A jó fizikai fitnesz-szint megszerzéséhez a kondicionális képességek közül elsősorban az aerob teljesítőképességet (alap-állóképességet) és az izomerőt (a törzs tartóizomzatát) kell figyelembe venni. Amikor elkezdek valakit edzeni, első feladatom a core izmok megerősítése – függetlenül attól, hogy milyen céllal, milyen testalkattal ékezik hozzám.
Várjunk csak… mi is az a core izom?
A core egy gyűjtőfogalom, 29 izompárt tartalmaz – és a gerinc, medence, valamint a kinetikus lánc (ízületek rendszere) stabilizálásáért felelősek. Így többek között elölről a haránt hasizom, hátulról a gerincfeszítő izmok, oldalról és hátulról pedig a farizmok segítik a gerinc helyes pozícióban való tartását és mozgatását.
Nagyon divatos lett, hogy “core edzés”-eket hirdetnek, holott valójában edzeni ezek megerősítése nélkül értelmetlen, mivel már rövid távon is sérüléshez vezet! Egy megfelelő edzésterv tartalmazza az alapokat – vagyis a központi “mag” megerősítését!
> Peak-tipp: megelőzésképp vagy ha már kialakult a fájó pont? Előzd meg a bajt vagy “olajozd be az ízületeidet” a Peak Artho Stack segtségével! A fizikai megterhelés sajnos nem mindig barátja az ízületeknek! Ahhoz, hogy sokáig örök mozgásban maradj, előzd meg a bajt egy komplex ízületvédővel!
Ezen túl az erős inak, ízületek – és nem utolsó soron a szépség és fiatalság legjobb megőrzője a kollagén. Mivel a mai étkezési trend kevés olyan ételt tartalmaz, mint a kocsonya, csontleves, bőrös csirke… így egyszerű és finomabb bevitel a kollagén italpor!
Miért elsődleges a core izmok edzése?
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Az erős core izomzat nélkülözhetetlen a teljesítmény fokozásához, a ciklikus mozgásoknak – például a futásnak, a kerékpárnak, az úszásnak az alapja, mivel a cél az, hogy úgy tudjuk mozgatni a végtagjainkat, hogy nem jön létre kompenzációs mozgás a gerincben.
Mobilitás alatt az izom rugalmasságát, az ízületi mozgástartomány és egy testrész mozgásszabadságának kombinációját értjük, míg a stabilitás alatt a mozdulatok kontrollját, és a helyes testtartás megőrzését. A stabilizáló izmok közel helyezkednek el a mozgatott ízülethez, így biztosítva, hogy az ízület csak olyan mozgásokat végezzen, csak akkora mozgástartományban, amely optimális.
A törzserő magában foglalja a core, csípő és a vállak stabilitását is.
> Peak-tipp! Ha már az alapokról esik szó… tudod mi még mindennek az alapja? Hát a megfelelő vitamin bevitel! Ebből mi sem engedünk, ezért a Peak Mega multivitaminba MINDENT beletettünk, ami a testednek kell… bármi is legyen a célod vele! 🙂
Alapvető stabilizációs gyakorlatok
Alapvető stabilizációs gyakorlatok a plank, side plank, illetve térdelőtámaszban az ellentétes kar/láb emelése.
Hogy ellentétes kar/láb emelése mennyire nem egyszerű feladat, az csak akkor tudatosul, amikor valaki kipróbálja, és hozzáértő edző leellenőrzi, hogy jól hajtja-e végre. Gyakori hibaként említeném meg, hogy szinte mindenki kiemeli oldalra a lábát, azaz nem a törzse meghosszabbítása a lába, lábfej nem lefelé néz, így érik el a stabilitást, mert nem tudják megtartani magukat.
Én felvezető gyakorlatként az azonos oldali kéz és láb emelésével kezdek, amikor már így begyakorolták a helyes végrehajtást, akkor lépünk tovább.
A plank helyzetet (alkartatás) is sokan elrontják, holott teljesen egyszerű tartás. Arra figyelj, hogy a csípőd ne érjen le a földre, de a fenekedet se nyomd ki, és hogy a medencéd ne forduljon el oldalra, csak az alkarod és a lábujjak támaszkodnak.
És a farizomgyakorlatok… miért szentelek minden edzésen időt a farizmoknak? Az alsó háti fájdalmak nagyon nagy része ide vezethető vissza! Ülőmunkát végzőknél a csípőhorpasz megrövidül, a farizmai alig mozognak, ezért a combhajlítók átveszik a farizmok feladatát, emiatt gyakori a hajlítók sérülése. Az elülső térdfájdalom szintén szorosan kapcsolódik a középső farizom gyengeségéhez vagy hiányzó aktivizálásához.
Miért lényeges a kezdő bajnokaim bemutatkozó fotója?
Amikor elkezdek dolgozni valakivel az online programban, kérek tőle fotót. Nem azt a cél, hogy szembesüljenek a pillanatnyi állapotukkal, amikor megnézik a saját fotójukat, hanem két dologra vagyok kíváncsi.
- Az egyik, hogy hogyan kell edzéssel kompenzálnom a testalkattípusuk hibáit.
- A másik dolgom pedig, hogy megnézem, a medencéjük merre billen.
Ez az útmutató alapján Te is meg tudod nézni a sajátodat:
Előre billenő medencéjük van azoknak, akik sokat sportoltak, vagy állómunkát végeznek, a medence környéki izmok közül a combunk elülső részén található izmok (combfeszítő, iliopsoas), a combközelítő izom, a gerincmerevítő izom megrövidült állapotban vannak, a combhajlító, a farizom és az egyenes hasizom pedig megnyújt állapotban. Sok combfeszítő nyújtás, és hasprés a megoldás.
Hátrabillenő medence elsősorban azon ülőmunkát végző emberek esetében figyelhető meg, akik lecsúszva, fekve szeretnek ülni a székben. Homorítás, és farizom erősítés, combhajlító nyújtás a megoldás esetükben.
Még több érdekesség a törzsedzésről ITT!
törzsizom
törzsizom erősítés
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
