Az alvás kritikus szempont a fogyás, az energiaszint, az immunrendszer és az általános egészséggel kapcsolatban. De hogyan növeld a mély alvási fázisban történő alvást? Ezt a kérdést sűrűn fel szoktátok tenni, ezért írtam egy cikket belőle.

Mi is az a Mély Alvás?

Technikailag a mély alvás egy alacsony hullámú alvás, avagy szakmailag SWS. SWS a nem-gyors szemmozgású alvási ciklus, ami alatt az agy hullámainak a frevenciája lelassul.

Ez a frekvencia a mély alvásban 0.5Hz és 2.0Hz között van, ezeket delta hullámoknak hívjuk.

Összehasonlításképp, napközben az agy sokkal magasabb frekvenciákkal dolgozik, azaz béta hullám.

Az agy különböző állapotok között mozog az éjszaka során, az alvás első feléven sokkal többet tölt az agy a lassú hullámú fázisokban. A nem alacsony, nem SWS szakasz a REM alvási cikus, azaz a rapid-eye-movement.

Amíg a mély alvási szakaszban vagyunk, a test egy magasabb ébredési küszöbben van, azaz kevésbé hajlamos az ébredésre. A szemmozgás lényegében megszűnik, az élet kritikus funkcióitól eltérően, konkrétan a test fizikai bénulása történik meg. Az alvás ezen szakaszában az ébredés nehézkes, felébresztés után erősen “kómás” állapotban vagyunk.

Tévhit: a legtöbb ember azt hiszi, hogy a mély alvási szakaszban álmodunk, de ez nem igaz.

Az alvási szakasz mérésére a legpontosabb módszer az EEG gép. Bár ez nem túl praktikus. A másik módja, hogy nyomon követhesd mennyit töltesz a mély álom fázisában, egy fitnesz karkötő vagy okosóra. Az optimális alváshoz szükséged van a mély alvási mennyiségre, így érdemes olyat keresni, ami nem csak az időtávot hanem már a szakaszokat/állapotokat is mérni tudja, ilyen például az Apple Watch és a Fitbit Charge 2 / Alta HR.

Hogy mennyire pontosan mérnek ezek az eszközök? A Fitbit segítségével már 441 kutatási anyag készült, eleve kutatókkal és orvosokkal karöltve lett fejlesztve a pulzusmérő része is. Az Apple pedig egy külön egészségügyi laborban 5 év alatt 66.000 órányi anyagot gyűjtött össze 10.000 alany segítségével. Maradjunk annyiban, elég pontosak tudnak lenni ezek az eszközök, rajtunk áll fel tudjuk-e használni a saját egészségünk javítására. A potenciál bennük van.

Miért fontos tudnunk a mély alvási állapotot és mennyire van szükségünk?

Miért kellene ezt tudnod, vagy akár tisztába lenni vele? Bárki aki már átélt egy egész éjszakás forgolódást, tudhatja mennyire kellemetlen utána a következő napot túlélni. Ilyenkor a test nem tud regenerálódni. A növekedési hormon jelentős mennyiségben keletkezik ilyenkor. A növekedési hormon hoz létre új szöveteket, épít/gyógyít csontokat és izmokat, erősíti az immunrendszert. Nem mellékesen SWS állapotban az agy megőrzi a memóriát, segíti a tanulási és kognitív funkciókat.

Kutatások alapján hozzájárul az inzulinérzékenység csökkenségéhez, a pszichiátriai rendellenességekhez és a rendszeres álmatlanság kialakulásához is.

A mély alvás dióhéjban annyit jelent, hogy pihentet és helyreállít – fizikai és mentális fronton egyaránt.

Mennyire van szükséged? Tipikusan a teljes alvási idő 0-35%-át teszi ki. De a felnőttek 10-25%-a ebben az állapotban tartózkodik. Ez nagyban függ a napi aktivitásodról, az étrendedtól, az egészségi állapotodtól és hogy aludtál az előző este.

Konkrét példa kedvéért egy 26 éves férfinak 12-23% között illene ennek lennie.

13 tipp, hogyan tegyél szert több mély alvásra

Elég a szövegből, lássuk a gyakorlati tippeket!

1. Az alapok

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Mit értünk ez alatt? Az alvási rutin felépítése, a környezet kialakítása, az alvás priorizálása, az étkezés.

