Biztosan benned is felmerül ez a kérdés, nennyit, mikor és hogyan? Akár most, amikor belevágsz a kitűzött célod teljesítésébe, az edzések elkezdésébe, akár most térsz újra vissza az edzés világába, de akár a hétköznapok alkalmával, amikor munka után – vagy éppen előtte próbálod az életedbe belesűríteni a mozgás fontosságát. Miért? Azért, mert tudod, hogy ezt kell tenned! Igen ám, de hogyan csináld?
Hogyan eddz, hogy a lehető leghamarabban elérd a vágyott formát? Érdemes több edzésfajtát kipróbálnod? Igyekszem röviden és átláthatóan választ adni a fenti kérdéseidre.
Mennyit érdemes edzened?
Mennyi az a minimum edzésmennyiség, amennyi szükséges számodra? Azt gondolom, a heti minimum edzés mennyisége attól függ, hogy ki mennyi időt tud magára szánni és mekkora mértékű fejlődésen szeretne átmenni. Heti 2 edzés a nulla mozgásmennyiség változtatóinak elegendő 2-3 hónapig, ami a mozgások tanulásáról, gyakorlásáról, helyes végrehajtásról szól. Nagy változást heti 2 edzéssel nem lehet elérni!
A heti 3 edzés a következő szint, amikor már az összetettebb mozgások tanulása is lehetséges, illetve a kezdő, átmozgató súlyok emelése, szubmaximális súlyok használatáig. A heti 3 edzés egy sportoló szinten tartásához elegendő, illetve minimális fejlődés lehetséges.
30% OFF mindenre a Peak Karácsonyi vásárban! Vigyél egészséges dolgokat Karácsonyi Ajándékba, az egész Családodnak!
A heti 4 edzés már egy olyan szint, ahol az edzéstervet sokkal osztottabb formában lehet követni. Szét lehet bontani alkalmankénti 2 izomcsoportra az edzéseket. Egy-egy izomra több gyakorlatot tudunk végezni, ezzel más-más ingert adva az izomnak, tehát a fejlődés is nagyobb mértékben lehetséges.
A heti 5-6 vagy több edzés élsportolóknak, versenyzőknek ajánlott, de a fanatikusabb emberek heti edzésszáma is lehet.
Érdemes kombinálva, összetetten edzened, váltakoztatni a súlyzós, illetve a saját testsúlyos edzéseket?
Bármilyen sportról beszélünk, a két edzésmódszer együtt működik a leghatékonyabban. A két módszer kombinációja nagyobb fejlődést eredményez, mert más-más ingert, más-más terhelést kap. Ez biztosítja, hogy az adott izom nem tud hozzászokni a gyakorlatokhoz, nem tud alkalmazkodni az adott terheléshez. Csinálhatunk egy edzésen belül csak súlyzós gyakorlatokat, egy másik edzésen csak saját testsúlyos gyakorlatokat, illetve a kettő kombinációját is. Mindegyik módszer jól működik, de azt gondolom a kettő kombinációja a leghatékonyabb. Ami még nem elhanyagolható, hogy az edzésünk sokkal változatosabb lesz, nem lesz monoton, unalmas.
Egy a lényeg hogy kezdd el! Idővel meglátod majd, hogyan tudod a hétköznapjaid részévé tenni az edzést, ennek megfelelően pedig saját magad módjára alakíthatod az edzéseid számát!
heti edzés szám
heti edzés mennyiség
Források:
Murphy NA, et al. (2008, reaffirmed 2012). American Academy of Pediatrics clinical report: Promoting the participation of children with disabilities in sports, recreation, and physical activities. Pediatrics, 121(5): 1057-1061.
Bravata DM, et al. (2007). Using pedometers to increase physical activity and improve health. JAMA, 298(19): 2296-2304.
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
