Ami nélkül neki se kezdj a sportolásnak

Bár egyre többen tisztában vannak vele, mégis nem győzzük eleget hangsúlyozni, hogy bármilyen sportot is űzünk szervezetünknek szüksége van megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjére! A proteinek a testünk építőkövei, meghatározzák az egészségünket, az izomzatot, a fizikai-, a szellemi teljesítményt. Tehát most tisztázzuk mi az ideális fehérje minőség, mennyiség és hogyan valósítsuk meg mindezt a hétköznapokban!

Fehérjeszükséglet, fehérjefogyasztás

A testünk sok száz féle testi-, és szöveti proteinből áll, melyekből az izmok, csontok, a bőr, ízületek, a haj, és a köröm áll, azonban sok úgynevezett “anyagcsere protein” is létezik, mint például az enzimek, co-.enzimek, hormonok, antioxidánsok stb, melyek mind nélkülözhetetlenek az emberi léthez. Ezek a proteinek folyamatosan, le-, be-, át-, felépülnek a szervezetben, mely építő folyamatosan állandóan zajlanak a testben. E folyamatok annál erőteljesebbek, minél fiatalabbak, erősebbek, és egészségesebbek vagyunk. Minden protein aminosavakból áll, mely nem csak az emberi szervezetre igaz, hanem az állatokra, és a növények építőanyagaira is. Mihelyt állati, vagy növényi eredetű táplálékot fogyasztunk, ilyen proteinek kerülnek a szervezetünkbe, melyeket az emésztőrendszerünk az építőelemeiket alkotó aminosavakra bont, és a vérben a riboszómákkal továbbít a sejtekbe. A riboszómák (protein gyárak) a sejtekhez viszik a tápanyagokat alkotó aminosavakat, és ott az emberi szervezet részeivé vállnak. Az optimális protein anyagcsere feltétele, nemcsak hogy proteinekben gazdag táplálékot fogyasszunk, hanem hogy a riboszómák a lehető legjobb körülmények között végezhessék munkájukat.

Mint minden ipari gyár esetében, a riboszómáknak is szükségük van bizonyos forrásokra:

  1. Építőanyagok, tehát proteinek, illetve aminosavak
  2. Segédanyagok, tehát vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, növényi kivonatok stb.
  3. Energia szénhidrátokból és zsírból

A jól működő gyárak esetében is, mindhárom fent leírt forrásnak a MEGFELELŐ időben, és nagy mennyiségben kell rendelkezésre állnia! A következőkben megismerhet egy nem CSAK PROTEINBAN GAZDAG, hanem a lehető legIDEÁLISABB testi proteintermelést, mely folytán Ön egészséges, erős, izmos, és biológiailag fiatal marad. Az alábbiakban sokféle elvi, és gyakorlati tanulmány kivonatait foglaljuk össze az 1930-as évektől 2005-ig. Csak a fontosabb tanulmányokat emeltük ki.

Az optimális fehérje minőség

A proteinporok “biológiai értéke” viszonylag magas, minél magasabb ez az érték, annál biztosabb, hogy a sejtépítéshez szükséges minden aminosav és protein, a megfelelő mennyiségben, egymáshoz viszonyítva is benne van. Kiemelkedők a proteinpor keverékek, melyek többféle protein fajtából vannak összeállítva, mert az emberi szervezet igényét minden szempontból kielégítik. Rosszul táplálkozó emberek esetében a protein igényük könnyen kielégíthető a kereskedelemben kapható fehérjekoncentrátumokkal, melyet tejjel vagy gyümölcslével, turmix-ital formájában megihatnak, ezzel optimalizálva szervezetül anyagcsere folyamatait. Régebben az ilyen italok, tejproteint tartalmaztak főképp, ma már ennél magasabb az emberek igénye. Vitaminokat tartalmazó keverékeket szeretnének, tej-, és szójaproteinből, sokkal több szabad aminosavakkal, sőt egyes magas minőségű termékeknél, enzimekkel, vagy más speciális anyagokkal, melyek a felszívódást is segítik. Az ilyen termékek természetesen magasabb árban is vannak, hiszen a biológiai értékük nagyon magas, sőt a modern termékeknél már extrém magas a biológiai érték!

Az optimális protein mennyiség Ha a tudományos kutatásokat, és a gyakorlatban jelentkezett eredményeket az ember áttekinti, látható, hogy az optimális fehérje mennyiség az ember számára kb 0,8 g és 2,0 g/kg testsúly között fekszik. Azoknak az embereknek, akik keveset mozognak, az alacsonyabb mennyiség felé kell tendálniuk. Aktív személyek, különösen fizikai munkások, és sportolók több fehérjét igényelnek. A magas proteinfogyasztás az erősportolók számára fontos, ők 2 g protein/kg testsúly/nap körüli mennyiséggel érhetik el a legjobb eredményeket, míg az egyéb sportolók, a testépítők, súlyemelők, birkózók stb. már 1,5 g protein/kg testsúly/nap körüli értékkel, már ellátják szervezetüket a szükséges mennyiséggel.