2. Kevesebb stressz

A kortizol stressz hormon és az idegrendszer aktivitásánk fokozódása kapcsolatban van a delta hullámokkal. Még akkor is, ha nem érzed a stresszt, sok oka van a magas kortizolszintnek. Például a kék fény kibocsátása, a gyenge bélműködés, a krónikus fertőzések, különös esetekben a wifi vagy a mobiltelefonok nnEMF kitettsége is.

3. Hűtsd le az ágyad

A stressz mellett a magas hőmérséklet a második legnagyobb oka a rossz alvásnak. Az optimális hőmérséklet 15.5 – 20 C között van. A lényeg, hogy magának a testnek kell lehűlnie.

4. Phenibut por

** A Phenibut egy nagyon erős anyag. Nagyon hatékony a szorongás csökkentésében, de rendkívül addiktív. Kizárólag rövidtávú használatra ajánlott, habár táplálékkiegészítőként szerepel. **

A phenibut hasonlít a görcsoldó Gabapentinhez. A legtöbb antikonvulziós gyógyszerről kimutatták, hogy csökkenti a SWS-t, de gabapentint valójában a mély alvás növelésére találták ki.

A phenibut és a gabapentin szintén GABA analóg, azaz hasonlít a gamma-amino-vajsavnak nevezett agyi kémiai anyaghoz. Tehát ha nem egy erős gyógyszert keresel, hanem egy biztonságos nyugtató aminosavat, akkor a GABA XT-t ajánljuk. Az egyetlen különbség az én tapasztalatom alapján, hogy az ajánlott 1 kapszula helyett 3 simán mehet.

5. Igyál kávát (nem kávét)

A kava avagy tudományos nevén piper-methystcium egy olyan növényfajta, amely a Csendes-óceán nyugati részén nő. Ezekben a régiókban évszázadok óta használják a kava gyümölcs gyökereit a pihentető alvás miatt.

Csökkenti a szorongást és a stressz érzését, javítja a jólét érzését, javítja az alvás minőségét és elűzi az álmatlanságot. Ajánlott adagolás 100 – 300 mg.

6. Vitamin deficit felismerése

Három vitamin van, amit az alvás fellendítéséhez biztosítani kell. A-vitamin, B6-vitamin, D-vitamin. Egy kerek étrenddel (minőségi húsok és zöldségek), semmilyen hiányosságot nem kellene ezekből szenvedned. A napsütés pedig a D-vitamint biztosítja.

Azonban sokaknál jelentkezik eznek a hiányossága hiába van rendben az étrend. Ez az élelmiszerek minőségével lehet kapcsolatban, a génmódosítások miatt.

Ezért érdemes egy alap multivitamint napi szinten szedni, mégpedig olyat ami biztosan NEM szintetikus anyagokból állítanak elő. Ilyen ek a Peak multivitaminjai is, így biztonságban választhatod őket.

7. Hagyd el a koffeint

Itt jön szóba ismét az 1. pont.

A rutin kialakítása: délután 15:00 után már nem igazán kellene koffein után nyúlnod, mert a koffein hosszú felezési idővel rendelkezik, így amit 15:00 után próbál feldolgozni a test, akár 8 órán át is eltarthat.

Itt persze beszélni kell arról is, mi van ha az esti edzésedhez valamilyen koffeint is tartalmazó teljesítményfokozót szedsz? Nos, erre először is van a Peak-nek megoldása, például a Pyruvate teljesítményfokozó férfiaknak, ami koffein, kreatin és cukor nélkül hozza az elvárt pörgést, és az alvásod már akár jobb is lehet! Szénhidrátszegény diéta esetén is! Ha például irodai dolgozó vagy, elképzelhető, hogy csak az agyad fáradt. Viszont a mentális frissítés és egy jó torna után elérhető az egészséges mozgás utáni fáradtság, így könnyebb elaludni is. Ez az én személyes tapasztalatom, ezért a kedvencem is.

(Mellette ha diétáznál, de nehezen kerülöd a szénhidrátokat, akkor a szénhidrátblokkoló HCA-val kombinálva tökéletes duó.)

Végezhetsz genetikai tesztet is, ami megerősítheti hogy lassú vagy gyors koffein metabolizáló vagy. Végül fontos megjegyezni, hogy olyan ételeket mint a sötét csokoládé vagy a tea, szintén tartalmaz koffeint. Ha rosszul alszol, mert éjszaka nassolsz.. Lehet a csoki a hibás.

