A nők nagyobb része inkább a fogyás Szent Grálját keresi, gyakran még olyanok is, akiknek egyébként nem is igazán lenne erre szüksége. A “fogyókúra”, a diétázás egy örök problémaforrás a többség esetében. Ugyanakkor rengetegen éppen a soványságuk miatt szenvednek, és a fél karjukat odaadnák néhány pihe-puha kis zsírpárnáért a popsira, derékra. Annak, aki éppen gyarapodni szeretne, ez legalább olyan komoly problémaforrás, mint annak, aki a felesleges testzsírtól szabadulna meg. Vékony vagy, és kicsit nőiesebb forma elérése a célod? Akkor ez a cikk bizony Neked szól!

Abszolút egy alapvető, és már-már természetesnek tekinthető női jellemvonás a saját külsővel való folyamatos elégedetlenség. Jaj, túl nagy a fenekem! Jaj, túl kicsi a mellem… és ráadásul túl vastag a karom! Még a lábam is görbe. Ismerős? Aztán ott a másik, az önbizalomtól a föld felett 5 méterrel lebegő oldal, akik valamilyen felfoghatatlan okból fakadóan hihetetlenül tökéletesnek képzelik magukat. Pedig valójában pont egy elhanyagolt, kritikán aluli megjelenéssel úgy vonulnak végig a munkahelyi folyosón, az utcán, vagy éppen egy plázában, ahol olyan mértékű figyelemre számítanak, mintha minimum született dívák lennének. Arc föl a magasba, mellek kitolva, a csípő flegmán billeg ide-oda, és lassan, de biztosan, mi több, magabiztosan VONULNAK. Ők a “tökéletes nők”. Nekik ez nem az egészséges önértékelésből fakad, hanem talán inkább valamilyen személyiségzavarból, istennő-komplexusból, vagy a ki tudja, miből. Szóval, velük nem foglalkozunk most többet, hiszen ők már tökéletesek, elégedettek magukkal, és semmi szükségük bármiféle támpontra a külsejük megváltoztatását illetően. Akkor sem, ha a fél ülepük kibuggyan a nadrágból, és egy tányérnyi átmérőjű verítékfolt díszeleg a zsíros hónaljat elfedő ruházaton.

Aki egészséges önértékelésben “szenved” (mert azért valljuk be, néha fájdalmas felismerni valamilyen kellemetlen igazságot magunkkal kapcsolatban), nagyjából látja, és képes is helyesen értékelni azt, ha változtatni kell a teste állapotán.

Ha hízni szeretnél – avagy az alapprobléma!

Tehát vagy Te, a vékony lány. És hízni szeretnél, igaz? Ez maga az alapprobléma. A női test a nemi jellegeiből, hormonális adottságaiból fakadóan alapvetően zsírosabb, mint egy férfitest. A fenékre, derékra és mellre lokalizálódó zsírosodás egy kifejezetten nőies jelenség, amit egyébként sok elhízott férfi is elszenved. Amikor egy vékony lány azt mondja, hogy bármennyit eszik, nem hízik, valami mindig sántít. Ha feltesszük a kérdést, hogy mit is jelent az a „bármennyit evés”, általában kiderül, hogy napi 2-3 alkalommal eszik az illető valamilyen hulladék kaját, amitől egész nap olyan teltségérzete van, mintha minimum egy lovat nyelt volna le egészben. Sok sovány lány testével nem is igazán az a probléma (teljesen objektíven megközelítve a dolgot természetesen, egészségügyi szempontokat is figyelembe véve), hogy vékony, hanem az, hogy általában vékony ÉS zsíros.

Bizony! Nézd csak meg a kifutón a modelleket. Egyetlen gramm izmot nem fogsz találni a testükön. A kompozíció nem más, mint csont, és zsír, és legfeljebb annyi izom dolgozik rajtuk, amennyivel képesek A-ból B-be levitálni mind a 38 kilójukat. Miközben azt a téves és roppant káros szemléletet sugallják a nőknek, hogy ez az egészséges, és így kell kinézni, ha például ezt és ezt a ruhakollekciót választanád. Nem! Ez csöppet sem állja meg a helyét, az ilyen nők rémes fizikai állapotban vegetálnak, és a modellszakma akarva-akaratlanul is a fizikai torzulás irányába terelheti az egyébként önmagukkal harmóniában élő, egészséges testképpel rendelkező nőket. Tehát csont és zsír, és ~40 kg az átlag 170-175 cm-es magassághoz az említett nőtípus.

