Azt biztosan te is tudod – és ettől függetlenül rengeteg helyről hallod, hogy sok zöldséget gyümölcsöt egyél nyers formában. Illetve azt is, hogy naponta legalább egyszer fogyassz főtt ételt. De vajon tényleg jobb a növényeket nyersen enni vagy főve juttatnak több tápanyaghoz?

A főzés során az ételek molekulaszerkezete átalakul, ez természetesen hatással van az elkészült fogás tápértékére is. Viszont az, hogy milyen módon és mit készíthetsz drasztikusan befolyásolja az elkészült étel összetételét. Annyi biztosan állítható, hogy a tápanyagösszetétel megváltozik a főzés során. Nagyon sok tápanyagra a főzési folyamat jó hatással van. Például egy elkészített tojásban lévő fehérje 180%-kal emészthetőbb a nyers tojáshoz képest. Az éremnek azonban sajnos két oldala van, így vannak olyan anyagok is, amik nem viselik ilyen jól a hőkezeléseket.

Főzés közben a legtöbb vízben oldódó vitamin (C, B stb.) eltűnik az ételből, így az elkészült étel ezekből sokkal kevesebbet fog tartalmazni. A vízben oldódó vitaminok mellett a zsírban oldódó társaik (A, D, E, K) is hasonlóan viselkednek főzés közben. Az ásványi anyagok közül pedig a kálium, magnézium, nátrium és kalcium a legjobban veszélyeztetettek. Azonban egyáltalán nem mindegy, hogy milyen konyhatechnikai módszerrel készíted el az ételt.

Hogyan készítsd el az ételeidet, hogy a lehető legkisebb mértékű legyen azok tápanyagvesztesége?

A zöldségekben, gyümölcsökben lévő C-vitamin például sokkal nagyobb mértékben veszik kárba, ha vizes közegben készíted el őket (forralás, párolás), mint ha mondjuk sütnéd. A forró vízzel érintkező növényekből az előbb említett vitaminok és ásványi anyagok egyszerűen kioldódnak a vízbe. Vagyis el nem (vagy csak kis részben) vesznek, csak nem az ételben maradnak.

Leégtél Nyáron? Segítünk: 33,5% OFF mindenre a Peakshopban!

Grillezésnél az ásványi anyagok vannak a legnagyobb veszélyben. Egy grillezés alkalmával az ételben lévő B-vitamin és ásványi anyagok akár 40%-kal is csökkenhetnek. Ráadásul, ha tűzön vagy szénen készíted az ételt, akkor feldúsulnak bennük az úgynevezett Poliaromás Szénhidrogének (PAH), amik elég erős rákkeltő anyagok. Szerencsére szinte teljesen elkerülhető a PAH ételbe jutása, ha figyelsz arra, hogy ne csöpögjön az ételed a parázsra, és minimalizálod a vele érintkező füst mennyiségét.

A rohanó világban egyre népszerűbb a mikrohullámú sütő. Melegítésre szinte mindenki, de nagyon sokan már főzésre is használják. A mikró egészségre gyakorolt hatása megosztja az emberiséget. Azonban, ha csak a tápértékeket vesszük figyelembe, akkor egy rövid időre, csökkentett teljesítményen melegített ételben a tápanyagok mértéke sokkal kevésbé változik, mint például a friss zöldségek esetében (egy hűtetlenül tárolt paradicsom egy nap alatt akár a vitamintartalma felét is elvesztheti, míg egy rövid mikrózási ciklus alatt a C-vitamin 20-30%- a veszik el – ami még a főzésnél is kevesebb). Ráadásul tanulmányok bizonyítják, hogy például a gombáknál a legjobb módszer a melegítésre, mert így marad meg a legtöbb antioxidáns benne.

A sütőben való sütés – hasonlóan a grillezéshez – magas hőmérsékletű levegővel való főzési technika. Ennek ellenére ezzel a technikával lesz a legkisebb veszteség – beleértve a C-vitamint. Viszont a huzamosabb ideig tartó hőkezelés miatt például a húsok B-vitamin tartalma akár 40%-kal is csökkenhet.

