A túlterhelés a túledzettség előszobája, mely akkor jelentkezik, ha az edzésmennyiséget egyik napról a másikra drámaian megemeljük. Eredménye: a teljesítmény hanyatlása, fokozott fáradtságérzet, viszont még visszafordítható a folyamat. Amennyiben a edzésmennyiséget egy héten belül az optimálisra levesszük, úgy ismét javul a teljesítmény. Tehát ekkor még visszafordítható a folyamat. És mi az a pont, amikor már nehéz megállítani a kedvezőtlen folyamatokat?
Melyek a túledzettség okai és tünetei?
Az akut túledzettség oka legtöbbször a magas intenzitása következtében fellépő izomfáradás, sérülés, a sportoló teljesen kimerült, glikogénraktárai üresek, vérében magas a kortizol hormonszint.
Ezzel ellentétben a krónikus túledzettség a megfelelő pihenés nélküli, hosszantartó edzések sorozata miatt az ízületek, inak, szalagok túlerőltetése miatt jön létre. A teljesítmény fokozatosan hanyatlik, viszont megvan szintén a a szénhidrátraktárak lemerülése, a vér emelkedett kortizon szintje, és a paraszimpatikus idegrendszeri tünetek.
Szimpatikus idegrendszeri tünetek:
- Szaporább nyugalmi szívritmus (emelkedett nyugalmi pulzusszám)
- Emelkedett nyugalmi vérnyomás
- Csökkent maximális teljesítmény
- Csökkent sportteljesítmény
- Csökkent maximális vér-tejsav koncentráció, leassult regenerációs képesség
- Testtömegcsökkenés
- Étvágycsökkenés
- Csökkent edzésmotiváció
- Fokozott ingerlékenység, depresszió
- Fokozott sérülékenység
- Gyengült fertőzésekkel szembeni immunvédelem
Paraszimpatikus idegrendszeri tünetek:
- Csökkent nyugalmi pulzusszám
- Erőkifejtés után gyorsabb pulzusszámcsökkenés
- Csökkent sportteljesítmény
- Csökkent vér-tejsavszint szubmaximális ill. maximális terhelés alatt
- Fásultság, érzelmek kinyilvánításának hiánya
Mit tegyél, ha túlságosan kimerültél?
33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!
A tökéletes megtestesítője a regenerációnak por formájában. Egy igazi csodaszer! Sorolom,hogy miért is olyan remek amikor túledzed magad, illetve jobban felöntöttél a garatra:
- Maximális izomzatépítés
- Optimalizált regeneráció – másnaposság ellen is hatásos
- Fizikai teljesítmény fokozása
- Immunrendszer erősítő hatás
- Hormon háztartás szabályozó aminosav glutamin
- Szabad formában lévő L-glutamin por
- B vitaminokkal kevert a jobb felszívódás érdekében
Melyek azok a tévhitek, amikről valószínű nem tudtál?
Tévhit 1: Ha csak az edzéseket tekintjük, akkor a túledzettség kialakulásában a magas intenzitású edzések a hibásak? Nem, de nem ám.
A túledzettség kialakulásában nagyobb szerepe van a pihenőnapok csökkentésének, mint a magas intenzitású edzésszám emelésének. Edzők gyakran olyan edzésperiódusokat alkotnak, amelyben a pihenőnapok számát szinte nullára csökkentik. Ez óriási hiba.
Tévhit2: A magas intenzitású intervall típusú tréningek sokkal jobban tolerálhatóak, mint a hosszan tartó közepes intenzitású monoton edzések!
Akkor hogyan kell edzeni egy bizonyos szint felett?
- Az intenzív, intervall tréningek között van egy-egy pihenőnap.
- Az edzésintenzitás óvatos szabad emelni, mely nem lehet több, mint 10% hetente!
- 3 erős edzés lehet hetente.
- Az adekvát táplálkozás fontos!
És ott a hangsúly, hogy egy bizonyos szint felett. Erről egy korábbi, tavalyi cikkemben írtam már.
Legyetek bajnokok a mindennapokban!
túledzettség
túledzettség megelőzés
Töltsd le INGYEN a Ketogén DIÉTÁS étrended!
Referenciák:
www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.920926
http://www.ais.up.ac.za/med/sport/trainingintroduction.pdf
http://psycnet.apa.org/record/1997-36577-000
