Égess zsírt és fejleszd az állóképességed HIIT-tel!

A HIIT egy rövidítés, ami High Intensity Interval Traininget, azaz magas intenzitású intervallum edzést takarja. Gyakorlatban ez annyit jelent, hogy a (jellemzően) kardió edzés alatt intenzív, teljes erőbedobással végrehajtott és pihenő szakaszok váltogatják egymást. Számos kutatás és tanulmány bizonyította már, hogy ez az edzésmódszer jóval hatékonyabb mind a zsírégetés, testkompozíció javítás, mind pedig az állóképesség-fejlesztés terén, mint a monoton, egyenletes intenzitású edzés.

HIIT

Miért olyan hatékony a HIIT? Mik az előnyei (mondjuk az egyenletes intenzitású kardió edzésekkel szemben)?

  • Rövidebb idő alatt több kalóriát égetünk.
  • Edzés után az anyagcsere tovább pörög hosszú órákon át, így nyugalmi állapotban is több kalóriát égetünk.
  • Javítja az izomsejtek inzulinérzékenységét, ezáltal segít csökkenteni az inzulnirezisztanciát.
  • Időhatékony, hiszen bemelegítéssel és levezetéssel együtt is max. fél órát vesz igénybe.
  • Változatos, nem fogod megunni 5 perc után, mint a futópadon való kocogást.

Mik lehetnek az esetleges hátrányai a HIIT edzésmódszernek?

  • Kezdőknek nem ajánlott, tehát ha nincs meg az alap állóképességed, először az egyenletes intenzitású aerob edzéssel kell megbarátkoznod.
  • Csak akkor tudod telejsen kihasználni a HIIT által nyújtott előnyöket, ha az intenzív szakaszokban tényleg a közel a maximumon dolgozol.
  • Pont a fentiek miatt nagyon megterhelő a szervezet számára, ezért nem végezhető minden nap, különben hamar túledzettséghez vezet.
  • Komoly tervezést igényel, hiszen az edzés különböző intervallumainak nehézségét, időtartamát edzettségi szinthez kell igazítani, az edzéstervet szakszerűen kell felépíteni.

Zsírégető HIIT edzés

Hogy néz ki egy HIIT edzés a gyakorlatban?

A HIIT-et a végtelenségig lehet variálni, végezhető kardió gépeken, a szabadban, de bármilyen – legjobb, ha a teljes testet megmozgató, intenzív – gyakorlatot be lehet illeszteni. Most két általános példát mutatok, az egyik egy futópados példa lesz, a másik egy saját testsúlyos gyakorlatokból felépített HIIT edzésterv.

Futópados HIIT

5 perc bemelegítés: először séta, majd lassú kocogás. Ezután 30 mp intenzív szakaszt és 1 perc pihenő szakaszt kell váltogatnod:

  • 30 mp futás 12 km/h-val 3-as emelkedőre
  • 1 perc kocogás 8 km/h-val, emelkedő nincs

Ezt ismételd meg 10-szer, majd 5 perc levezető kocogás és séta következik.

Az intervallumos rész összesen 15 perc, a teljes edzés pedig mindössze 25 percet vesz igénybe.

Saját testsúlyos HIIT

Ebben a változatban az intenzív szakasz egy-egy egyszerű gyakorlat lesz, amit olyan gyorsan, – de szabályosan – kell végezned, ahogy csak bírod. A pihenő szakasz teljes pihenő lesz. Előtte 5-10 perc közepes intenzitású kardióval és gimnasztikával alaposan melegíts be!

5 gyakorlat lesz, mindegyiket 40 mp-ig kell végezned, köztük 20 mp pihenővel.

  • guggolás
  • burpee (4 ütemű fekvőtámasz)
  • felülés
  • guggolásból felugrás
  • mountain climber (fekvőtámasz helyzetben térdhúzások hashoz, futva)

A kör végén pihenj 1 percet, majd még 2-3-szor ismételd meg a gyakorlatsort.

Edzés végén alaposan nyújts!

A fenti példák természetesen csak egy alternatíva, mindegyik tovább variálható és mindegyiket  személyre szabottan kell alkalmazni, de azt hiszem kellőképp megmutatják a HIIT sokszínűségét.

Töltsd fel magad aminosavval és indulhat a móka!

hiit_zsiregeto_edzes_teljesitmenyfokozas

Szűcs Noémi

Szűcs Noémi

Mimi vagyok, személyi edzőként dolgozom. A rendszeres testmozgás és az egészséges életmód tízes éveim közepe óta kiemelt része az életemnek. Célom, hogy sikerüljön megszerettetnem veled a rendszeres sportot, az egészséges életvitelt, hogy azt ne kötelező kínszenvedésként éld meg, hanem a mindennapi életed természetes részévé váljon. Az edzés mellett a hobbim a sütés-főzés, az új reform alapanyagok kipróbálása és ezekből egészséges sütireceptek kikísérletezése, melyekből itt a Peak oldalán is megosztom veled a legjobbakat.
Szűcs Noémi
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások
Égess zsírt és fejleszd az állóképességed HIIT-tel!
2 szavazat, 3.00 átl. szavazat (68% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

Égess zsírt és fejleszd az állóképességed HIIT-tel!
2 szavazat, 3.00 átl. szavazat (68% pont)
2812
Életmód
, ,