Mi az a kazein és miért érdemes fogyasztanod?
Az a helyzet, hogy ez egy dögunalmas cikk lenne, ha a kazeinról írnék, így ezt is megteszem, de azért valamiféle szórakoztató írással is készültem. A kazeinre keresve ezerféle írást találunk már az interneten, így ebben az írásban lejjebb megtalálod azt is, hogy:
- mire jó, és hogyan működik az emberi szervezetben
- miért együk nőként, ha kezdeni szeretnénk valamit az alakunkkal
- miért kanalazzuk be, ha abban reménykedünk hogy kőkemény lesz a popónk
- és egyáltalán, mióta van az, hogy egy ilyen port kell az életünkbe beépítenünk ahhoz, hogy kinézzünk valahogy, és a közelünkben lévő férfiak egyszer csak még érdeklődöbben tekintsenek ránk.
Mi az a kazein?
A kazein egy lassú felszívódású fehérje. Ez az emlős állatok tejéből származtatott tejfehérje egy magas minőségű aminosav forrás, amely elnyújtott hatásának köszönhetően hosszabb ideig marad a véráramban. Az összes tejtermékben (legnagyobb arányban a tehéntejben) lévő fehérjék mintegy 80%-a kazein (casein) , míg a többi kb. 20%-a tejsavó fehérje (whey protein).
Miben van kazein?
A fentiekből adódóan a TEJBEN. Az az étel, ami tejből készül tartalmazhat kazeint – sajt, túró, tej, joghurt vagy a cottage cheese ilyen. Szóval ez KAJA. Na akkor nézzük, ma mit eszünk, hogy szebbek legyünk:
Miért érdemes több fehérjét enned hétköznapi nőként?
Az izomzatod adja a tested körvonalát. Ha nagynak látod a feneked, vagy túl vékonynak érzed magad, ugyanazt kell tenned:
– sok fehérjét fogyasztanod – mely miatt kevésbé leszel éhes
– sportolnod kell valamit, azt a mozgásformát, amelyet szeretsz
1. Ha alacsony a fehérjefogyasztásod, az izmaid feszessége és ereje csökken.
2. Az is tény, hogy a korod előrehaladtával az izmaid tömege folyamatosan csökken. Az ‘állagod’ emiatt egyre puhábbá válik.
A csökkenés már kb. 25 éves korodban elkezdődik, és 80 éves korodig az izmaid mintegy 30%-át el is veszíted. Ennek az egyik következménye az anyagcseréd lassulása, emiatt pedig bekövetkezik az elhízás. A keletkező túlsúly további problémákhoz vezethet, és ez olyan, mint egy ördögi kör.
Hogyan tartsd karban a szervezeted és az egészséged?
Az egyik leghatásosabb módszer a fehérjefogyasztás jelentős növelése. A szervezeted a vázizomzatodból vonja el a számára szükséges aminosavakat és fehérjéket, ha éppen nem megfelelő táplálkozással kínzod a tested. Gyorsan és hatékonyan fogyhatsz vagy erősödhetsz, ha beállítasz egy NŐI fehérjeport az étrendedbe.
Otthon a gyerekek között, vagy a bent a munkahelyeden lehet hogy nem az az első gondolatod, hogy igyál egy turmixot. Az USA-ban teljesen szokványos, hogy a fitnesz anyukák, vagy az elfoglalt, dolgozó nők a munkahelyükön tartanak egy fehérjeporos dobozt.
A fehérjepor gyors és azonnali tápanyagbevitelre szolgál, fel sem kell kelniük a laptoptól, miközben a testük nem ereszkedik meg a folyamatos üléstől. A fehérje szó a görög protos szóból ered, jelentése: első elem. A fehérjék elengedhetetlen elemei minden egyes élő sejt növekedésének, felépülésének, a Te testedben is.
A tested száraz tömegének fele fehérjékből áll. A fehérjeporok használata a szervezetednek segít abban, hogy visszaépítse önmagát. Nem csak izomzatnövelési céllal használhatod.
Mi történik akkor, ha fehérjeturmixot iszol és nem sportolsz?