A serpenyős sütésnél az étel közepes vagy magas hőmérsékleten, minimális zsiradék hozzáadásával készül. A hirtelen sütés előnye, hogy bár a hőmérséklet magasabb, viszont a sütési idő rövidebb, ezért kisebb lesz az étel vízvesztesége, így sokkal több vitamin marad meg. Ez a technika annyira hatásos lehet, hogy egységnyi hirtelen sütött répa A-vitamin tartalma akár 6-szorosa is lehet a nyersnek. A paradicsom likopin tartalmánál ez az érték 180%. Sajnálatos módon azonban ez a módszer rossz hatással van a C-vitaminra.

Olajban sütésről akkor beszélünk, amikor az ételt nagy mennyiségű olajban sütöd, úgy, hogy a zsiradék teljesen ellepje azt. Ez a módszer segít a panírozott ételek elkészítésében, és az olaj, ízét átadva a fogásnak – ízletessé teszi azt. Azonban nagyon meg kell fontolnod, hogy milyen ételt sütsz olajban. A halakat – amik az Omega 3 zsírsav legfőbb forrásai – például nem célszerű ezzel a módszerrel sütni, mivel a sütés során „kicserélődik” a két olaj, így egy tonhal akár a 70-80%- át is elvesztheti Omega3 tartalmának. Azonban ezzel a módszerrel megőrizhető az étel C- és B-vitamin tartalma, és például a burgonya esetében még a rosttartalom is nőhet, mivel a benne lévő keményítő rezisztens keményítővé alakul (ez egy olyan keményítő fajta, ami nem szívódik fel, ezáltal nem kerül a vérkeringésbe). Azt azonban tudnod kell, hogy az olajban hosszan tartó hevítés következtében aldehidek képződhetnek, amik növelik a rák kialakulásának veszélyét.

Zöldségek elkészítésénél az egyik legkedveltebb módszer a párolás. És ez a módszer az egyik legjobb arra is, hogy megőrizd a zöldségek tápanyag tartalmát, beleértve még a vízben oldódó vitaminokat, és azokat is, amik hőre érzékenyek. Párolás során például a brokkoli C-vitamin tartalma alig 9-15%- kal csökken. Ennek a módszernek az egyetlen hátulütője, hogy könnyen el lehet rontani, és friss ropogós zöldségek helyett csak szottyadt elázott ételt kapsz.

Ha minden ételből szeretnéd szó szerint a maximumot kihozni, akkor érdemes pár dolgot megfogadni. Főzésnél a lehető legkevesebb vizet használd, hogy minél kevesebb vitamin tudjon kioldódni. Csak sütés, főzés után hámozd meg a zöldségeket, gyümölcsöket, a héjuk ugyanis segít benntartani a tápanyagokat. A zöldségeket gyümölcsöket próbáld minél rövidebb időn belül elfogyasztani, vagy választd a fagyasztottat, itt ugyanis nem csak a gyümölcs, de a benne lévő tápanyagok is konzerválódnak. A zöldségeket, gyümölcsöket a lehető legkevesebb ideig süsd, és ezt a módszert alkalmazd a szárnyas és halféléknél is. Ha eddig használtál, akkor most sajnos le kell szoknod a szódabikarbóna használatáról a zöldségeknél. Ezt a módszert ugyanis előszeretettel használják, hogy megőrizzék a növények színét elkészítés közben azonban ez az anyag nagyon könnyen reakcióban lép a C-vitaminnal (csakúgy, mint az ecettel).

FORRÁSOK:

• Nutrien Data Laboratory: USDA Table of Nutrient Retention Factors
• Chuli Zeng: Nutrition & Food Science
• Sun L., Bai X., Zhuang Y.: Effect of different cooking methods on total phenolis contents and antiaxidant activities of four Boletus mushrooms
• Monica Reinagel: How cooking affects nutrients

Főzés hatása

Főzés hatása az ételekre

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!