Ha már írtam a bemelegítés fontosságáról a sérülések megelőzésében, nem lenne teljes a kép, ha kihagynám a nyújtást. A nyújtás csak úgy, mint a bemelegítés, az edzés része, ugyanakkor érdemes pihenőnapokon beiktatni rövidebb-hosszabb stretching feladatokat az optimális izomfejlődés, a regeneráció gyorsítása érdekében. A nyújtás is sokszor az edzés elcsalt eleme, pedig a teljes mozgástartomány és az ízületi mozgékonyság fenntartásához elengedhetetlen eszköz. Az ízületi mozgékonyság a teljesítmény meghatározó faktora. Enélkül nem várható jelentős teljesítményjavulás, és hiánya előbb vagy utóbb sérüléséhez is vezet.
Mit értünk ízületi mozgékonyság alatt?
Kondicionális képesség, amely lehetővé teszi hogy az ízületekben a testrészek a lehető legnagyobb egymáshoz viszonyított elmozdulása jöhessen létre. Sokszor élünk a laza vagy hajlékony szóval, de én személy szerint nem szeretem, mert a hajlékonyság hiánya rettenti el a legtöbb embert a strechingtől, mondván hogy mindig is kötött volt, mégsem okozott számára semmi gondot az edzésben. Valójában a nyújtás elősegíti az izomzat fejlődését. A hajlékonyság hiánya legyen a nyújtás oka, ne pedig akadálya.
Mégis hogyan segíti az izomnövekedést?
Edzés hatására az izmok vérrel és oxigénnel pumpálódnak. Ez minden esetben az izmok rövidülését idézi elő. A megrövidült izmainkat izompólya veszi körbe, amely egy lágy kötőszövet, könnyen megmerevedik, keménnyé válik. Nyújtás hiányában kisebb lesz a mozgástartomány, amelyben tudod dolgoztatni az izomcsoportot, a kelleténél keményebb izompólya megakadályozza az izom növekedését, egyszerűen nincs hova növekednie. A nyújtás segíti a megrövidült izmot és vele együtt az őt körülvevő burkot visszanyújtani eredeti hosszára, ezzel újra teljes mozgástartományt biztosítani. Az edzés minden esetben teljes mozgástartományban végezve hatásos, így mindig törekedjünk erre.
Nyújtani minden esetben bemelegedett izmot szabad, így ha nem edzést vezetsz le vele, hanem önálló nyújtó gyakorlatsort szeretnél végigcsinálni, mindenképpen be kell melegíts. A nyújtás történhet passzívan vagy aktívan, mindkét esetben statikus és dinamikus feltételek mellett.
Aktív nyújtás esetén izomerő kifejtésével éred el a nyújtóhatást, passzív esetén a gravitáció, egy társ vagy eszköz van segítségedre. Ha részt veszel egy stretching órán általában aktív strechinggel találkozol, meg kell feszítsd a nyújtani kívánt izomcsoport ellentétes, antagonista izomcsoportját (egyáltalán nem unalmas vagy könnyű óratípusról van szó). A passzív stretching ennél pihentetőbb tud lenni, ugyanakkor a kontroll könnyebb elvesztése miatt nagyobb az esélye a túlnyújtásnak, amely könnyen sérüléshez vezet. Egy társ vagy eszköz pl. egy bordásfal használata megmutatja a potenciális lehetőségeket benned, de fokozottan figyelni kell a pózból kiállásra és a légzésre.
Mely izomcsoportokra fókuszálj minden edzés után?
Természetesen azokat az izmokat, amelyeket dolgoztattál edzésen, le kell nyújtsd. Vannak izomcsoportok, amelyek extra módon tudnak rövidülni, ezekkel akkor is érdemes foglalkozni, mikor éppen nem képezték edzésprogramod részét. Ezek az izmok a hétköznapoktól, ülőmunkától, helytelen testtartástól eleve hajlamosak merevedni, ezért minden edzésen és pihenőnapokon is foglalkozzunk velük.
1+1 most 3! Bármit bármivel kombinálhatsz! + Ajándék peak szakácskönyv ebook 2.990Ft értékben!
Csípőhorpasz nyújtása: kihagyhatatlan, nyújtandó terület, rövidülésre hajlamos a helytelen testtartás és ülőmunka miatt. A lerövidült horpasz előrebillenti a medencét, amellyel beszűkül a csípő mozgástartománya, megváltozik az ágyéki gerincszakasz terhelése, sajnos nem jó irányban. Magyarán, fájni fog a derekad!
Hogy csináld?
Térdelő helyzetből indulj, lépj előre az egyik lábbal, a térd és boka egy függőleges vonalban. A csípőd, amennyire csak tudod, told előre! Legalább 30 másodpercig tartsd meg azon a ponton, ahol már picit kellemetlen.
Hamstring nyújtása: a hamstringet igénybe vesszük általában minden edzésen, főleg ha láb napot tartunk. Sokkal többet is van használatban, mint amiről tudunk, ugyanis a gyengébb farizmok munkáját rendszerint a hamstring veszi át, így ez az izom is hajlamos a rövidülésre, érdemes pihenőnapokon nyújtani.
Hogy csináld?
Feküdj hanyatt, nyújtott lábakkal. Fogj egy törölközőt vagy akár egy ugrálókötelet és a talpadon átvezetve emeld föl a plafon felé, amennyire tudod nyújtsd ki a térded visszafeszített lábfejjel.
Elülső delta nyújtása: A napi teendők hozzájárulnak az elülső delta merevségéhez, és természetesen erre rádolgozunk egy vállas edzésen. Rövidülése testtartásodra is negatívan hat, bezárja a mellkast, így az görnyedt hatású lesz.
Hogy csináld?
Állj egyenesen, hátul kulcsold össze ujjaid és nyisd ki a mellkasod, közben a könyököket közelítsd egymáshoz. Minden nyújtásnak legalább 5 mély ki- és belégzésig kell tartania, ügyelve a helyes kivitelezésre.
Önmagukban az említett gyakorlatok nem elegendők, de kiemelten fontos területek a mindennapokban és súlyzós edzés hatására még inkább rövidülnek, szűkítik mozgástartományod, így akadályozva izmaid fejlődését. Megéri foglalkozni vele komolyabban, pihenő napokon strechingelni, akár szervezetten csoportos órán, akár edző által elkészített gyakorlatsor alapján otthon. Nyújtózkodjatok messzire!
nyújtás
nyújtógyakorlatok
Forrás:
NO DIFFERENCE IN PRE- AND POSTEXERCISE STRETCHING ON FLEXIBILITY. BEEDLE, BARRY B.; LEYDIG, SUMMER N.; CARNUCCI, JENNIFER M.
Journal of Strength & Conditioning Research: August 2007
Sport stretching: Effect on passive muscle stiffness of short hamstrings JPK Halbertsma, AI van Bolhuis 1996
Stretching: Mechanisms and Benefits for Sport Performance and Injury Prevention
Pornratshanee Weerapong, Patria A. Hume & Gregory S. Kolt Pages 189-206 | Published online: 19 Jul 2013
Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!