Azonban a legtöbb ember, viszonylag magas fehérje mennyiséggel is (1,5 – 2 g / nap) tökéletesen érzi magát. Túlsúlyos egyének esetében a magas proteinfogyasztás mellett (ekkor a zsíranyagcsere jobban működik, a kalóriák a proteinek lebontására, és a zsírleépítésre használódnak el), a zsír-, és szénhidrát fogyasztást csökkentve fogyás tapasztalható. Végeredményben a “kövérség-csináló-tápanyagokat” helyettesítjük a fogyasztó-proteinekkel. A túl kevés protein, és aminosav bejuttatása a szervezetbe egyben azt jelenti, hogy nem elég építőanyagot biztosítunk a testünk számára. Az kevéssé ismert, hogy az EXTRÉM MAGAS (nem a magas) protein fogyasztása nemcsak hogy ártalmas az egészségre, hanem a teljesítmény, és az izomzat építés kárára is mehet. Az extrém magas fehérje fogyasztás megterheli a veséket, inakat, ízületeket, csontokat, szalagokat, a porcokat, és így az izomzatot, és az anyagcsere folyamatait zavarja (vitamin-, ásványi anyagok kiürülése a szervezetből, húgysav, ammónia kiválasztás, pH-ingadozás a sejtszövetekben, melyek akadályozzák az enzimatikus anyagcsere reakciókat stb). Az optimális idő a protein fogyasztáshoz Ezt már több mint 20 évvel ezelőtt Professor Swetkov (Szófia) megvizsgálta kísérleteiben. Minden 3-4 órában kb. 15 g (átlagembereknek) és kb. 25 g (sportolóknak, és fizikai munkásoknak) magas értékű fehérjék fogyasztása a legmegfelelőbb.

Optimális segédanyagok

A segédanyagok jelentősége hihetetlenül alá van becsülve. Tisztáznunk kell, hogy az aminosavak nem kapcsolódnak a riboszómákhoz, ha nincsenek meg az ehhez szükséges segédanyagok. A továbbiakban jellemzett anyagokat azonban a lehetőségek szerint, a fehérjék fogyasztásakor kell bevinni a szervezetbe. Minden klasszikus mikrotápanyag, mint a vitaminok (a teljes B vitamin komplex), ásványi anyagok, nyomelemek a proteinszintézis szabályozóanyagaiként működnek a szervezetben.

A szénhidrátok és a zsírok elsősorban energiát biztosítanak a szervezet számára, illetve a tüzelőanyagok a fizikai teljesítményünk, és a megterhelések alatt. Azonban szintén alapvető fontosságúak a fehérjék felépítéséhez, és a test sejtjeinek létrehozásához. A riboszómák építik a sejteket (pontosan úgy, mint az iparban a gyárak). Energia a fent leírt energiaszállítóktól érkezik számukra, és táplálékból (elfogyasztott fehérjékből, és aminosavakból) felépítik a késztermékeket (szöveti fehérjéket, izmokat, sejteket, szabályozó proteineket, mint például az enzimek és hormonok stb.). Csak ha a megfelelő mennyiségű energia, és a megfelelő tápanyagok együttesen állnak rendelkezésre, akkor biztosított, hogy az elfogyasztott protein, illetve aminosav nem mint tüzelőanyag fog elégni a testben, hanem sejtek építéséhez használja fel őket a szervezet. Természetesen a szükséges energiának együtt kell érkeznie a beépítendő alapanyagokkal, tehát a fehérjékkel és aminosavakkal együtt annyi szénhidrátnak is kell érkeznie, mely elegendő ahhoz, hogy a riboszómák elvégezhessék a munkájukat. Nagyon fontosak a szénhidrátok, és a zsírok az optimális építő folyamatok szempontjából, de arra figyelnie kell, hogy azokat ne túl nagy mennyiségben vigye szervezetébe, különben a felesleges energia zsírszövetekben raktározódik el a testen.

Protein fogyasztás a napi gyakorlatban

  1. Szabály: Az alap a VÁLTOZATOS, KIEGYENSÚLYOZOTT, és TELJES ÉRTÉKŰ táplálkozás, gabona termékekből (rizs stb.), zöldségekből, gyümölcsökből, tej-, és tejszármazékokból, sovány húsokból, és halakból. Az ilyen étrend nagyon sok természetes, nagy értékű proteint juttat a szervezetébe a szükséges segédanyagokkal, és energiaszállítókkal. Az átlagembereknek ez a táplálkozási alap biztosítja a normális külsőt (nem elhízott), egészséget, és vitalitást.
  2. Szabály: Amennyiben Ön a külsején, alakján, izomzatán, egészségén, teljesítményén javítani szeretne, esetleg idősebbnek néz ki, mint amennyi valójában, akkor a fenti alapvető táplálkozási szokásokat ki kell egészítenie proteinkoncentrátumok fogyasztásával.
  3. Szabály: Ha Ön erős testi fehérjéket szeretne építeni (erős izomzatot, kötőszöveteket, enzimeket, hormonokat stb.), akkor a 2. Szabályt betartva a megfelelő sporttevékenységeket, és ehhez kapcsolódóan sport táplálék kiegészítőket kell fogyasztania.

Tudj meg minél többet az edzéseid hatékonyságának növeléséről!

Kattints a képre a bővebb információért!
Fitnesz edzés

P. Csaba

P. Csaba

A Peak tartalomfejlesztőjeként dolgozom 2010 óta. A sport az életem része, és a Peakkel szorosan együttműködöm a férfi kiegészítők fejlesztésekor. Lassan 7 éve kizárólag a Peak-ben élek. Edző, és dietetikus vagyok.
P. Csaba
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Ami nélkül neki se kezdj a sportolásnak
0 szavazat, 0.00 átl. szavazat (0% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

Ami nélkül neki se kezdj a sportolásnak
0 szavazat, 0.00 átl. szavazat (0% pont)
1160
Egészséges sportoló
, , ,