Ha muszáj 15:00 után is koffeint szedned, akkor érdemes az L-theanint szedned. Egy 2012-es tanulmány szerint az L-theanin részben ellensúlyozza a koffein által indukált alvászavarokat, így részben megfordította a negatív hatást. Erre megoldás a Peak Sleep alvást segítő komplex is, ami GABA-t, növényi kivonatokat és L-theanint is tartalmaz.

8. Az anyagcsere javítása

A lassú pajzsmirigy nem járul hozzá a minőségi alváshoz (és az átlag egészséghez sem). A tény az, hogy a gyors anyagcsere (ami akár egy reggeli testhőmérsékletből is kiderülhet), segít mélyebben aludni éjszaka.

A hipotireózis (elégségesen működő pajzsmirigy) az alacsony anyagcsere fő okózja és összefüggésben van a rossz és kevesebb alacsony hullámú alvással. Azoknál az alacsonynál, akiknél normál pajzsmirigy-szint volt, a mély alvás része hosszabb ideig tartott.

A magasabb anyagcsere-sebesség magasabb napi hőmérsékletet és magasabb szén-dioxid kibocsátást okoz. Ha valaki hipotireóz állapotban van, testje energiaszintje is alacsonyabb és a szervezetnek más mechanizmusokat kell hívni az elegendő energiához és hőtermeléshez. Ezek a mechanizmusok nagyobb stresszt okoznak a szervezetnek és gyulladásos állapotokat hoznak létre, ami akár gyakoribb éjszakai vizelést és nyugtalan alvást is okozhat.

Az anyagcsere javítására szintén a fenn említett Pyruvate-ot tudom ajánlani.

9. A kék fény

Ezt sokszor említettük már más cikkekben is. A TV, telefon vagy bármilyen kijelzővel rendelkező készülék által kibocsátott kék fény extrém módon zavarja az elalvást, növeli a kortizol termelését és csökkenti a melatoninét. Ezek a jelek azt mondják az agynak, hogy nappal van, nincs még itt az idő az alvásra.

Megoldásként a telefonok szoftvergyártói már elkezdték azt a megoldást bevezetni, hogy a lakóhelytól függően a naplementét figyeli a készülék és délutántól estig automatikusan kivonja a kék színt a képernyőből. Laptop és asztali PC-k esetén a Windows 10 már szintén képes erre alapból (macOS esetén a f.lux appot keresd!). Ezek kiváló megoldások nem csak az alvási zavarokra, hanem a szem kímélése érdekében is ha estig kell valamin dolgoznod. TV esetén erre megoldást még nem találtam.

10. Szex

Az orgazmus rendkívül nyugtató hatással lehet néhány ember számára. Amikor szexelsz, a test egy csomó vegyszert szabadít fel, mint az oxitocin, a szerotonin, a vazopresszin és a prolaktin. Ezek mindegyike segíti az elalvást.

Az oxitocin leszámol a kortizollal, nyugtató hatással van a testre, tökéletes a mély álomba való sodródáshoz. A szerotonin segít fenntartani az alvás – ébrenlét ciklusait és a stabil keringési ritmus fenntartásához. A vazopresszin szintén csökkenti a kortizolt. A prolaktinszint magasabb szinten segíti az elalvást. Ha kell egy kis “löket”, akkor a természetes teszto fokozók egy egészséges opció az effajta teljesítmény javítására.

11. Növeld a magnézium bevitelét

A szakértők becslése szerint a magyar népesség kb. 75%-a alacsony magnéziumszinttel rendelkezik. Ez riasztó, mert a magnézium a szervezetben 300 enzimreakció számára fontos. A “Nyomelemek hatása az alvásmintákra a felnőttek körében” tanulmány szerint a magnéziumban gazdag diéta mélyebb, megszakítás nélküli alváshoz kapcsolódik.

A szervezetben a magnézium a kalciumot az izmokból a véráramba viszik, ahonnan áttehető bárhová. Az izmok kalciumának eltávolítása egy olyan folyamat, ami izomlazító hatású. A másik szerepe az alvásban: olyan állapotot indulál, amitől úgy érzed, valóban elaludtál.

12. Kerüld az alvás előtti lakomát

Ez szinte az egyik leggyakoribb ok a rossz alvásra. Lefekvés előtti 2 órán belül történő nagy étkezés már gondot okozhat. A magas savas reflux hatással lehet a mély alvásra. A fűszeres és savak ételek a gyomorégés miatt okozhat problémát.

