-+=
Olvasási idő: 4 perc

Remélem, jól haladsz új motivációval felvértezve azon az úton, amit elkezdtél egy teljesebb, egészségesebb élet felé. Az életmódváltás sokszor azért sem könnyű, mert irreális célokat tűzünk ki, amikkel visszafordíthatatlan károsodást okozhatunk magunknak. Ilyen, amikor teljesen kezdőként edző nélkül elkezdünk több, mint 10 kg túlsúllyal futni. Mert azt láttuk, az olyan trendi. És minden futó vékony. Ebből a trendi állja meg helyét, a minden futó olyan vékony nem. Én nem véletlenül nem csinálok DVD-ket sem. Tisztában vagyok vele, hogy hiába lennének  szép fokozatosan felépítve, hogy melyik lépcső kitűnő végrehajtása után válthat át  a következőre, az emberek 80%-a nem tartaná be, és olyan terhelést adna magának, amire alkalmatlan a teste.  Nagy túlsúllyal edző nélkül nagy kockázat elkezdeni edzeni, mert az edző tudja, hogyan tudunk lépésről, lépésre haladni. „Napi kétszer edzem, olyan motivált vagyok” – igen, az első sérülésig. Aztán pedig beteg, esetleg egy életre.  Ne feledd el, hogy folyamatosan figyelned kell a tested jelzéseit!

Miért fáj a térded edzés közben?

A térdízületet a combcsont, a sípcsont és a térdkalács alkotja. A térdízületben 2 oldalszalag és 2 keresztszalag található, illetve 1 nagyobb és több kisebb nyáktömlő. A nyáktömlők termelik az ún. kenőanyagot ahhoz, hogy az ízületet alkotó csontok súrlódás nélkül tudjanak egymáson mozogni. Ezért vitatott is a kora reggeli edzés, mert az ízületi folyadék ébredés után – vagy mondjuk úgy, hogy lábra állás után – nem termelődik azonnal. 10 kg-nál nagyobb túlsúly esetén elvileg tilos lenne előkészítés nélkül futni, guggolásokat végezni!

Mit tegyél, ha fáj a térded?

A térdfájdalom általában nem a mozgás megkezdése után azonnal jelentkezik, hanem körülbelül a 20. percnél, és egyre erősödik a fájdalom. Mindig javaslok porcerősítőket azoknak, akik velem edzenek, mert lassítani tudjuk a természetes elhasználódásnak az ütemét, és nem szakaszosan, hanem folyamatosan szedve.

A legfontosabb, hogy csak az erős izomzat képes a térdízület mozgását kontrollálni, azaz muszáj megerősíteni a térdet körülvevő izmokat. Ez több szakaszból áll, az egyik legjobban bevált módszer, hogy egyensúlyérzék fejlesztő gépekkel – rázógépek, amik nem fogyásra szolgálnak, bármilyen sajnálatos, arra alkalmatlanok, és gyakorlatokkal lehet aktívabbá tenni. Ennek az az oka, hogy az  ízületi tokban receptorok futnak, és ezekből megy az ingerület a a gerincvelő felé, ahonnan jön a válasz, hogy melyik izmoknak kell megfeszülniük, mely izmoknak kell meglazulniuk.

Néhány gyakorlat, amivel enyhítheted a térdfájásodat:

  1. hanyattfekvés, egészséges láb hajlítva talppal a talajon, beteg nyújtva, sarok visszafeszítve!, és 8-asokat rajzolsz vele 5×20 ismétlésben
  2. hanyattfekvés, 2 láb közé kisebb labda, szorítom a labdát 2 percig, ezt 2-szer ismételd
  3. hanyattfekvés, 2 láb közé kisebb labda, fenék megemel, emelt helyzetben 2-szer rászorítok a labdára, 4×20 ismétlés
  4. hasra fekszel, 2 térd közé a labda, lábujjaidon támaszkodsz, megemel a térd, 2-szer rászorítasz  a labdára, térd le, ezt 5×20 ismétlésben
  5. hasra fekszel, lábujjaidon támaszkodsz, megemel a térd, és a beteg lábbal elkezdesz kis lépésekkel lépegetni oldalra kifelé 20-at, majd vissza, ez így ugye 40 lépegetés. Ebből 3×40 ismétlés mehet.

A legújabb kutatások szerint terhelni kell a lábat még műtét után is, mert jóval gyorsabb lesz a regeneráció. Tehát, minimum 6×30 percet szánni kell a mozgásra, a rezisztencia-gyakorlatokat kombinálva súlyzós edzéssel.