A testkompozíció tehát rossz. Ha vékony vagy, és HÍZNI szeretnél (a hízás a zsírosodással egyenértékű, ezt tessék megjegyezni), akkor továbbra is vékony maradsz, de ha elég „ügyes” vagy, még haszontalan zsír is kerül majd a testedre, ami egészségtelen teher. Oké, oké. Értem, Te nem vagy testépítő, nem szeretnél izmokat. Teljesen rendben van, elfogadom. Nem kell mindenkinek izmosnak lennie, nem is erről van most szó. De egy dolgot Neked is el kell fogadnod: ha a soványságodat azért szeretnéd leküzdeni, mert nőiesebb külsőre vágysz, akkor nem az a megoldás, hogy elzsírosodsz. A formádat mindig az izmok határozzák meg, és amikor kerül az izmaid fölé egy kis testzsír, akkor annak is lesz formája. Egy izmos popsi vagy comb sokszor nem szálkás, de mégis hibátlan esztétikai élményt tud nyújtani dacára annak, hogy a tulajdonosa nincsen versenyformára diétázva.

Ha vékony vagy, és zsírt szedsz magadra, esélyes, hogy nem lesz kerek, feszes popsid, és nem, közel sem biztos, hogy nőiesebb leszel. Egy bizonyos pontig talán működőképes a dolog, ez részbe genetikai adottság kérdése is, de igen nagy eséllyel nem a zabálás lesz a megoldás ebben az esetben. Ha rossz minőségű étellel tömöd magad, pizzát eszel minden nap a munkahelyeden “hízni akarok!” felkiáltással, az egyenes út a fentebb említett fazonhoz. Az első és legfontosabb dolog, hogy rendszert vigyél az étrendedbe. Szükség lesz legalább napi 4 étkezésre, és egy pici matekozásra is. Most foghatja az ember a fejét, de egyszerűen máshogy nem működik, főleg olyanoknál nem, akik azért soványak, mert ezerrel pörög az anyagcseréjük. A kontrollálatlan tápanyagbevitel nem követhető, és nem biztosít konstans módon annyi tápanyagot, amennyire szükséged lesz.

Most jön a dolog sarkalatos pontja: az edzés!

Két dolgot vehetünk számításba ebben az esetben:

• Azt, hogy edzel, vagy edzeni fogsz, és ilyen módon fog majd gyarapodásnak indulni a súlyod,
• Azt, hogy nem fogsz edzeni, nem is akarsz edzeni, és a súlyod ugyan gyarapodásnak indulhat,

de a végeredménnyel közel sem biztos, hogy elégedett leszel. Menjünk sorban. Ha edzel, vagy elkezdesz edzeni az új étrendi szokások bevezetésével párhuzamosan, a tested optimálisabban fog működni, az elfogyasztott tápanyagokat pedig hatékonyabban fogja felhasználni. Nem lesz csont- és zsírtested, hanem (amennyiben mindent jól csinálsz), szépen, fokozatosan elkezdesz formálódni. Ez az igazán tuti. Aztán, ha nem edzel, de olyan étrendet kezdesz követni, ami az aktivitásodnak megfelelőnél jóval több kalóriát biztosít, akkor talán elkezd gyarapodni a súlyod, jön egy-két zsírpárna valahová a testedre, és ha szerencsés vagy, egy picivel nőiesebben fogsz kinézni.

A választás a Te kezedben van. Nem fogom átmosni az agyad a testépítős dumával, meg azzal, hogy csak a testépítés az egyetlen járható út. Nem kell mindenkinek testépítőként élnie, aki pusztán nőiesebben szeretne kinézni. Sok más edzésforma, a mostanában kifejezetten nagy divatnak örvendő funkcionális edzés, vagy akár egy adott sportág űzésével is elérheted a kívánt célt.

33% OFF az Őszinte Visszajelzésedért! Írd meg nekünk - szeretettel: Peak

Azonban tudnod kell, hogy a súlyzós edzés, vagy valamilyen hasonló, az izmokat célzottan munkára sarkalló edzés a legalkalmasabb arra, hogy az alakodat úgy tudd formálni, ahogyan számodra ideális lehet. Ha úgy döntesz, hogy a súlyzós edzést választod, jól döntesz. Ez egy opció. Ebben az esetben (amennyiben kezdő vagy) célszerű egy alap átmozgató edzésprogramot követned, ha pedig már végzel súlyzós edzést, kár is erre több szót vesztegetni. Abszolút járható út például a HIIT (magas intenzitású intervallum edzés), amely szabadgyakorlatokra épül. Négyütemű fekvőtámaszok, guggolások, különböző speciális mozgásformák intervallum jelleggel végezve, amit az adott módszer előír – tökéletesen megfelel a célnak. Ez a fajta terhelés stimulust ad az izmaidnak, az anyagcserédet is alaposan gatyába rázza, és zsírmentesebb, formásabb, ugyanakkor kevésbé izmos fizikumot lehet elérni egy ilyen módszerrel, mint a súlyzós edzéssel.

