Ha olvastátok korábbi cikkeinket, biztos tisztában vagytok azzal, hogy mind a fogyásnak, mind a súlytartásnak és még az izomtömeg növelésnek is megvan a maga kalória- és makrotápanyag igénye.
A test-összetételünk megváltoztatása, igazából nagy vonalakban nem egy bonyolult feladat, egyszerűen egy kis matek kell hozzá.
Az első, hogy felmérjük mennyi az alapanyagcsere energiaszükséglete. Ez az a szervezetünk által elhasznált energia, amit akkor is elégetnénk, ha egy helyben csukott szemmel feküdnénk.
Másrészről ez egy olyan szám, amelynél kevesebbet TILOS fogyasztani, mert ekkor az anyagcserénk tartalékoló üzemmódba áll, és mivel a szervezet az hiszi, hogy épp éhezik, elkezd raktározni, felkészülve ezzel a „még rosszabb”időkre.
Ez egy olyan szám, ami a nemünktől, testtömegünktől és korunktól függ (bár ha még pontosabbak akarunk lenni, befolyásolja az izom-zsír arány és más egyedi dolgok is).
A képlete nem bonyolult (Harris- Benedict):
Női: 655+ (9,6 * testtömeg kg) +(1,9* magasság) – (4,7* kor)
Férfi: 65,5 + (13,8* testtömeg kg) + (5* magasság) – (6,8*kor)
30% OFF + Ingyenes Szállítás a Peak Télapótól! Most használd ki!
Ez lesz az a kalória, amelynél kevesebbet nem szabad ennünk.
Fontos figyelni arra, hogy egy rendszeresen sportoló felnőtt embernek legalább napi 1 g / testtömeg kilogrammnyi fehérjét fogyasztatnia kell, amennyiben hosszú távon szeretne minőségi és mennyiségi hiánybetegségek nélkül élni – emellett az esszenciális zsírokra is kell figyelni!
Ez is SEGÍTSÉG LEHET: 30 diétás recept, amiket bátran beilleszhetsz a diétádba, teljesen ingyenes az ebook – IDE KATTINTVA TÖLTSD LE!
A napi energia szükségletünk két dologból tevődik össze:
- hányszor sportolunk egy héten
- mennyi a nem sporttevékenységként végzett aktivitásunk.
Ehhez az alapanyagcserénket kell megszorozni az életvitelünkhöz legjobban illeszkedő szorzó számmal:
Ha nincs valódi fizikai aktivitásunk (irodista életmód) : *1,2
Heti max. 3 alkalom fizikai aktivitás:*1,4
Heti 3-5 alkalom fizikai aktivitás: 1,5
Hetente 5 fizikai aktvitisá: 1,55
Heti 7 edzés: 1,64
Heti 7 edzés és mérsékelten aktív foglalkozás (pincér, árufeltöltő):1,7
Minden nap jelentős és hosszú sporttevékenység és/vagy megterhelő fizikai munka (kőműves, bányász): 1,9
Az, hogy az étrendben milyen arányban található fehérje, szénhidrát és zsír, elsősorban attól függ, hogy ketogén jellegű diétát kívánunk-e folytatni.
Azt azért még általánosságban is el lehet mondani, hogy rendszeresen sportoló emberek esetén 1-2 g / testtömeg kg fehérje fogyasztás ajánlott.
Most már tudjuk az alapanyagcserénket, azt, hogy minimum mennyi fehérjét kell enni.
Fontos azonban figyelembe venni a célunkat is:
- ha fogyni szeretnénk együnk 500-1000 kalóriával kevesebbet, mint amennyi energiát a nap során elhasználunk.
- ha a minőségi izomtömegünket szeretnénk növelni nőként együnk: 300-1000 kalóriával többet (Ahhoz, hogy a lehető legkevesebb zsír rakódjon ránk, nagyon fontos figyelembe venni, hogy milyen jellegű edzést végzünk és az mekkora terhelést ad!)
- Férfiaknál ez akár: 500-1500 kalória többletet is jelenthet!
Mielőtt azonban ennyivel megelégednénk, nem szabad elfelejtenünk, hogy a minőségi étkezés nem csak a makrotápanyagok mennyiségi- és minőségi megválasztásán alapul, hanem kiemelt jelentőségű a megfelelő mikroelem pótlás, mint amilyen a vitaminok és az ásványi anyagok!
Ha pedig NEM AKARSZ KALÓRIÁKAT SZMOLNI – MI KISZÁMOLTUK NEKED A PEAK SZAKÁCSKÖNYVBEN!
Fitt sütik, gyors főételek, reggeli tippek, ilyen tuti receptek vannak a Szakácskönyvemben is – amit online AZONNAL elérhetsz! – VILLÁMGYORS és csak pár összetevős receptek – magas fehérje és rosttartalmú – szóval ÉHEZNI SEM FOGSZ!)
Kalória számolás
Kalória számolás kezdőknek
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
Referenciák:
https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day#section4
http://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/diet_kisokos_1.pdf
https://www.freedieting.com/calorie-needs