A fehérjeporok többnyire tejből készülnek, és nem valami műanyagreszelékből, de ezt már a kazeinről tehát TUDJUK. A tejből készülő fehérjeporok a legfinomabbak.
Legyen az ételed a gyógyír, és a gyógyír lesz az ételed.
Ez a bölcselet, Hippokratész, ókori görög orvostól származik, akit a mai orvostudomány apjának tekintünk. Nem fogod elhinni, de folyékony tejsavót használt, a sajtkészítés akkori melléktermékét, ahhoz, hogy a páciensei izmokat építsenek, és erősítse ezzel a folyadékkal az immunrendszerüket. Ma ugyanez a melléktermék a whey protein vagyis a finom ízű fehérjeporok.
Ha már ismered a fehérjeporok hatásait, itt az ideje, hogy a megfelelő KIVÁLASZTÁSÁBAN is segítsek: Mire kell odafigyelned fehérjeporok választása esetén?
Én sem vagyok már 20 éves, azaz arra nagyon figyelek, hogy mennyi felesleges kalóriát, cukrot, szénhidrátot eszek meg, különben kezdhetem újra ledolgozni. A fehérjeporokban
Melyek azok az anyagok, amelyek az ételeidben vagy a fehérjeporodban rejtett szénhidrátnak tekinthetőek, azaz az ezzel telített KAZEINT NE VÁLASZD:
30% OFF + Ingyenes Szállítás a Peak Télapótól! Most használd ki!
Sok ilyen van, de ha ezeket látod az ételed vagy a fehérjéd címkéjén, ne számíts arra, hogy eléred az adott fehérjeporral a vágyott alakot.
– cukor, szacharóz
– dextróz
– maltodextrin
– glukózszirup
– fruktóz
– keményítő, hidrolizált keményítő
– xylitol, xylit
– nyírfacukor
– malátaszirup, rizsszirup, kukoricaszirup
– kukoricakeményítő
– gyümölcskoncentrátum
– stb stb
Ez azt jelenti, hogy ha NEM SPORTOLSZ, akkor is nagy előnyre teszel szert a fehérjeporok használatával, hiszen a tested egy forma 1-es autó. Ha magas minőségű üzemanyagot töltesz bele, szépen fog duruzsolni.
Milyen fehérjeport válassz? VÁLASZTÁSI SEGÉDLET – dióhéjban:
1. Ha neked az íz a fontos, akkor tudnod kell, hogy a legfinomabb fehérjeporok TEJBŐL készülnek. Ilyen a whey protein és a kazein fehérje, és ebben az esetben ezeket a fehérjeporokat válaszd. Ez esetben ezt válaszd!
2. Ha keményen és sokat edzel, a gyors felszívódású fehérjeporokkal gyorsabban haladsz. Edzés után ez segít abban, hogy GYORSAN aminosavakkal áraszd el a keményen megdolgoztatott izmaid. Ez esetben ezt válaszd!
3. Ha nagyon nehezen tartod az egészséges étrendet, sokszor éhes vagy, vagy ESTE úgy érzed éhen halsz, akkor a lassú felszívódású fehérjék fognak segíteni. Ezek sokáig eltelítenek, kevésbé vagy éhes, sokat időznek a gyomrodban.
Ők azok, itt találod a kazeineket!
4. Ha tej/laktóz érzékeny/allergiás
5. Extra információ hétköznapi nőknek! A fehérjeporok előnye, hogy nem kell időt pazarolnod főzésre, vagy ételek összekészítésére.
Ezt fokozza az eddigi legnagyobb fehérje tartalmú Peak palacsinta is, amelyben már technológiai adalék sincs amelyikkel 3 perc alatt fehérjés palacsintát süthetsz úgy, hogy GARANTÁLOM, hogy nem árt a fenekednek.
Mik azok a lassú és gyors felszívódású fehérjék?
A lassú felszívódású fehérjék emésztése egy lassabb folyamat a szervezet számára, amely eredményeképp az aminosavak is lassabban áramlanak be a vérünkbe. A kazein lassú felszívódású tulajdonsága annak köszönhető, hogy a gyomorban gélszerű “csomókat” képez, így a molekulák lebontási ideje mintegy 6-8 órát is igénybe vesz.