Nem, nem vicces és retró dolog ám sem, ha otthon DVD-re, videóra tornázol. Még azt is lehet olyan erőbedobással és intenzitással művelni, mozgásformától függően, hogy amennyiben az étrendi feltételek is adottak, rövid időn belül igen látványos eredményt érhess el vele. Ha ez jön be, tedd ezt. Edzettségi szinttől is függ a dolog, de azért itt érdemes bekeményíteni, mert az ilyen programok nagyobb része bár lehet intenzív, de az izmaidat nem terheli kifejezetten. Ezen kívül bármilyen egyéb, saját testsúlyos otthoni edzés is tökéletes megoldás lehet. A lényeg, hogy végezz valamilyen fizikai aktivitást heti 3-4 alkalommal, amely azért igényel némi komolyabb izommunkát is. Ha mindent jól csinálsz, az étrended alapot fog szolgáltatni arra, hogy a testedre kerüljön némi izom, ez pedig formát fog kölcsönözni Neked. És ez jó!

Az edzés maga tehát a megoldás?

Ritkán helyezzük előtérbe az edzést az étrenddel szemben, sőt, tulajdonképpen soha. A célnak megfelelő étrend az egész dolog alapja, a mozgással pedig felépíted azt, amit el szeretnél érni. Ne felejtsd el: nem létezik alakformáló edzés, nem létezik tömegnövelő edzés, és egyáltalán, semmilyen edzés nem létezik, ami csinál valamit önmagában. TE csinálod az edzést, és az étrendeddel és az edzéssel együttesen éred el a kitűzött célt. Le kell tehát fektetni az étrendi alapokat először: ki kell számolnod, mennyi szénhidrátot, fehérjét kell megenned egy nap, a zsírmennyiség változó lehet, általában elegendő a főzéshez, sütéshez használt járulékos zsírmennyiséggel számolni. Legyen az alap 2g/tskg* fehérje naponta, és 4g/tskg szénhidrát.

Ha tehát a súlyod 45 kg, akkor naponta kb. 100g fehérjét kell majd megenned, és 200g szénhidrátot. Kerekítsünk inkább fölfelé, ha túl sok, vagy túl kevés az adott mennyiség, bármikor módosítható az igényednek megfelelően.

*A tested minden kilogrammjára számolandó tápanyagmennyiség

Milyen ételeket kell fogyasztanod?

A következő tápanyagforrásokkal érdemes számolnod: a szénhidrátforrás lehet rizs, barnarizs, zabpehely, bulgur, durumtészta, édesburgonya, lencse. Ezek komplex szénhidrátforrások, melyek tökéletesen támogatnak bármilyen sporttevékenységet, és nem fogják tönkretenni az anyagcserédet sem.

Fehérjeforrások közül elsősorban állati eredetű forrásokat célszerű preferálni, csirkemellfilét, pulykamellfilét, tonhalat, tojásfehérjét, sovány tejtermékeket, pl. zsírszegény túrót, és (amennyiben ezek szimpatikusabbak számodra az elveidnek megfelelően) növényi források is szóba jöhetnek, de alapvetően az állati források a megfelelők egy ilyen étrendben. A folyadékbevitelre fordíts kiemelt figyelmet, napi 2-3 liter víz alapvető, de mondok egy trükköt, ami Nobel-díj gyanús okosság: igyál folyamatosan, amikor csak eszedbe jut.

Ha az étvágyaddal probléma van, és ez a szokás kialakul, garantáltan lesz hely a gyomrodban az ételnek, és az étvágyad is sokkal jobb lehet. A teljes napi kajamennyiséget oszd 4-6 részre, ahogyan a napi aktivitásodnak megfelelően kényelmes számodra. A lényeg, hogy az előirányzott mennyiséget meg tudd enni. Kezdetben nem lesz egyszerű, de rá fogsz jönni: “pedig sokat eszem,
mégsem tudok hízni” című rendszertelen étkezés csak értelmetlen nyammogás egy normális étrend betartásához képest.

Milyen táplálékkiegészítőket célszerű bevetned?

A kedvenc részem. Neked is az lesz, mert a helyesen megválasztott kiegészítők nagyban megkönnyíthetik az étrended által előirányzott napi tápanyagmennyiség bevitelét. Menjünk sorban azokon a dolgokon, amelyekre szükséged lehet:

Multivitamin: miután összeállt az étrended, ez az első és legfontosabb kiegészítő, amit be kell szerezned. A mikrotápanyagok folyamatos pótlása elengedhetetlen, ráadásul, ha az étvágyad sem a legjobb, akkor sokat segíthet egy olyan multi, amely tartalmaz B-vitamin komplexet is. A Peak Girl Vitamins A-Z egy tökéletes vitaminkészítmény erre a célra kezdetben.

