Az izom az egyik legérdekesebb alkotóeleme a testednek, és olyan jól összehangolt a működése, hogy meglétét természetesnek veszed. Az izomzatodhoz kötődő tudásod minden sportágban kiemelkedő jelentőséggel bír. Tudnod kell, hogyan működik, ha eredményeket akarsz látni a testeden!
Izomépítés
A tested, egyszerűen fogalmazva emelők sokaságából áll, melyek a mechanika törvényei szerint mozgathatóak. Ezek az emelők az izmaid által mozognak, ami egy egyszerűnek tűnő folyamat, de mégis megannyi bonyolult részfolyamatot tartalmaz.
A tested közel 600 izmának mindegyikét idegek látják el. Áramkörök hálózata, mely összeköti az izmaid a központi idegrendszerrel, továbbítja a szükséges jeleket (ingereket). Egyetlen izom kontrakciójában (összehúzódásában) milliárdnyi fehérjemolekula vesz részt és kooperál a legmagasabb szinten.
Aktív mozgásszervednek a legváltozatosabb testi funkciókat kell támogatnia, melyekre 3 különböző izom specializálódott:
- Szívizom – ez csak a szív falában található, és hajtja a szív-, és keringési rendszert egy életen át. Tudatosan nem irányítható, nem „fáradékony” izomrostokból áll.
- Simaizom – amely a belső szervek, és az erek felépítésében vesz részt, a szívizomhoz hasonlóan ezeket sem lehet tudatosan irányítani.
- Vázizomzat – nagy szerepet játszik a tested formájának, tehát a külsőd kialakításában, és ez köti össze a csontjaid az ízületeken keresztül (passzív mozgásszervek). Ezeknek az izmoknak a használatát képes vagy tudatosan irányítani (pl.: amikor megfeszíted a bicepszet). A vázizomzat az ember legnagyobb szöveti alkotórésze. Nőknél nagyjából a testsúly 23%-a, míg férfiaknál a 40%-a.
Izomépítés genetika
Miért vannak eltérések két látszólag egyforma izomzatú sportoló esetén?
Az izmaid ingerekre való reakcióikban jelentős különbségek lehetnek, bár a fiziológiájuk ugyanaz. Így fordulhat elő az, hogy néhányan a testépítéssel nagyon hamar képesek nagy tömeget felépíteni és erősek is, míg mások nem, pedig (látszólag) ugyanazokat a gyakorlatokat hajtják végre.
Az izmaid nagysága és az erőszinted nem egyenesen arányos!
Az izom és az erő nem egyenesen arányos, tehát egy 25%-kal vastagabb izomnál nem automatikusan 25%-os az erőnövekedés. Ebből azt a következtetést vonhatjuk le, hogy különböző célokhoz (erő vagy tömeg) különböző edzések, különböző ingerek szükségesek. Így, ha valaki azt mondja magának, hogy erőre kell edzenie, hogy nagyobb tömeget tudjon felépíteni, az egyszerűen butaság.
Az erőre való edzéshez alapjában véve nagy súlyok kis ismétlésszámmal, míg tömegnövelő edzésnél az ismétlések száma 6-12 (akár 15), ami mellett a súly viszont csökken.
Az izomban edzés-ingerek által végbemenő fiziológiai folyamatok vizsgálata során kiderült, hogy a változások több tényezőtől függnek. Jeff Everson a Sportrevue 1988-as számában közzétett kiadványában „Az izomgenezis tényezői”-nek nevezi ezeket. De nézzük is meg először, hogyan épül fel egy izom, például a bicepsz. 
A bicepsz a kar legnagyobb vázizma, amelyre szinte mindenki fokozottan figyel, aki a sporokat kedveli. Nem olyan kis méretű, mint ahogy azt a kellemes ív láttán gondolnád, ezernyi izomrostból áll. Az izomrostok csoportja kis kötegekké, úgynevezett fasciculivá vannak kötődve.
