Ha természetes kalciumbevitelről van szó, akkor az első javaslatok, amit találsz a tej és más tejtermékek. Mi van akkor, ha Te teljesen kizárod a táplálkozásodból a tejszármazékokat, csakis kiegészítők formájában tudod fedezni szervezeted kalcium szükségletét? Nem!

Miért van egyáltalán szüksége a szervezetednek kalciumra?

A testedben lévő kalcium 99%-a a csontjaidban található. Elsősorban tehát az egészséges csontokhoz, csontképződéshez elengedhetetlen a kalcium. Emellett viszont nélkülözhetetlen szerepe van az izom-összehúzódások folyamatában, a hormonok kiválasztásában az idegrendszer optimális működésében, ráadásul a zsírégetésben is! Diéta idején különösen oda kell figyelni a kalcium – illetve minden alapvető ásványi anyag, nyomelem és vitamin – bevitelére, mert hiányában csontjaid meggyengülhetnek, és nem érted majd, hogy miért kötsz ki olyan gyorsan a fogorvosi székben. Ugye neked sem hiányzik!?

A napi ajánlott kalciumbevitel egy egészséges szervezet számára 1000 mg. Ezt a mennyiséget könnyebb ugyan elérni, ha tejterméket is fogyasztasz, de ne aggódj, egy csomó más természetes forrás közül tudsz választani, amelyek teljesen növényi eredetűek. Lássuk az 5 legjobb forrást!

#1 Tofu

A tofu alacsony kalóriatartalommal bír, és az egyik legjobb, teljes értékű növényi fehérjeforrás, így mindenképpen érdemes beiktatnod az étrendedbe. Főleg, ha szervezeted kalciumtartalékát szeretnéd felturbózni egy kicsit. Ami nagyon fontos, hogy olyan terméket válassz, ami kalcium-szulfáttal készült. Figyelmesen olvasd el a címkét, hogy a lehető legjobb minőségű kalciumforrásra tegyél szert. Nagyon sok terméket ugyanis magnézium-kloridot tartalmaz koagulánsként, és ezek közel nem rendelkeznek olyan magas kalciumtartalommal.

Tofut különböző formában, kiszerelésben és állagban kapsz. A keményebb formát használhatod főzési eljárás során, sütheted, grillezheted. Míg a lágyabb állagút akár turmixolhatod vagy pudingot és készíthetsz belőle. Próbálgasd, és meglátod, neked melyik válik be.

#2 Mandulatej

A legtöbb növényi tej, mint a mandula-, szója-, és kesudiótej kalciummal dúsítottak. Egy csésze mandulatej a napi kalciumszükségleted mintegy 45%-át fedezi, sőt jelentős mennyiségű D-vitaminnal is feltölti a szervezetedet, amely szintén nélkülözhetetlen a csontok egészségéhez, illetve a kalcium, a testedben való optimális felszívódásához.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Szintén alaposan nézd meg, hogy milyen gyártó termékét választod, mert nagyon sok esetben rengeteg plusz cukrot hozzáadnak, ami akár 10-12 g-ot is jelenthet csészénként. Keresd az “unsweetend”, azaz hozzáadott cukor nélkül készült változatokat!

Tipp: bármilyen tejhez, amit fogyasztasz – akár magtej, akár tejszármazék – kiegészítésként adhatsz kalcium-karbonátot. Legtöbb esetben porként tudod beszerezni, amit egyszerűen csak oldj fel az italodban.

#3 Amaránt levél

Az amaránt a quinoához hasonló, gluténmentes gabona. Nem is gondolnád, hogy zöld levele milyen gazdag kalciumforrás, akár a szükségleted 12%-át is fedezni tudod vele. Emellett viszont rendkívül jó D-, A-, és K-vitamin forrása. A nagyobb hipermarketekben találsz zöld amaránt levelet, de ne ijedj meg akkor sem, ha ázsiai eredetű, vörösebb színű egyeddel találkozol. Fogyaszd úgy, akárcsak a spenótot, saláta levelet vagy főzd bele egy jó kis zöldséglevesbe.

Jó, ha tudod: A legtöbb, konyhában is ismert zöld levél – mint a fehérrépa zöldje, brokkoli, kelkáposzta szintén jó kalciumforrásnak számítanak. Arra azonban figyelj oda, hogy számos növény, mint például a spenót és cékla magas oxaláttartalommal bír, ami viszont gátolja a kalcium felszívódását. Tehát lehetőleg ne keverd őket, vagy ahhoz, hogy csökkentsd az oxalát tartalmukat, forrázd vagy gőzöld le őket fogyasztás előtt.

#4 Szárított füge

Meglepő lehet, hogy a szárított füge milyen jó, a csontok egészségét támogató kalciumforrás. Nem mellékesen gazdag magnézium, kálium, vas, K-vitamin és élelmi rostok forrása is egyben.

A szárított, gerezdekre vágott füge tökéletes kiegészítője lehet a reggeli zabpelyhednek, joghurtodnak, salátáidnak vagy egyszerűen csak a délutáni nasidnak. Sokkal több tápértékkel bíró finom falat, mint bármelyik cukros édesség, amit a boltban megveszel.

Érdemes tudnod: A szárított gyümölcsökben jóval koncentráltabban vannak jelen a természetes eredetű, gyorsan felszívódó cukrok, tehát ne vidd túlzásba a fogyasztásukat!

#5 Szezámmag

A legjobb dolgokból csak kicsit kapunk, tartja a mondás. Viszont egy evőkanál szezámmag elfogyasztásával biztosítod a szervezeted napi kalciumszükségletének 10%-át. Legyen a diétád része a szezámmag, fogyaszd minden nap, akár sovány hússal grillezve, salátát megszórva vele vagy házi péksüteménybe sütve. Kalciumtartalma mellett kiváló omega zsírsav, magnézium réz és mangán forrás.

Tipp: Ha teheted válassz sötétebb színű, hántolatlan szezámmagot, amelyek magasabb kalciumtartalommal bírnak.

Forrás:

Ross, A. C., Taylor, C. L., Yaktine, A. L., & Del Valle, H. B. (Eds.). (2011).Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press.
Onakpoya, I. J., Perry, R., Zhang, J., & Ernst, E. (2011). Efficacy of calcium supplementation for management of overweight and obesity: systematic review of randomized clinical trials. Nutrition Reviews, 69(6), 335-343.

kálciumforrás

növényi kalciumforrás

Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.