A nők a legnagyobb késztetést életük során az egészséges életmódra talán várandósságuk alatt érzik.
Ilyenkor fontossá válik mindenki számára a helyes táplálkozás, a megfelelő lelki egyensúly megteremtése és a fizikai aktivitás megléte. Sok kismama szeretne ez alatt a gyönyörű idő alatt is sportolni, veszélyeztetés nélkül.
Ha elveszve érzed magad, mit szabad és mit nem, a terhesség alatti sportolás szempontjából, akkor a következő sorok Neked szólnak.
Meglepődve ülhetsz most a gép előtt, hogy egy férfi próbál ezzel kapcsolatban tanácsokat adni. A témával kapcsolatban a párom segítségét kértem (Dr. Stadler Vivien, szülész-nőgyógyász rezidens).
Legfontosabb alapfeltétel, hogy teljesen negatív szülészeti és belgyógyászati állapotban legyél. Akik rendszeresen sportoltak várandósságuk előtt, ők problémamentes esetben, az orvosuk által is jóváhagyva továbbra is sportolhatnak, csökkentett időintervallumban és intenzitásban.
Ha nem sportoltál egyáltalán terhesség előtt, akkor szakirodalom szerint nem javallott elkezdeni ilyenkor. Ha közéjük tartozol, ne ess kétségbe, ebben az esetben inkább sétálj (már fél óra is jótékony hatású), járj várandós tornára vagy válaszd az úszást (csak akkor, ha orvosod is rábólint, hiszen itt fennállhat a fertőzésveszély).
Bármilyen mozgásformát is választasz, a torna előtt melegíts be /5-10 perc/. Edzés végén pedig levezető gyakorlatokat is végezz.
Fontos, hogy a gyakorlatok intenzitását és a terhelést igazítsd a tűrőképességedhez! Amennyiben a fáradás jelei előjönnek, akkor hagyd abba az edzést! Nem szabad teljes kimerülésig edzened, a pulzusod ne menjen 140/perc fölé!
Milyen gyakorlatokat kerülj a terhesség alatt a tornán?
– Terhesség alatt a hasprés kerülendő!
– Ne végezz rázkódással, ütődéssel járó gyakorlatokat, kerüld a küzdősportokat!
– Az I. trimeszter után, kerülendő a hosszabb háton fekvés!
– Amikor már szépen gömbölyödik a hasad, mellőzd azokat a gyakorlatokat, ahol kibillenhetsz az egyensúlyodból, és a legcsekélyebb esélye is fennáll a hasi traumának!
A várandósság ideje alatt napi 300 kcal több kalória bevitelre van szükséged a megfelelő metabolikus egyensúly fenntartásához. Terhesség alatt sem kell lemondanod a finomságokról. Ilyenkor sokan vágynak az édes ízekre, erre tökéletes megoldás a Peak Cukormentes krémek és egyéb finomságok!
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Fontos a megfelelő minőségű és mennyiségű tápanyagbevitel. Mindezek mellett fordíts nagy hangsúlyt a vitamint bevitelre is.
Természetesen a mozgás után kismamaként is jár a fehérjepor – olyan fehérje nem ajánlott, ami zsírégetőket is tartalmaz, így ha biztosra akarsz menni a Peak Vegán finom fehérjéit ajánlom, mivel ezekben csak növényi fehérjék vannak, így ha bármilyen érzékenységed is lenne (laktóz, glután, tej…) akkor is nyugodtan ihatod!
Sokan kérdezitek, hogy mi a helyzet a kollagénnel? Lehet-e terhesség alatt szedni?
Szerencsére nincs orvosi ellenjavallat a kollagén, mint táplálékkiegészítő fogyasztásával kapcsolatban sem a várandósság, sem a szoptatás időszakában. Kifejezetten javasolt a bevitele terhesség alatt is és szülés után is.
(Aki esetleg még ennek ellenére is bizonytalan, az próbálja fokozatosan beépíteni a mindennapjaiba – és figyelni a pici reakcióját szoptatás alatt. A Peak zárt csoportba nagyon sok kismama használta problémamentesen. A kollagén természetes anyag – fogyaszd bátran! – szerk.)
Hogyan segít Neked a terhesség alatt-után a kollagén?
A kutatások azt mutatják, hogy a hidrolizalt kollagén elősegíti a csontok egészségét, valamint pozitív hatása van a bőrre és a hajra. Ez a babavárás alatt kiemelten fontos, mivel a hormonváltozások miatt szárazzá válhat a bőr és haj, valamint hajhullás is előfordulhat, ami még jóval a szülés után is megmarad sajnos.
A kollagént vizsgálva kimutatták, hogy a terhesség alatt esetlegesen jelentkező ízületi fájdalmakat is segít csökkenteni!
A terhesség első és utolsó hónapjaiban a legtöbb kismama rengeteget alszik. Fontos a minőségi alvás, melyhez a glicin nagymértékben hozzájárul. A kollagénben jelen van ez az aminosav, ezért is fontos és előnyös kiegészíteni az étrendünket vele. Az ajánlott napi össz kollagén bevitel terhes nők esetében:70-100 g között mozog.
A terhesség alatti aktív torna ellenjavallatai:
Fenyegető vetélés vagy koraszülés tünetei
Keringést befolyásoló szívbetegség, súlyos tüdőbetegség
Burokrepedés vagy ennek gyanúja
Többes terhesség
Vérzés
Magzati retardáció
Relatív ellenjavallat, amikor csak szigorú megszorításokkal ajánlható:
Anyai szívritmuszavar
Extrém túlsúly
Extrém soványság
Ortopédiai indokok
Fokozott görcskészség
A sportolás pozitív hatásai terhesség alatt:
- Meggyorsíthatja a szülés lefolyását
- Növeli a kitartást
- Gyorsíthatja a felépülést szülés után
- Csökkenti a túlzott súlynövekedés kockázatát
- A sport, ahogy erősíti az anyuka szívét, úgy a magzat szívét is
- A megerősített has és medence körüli izmok növelik a hüvelyi szülés lehetőségét.
A cukorbeteg nők számára nagyon ajánlott a sportolás megkezdése minimum egy évvel a szülés előtt. A terhesség előtti rendszeres sport csökkenti a gestatiós diabétesz/terhességi cukorbetegség/ (GDM) gyakoriságát, valamint normalizálhatja a vércukorszintet.
Ebben segítségedre lehet a Peak Berberine kapszula, mely a vércukorszintre pozitív hatással van. Inzulinrezisztencia, cukorbetegség esetén mindenképp hasznos kiegészítő – konzultáld meg a kezelőorvosoddal!
Amennyiben nagyobb fizikai aktivitással járó sportot nem végezhetsz, helyette opció lehet az úszás, ami kíméli az ízületeket. Az ízületek védelme nem csak ilyenkor fontos. Előzd meg a bajt, ennek érdekében érdemes ízületvédőt is szedni.
Fontos, hogy a megfelelő sport kiválasztását szakemberrel beszéld meg (szülész-nőgyógyász, sportorvos)!
Örömteli, csodás időszakot kívánok Neked!
Szoptatás közben is fitnesz anyuka? Innen kérheted le a fitnesz anyukák étrendjét!
terhesség alatt
torna terhesség alatt
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
Referenciák:
Dr. Stadler Vivien, szülész-nőgyógyász rezidenssel készített interjú
Araujo D. A terhesség alatti testmozgás és versenysport. 1998.
Campbell S. Terhesség napról napra 2012.
Jákó P. Terhesség és sport In: Fitnesz és Tudomány 2007.