Ezt hívják úgy, hogy ez a cucc koagulálódik a gyomorban, azaz összeáll. Így a kazein fehérjeporok nagy előnye ebben áll:
eltelítenek!
A gyors felszívódású fehérjék emésztése gyorsabb. Ilyen például a tejsavó, szójafehérje, borsó fehérje. A tejsavó fehérje az, amely a leghatékonyabb és leggyorsabb anabolikus választ váltja ki, tehát gyorsabb módja az izomfehérje szintézis beindításának, mint amit a szója és a kazein fehérje idéz elő. A tejsavó fehérje gyors stimuláló hatása a benne található magas leucin aránynak, valamint a gyors emészthetőségi tulajdonságának köszönhető. (tudom ezt senki nem értette, nem is fontos a női hétköznapi életben)
Hogyan készül a kazein fehérje?
A kazein minden formájának alapja a sovány tej. A feldolgozási folyamat sokrétű: a kazein fehérjéket leválasztják, majd többszörös szűrési folyamatban még tisztábbá “mossák”, hogy elérjék a 96% fehérjetartalmú végterméket. A benne lévő tejcukrot dehidratálják, végül pedig por állagúvá alakítják.
Kazein típusok
Micelláris kazein: a leglassabban emészthető formája a kazein fehérjének, ilyen a Keep Calm Casein fincsi fehérjepor is. A mikroszűrési technológia során a tejsavótól, zsírtól, laktóztól való elkülönítés során keletkezik.
A micellar szó a kazein fehérjék nagy, globuláris szerkezetére utal. Minden egyes micella 5 tejproteint (alfa, béta, gamma, delta, kappa kazein), valamint foszfort, kalciumot és számos bioaktív vegyületet tartalmaz. A micellák önmagában is finom ízűek, ez pedig annak köszönhető, hogy a kazein egyéb formáitól eltérően nem sav, hanem hő hatására keletkeznek.
Kazeinátok: a kazeinek második legismertebb formája. Előállításuk során a kazeint nátrium-, vagy kalcium lúgos vegyülettel kezelik a fehérje semlegesítésére. A keletkező vegyület kis mennyiségben tartalmaz zsírt, szénhidrátot és laktózt. A kálium-kazeinát a legkevésbé vízoldékony a kazeinátok közül, kicsit szemcsésebb állaggal rendelkezik. A nátrium-kazeinát jobban oldódik, és ízre is kellemesebb.
Kazein-hidrolizátum: lényegében egy előemésztett kazein forma, mely lehetővé teszi az aminosavak számára, hogy sokkal hamarabb a véráramba kerülhessenek. De még mindig lassabb a folyamata annak, hogy a hidrolizátum formája fel tudja szabadítani a tápanyagokat a véráram számára, mint a tejsavó fehérje esetén.
Milyen célok esetében javasolt kazeint innod?
- Izomrostok regenerálódása
Alvás közben, amikor nem étkezel, nem jutsz energiához, viszont a szervezetnek folyamatosan energiához kell jutnia, ezért ilyenkor többek között az izomsejtek lebontásával is “táplálkozik”. A kazein lassú felszívódású fehérje, így hosszú időn keresztül biztosítja az aminosav ellátást az izomzatod számára, még az éjszaka folyamán is. Az aminosavak megvédik az izomzatot a leépüléstől és energiát biztosítanak számodra.
- Izomtömeg megtartása fogyókúra alatt
Ha alacsony kalóriás diétán vagy, különösen ajánlott kazeint is fogyasztanod az izomzatod megtartása érdekében. Miért? Ha a zsírvesztés a cél, akkor kalóriadeficittel kell számolnod. A csökkentett kalóriabevitel miatt a szervezeted az elraktározott energiákhoz fog nyúlni, ami vagy a zsírraktár, vagy az izomzat lesz. A kazein legjobb tulajdonsága az izomzat katabolikus, azaz leépítő folyamatoktól való megóvása.