A kampányszerű edzés többet árt, mint használ, azaz fokozatosan, szakszerűen felépített edzésterv alapján kell haladnod!

Nagyon fontos, hogy a lábstatika rendben legyen, ha gyakran áll fenn fájdalom, érdemes minimum sarokemelőt használni az edzőcipőben.

A nyújtás és a bemelegítés, valamit a levezetés. Kényelmetlen téma, legtöbben ezt szeretik elfelejteni időspórolási célzattal. Pedig muszáj időt fordítani rá. A megfelelően lenyújtott izom kevésbé sérülékeny, rugalmasabb is, így jobb az összehúzódása. Növeli a hajlékonyságot, az ízületi mozgásszög kiterjedését, ezzel együtt a koordinációt

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

Ugyanez igaz, ha a lábszárizmaid fájnak, be vannak gyulladva. Ilyenkor ödémák is kialakulhatnak az izmok között. A sípcsont élének gyulladása pedig csonthártyagyulladást tud okozni magán a sípcsonton.

Legyetek bajnokok a mindennapokban!

terdfajas-sportolaskor

A hatékony és eredményes sportoláshoz, na és a problémamentes mindennapokhoz elengedhetetlen, hogy ízületeid egészségesek legyenek. Amennyiben fokozott terhelés éri őket – legyen az nagy súlyokkal való edzés, túlsúly vagy fizikai munka – jobban oda kell figyelned rájuk.

Az első dolog a megelőzés az ízületvédelemben: edzés előtti alapos bemelegítés, mobilizáció, edzés közben a gyakorlatok szabályos végrehajtása, szükség esetén rögzítők, bandázsok használata, megfelelő terhelés alkalmazása, edzés után pedig többek között az alapos nyújtás.

Ízületvédő táplálékkiegészítők

Mindezek mellett számos olyan étrend-kiegészítő létezik, ami hozzájárul az ízületek védelméhez, segít megelőzni a bántalmak kialakulását, illetve enyhítik a már meglévő panaszokat. Nézzük, melyek ezek a hatóanyagok!

Glükozamin

glükozamin segít megőrizni a kötőszövetek rugalmasságát, így hozzájárul a porcok, szalagok, inak egészségéhez. Sérülések esetén fontos szerepe van a regenerációban, s ez alatt nemcsak a csont-és ízületi sérüléseket, hanem a sebeket is értem.

Omega 3 zsírsavak

Gyulladáscsökkentő hatásúak, valamint erősítik az inakat.

MSM

Az MSM, azaz metil szulfonil metán szintén gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító hatásáról ismert, valamint segíti a kollagén képződését, amivel hozzájárul az ízületek, az izmok, a bőr, a körmök és a haj egészségéhez.

Kalcium és D-vitamin

A kalcium és a D-vitamin együtt a két legfontosabb kiegészítő az egészséges csontok érdekében, ugyanis kimutatták, hogy a kalcium megfelelő felszívódásának kulcsa a D-vitamin lehet. Az erős csontok építése mellett szintén fájdalom- és gyulladáscsökkentő hatású kiegészítőkről van szó.

Kollagén mint ízületvédő? IGEN!

kollagén olyan kötőszövet, amelyben a porcsejtek helyezkednek el. Vízmegkötő képességük biztosítja a porc rugalmasságát, védi az ízületet a gyulladás ellen.

A porcok tudnak regenerálódni. A porcsejtek képesek szaporodni, kollagént termelnek. Amennyiben a porcregenerálódáshoz szükséges tápanyagok nem megfelelő mennyiségben vannak jelen, úgy csökken a szövetek szilárdsága.

A külső forrásból való bevitelre érdemes odafigyelni, hiszen ez a speciális fehérje szintetizálódása 30 éves kor felett nem hatékony. Ahogy öregszünk, a belső kollagén termelés lelassul. A körülbelül 40 éves, test, már elvesztette a természetes kollagén raktárainak mintegy 15%-át.

Amellett, hogy a hatékonyság is csökken, nehéz pusztán étrenddel fedezni a kollagén aminosavszükségletét, hiszen a megszokott fehérje forrásokban gyakori prolin mellett a kollagén 21-24%-a glicin, amelyből relatíve kis mennyiség fordul elő a színhúsokban.

Vagyis a rendszeres kollagén szedése nemcsak a bőrödet fiatalítja, de az ízületeidet is!

Térdfájás

Térdfájás sportoláskor

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!