Minden egyes izomsejt miofibrillumokkal van töltve, és a szarkoplazmában úszik.
Az izom komplexitása ezek által a szarkómák által értelmezhető, melyek csak két ezredmilliméter hosszúak, és a bicepsz körülbelül 10 milliárd szarkómából áll, de ennél még apróbb is lehet. Ezek a szarkómák két fehérjéből, az aktinból, és a myosinból állnak, melyek olyan kicsik, hogy csak elektronmikroszkóp segítségével láthatóak.
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Fehérjéből állnak, ezért gyakran kontraktilis fehérjéknek (kontrakció=összehúzódás) is nevezik őket. Ez az izomkontrakció a rostszövedékeknek a hosszanti irányú egymásba csúszása során következik be. Ez azt jelenti, hogy az izom megrövidülésével feszültséget keltenek az izomban.
A myofibrillumok külsején a mitokondriumok találhatóak, ezek a valós erőművei az izomsejtjeidnek!
Minden izomnak van legalább egy proximális (eredési), és egy disztális (tapadási) pontja, mellyel egy ínon keresztül a csontra rögzül, így pl. a bicepsz a vállon, és a singcsonton.
Ezek a tapadási pontok genetikailag rögzítettek, edzéssel nem lehet változtatni rajta. Ez határozza meg az erőkarját, amellyel az izom dolgozik. Emiatt hasonló alkatú sportolók ereje, és külseje alapján is nagy különbségek lehetnek erőben.
Amikor elkezdesz edzeni, akkor még lényegesen gyorsabban nő az izomzatod, és az erőd, ami magasabb sérülési rizikót jelent, mert ilyenkor a szalagok, és inak nem tudják követni olyan gyorsan a fejlődést. Nagyon fontos ezt szem előtt tartanod, hisz melyik sportoló elégszik meg kis edzősúllyal, ha tudja, hogy képes nagyobb súllyal is edzeni. Hátrány még az is, hogy a szalagok nem akkor jeleznek fájdalmat, amikor éppen a túlterhelés zajlik.
Még egy érdekes információ: Az izmaidban található rostok közül eleinte csak 45-75%-ot lehet igénybe venni. Csak több széria után, növekvő fáradtság mellett lépnek be a folyamatba egyre több rostok, húzódnak össze, végeznek erőkifejést.
Milyen izomrost típusok léteznek a testedben?
A fent említett izomrostok különböző típusokra oszthatóak, ezek:
1. fehér, vastag, gyorsan összehúzódó (rángó) rostok (a dinamikus erőhöz)
2. vörös, vékony, lassan összehúzódó rostok (állóképesség)
3. vegyes (intermediális) rostok
A fehér izomrostok nagy súlyokkal, és kis ismétlésszámokkal kerülnek aktiválására. Ezek a szövetek ez által robbanásszerű, nagy erőkifejtéshez szükségesek (olimpiai súlyemelés), és már néhány ismétlés után kimerülnek.
Vörös izomrostok (lassan összehúzódó izomrostok) könnyű súlyoknál, lassú mozgási sebességnél, és magas ismétlésszámnál aktiválódnak. A lassú izomrostok képesek sokáig ritmikusan összehúzódni, viszont kisebb erőkifejtésre képesek.
Hogyan fejlődik és növekszik az izomzatod?
Attól függetlenül, hogy mi a célod az edzésekkel, izomtömeg növelése, állóképesség fejlesztése, vagy a zsírszövetek csökkentése, mégis fontos az optimális izomfejlődés szempontjából, hogy mindkét izomszövet-típust megedzd magas, illetve kis ismétlésszámmal, a megfelelő súly használatával.
Magas ismétlésszámmal érdemes kezdened a gyakorlatokat, mert ez alaposan felmelegíti az izmaidat, inakat, ízületeket.
Hogyan lesz szebb és nagyobb az izomzatod?
