-+=
Olvasási idő: 3 perc

Azt mindannyian tudjuk, hogy a guggolás a láb és fenék feladatok „királynője”. Nincs olyan izomcsoport, amelyet megfelelően végrehajtva ne tudna megmozgatni. Egy teljes mozgástartományos guggolás egyszerre van hatással a vádli, a comb, a fenék és az alsó-háti szakasz különböző izmaira. Emellett elképesztő befolyással bír a hormonális háztartásra is!

A guggolásnak számtalan variációja létezik, úgy mint a kitörés, Bolgár-guggolás, Sissy-guggolás, szúmó guggolás, mérleg guggolás, amelyek alkalmazásával külön-külön is jól lehet fókuszálni a láb egyes részeire. A guggolások mellett bevett feladatok még a comb- és a fenék formálása után a padra fellépések az erő emelések és a felhúzások különböző változatai. Mellette még alkalmazhatjuk a csigás lábemelések különböző változatait, amelyekkel szintén hatékonyan és komplexen lehet megdolgoztatni az alsó függesztő-övhöz kapcsolódó izmokat. Nem csak súllyal hatékonyak, számtalan olyan fajtája van a guggolásoknak, amelyek akár saját súllyal végezve is megfelelő alakformáló hatással bírnak. Ha mindez így van akkor csak az a kérdésem, hogy miért van a termekben rengeteg olyan nő (és férfi), aki ezek helyett az alapfeladatok helyett lábtoló-, lábfeszítő, combközelítő és távolító
gépeken ücsörög vagy éppen a húzódzkodás könnyítő gépet tologatja le lábbal. Van értelme annak, amit csinálnak? És ha igen, hatékonyan építik be ezeket a gyakorlatok az edzéseikbe?

A gyakorlatok, amelyeket végeznek úgynevezett „izolált” feladatok, amely során kifejezetten 1-2 kisebb izomcsoportot igyekszik megdolgoztatni a test. Ennek alapján könnyen érthető, hogy:

  • Az ilyen feladat elvégzése jóval kevesebb kalóriát igényel, mint egy összetett feladaté.
  • Az ilyen feladat elvégzése során sok izmunk formálása helyett célzottan egy részre tudunk koncentrálni.

A fentiek alapján ilyen feladatokat tehát akkor érdemes használni, ha a cél nem a zsírégetés és nem is az izmok fejlesztése, hanem kifejezetten egy vagy két izomlánc formálása, hogy arányosabban nézzen ki a test. Én az ütemezésüket az edzés végére javaslom, amikor már komplex feladatokkal lefárasztottuk a főbb izomcsoportokat, így nem kell attól félni, hogy más erősebb izmok átveszik a fejlődésben lemaradtak feladatát, és ezáltal az izoláció értelmét veszti. Hogyan is tud akkor kinézni, egy hatékony edzés, ahol izolált feladatot (is) alkalmazunk?

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

Példa egy középhaladó edzéstervre, heti lebontásban:

  • 1. nap: guggoló nap
  • 2. nap: váll- és kar + kardió
  • 3. nap: core edzés- alsó háti és fenék fókusszal
  • 4. pihenőnap
  • 5. lábnap
  • és ha belefér még:
    + 1. nap: core edzés – felső háti fókusszal + kardió/kardió
    +2 nap: váll edzés/kardió nap

A guggoló nap során az edzés 2/3-ban dupla szettekben (4/5*12-15 ismétlés) végzek sima guggolást és kitörést, Bolgár guggolást és padra fellépést, kehely guggolást és lábsúlyos emeléseket; Szúmó guggolást (ehhez nincs kiegészítő feladatom, mivel ebben vagyok a legerősebb, ilyenkor dolgozok a legnagyobb súlyokkal így kicsit több pihenő időt szoktam tartani), Sissy guggolást és
mérleg-guggolást.

Ezek után szoktam használni nagy súllyal a lábtoló gépet (szűk és széles állásban), majd az edzés utolsó 10 percében csinálom az egylábas lábtolást és combzáró/combterpesztő gépet. Természetesen a végén van egy kiadós nyújtás és ha előtte belefér 5-10 perc levezető séta.

Lábnapon a kitöréseket, felhúzásokat és csigás lábemeléseket szoktam különböző TRX-s vagy kettlebelles feladatokkal kombinálni, amelyek közül igyekszem szintén olyan feladatokat választani, amik több izmot dolgoztatnak, és ezáltal nem csak erősítenek, hanem power kardió jellegük is van. Ennyi izoláció épp elég arra, hogy külön megdolgoztassam a nehezen fejlődő részeimet. Én nem azt mondom, hogy az izolációnak nincs értelme, azonban fontos figyelembe venni, hogy ki milyen edzettségi állapottal, mire törekszik, és ezáltal mérlegelni, mikor és mennyire van szükségünk:

Személyes véleményem, hogy nem túl sokra, hacsak nem vagytok olyan profi sportolók, akiknek tökéletesen esztétikus és arányos izomzatra van szükségük, hanem a célotok az erőnlétetek fejlesztése és az egészségetek (esetleg az alakotok) megőrzése, érdemesebb az összetett feladatokat előnyben részesíteni, az ugyan könnyebb, de jóval kevésbé hatékony (zsírégető) feladatok helyett.


lábedzés

lábedzés gyakorlatok

Forrás:

Calvin Buhler – HACK YOUR HORMONES: 5 NATURAL SHORTCUTS FOR MORE SEX, MORE MUSCLE, AND MORE POWER

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!