Nem tudom, Te hogy vagy vele, de néha úgy rámtör az érdeklődés a rágcsák – főképp az olajos magok iránt. Nagyon szeretem a mogyis-mandulás sütiket, zabkásákat ezekkel feldobni, vagy csak úgy nasiként elrágni.
Igen, ezek jóval egészségesebb opciók mint a chips vagy a csoki – bár tény, hogy ezekre is rá lehet rendesen járni – ugyanakkor előnyükre szolgál, hogy rostban, antioxidánsokban és “jó” zsírokban gazdagak, és olyan fontos vitamin és ásványi anyag forrásokban is bővelkednek, illetve a kalóriatartalmuk is változó. (Bár csoki és chipsből is van már egészséges és diétás a Peaknél!!)
A cikkben egy amerikai listát vettem alapul, ahol az olajos magokat felsorakoztatják, és összemérik a “tudásukat”.
A felmérésben részt vett “versenyzők”: mandula, kesudió, törökmogyoró, makadámdió, pekándió, brazildió, pisztácia, és a dió.
A feltűntetett értékek mindig az egy adagnak megállapított 30 g-ra vonatkoznak. (Bár az más kérdés, hogy ez kinek egy adag??? :D)
Legmagasabb zsír- és energiatartalmú: Ezt kerüld…vagy csak óvatosan!
1. helyezett: makadámdió ( 204 kcal)
2. helyezett: pekándió (201 kcal)
Legalacsonyabb kalóriatartalom: Hajrá diétázók!!!
1. helyezett: pisztácia (161 kcal)
2. helyezett: mandula és kesudió (163 kcal)
Legmagasabb fehérje tartalom: A “gyúrós” magok! Zabreggelibe alap!
1. helyezett: mandula (6 g)
2. helyezett: pisztácia (5,9 g)
Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!
Legmagasabb omega 3 zsírsavtartalmú: – itt megjegyezném, hogy az omega-6-ot is figyelembe kell venni, vagyis inkább az omega 3 és omega 6 arányát. Az omega 6 magasabb szintje a gyulladásokat erősíti, így annak bevitelét érdemes mérsékelni, vagy az omega 3-at növelni – akár kiegészítőkkel. (A dióban sajnos omega 6 zsírsaból is van bőven…)
1. helyezett: dió (2,5 g)
2. helyezett: pekándió (0,2 g)
Legmagasabb rosttartalmú:
1. helyezett: mandula (3,3 g)
2. helyezett: pisztácia (2,9 g)
Itt jegyezném meg, hogy létezik nagyon pikáns, 100% Peak pisztáciavaj is, ami szintén szuper választás, pláne ha nehezen állsz le a mag-nassolásról! Édes és sós sütikbe is finom, sőőőt, csokival, kávéval kikeverve is mennyei!
Legjobb kalcium forrás:
1. helyezett: mandula (75 mg)
2. helyezett: brazildió (45 mg)
Legjobb E-vitamin forrás:
1. helyezett: mandula (7,4 mg)
2. helyezett: törökmogyoró (4,2 mg)
Legmagasabb antioxidáns értékű (Az ORAC-érték mutatja meg egy élelmiszerek antioxidáns tartalmát, vagyis mennyire hatékonyak a szabadgyökök elpusztításában)
1. helyezett: pekándió (5980 umol TE)
2. helyezett: dió (4514 umol TE)
És akkor min rágódj? 🙂
Bár az összes dió- és mogyoróféle tápanyagokban gazdag, bár nem egyforma mértékben. Mindenképp kiemelném a mandulát, ami több fontos helyen is jeleskedett. Mindennap érdemes elfogyasztani belőle 15-20 szemet: akár köztes étkezéseknél, akár reggelire a fehérjés zabkásádhoz (*), vagy vacsira a fehérjedús étkezés mellé.
*A zsírokat célszerű a szénhidrátokról külön fogyasztani annak, akinek emésztési gondjai vannak, vagy diétázik!
Bár ugye jobb opció a csokinál, chipsnél, de sajnos figyelembe kell vennünk fogyasztásukkor, hogy magas energiatartalmúak. Aki erős mag-addikcióban él, az előre porciózza ki a napi adagját, így könnyen elkerülheti a túlevést!
Mindenképp a sótlan, ízesítetlen, egyéb adalékanyagoktól és más hozzáadott olajoktól mentes változatokat vegyél! Vagy próbáld ki a Peak 100%-os olajos magkrémjeit!
Itt is nagy kedvenc a fentiekben is prezentált mandula, azaz Almondy – ami ráadásul nem olyan domináns ízű, így nagyon jól tudod vele a zsírt kiváltani a sütikben úgy, hogy nem nyomna el más ízeket!
Ezen felül még mindig van otthon mogyoróvajam is, hiszen a 100%os mogyivaj nemcsak a sütikbe szuper, de például egy mogyorószószos csirkemellhez is szuper alapanyag!
olajos magok
olajos magok diétában
30 napon át minden napra jut 1 fitt recept - ami 5 perces elfoglaltságot kér CSAK Tőled!
Referenciák:
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2012. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 25. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
Hungarian
English
German