Íme, egy példa arra, hogy én mit eszem egy átlagos hétköznapi napon, amikor dolgozom is és edzek is.
Tudni kell rólam, hogy személyi edzőként dolgozom és azért mászkálok eleget nap közben, így edzésen kívül is viszonylag aktív vagyok. Emellett heti 4x 2-3 órás erőemelő edzésem van és általában 2x fél órát kardiózom. Mindezekhez elég magas és nehéz is vagyok, így hála az égnek jó nagy a kalóriaigényem. 😀
Tudom, hogy ez sok lánynak (akik mondjuk ülőmunkát végeznek, kevesebbet edzenek és kisebbek nálam) ez jócskán tömegelős étrend lenne, de nekem ez egy lightos diéta, ami mellett erősödni is tudok. Az én sportágamban ez a fő prioritás, de most mellette azért próbálom lassan csökkenteni a testzsírszázalékom.
Súlytartáshoz 2800-3000 körül volna a kalóriaigényem, amit nekem nem okozna nehézséget megenni :D, de most igyekszem 2500 körül tartani.
Ezen kívül a fehérjebevitel az, amire figyelek, (legyen 2-2,5 g/tskg, bár ezt sokszor túl is lépem) a szénhidrát és a zsír meg alakul magától.
Mutatom sorban az étkezéseket:
Reggelire szinte mindig zabkását eszem. Ez nálam 50 g zabot, egy 30 g-os adag fehérjeport, némi gyümölcsöt és magvakat jelent.
A zabpelyhet kb. 2-es mennyiségű vízzel nagyjából 3 percig szoktam mikrózni, utána belekeverem a fehérjeport, egy banánt, fagyasztott bogyós gyümölcsöket – így ehetővé hűl a kása :D. A tetejére pedig valamilyen olajos mag mixet szoktam szórni, hogy a szénhidrát és a fehérje mellett egészséges zsírokat is tartalmazzon a reggeli. Kiváló választás pl. a Peak Sweetheart étcsokis törökmogyoró.
50 g zabpehely, 30 g Slim Secret Protein, 1 db banán, 50 g szeder, 20 g Peak Sweetheart
= 518 kcal, 29 g fehérje, 66 g szénhidrát, 14 g zsír
33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!
A második étkezésem szinte mindig a munkahelyemen eszem, így dobozban viszek magammal valamilyen csirke-rizs-zöldség, vagy hasonló kombinációt.
Ez például egy mexikói zöldségmixes spagetti volt natúr csirkemell kockákkal.
160 g csirkemell filé, 40 g durum spagetti, 80 g mexikói zöldségkeverék
= 376 kcal, 44 g fehérje, 35 g szénhidrát, 5 g zsír
Az ebédem általában az edzés előtti étkezésem, mivel én kora délután érek rá edzeni. Reggel és késő délutántól estig edzéseket tartok.
Edzés előtt, ha nincs főzőcskézős kedvem, akkor szintén csirke-rizst eszem, de elég natúr formában, hogy ne az emésztéssel legyek elfoglalva edzés közben. 😀 Vaaagy, ilyenkor nagyon szívesen eszem valami édeset.
Sokszor ilyenkor eszem meg a sütiket, amiket a Peakes fehérjékkel készítek. Ilyenkor az a lényeg, hogy sok energiát tudjak bevinni úgy, hogy ne legyen nagyon tele a hasam és ne akarjak tőle rosszul lenni edzésen.
Pl. a zabpalacsinta túróval, lekvárral, fehérjepudinggal ilyenkor tök jó nekem. Ezt a gyümölcsös, pink csokis proteines változatot is edzés előtt ettem meg, dupla adaggal. Ez elég energiát ad a 2-3 óra edzéshez.
Recept itt, a tápértékei pedig e szerint:
= 660 kcal, 34 g fehérje, 86 g szénhidrát, 15 g zsír
Edzés után 30 g fehérjeport szoktam inni – szinte mindig Slim Secret Proteint – egy 5 g-os adag kreatin monohidráttal.
= 110 kcal, 19 g fehérje, 3 g szénhidrát, 2 g zsír
Az edzés utáni étkezésem ismét egy dobozolt csirke-rizs-zöldség menü. A képen most egy egyszerű lecsós csirke látható basmati rizzsel.
160 g csirkemell filé, 200 g natúr lecsó, 1/2 fej hagyma, 40 g basmati rizs
= 382 kcal, 42 g fehérje, 46 g szénhidrát, 3 g zsír
Vacsorára, ha már a nap során 2-3x ettem meleg kaját, sokszor csak valami hideget szeretek enni. Ez általában valamilyen sonka/sajt/tojás/cottage cheese – vagy ezek vegyesen, zöldségek és egy teljes kiőrlésű péksüti, vagy pufirizs. Mondjuk a képen pont bajor zsemle van, ami nem teljes kiőrlésű, de a kedvencem és nálam bőven belefér. 😀
1 db bajor zsemle, 45 g Bresaola sonka, 2 szelet füstölt trappista, kb. 150-200 g zöldség
= 475 kcal, 30 g fehérje, 59 g szénhidrát, 13 g zsír
Összesen: 2521 kcal, 198 g fehérje, 295 g szénhidrát, 52 g zsír
Mint látható, én egész nap eszek fehérjét és szénhidrátot is. Mindegyikből elég magas a keretem, így bőven jól el tudom osztani a nap során. Este is jól esik a magasabb energiatartalmú vacsi: korgó hassal nem tudok jól aludni, ráadásul ha edzésnap volt, azért kell az energia, ha meg pihinap, akkor azért mert másnap edzés. 😀
Próbáld ki az új Peak zabos fehérjés italport tirozinnal és ginko bilobával – ellát energiával, jó minőségű szénhidrátot tartalmaz (zab), és gyorsan, könnyen el tudod készíteni magadnak reggelire! Nőjenek csak szépen azok az izmok!
És egy kis segítség, ha kipróbálnátok az étrendem kevesebb kalóriával:
– reggel kevesebb zab, kevesebb gyümölcs és mag
– palacsinta csak szimpla adag
– este csak 1/2 péksüti, vagy csak zöldségek a sonka-sajt mellé
Így máris 6-700-zal kevesebb a kalória.
női étrend
női étrend erősítéshez
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
