A HIIT egy rövidítés, ami High Intensity Interval Traininget, azaz magas intenzitású intervallum edzést takarja. Gyakorlatban ez annyit jelent, hogy a (jellemzően) kardió edzés alatt intenzív, teljes erőbedobással végrehajtott és pihenő szakaszok váltogatják egymást. Számos kutatás és tanulmány bizonyította már, hogy ez az edzésmódszer jóval hatékonyabb mind a zsírégetés, testkompozíció javítás, mind pedig az állóképesség-fejlesztés terén, mint a monoton, egyenletes intenzitású edzés.

HIIT

Miért olyan hatékony a HIIT? Mik az előnyei (mondjuk az egyenletes intenzitású kardió edzésekkel szemben)?

• Rövidebb idő alatt több kalóriát égetünk.
• Edzés után az anyagcsere tovább pörög hosszú órákon át, így nyugalmi állapotban is több kalóriát égetünk.
• Javítja az izomsejtek inzulinérzékenységét, ezáltal segít csökkenteni az inzulnirezisztanciát.
• Időhatékony, hiszen bemelegítéssel és levezetéssel együtt is max. fél órát vesz igénybe.
• Változatos, nem fogod megunni 5 perc után, mint a futópadon való kocogást.

Mik lehetnek az esetleges hátrányai a HIIT edzésmódszernek?

• Kezdőknek nem ajánlott, tehát ha nincs meg az alap állóképességed, először az egyenletes intenzitású aerob edzéssel kell megbarátkoznod.
• Csak akkor tudod telejsen kihasználni a HIIT által nyújtott előnyöket, ha az intenzív szakaszokban tényleg a közel a maximumon dolgozol.
• Pont a fentiek miatt nagyon megterhelő a szervezet számára, ezért nem végezhető minden nap, különben hamar túledzettséghez vezet.
• Komoly tervezést igényel, hiszen az edzés különböző intervallumainak nehézségét, időtartamát edzettségi szinthez kell igazítani, az edzéstervet szakszerűen kell felépíteni.

Zsírégető HIIT edzés

Hogy néz ki egy HIIT edzés a gyakorlatban?

A HIIT-et a végtelenségig lehet variálni, végezhető kardió gépeken, a szabadban, de bármilyen – legjobb, ha a teljes testet megmozgató, intenzív – gyakorlatot be lehet illeszteni. Most két általános példát mutatok, az egyik egy futópados példa lesz, a másik egy saját testsúlyos gyakorlatokból felépített HIIT edzésterv.

Futópados HIIT

33% OFF a stressz elleni termékekre!

5 perc bemelegítés: először séta, majd lassú kocogás. Ezután 30 mp intenzív szakaszt és 1 perc pihenő szakaszt kell váltogatnod:

• 30 mp futás 12 km/h-val 3-as emelkedőre
• 1 perc kocogás 8 km/h-val, emelkedő nincs

Ezt ismételd meg 10-szer, majd 5 perc levezető kocogás és séta következik.

Az intervallumos rész összesen 15 perc, a teljes edzés pedig mindössze 25 percet vesz igénybe.

Saját testsúlyos HIIT

Ebben a változatban az intenzív szakasz egy-egy egyszerű gyakorlat lesz, amit olyan gyorsan, – de szabályosan – kell végezned, ahogy csak bírod. A pihenő szakasz teljes pihenő lesz. Előtte 5-10 perc közepes intenzitású kardióval és gimnasztikával alaposan melegíts be!

5 gyakorlat lesz, mindegyiket 40 mp-ig kell végezned, köztük 20 mp pihenővel.

• guggolás
• burpee (4 ütemű fekvőtámasz)
• felülés
• guggolásból felugrás
• mountain climber (fekvőtámasz helyzetben térdhúzások hashoz, futva)

A kör végén pihenj 1 percet, majd még 2-3-szor ismételd meg a gyakorlatsort.

Edzés végén alaposan nyújts!

A fenti példák természetesen csak egy alternatíva, mindegyik tovább variálható és mindegyiket  személyre szabottan kell alkalmazni, de azt hiszem kellőképp megmutatják a HIIT sokszínűségét.

Töltsd fel magad aminosavval és indulhat a móka!

30 napon át minden napra jut 1 fitt recept - ami 5 perces elfoglaltságot kér CSAK Tőled!