13. Kerüld a késői edzést

Az edzés lényegében egy stressz. A stressz megzavarja az alvást. Az egyik probléma ezzel, hogy megemelkedik a testmag hőmérséklete. Az ideális ha legalább ágyba kerülés előtt 3 órával véget ér az edzés.

alvás

mély alvás

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!

Referenciák:

1. Natural Sleep and Its Seasonal Variations in Three Pre-industrial Societies. Yetish, Gandhi et al.Current Biology, Volume 25, Issue 21 , 2862 - 2868 2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/414288
2. J Psychopharmacol. 2013 Mar;27(3):312-6. doi: 10.1177/0269881112474524. Epub 2013 Jan 23.
Effects of acute systemic administration of cannabidiol on sleep-wake cycle in rats.
3. Clin Toxicol (Phila). 2015;53(7):636-8. doi: 10.3109/15563650.2015.1059945. Epub 2015 Jun 26. Acute behavioural disturbance associated with phenibut purchased via an internet supplier.
4. Epilepsia. 2001 Dec;42(12):1569-73. The effects of lamotrigine on sleep in patients with epilepsy.
5. Psychopharmacology (Berl). 2005 Jul;180(3):564-9. Epub 2005 Feb 8. Effects of kava-kava extract on the sleep-wake cycle in sleep-disturbed rats.
6. Med Hypotheses. 2012 Aug;79(2):132-5. doi: 10.1016/j.mehy.2012.03.031. Epub 2012 May 13. The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency.
7. Neuroendocrinology 1982 Jun; 34(6): 438-443. Sleep organization in hypo- and hyperthyroid rats. Carpenter AC, Timiras PS
8. Montakab, H. (1999). [acupuncture and insomnia]. Forsch Komplementarmed. , February(6), S29-31.
9. Spence, D. (2004). Acupuncture increases nocturnal melatonin secretion and reduces insomnia and anxiety: a preliminary report. J Neuropsychiatry Clin Neurosci. , 16(1), 19-28.
10. Front. Hum. Neurosci., 08 March 2017 | https://doi.org/10.3389/fnhum.2017.00109 Acoustic Enhancement of Sleep Slow Oscillations and Concomitant Memory Improvement in Older Adults
11. Front Syst Neurosci. 2014; 8: 208. doi: 10.3389/fnsys.2014.00208 Enhancement of sleep slow waves: underlying mechanisms and practical consequences
12. J Affect Disord. 2004 Feb;78(2):101-10.
Clinical efficacy of kava extract WS 1490 in sleep disturbances associated with anxiety disorders. Results of a multicenter, randomized, placebo-controlled, double-blind clinical trial.
13. Sleep Med. 2010 Jun;11(6):505-11. doi: 10.1016/j.sleep.2009.12.009. Epub 2010 Mar 26. Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials.
14. Planta Med. 1985 Apr;(2):144-8. Aqueous extract of valerian reduces latency to fall asleep in man.
15. Phytomedicine. 2012 Jul 15;19(10):924-9. doi: 10.1016/j.phymed.2012.05.005. Epub 2012 Jul 4. Valeriana wallichii root extract improves sleep quality and modulates brain monoamine level in rats.
16. Georg Thieme Verlag Stuttgart. Critical Evaluation of the Effect of Valerian Extract on Sleep Structure and Sleep Quality. Pharmacopsychiatry 2000; 33(2): 47-53 DOI: 10.1055/s-2000-7972
17. Nature. 2006 Nov 30;444(7119):610-3. Epub 2006 Nov 5. Boosting slow oscillations during sleep potentiates memory.
18. Proc Natl Acad Sci U S A. 2007 May 15;104(20):8496-501. Epub 2007 May 4. Triggering sleep slow waves by transcranial magnetic stimulation.
19. Front. Endocrinol., 22 July 2015 | https://doi.org/10.3389/fendo.2015.00112 Gut melatonin in vertebrates: chronobiology and physiology
20. Am J Gastroenterol. 2003 Jul;98(7):1487-93. Nighttime heartburn is an under-appreciated clinical problem that impacts sleep and daytime function: the results of a Gallup survey conducted on behalf of the American Gastroenterological Association.
21. Gastroenterology. 2007 Dec;133(6):1787-95. Sleep deprivation is hyperalgesic in patients with gastroesophageal reflux disease.
22. World J Gastroenterol. 2013 Dec 28; 19(48): 9231–9239. doi: 10.3748/wjg.v19.i48.9231 Sleep, immunity and inflammation in gastrointestinal disorders