Nincs szükség sem súlyzókra, sem drága edzőtermi gépekre. Lépj vissza az alapokhoz és használd a saját testsúlyod! A street workout egy szabad testsúlyos edzés, mely a callenetics alapjaira épül. Ez a mozgásforma az Egyesült Államokból indult és mára meghódította a világot. A Peakben beszélgettünk az egyik legmenőbb street-workoutos sráccal, Hordós Márkkal.
“Ez a sport NEM a 18 évesek sportja, hanem bárkié, aki NEM szeret edzőteremben edzeni, de a szabad levegőn igen. A példaképem 50 éves. A legismertebb sportoló Hannibal for King, elrúgta a 40-et.” – Márk
A műfaj alapjait itthon tehát Hordós Márk fektette le, amikor 6 évvel ezelőtt megalapította a Hunbars-t. Márk kizárólag ezzel az edzésmódszerrel 2 év alatt 18 kg izmot szedett magára.
“Nem járok gyúrni, hiteles akarok maradni, azaz csak úgy erősítek, hogy ezeket a funkcionális edzésmódszereket használom. Két évvel ezelőtt 58 kg voltam, most 72 kg, és még mindig erősödni szeretnék.” – mondja Márk
33% OFF az Őszi Életerődért! + akár Ingyenes kiszállítás! Le a betegségekkel!
Tetszik? Ugorj le a játszóra gyakorolni!
Feszengsz az edzőtermekben vagy nincs pénzed bérletre? Ugorj le a játszótérre, és használd ki a lehetőségeket, ahogy a Hunbars tagjai is teszik. Az első magyar street workout közösséget Hordós Márk alapította 2008-ban. Márk azóta esetenként akár napi 4 órát is gyakorol, de neki sem ment egyik pillanatról a másikra. Amikor 6 évvel ezelőtt elhatározta, hogy kipróbálja magát és lement a játszóra, közel 5 órájába telt, hogy egyetlen szabályos húzódzkodást meg tudjon csinálni. Ennek meg is lett az eredménye: egy teljes hétig tartó izomláz, majd láz.
Márk nem adta fel, tudta, hogy ahhoz hogy eredményeket érjen el kitartónak kell lennie. Alap, hogy aki belekezd ebbe a sportba, az először tanulja meg biztonsággal végrehajtani az alapgyakorlatokat (fekvőtámasz, húzódzkodás, tolódzkodás) aztán jöhet a cifrázás és a freestyle. Egy ilyen gyakorlatsor elsajátítása akár egy teljes évbe is telhet:
“NEM egy hét múlva lesz egy látványos röpködős gyakorlatod, ha tegnap kezdtél el edzeni. Gyakorlást igényel, és a legtöbb “újoncnak” a fekvőtámasz sem megy. Azaz az alapokkal kell kezdened. Fekvőtámasz húzódzkodás, erősíts!” – mondja Márk.
Nagyon fontos az is, hogy bemelegítés nélkül senki ne kezdjen bele a gyakorlatokba, hiszen mind az izmok, mind az ízületek extra terhelésnek vannak kitéve.
Melyek a táplálkozási alapok a street-workoutosok számára?
Márk rengeteg energiát fektet be egy-egy edzés során ezért rendkívül nagy figyelmet fordít a helyes táplálkozásra. A zabpehely és a hús az étrendje alapkövei, ezeket fehérjeporral és HMB aminosavval egészíti ki. E táplálékkiegészítők nélkül nem tudna fejlődni – fehérje és aminosavak nélkül ugyanis nincs izomépülés, és ezt ő is tudja.
Nagyon fontos a kontrollált erőnövelés:
“Nem szaladhat el a súlyom! Nem tömegelek, mint a testépítők, hiszen meg sem tudnék mozdulni. Minden egyes felszedett kilóval eggyel nő a megmozgatandó testsúlykilogrammok száma is. Mivel világversenyeken is szerepelek rendszeresen, tökéletesen tisztában vagyok a táplálék kiegészítők fontosságával. A magas szintű free-style versenyzők MIND használnak ilyeneket. Ez ÉLSPORT. Az free-style élsportolók tudományos alapokon készülnek a versenyekre – MINT MINDEN sportban. Azaz én is. Fehérje, fehérje, fehérje, enélkül NINCS IZOM épülés.” – mondja Márk
Street workout férfiaknak
Street workout
Vágj bele a futásba és éld át akár életed ELSŐ MARATONJÁT! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
Hozzászólások
Eddigi hozzászólások a "Street workout – vissza az alapokhoz?" című cikkhez43 éves leszek hamarosan, ha megérem. Úgy 3 éve járok rendszeresen gyúrni és az első perctől utálom, de muszáj valamit magammal kezdeni. Ez a sport tetszene, bár én erre bizonyosan alkamatlan lennék az 190-es magasságom miatt, plusz kizártnak tartom, hogy pl húzódzkodni valaki is megtanulhat. Ha valaki genetikailag alkalmas rá tud, ha nem,akkor mint kihagyja. 3 éve próbálkozom vele, de max szűken tudok 3-t azt sem helyesen. Szélesen meg sem próbáltam. Ilyen ugrándozásra sem gondolnám, hogy a mi korosztályunk alkalmas lenne. Ennek ellenére tetszik és csak irigykedve tudom nézni a gyerekeket , aki erre képes.