- Fogyókúra
A kazeint a szervezet csak lassan képes megemészteni, ezért hosszú órákon keresztül teltségérzetet biztosít. Ez a fogyókúrázók számára kifejezetten előnyös lehet, ha 1-1 étkezést ezzel váltanának ki.
- Izomnövelés
Természetesen önmagában a kazein fogyasztástól nem várhatsz másnapra feszes izomzatot és lapos hasat, mert ehhez többre van szükség: kontrollált étkezésre, izomzatot igénybe vevő edzésre. A kazein viszont regeneráló és izomtömeget megtartó hatása miatt is egy tökélete fegyver ahhoz, hogy a célodat minél hamarabb és hatékonyabban elérhesd.
Hogyan és mikor használjuk a kazeint?
- Lefekvés előtt kazein, azaz éjszakai fehérje
Éjszaka, amikor legjobb esetben 8 órát töltesz aktív pihenéssel, regenerálódással, ezt megelőzően ajánlott kazeint fogyasztani.
Az izomnövekedéshez stimuláció és tápanyag szükséges, vagyis edzés és megfelelő fehérje bevitel. Így tudod javítani, építeni az izomsejteket és segíteni a szárazizom növekedését.
A legtöbb ember átlagos tejsavó tartalmú whey proteint iszik, de ezt a szervezet villámgyorsan feldolgozza. Kutatások szerint a test 8-10 gramm whey proteint képes feldolgozni óránként. Ezzel szemben a kazein fehérjéből mindössze 3-6,1 grammot használ fel a szervezet óránként. Egy 30-40 grammnyi adag kazein eltelít egy ideig és a célnak is tökéletes: maximálisan stimulálja a fehérjeszintézist és aminosavakkal látja el a szervezetet egész este.
A Peak Keep Calm Dessert Casein-nel ínycsiklandó vacsorával zárhatod a napot! Egy kis vízzel elkeverve puding állagú lesz, ráadásul alvást segítő, nyugtató gyöngynövény kivonatokat is tartalmaz!
- Étkezések között, helyett
Ha napközben nem tudsz szilárd táplálékot magadhoz venni, vagy csak simán ki szeretnéd váltani valamelyik étkezést egy magas fehérjetartalmú finomsággal, akkor szintén tökéletes választás ez a tejfehérje. A kazein szénhidrát és zsír tartalma elhanyagolható, azonban stabil aminosav ellátást biztosít a szervezeted számára, ez pedig a testformálás (legyen az diéta vagy erősítés) során az egyik elsődleges szempont.
- Nassolás, sütés
A Peak Keep Calm Dessert Casein állagban hasonló a liszthez, így a félig kiváltható: fele-fele arányban keverjük a liszttel!
A kazein allergén hatásai
Ha laktózérzékeny vagy (vagyis érzékeny vagy a tejcukorra), válaszd a micelláris kazeint és keverd vízzel, laktózmentes vagy növényi tejjel. A mikroszűrési technológiának köszönhetően jóval kevesebb laktózt tartalmaz, mint a kazein másik két formája. Próbáld ki a Micellar Casein fehérjepor termékmintát de ha úgy érzed, ez is problémát okoz, akkor válassz laktózmentes fehérjék közül.
Tejallergiások (=tejfehérje allergia) ne fogyasszanak kazein fehérjét. Neked ezt a elég finom, és vadiúj fehérjeport ajánlom, tej nélkül!
Előfordulhat a kazein fehérjére jelentkező allergiás reakció, különösen az alfa-1 béta protein esetén. A legtöbb kazein termék alfa-1 és alfa-2 béta proteint tartalmazó alapanyagból készül, ezért ha problémáid van velük, inkább kerüld a kazein fogyasztását.
Kazein vagy tejsavó?
A kazein lassú, a tejsavó pedig gyors felszívódású fehérje. Nem kell a kettő közül választani, csak tudnunk kell, hogy melyiket milyen esetben javasolt fogyasztani, és a céljainknak megfelelően tudunk majd választani (akár mindkettőt).
