előnye, hogy a karizmokkal tudsz segíteni, ha még túl gyenge a lábad hozzá. A másik, hogy egy padra guggolsz le egy lábon. A pad “elkap” a mozdulat végén, és onnan indítod vissza a mozgást egy lábon állva.

Még 3 jó tanács lányoknak a szépen formált fenékért! 

Ne csak “feszesíts”

Hány videót vagy aerobik órát láttunk, ahol az ember próbálja a fenekét  feszessé tenni pici, dinamikus, sokszor ismételt mozdulatokkal… pedig sajnos ez olyan kis terhelés, amihez rövid időn belül alkalmazkodni fog a hátsód, és nem fogja változásra sarkallni. Az izmokat túl kell terhelni ahhoz, hogy fejlődjenek, az izomépítéshez pedig kell a fehérje is!

Aktiváld be a feneked, mert “lusta”!

Az ülés során a fenék izmai a semmittevéstől “ellustulnak”. Ez szakmaibban annyit tesz, hogy a csípő-horpasz izom megrövidül, a farizmok pedig gyengévé, inaktívvá válnak a mozgások során: a hétköznapi életben, de akár az edzőtermi mozdulatok során is. Ennek köszönhetően gyakori, hogy az összetett gyakorlatoknál combhajlítók átveszik a farizmok feladatát, ezért gyakori, hogy “nem érzem a fenekem a guggolás közben” probléma.

A fenti problémát könnyen kezelhetjük a farizmot megcélzó aktiválással! MINDEN edzés előtt végezz csípőemeléseket vagy szalaggal végezhető X-sétát, és a bemelegítő guggolásoknál is szorítsd és tartsd ki a mozdulatot végét, mintha “zabszem lenne a fenekedben!” 🙂

Kell bizony a diéta! 

Bizony a hátsódón lévő zsírréteg igencsak torzíthat a látványon. Egyénenként változó, vannak akik inkább hasra, még mások inkább a hátsó részükre gyűjtik be a felesleget elsőként… és sajnos a lepucolásnál pont a fordítottja lesz: innen távozik utoljára a nem kívánt plusz…

 

Ha betartod az edzést és a diétát, akkor, egy kis segítséget adó zsírégető kiegészítővel máris könnyebb lesz lepucolni a felesleget a zavaró területekről! Az egyik legnépszerűbb 3-as kombináció a Pyruvat-HCA-CLA!

Ezek mind nem stimuláns hatású, azaz természetes zsírégetők. A természetes zsírégetőket nyugodtan lehet és hasznos is kombinálni egymással, hiszen az összetevők csak felerősítik egymás hatékonyságát. 

Alapvetően az, hogy MÁS hatóanyagat tartalmaznak, ezért más módon juttatják el az alakod a karcsúbb formájáig. Ha dióhéjban akarod látni, ezt mondanám Neked, ha személyesen találkoznánk:

– Pyruvat: abban segít, ha lassú az anyagcseréd és szeretnéd felpörgetni. Ez az életkor és a diéta velejárója is sajnos. Ugyanannyi aktivitással több kalóriát égetsz.
– HCA: segít, ha NEHEZEN kerülöd a szénhidrátokat! Egyfelől ez az egyik leghatékonyabb éhségcsökkentő – másfelől megakadályozza, hogy a bevitt szénhidrátok zsírrá alakuljanak.
– CLA: segít elkerülni a visszahízást, mivel megtartja a sovány izomtömeget. Vagyis diéta alatt nem leszel plöttyed, hanem feszes!

Így kombináld a zsírégetőid!

guggolás

helyes guggolás

 

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!

Referenciák:

Forrás:

Michael Boyle: Funkcionális edzés mesterfokon, Jaffa Kiadó 2014 -Gyakorlatok Az alapok és az egylábas edzés 257-266

Knee biomechanics of the dynamic squat exercise RAFAEL F. ESCAMILLA
Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, Division of Orthopaedic Surgery, Duke University Medical Center, Durham, NC 27710

CBiomechanical analysis of the different classifications of the Functional Movement
Screen deep squat test Robert J. Butler , Phillip J. Plisky , Corey Southers , Kyle B.
Kiesel Pages 270-279 | Received 25 Aug 2010, Accepted 09 Nov 2010, Published online:
13 Dec 2010