Szia Gábor!
Nézz ide, Márk egyik példaképe Hannibal for King 46 éves.
Üsd be a Google-ba.
A street-workout Európában is a 25-45 évesek között hódít. Az európai nemzetközi sport kiálllításon a Fibon Essenben is ez a korosztály imádta a legjobban.
Az ugrándozás a versenyzők látványeleme, nem a normál hétköznapi embernek való. Ugyanúgy mint az edzőtermi edzéseknél:
– létezik a hétköznapi emberek számára a konditermi edzés
és
– létezik a csúcsmodell, a testépítés, amely e sport csúcsa
A két szintlétezik street-workout esetében is.
Márk a csúcs. Gábor te pedig egy lelkes hétköznapi gyakorló street-worker lehetsz, ha megpróbálod legalább a széles húzódzkodást. Mert ugye ha meg sem próbálod, ne várjuk hogy sikerülni fog.
Üdvözlet
Mi van olyankor, ha valakinek egy sem megy? Akkor, hogy próbálja meg? Tapasztalatom alapján aki bejön a terembe az vagy tudja vagy nem, de 4 év alatt senkit nem láttam, hogy csak úgy megtanulta volna, pedig a hét 4 napján 2 órát lógtam ott,amig nem hagytam abba az egészet.
Kedves Gábor, másoknak is problémát okozhat ez a gyakorlat, pont ezért egyes edzőtermekben vannak olyan gépek, amelyek kifejezetten ezt a célt szolgálják, de a legegyszerűbb egy megbízható edzőtárs 🙂
Köszönöm! Itt nincsenek puccos gépek, ez nem Bp.
Egyedül edzek, nem szeretek senkit megkérni, hogy rajtam poénkodjon.
Akkor ezt kihagyom továbbra is.
Viszont lenne még egy kérdés. NEm akarok többet edzőterembe járni, így sem volt értelme. Otthon ,hogy lehet a combot erősiteni, hogy annak látható jelei legyenek? A guggolást is csak a derekamban érezte, hátha itthon van valami jobb.
Szia Gábor!
Így természetesen igencsak behatároltak a lehetőségek, tekintve, hogy plusz súlyokkal való edzés otthon nehezen kivitelezhető, így a gyakorlatok ismétlésszámát érdemes megdupláznod.
Sajnos a guggolás a legalapvetőbb gyakorlat, amit ha megfelelően végzel nem kellene, hogy a derekadat terhelje. Tudnám még javasolni az oldalsó lábemelést fekve, illetve a székre, vagy padra lépést egy lábon.
minden gyakorlatból próbálj meg 4 x 25 db végezni. a 3 feladatra nézve (amiket írtam) ez összesen 300 ismétlés. heti szinten 3-4 alkalomtól szemmel látható eredményeket érhetsz el.
Szia Gábor,
Én 3 éve kezdtem el edzeni, mos 43 vagyok és egy éven át nem tudtam szabályosan guggolni szabad súllyal. Amikor az edzők látták hogy guggolok, az javasolták, hogy én inkább hanyagoljam ezt a fajta guggolást. Egészen addig, amíg nem jött egy új edző és azt mondta, addig nem megyünk ki a teremből, amíg meg nem tanulom. Három és fél óráig gyakoroltam egyfolytában, de végül sikerűt! Úgyhogy ne add fel!
Üdv. Károly!
Kösz a tippet, kipróbálom. Kicsit , ill nagyon flusztrál, hogy a teremben mindenki jobb , ügyesebb nálam, ezért nem akarok járni többet. Guggolni meg talán a korom miatt nem tudok, betöltöttem már a 43-t is és szerintem az eredménytelenség is ennek a számlájára írható. Mondjuk van itthon egy csomó kondigép, mert 4 évig gondolokdtam mire be mertem menni az izmosak közé, de itthon csak ruhafogasnak van használva.