Fehérje: egy fehérjekészítménnyel könnyedén meg tudsz oldani egy-két étkezést, ha valamilyen okból kifolyólag nem megoldható, hogy szilárd ételt vegyél magadhoz hagyományos forrásokból. Ilyen esetben kombinálhatsz egy adag fehérjét némi zabpehellyel, vagy készíthetsz turmixot zabpehelyliszttel, így egy könnyen fogyasztható, tápláló, és nem utolsósorban praktikus megoldással hidalhatod át a problémát. Lehetőleg egy tejsavófehérjét válassz, a biológiai értéke ezeknek a legmagasabb. Természetesen más fehérjeforrásokból előállított termékek is szóba jöhetnek, ha a tejalapú fehérjét valamilyen oknál fogva nem tolerálja a
szervezeted. Amennyiben végzel valamilyen edzésformát is, ebben az esetben edzések után közvetlenül igyál meg egy turmixot, hogy azonnal tápanyaggal láthasd el a kifáradt izmaidat, ezzel megadva a legfontosabb kezdőlökést a regenerációdnak.

Ilyen esetben, edzésformától függően 0.5-1g/tskg gyorsan felszívódó szénhidrátot is keverj a turmixodba. Erre a célra kifejezetten alkalmas gyorsan felszívódó, könnyen emészthető és magas élvezeti értékű fehérje a Peak Delicious Whey Protein, illetve a
Peak Whey Protein Concentrate, melyek a felszívódási tulajdonságaiknak köszönhetően egyébként alkalmasak a fentebb módon említett extra fehérjemennyiség biztosításra is, ha valamilyen oknál fogva szilárd tápanyagforrásból nem tudod ezt a tápanyagot magadhoz venni, amikor éppen szükséges lenne. Edzés utáni szénhidrátkészítményként az említett adagolással a Glucofast (gyorsan felszívódó verzió) tökéletes választás a fehérjeturmixodba keverve.

Tömegnövelő: igen, ezt nem csak kigyurmázott fickók öntik az arcukba edzés után. Sőt, ők általában nem tömegnövelőt öntenek az arcukba, hanem a tapasztaltabb sportolók maguk kutyulják össze az igényeiknek megfelelő turmixot. Ha viszont számodra kényelmesebb egy komplett edzés utáni formulát elfogyasztani, mint külön kikeverni azt, akkor válassz bátran egy 30% feletti fehérjetartalmú tömegnövelőt, mely a szénhidráttartalmát tekintve nagyjából megfelel a fentebb említett irányelveknek. A Peak Supreme Mass tökéletes választás lehet, adagonkénti 60 grammos szénhidráttartalma bárkinek elegendő lehet már a vékony hölgyek táborában.

Opcionális: egy étkezéshelyettesítő termék, amely szükségmegoldásként, de akár rendszeresen alkalmazva is megállja a helyét, amennyiben az előírt tápanyagmennyiségekhez igazítva iktatod be az étrendedbe. Ezeket jellemzően a nap aktívabb szakaszában érdemes fogyasztani, de egy minőségi szénhidrátforrást tartalmazó termék lehet akár a nap egyik késői étkezése is. Komplex szénhidrátrésze kellőképpen kíméletesen járul hozzá az a testtömeged gyarapodásához anélkül, hogy különösebben tartanod kellene a zsírosodástól. Az egyéni tápanyagigényednek megfelelően fél vagy egy teljes adag gyakorlatilag a nap bármely szakában fogyasztható.

Összegezve, egy dolog egészen biztos: ha valaki vékony, és ezzel nincsen kibékülve, sokszor legalább annyit szenved néhány extra kilóért, mint azok, akik éppen veszíteni akarnak a súlyukból. Sok minőségi forrásból álló ételt letolni a torkunkon talán néha nehezebb, mint önuralmat gyakorolni, és nem habzsolni nyakra-főre mindent, amit a szemünk megkíván.

Egy helyes étrenddel, edzéssel viszont csodákat lehet tenni. Nem mondom, hogy kifejezetten könnyű dolgod lesz, de az sem kizárt, hogy meg fogsz lepődni: 4-5 nem túl nagy, de tápanyagtartalom szempontjából tartalmasabb étkezést legyűrni lehet, hogy sokkal könnyebb és kíméletesebb lesz számodra, mint fél napig böfögni felpuffadva, telehassal egy jó kis zsírpizzától… 🙂

Szerző: Pörge Sándor

Forrás:

sovány

soványan hízni

Töltsd le INGYEN a Ketogén DIÉTÁS étrended!