Kiindulási alapnak tekintheted, hogy minden embernek van egy vele született izomnövekedési kapacitása, nagyjából úgy, mint ahogyan minden embernek megvan a maga természet által adott magassága, alakja, csontszerkezete. A sport különböző hatásokat okozhat, emelheti az izomtónusod (az izmok feszültsége alaphelyzetben), növelheti az összehúzódások sebességét, rugalmassá teheti azokat, de mindenekelőtt nagyobbak és erősebbek lesznek az izmaid.
A vázizomzat az erő és tömegnövelő edzések hatására való növekedését tekinthetjük természetes alkalmazkodásnak a megnövekedett, illetve túlzott testi terhelésekre.
Mint már fent láthattad, az izomrostok legkisebb alkotóeleme a szarkóma, amely aktin és myosin szövedékből áll.
Ezek egyben a legfontosabbak is, mert ezekből indulnak ki a legfontosabb reakciók, hisz ezek felelősek az izom összehúzódásáért, és elernyedéséért. Ha egy idegi impulzus elér egy motorikus véglapkát, akkor az egy láncreakciót indít el. Aktin és myosin szövedékek egymásba csúsznak, ami az izomzatod rövidülését illetve elernyedését eredményezi.
A mitokondriumokat izomsejtek erőművei, ezek szolgáltatják a nekik a szükséges energiát. Így, amikor az izomsejtek „észlelik”, hogy az edzés során kért követelményeknek nem képesek helyt állni, jelt adnak a sejtmagnak, a sejtriboszómáknak, hogy új izomszövetet képezzenek fehérjéből. Itt már érthető is, miért olyan fontos minden sportban a megfelelő fehérjeellátás.
Következményképpen új szarkómák keletkeznek, és a miofibrillumok vastagodnak. Ahhoz, hogy a folyamatokhoz szükséges energiaszolgáltatókat (glikogén) megfelelő mennyiségben biztosítsa, és a keletkező melléktermékeket, mint a tejsav, jobban el lehessen szállítani, új hajszálerek keletkeznek. Ezzel párhuzamosan egy alkalmazkodási folyamat megy végbe a környező kötőszövetekben, inakban, szalagokban. A kötőszövetréteg ellenállóbb lesz, keményebb, és valószínűleg vastagabb is, és pont ez az alkalmazkodás nyújt védelmet a sérülések ellen, ha biztosítod a regenerálódáshoz szükséges időt.
Összefoglalva tehát ezt tudnod kell ha sportolni fogsz!
Az izomrostkeresztmetszet-növekedés (hipertrófia) a myfibrillumok számának az egyes izomrostokon belüli növekedésén (hajszálerek növekedése által) alapszik. Ezeket a kellő nagyságú ingerek, tehát terhelés vagy túlterhelés váltja ki.
Egyszerű szavakkal élve: az izomzatod ereje és mérete több tényező eredménye:
- rostok száma az izomban (valószínűleg genetikailag rögzítve)
- azon rostok száma, melyek részt vesznek az egyes összehúzódásban
- az egyes rostok ereje, vastagsága
Tehát, ha megpróbálod az izmaid egyre jobban terhelni, a tested alkalmazkodik és egyre nagyobb számban húzódnak össze a rostok, hogy a folyamatosan növekvő követelményeknek eleget tudjanak tenni.
Ez azt jelenti, hogy az izomzatodat folyamatosan növekvő terhelésnek kell kitenned annak érdekében, hogy ezt az alkalmazkodási folyamatot képes legyen fenntartani.
A súlyzós edzés ezen kívül más reakciókat is von maga után, a rostok vastagodnak, az izmot körbevonó burok ellenállóbbá válik, és új hajszálerek képződnek, hogy több vért tudjanak erre a területre szállítani.
Az izomsejtek megfelelő energiaszolgáltató anyagokkal való ellátása tehát döntő fontosságú. Ezáltal töltődnek fel az izmok egy edzés után több izomglikogénnel, és fehérjével, mint edzés előtt.
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
