Nem tudom, Te hogy vagy vele, de néha úgy rámtör az érdeklődés a rágcsák – főképp az olajos magok iránt. Nagyon szeretem a mogyis-mandulás sütiket, zabkásákat ezekkel feldobni, vagy csak úgy nasiként elrágni.
Igen, ezek jóval egészségesebb opciók mint a chips vagy a csoki – bár tény, hogy ezekre is rá lehet rendesen járni – ugyanakkor előnyükre szolgál, hogy rostban, antioxidánsokban és “jó” zsírokban gazdagak, és olyan fontos vitamin és ásványi anyag forrásokban is bővelkednek, illetve a kalóriatartalmuk is változó. (Bár csoki és chipsből is van már egészséges és diétás a Peaknél!!)
A cikkben egy amerikai listát vettem alapul, ahol az olajos magokat felsorakoztatják, és összemérik a “tudásukat”.
A felmérésben részt vett “versenyzők”: mandula, kesudió, törökmogyoró, makadámdió, pekándió, brazildió, pisztácia, és a dió.
A feltűntetett értékek mindig az egy adagnak megállapított 30 g-ra vonatkoznak. (Bár az más kérdés, hogy ez kinek egy adag??? :D)
Legmagasabb zsír- és energiatartalmú: Ezt kerüld…vagy csak óvatosan!
1. helyezett: makadámdió ( 204 kcal)
2. helyezett: pekándió (201 kcal)
Legalacsonyabb kalóriatartalom: Hajrá diétázók!!!
1. helyezett: pisztácia (161 kcal)
2. helyezett: mandula és kesudió (163 kcal)
Legmagasabb fehérje tartalom: A “gyúrós” magok! Zabreggelibe alap!
1. helyezett: mandula (6 g)
2. helyezett: pisztácia (5,9 g)
Peak Black Friday! 33% OFF + Ajándék Szaloncukor a rendelésedhez! És még sokféle más Karácsonyi kedvezmény! Tárazz be!
Legmagasabb omega 3 zsírsavtartalmú: – itt megjegyezném, hogy az omega-6-ot is figyelembe kell venni, vagyis inkább az omega 3 és omega 6 arányát. Az omega 6 magasabb szintje a gyulladásokat erősíti, így annak bevitelét érdemes mérsékelni, vagy az omega 3-at növelni – akár kiegészítőkkel. (A dióban sajnos omega 6 zsírsaból is van bőven…)
1. helyezett: dió (2,5 g)
2. helyezett: pekándió (0,2 g)
Legmagasabb rosttartalmú:
1. helyezett: mandula (3,3 g)
2. helyezett: pisztácia (2,9 g)
Itt jegyezném meg, hogy létezik nagyon pikáns, 100% Peak pisztáciavaj is, ami szintén szuper választás, pláne ha nehezen állsz le a mag-nassolásról! Édes és sós sütikbe is finom, sőőőt, csokival, kávéval kikeverve is mennyei!
Legjobb kalcium forrás:
1. helyezett: mandula (75 mg)
2. helyezett: brazildió (45 mg)
Legjobb E-vitamin forrás:
1. helyezett: mandula (7,4 mg)
2. helyezett: törökmogyoró (4,2 mg)
Legmagasabb antioxidáns értékű (Az ORAC-érték mutatja meg egy élelmiszerek antioxidáns tartalmát, vagyis mennyire hatékonyak a szabadgyökök elpusztításában)
1. helyezett: pekándió (5980 umol TE)
2. helyezett: dió (4514 umol TE)
És akkor min rágódj? 🙂
Bár az összes dió- és mogyoróféle tápanyagokban gazdag, bár nem egyforma mértékben. Mindenképp kiemelném a mandulát, ami több fontos helyen is jeleskedett. Mindennap érdemes elfogyasztani belőle 15-20 szemet: akár köztes étkezéseknél, akár reggelire a fehérjés zabkásádhoz (*), vagy vacsira a fehérjedús étkezés mellé.
*A zsírokat célszerű a szénhidrátokról külön fogyasztani annak, akinek emésztési gondjai vannak, vagy diétázik!
Bár ugye jobb opció a csokinál, chipsnél, de sajnos figyelembe kell vennünk fogyasztásukkor, hogy magas energiatartalmúak. Aki erős mag-addikcióban él, az előre porciózza ki a napi adagját, így könnyen elkerülheti a túlevést!
Mindenképp a sótlan, ízesítetlen, egyéb adalékanyagoktól és más hozzáadott olajoktól mentes változatokat vegyél! Vagy próbáld ki a Peak 100%-os olajos magkrémjeit!
Itt is nagy kedvenc a fentiekben is prezentált mandula, azaz Almondy – ami ráadásul nem olyan domináns ízű, így nagyon jól tudod vele a zsírt kiváltani a sütikben úgy, hogy nem nyomna el más ízeket!
Ezen felül még mindig van otthon mogyoróvajam is, hiszen a 100%os mogyivaj nemcsak a sütikbe szuper, de például egy mogyorószószos csirkemellhez is szuper alapanyag!
olajos magok
olajos magok diétában
Süss diétás, cukor és fehérlisztmentes, fehérjés bejglit Velünk. Most NEM hízunk meg Karácsonykor, mégis finomakat eszünk. Legyen a Tiéd a recept!
Referenciák:
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2012. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 25. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