Kösz még egyszer.
üdv.
Szia Gábor!
Úgy látom, hogy te mindenben a kifogást keresed 🙂 ami – ha elhiszed, ha nem – természetes emberi tulajdonság lehet. Adok egy tippet, amitől biztos, hogy előbb utóbb fogsz tudni húzódzkodni szélesen is: Vegyél otthonra egy ajtóra erősíthető húzódzkodót tedd, fel olyan ajtóhoz ahol sokszor átmész, és amikor átmész, alatta húzzál egyet, először mehet szűken. Úgy csináld, hogy menj egyre szélesebb fogásra akkor, amikor már meg se kottyan az 1 db szűk húzás. Szerintem ez segíteni fog 🙂 ( Egy kedves barátom is hasonló korú és ő sem edzett, soha de ezzel a technikával már tud húzockodni szélesen is nem egyet … 🙂 )
De mielőtt húzol légy oly kedves és szélesen körözz 10 et a karjaiddal a biztonság kedvéért 🙂
Kíváncsi lennék a profik véleményére, hogy szerinmtük milyen ez amit én javasoltam? Köszönöm 🙂
Kösz fotruban a javaslatot! Teszek rá kísérletet. Van egyébként otthon,két ajtón is .Néhányszor bevertem a fejem,mivel jó magas vagyok jó hosszú karokkal. Ez is hátráltat e tevékenység kivitelézésében. Van kint is egy garázsban, ami hű mása a konditerminek. Eddig csak 1 db sikerült szűken,1 hét alatt és az sem szabályosan . Sajnos olyan vagyok ha 1-2 alkalommal valami nem megy 100%n akkor azt azt jelenti arra nem vagyok alkalmas, ezért adtam fel.
Én azt nem értem, hogy 3 éve gyúrsz, de nem tudod felhúzni magad. Hátazni szoktál? Olvasd el a fegyencedzés című könyvet ott le van bontva különböző szintekre a gyakorlat, cél az egykezes.
MESAPETI!
4 évig gyúrtam, heti 4x, de 43 vagyok.
egyszer sem tudnám felhúzni magam, rajtam a 4 év alatt semmi nem látszott így 1 hónapja abbahagytam a sportot.
MESAPETI!
4 évig gyúrtam, heti 4x, de 43 vagyok.
egyszer sem tudnám felhúzni magam, rajtam a 4 év alatt semmi nem látszott így 1 hónapja abbahagytam a sportot.
Ja igen szoktam hátazni, edzésterv alapján de az ebben nem segit, ha karom gondolom gyenge.
NEm hiszem , hogy bármit is elérnék én már.
https://www.youtube.com/watch?v=NPG94VMWPww
hát ő nem magyar, és biztos jobb genetikája van mint nekem, én 190 magas vagyok és nem egy szúnyog csődör. 93 kg-t nyomok, a bácsi meg van vagy 45 kg
Persze mindent meglehet magyarázni, de miért akarod, hogy győzködjenek? Te inkább lusta vagy, mint öreg! Ha végig nézted a videót, láthatod hogy 40 fölött megunta és kigyúrta magát. A fegyencedzés pont 10 lépésben bontja le a 6 gyakorlatot, ami az egész testet megedzi, direkt azoknak, akik pl. egy normáls fekvőt sem tudnak megcsinálni! Szóval ahelyett, hogy a neten sajnáltatnád magad inkább mennél, azt napi 1 órát mozognál esténként!
üdv
Meg van a könyv és egyszer is kezdtem, de nem jutottam abból sem semmire, de kösz a kioktatást.
Gondolom neked simám megy minden.
Nem!
Először gyorsan fejlődsz, mert mindenkinek van egy átlagos fizikuma, azt hamar eléred. Utána meg szinte megállsz, és nehézkesebb lesz a fejlődés, egy-egy szintet akár fél év is mire teljesíted!
Előszőr is az étrendet kell rendbe tenni, azon múlik kb. a 70%-a.
http://www.madbarz.com
a routines pont alatt kiváló tervek vannak, legyél kreatív és állítsd őssze Te a saját edzésterved!
én most jöttem edzésből kiváló idő van!
Jó edzést!
NEm lehet megnyitni az oldalt, de gondolom angolul van így használhatatlan nekem.
Nem tudom merre laksz , de itt már úgy 35 fok van, ilyenkor nem megyek ki, nem bírom a meleget, rosszul vagyok. Szivesen beszélgetnék veled erről, csak itt nem épp szerencsés.