A tejsavó gyors felszívódása különösen hasznos közvetlenül edzések előtt és után, ilyen például a Peak Whey Selection fehérjepor . Ezzel szemben a kazein felszívódása a tejsavóhoz képest hosszabb időt vesz igénybe és több, regenerálódást támogató antikatabolikus fehérjét tartalmaz, mint anabolikusat. Ezért is ajánlott lefekvés előtt fogyasztani, és ezért telít el hosszú órákig a nap többi szakaszában is. A kazein aminosav profilja egy kicsit eltér a tejsavóétól: a kazein több glutamint és kevesebb leucint tartalmaz.
Az Annals of Nutrition and Metabolism egyik kutatásában a tejsavó fehérje és a kazein fehérje izomzatépítő tulajdonságát, valamint a zsírégetésre gyakorolt hatását vizsgálták 12 hetes program során. A résztvevők 3 csoportot alkottak:
- diétázó emberek,
- tejsavó fehérjét fogyasztó, erőnléti edzést folytató csoport,
- kazein fehérjét fogyasztó, erőnléti edzést folytató srácok.
Az eredmények azt mutatták, hogy a kazein fehérjét fogyasztó csoportnál több zsírt veszítettek az alanyok, és majdnem a kétszer annyi száraz izomtömeget szedtek magukra, mint a másik két csoport tagjai. Természetesen mindkét csoportnál megfigyelhető volt az izomzat fejlődése, viszont a kazein csoportnál 59%-os erőszint növekedést mutattak ki, míg a tejsavót fogyasztó résztvevők esetében 29%-os fejlődéssel számoltak.
A felmérésből levonható közvetkeztetés, hogy a kazeinnek kiváló hatása van a testben lezajló fehérjeszintézis folyamatára. Mindezt kontrollált edzésprogram során vizsgálták, más program, edzésmódszer esetén ezek a számok, eredmények természetesen eltérően változhatnak.
És igen, gyerekek is ihatják – de ebben az esetben, csak a Peak minőségről beszélünk. (Móni lánya, van a képen – a gyermekeknek készült fehérjét issza, de valójában az összes Peak fehérjét! 🙂
Miklós Kriszti személyi edző és angol tanárnőnk, minden nagyon érthetően elmagyarázza, mit válasszunk!
Dolgozunk a csomagolás, 100%-ig lebomlóvá tételében – már kész is van:
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
Referenciák:
Rudy Mawer, CISSN, Get A Training Edge With Casein 09.03.2017.
Demling, R. H., & DeSanti, L. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of Nutrition and Metabolism, 44(1), 21-29.
Hochstenbach-Waelen, A., Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Westerterp-Plantenga, M. S., & Westerterp, K. R. (2009). Comparison of 2 diets with either 25% or 10% of energy as casein on energy expenditure, substrate balance, and appetite profile. The American journal of Clinical Nutrition, 89(3), 831-838.
Beelen, M., Tieland, M., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H., … & van Loon, L. J. (2008). Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. The Journal of Nutrition, 138(11), 2198-2204.
Beelen, M., Koopman, R., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H., … & van Loon, L. J. (2008). Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295(1), E70-E77.
Saunders, M. J., Moore, R. W., Kies, A. K., Luden, N. D., & Pratt, C. A. (2009). Carbohydrate and protein hydrolysate coingestion’s improvement of late-exercise time-trial performance. International Journal of Sport Nutrition,19(2), 136.
Maarten R Soeters, Nicolette M Lammers, Peter F Dubbelhuis, Mariëtte Ackermans, Cora F Jonkers-Schuitema, Eric Fliers, Hans P Sauerwein, Johannes M Aerts, and Mireille J Serlie: Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism – 2009 American Society for Nutrition
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32. Exercise, protein metabolism, and muscle growth.
Coingestion of Carbohydrate and Protein Hydrolysate Stimulates Muscle Protein Synthesis during Exercise in Young Men, with No Further Increase during Subsequent Overnight Recovery – J. Nutr. November 2008
vol. 138 no. 11 2198-2204. 2008 American Society for Nutrition.
Referenciák (kazeinsavó):
Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
Pennings, B., Boirie, Y., Senden, J. M., Gijsen, A. P., Kuipers, H., & van Loon, L. J. (2011). Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men.The American Journal of Clinical Nutrition, 93(5), 997-1005.