41 éves múltam. Ülő foglalkozás miatt gerincsérvem lett 1,5 éve, jobb lábam zsibbadt, közel elviselhetetlen fájdalmaim voltak. Gyógytornával javultam, de egy idő után már ezt keveselltem, és elkezdtem többet, nehezebbet mozogni. Fekvőtámasz, TRX, kisebb kézisúlyzók. Ekkor próbáltam húzódzkodni először, nem bírtam magam felhúzni. Közben tünetmentessé váltam, megszűnt a zsibbadás, megszűnt a fájdalom. Ekkor láttam be, hogy életmódot kell váltani, ezért az étkezésemen is változtattam (no kenyér, no cukor stb.) . Fél év alatt sikerült leadni kb 10 kg-ot, a haskörfogatom is csökkent 12-cm-t. Elkezdtem fejlődni húzódzkodásban is (ez gerincsérv mellett is javasolt, nyújtja a gerincet segíthet a sérv visszahúzódásában).
Nagyon jó tett az orosz húzódzkodó program, a kezdeti alacsony ismétlésszámot (2-3) sikerült 8 hét alatt 9-re feltornázni, egy edzés alatt az össz. ismétlés: 35-40 jelenleg (chin up). Folytatom ezt tovább, távolabbi célom, hogy meg tudjak majd csinálni egy muscle-up-ot. Nem tudom, hogy meddig fogok eljutni, de meg fogok próbálni minél messzebb. Egy darabig a gerincprobléma megoldása motivált, azonban egy idő után kezdett látszani a változás rajtam, így bevallom, most már a testem további alakítása is cél. Otthon edzek, mert kicsik a gyerekek, így viszont heti 4-6 órát tudok edzeni.
“raz” a történeted tökéletesen mutatja, ha valaki felfogja, hogy baj van és ésszel elkezd azon dolgozni, hogy gyógyuljon, újra teljes életet tud élni.:)
A sport nagyon sok mindenre megoldást ad a mozgásszervi problémák gyógyításában. Gratulálok ahhoz amit elértél és a továbbiakban is erőt, egészséget kívánok. A gerinceddel óvatosan a következőkben is. 😉
Sziasztok.25 éves vagyok és közel egy éve edzem.Az erőnlétemmel semmi probléma,a súlyom aggaszt.62 kg vagyok Fehérjét is fogyasztok,táplálék kiegészítőt+amino,rendszeresen érkezem, hús , gyümölcs stb,mégsem megyek följebb.A street workout-on kívül kickbox,tricking és mma edzéseken is részt veszek.Szerintem a sok intenzív edzés lehet a probléma és a rengeteg kalória elégetése az edzések során.A tanácsot okat szeretném kérni e dologban.Elöre is köszönöm.
Szia Tibor! Igen valószínűleg jól látod. Ha a Street Workout terveket lekérted ingyenesen (ha még nem tetted itt tudod: https://peakshop.hu/streetworkout/) láthatod, hogy mennyi edzés egy héten ami még normális. Plusz lehet, hogy azt hiszed eleget eszel, de szinte biztos, hogy nem. Muszáj lesz pár napig számolnod a kalóriákat, hogy normális ételekből mennyit viszel be, hogy lásd a fizikai aktivitásodhoz képest mennyivel kevesebb ez! Valószínűleg meg fogsz lepődni.
Üdv mindenkinek. Gábor én 37 éves vagyok. 3 hónapja kezdtem el a fegyencedzést 102 kiló voltam és ez mellé 195 centi magas. Először is a súlyom volt a legnagyobb probléma, elolvastam a harcosok étrendje című könyvet és el is kezdtem ami benne van. most 92 kiló vagyok. heti 4 alkalommal edzek és úgy haladok a gyakorlatokkal ahogy a könyvben van, szinte minden gyakorlattal csak a második szinten tartok, van amivel még ott sem, de már van látszatja és jobban is érzem magam. A húzódzkodás még messze van, de tudom hogy meg fogom csinálni “mert meg akarom csinálni”, és nem ez a végső cél. Ha 43 évesen öregnek érzed magad az elég nagy probléma. Szerintem te simán lusta vagy és azonnal akarsz mindent. Mellesleg 4 év konditerembe járásnak csak akkor nincs látszatja, ha onnan egyből a meki-be mész és betolsz egy csomó “nagyon egészséges szemetet”.Nézd meg ezt a videót https://www.youtube.com/watch?v=ucxQsa6JBck Ő magyar, öregebb is mint te meg betegebb is, és meg tudta csinálni, és én is megfogom csinálni, csak kitartás kell hozzá meg idő.